Материалы журнала FLEX - апрель 2015 USA


Противоположности притягиваются: Включитесь в 4-недельную программу суперсетов для серьёзного роста мышц

С участием Декстера Джексона — Mr. Olympia 2008 года

Что такое суперсет?

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Сразу после завершения подхода первого упражнения вы переходите ко второму. После этого вы можете либо отдохнуть и повторить цикл, либо перейти к следующему упражнению.

Скорее всего, вы уже пробовали такой тип тренировок для отдельных групп мышц. Но когда он применяется в течение полного цикла для всего тела в течение нескольких недель, результаты могут дать устойчивый прогресс, которого вы раньше не могли достичь.

Тренировка по принципу одной концепции

Вместо того чтобы использовать метод «толкай-тяни» (push-pull) только для рук, вы построите всю программу вокруг одной ключевой идеи и выйдете за пределы своих возможностей.

Ваши тренировки будут чередоваться:

  • Длинные, интенсивные дни — с тяжёлыми упражнениями и большими объёмами
  • Короткие, высокоинтенсивные дни — с акцентом на плотность и напряжение
К концу недели вы задействуете каждое мышечное волокно под всеми углами, добиваясь максимальной активации мышц и закладывая фундамент для долгосрочного роста.

ДА, СИЛА СТРОИТ МАССУ

Дебаты о «силе против размера» продолжают определять, какой подход лучше для создания эффективной тренировочной программы. На первый взгляд, кажется очевидным: сильнее = больше. Но практика показывает, что это не всегда так.

Термин «масса» долгое время вызывал путаницу. На самом деле, масса чаще связана с размером мышц, чем с силой. Однако сила остаётся ключевым фактором в тренажёрном зале.

Сила — это основа. Без прогресса в весах трудно добиться реального роста мышц.

Да, гипертрофия (рост мышц) зависит от множества факторов: метаболического стресса, повреждения волокон и времени под нагрузкой. Но увеличение силы позволяет:

  • Поднимать большие веса → больше механического напряжения
  • Активировать больше мышечных волокон (включая мощные быстрые)
  • Создавать более мощный стимул для роста
Вывод: Сила не равна массе один к одному, но она незаменима для построения большой, плотной и рельефной мускулатуры.
Эта программа сочетает силовые и гипертрофические методы — чтобы вы не просто росли, а становились сильнее и объёмнее с каждым днём.

Сила превосходит всё

Сила опережает все остальные адаптации в тренировочном процессе, особенно в краткосрочной перспективе. Вы заметите рост силы задолго до того, как увидите прирост мышечной массы. И если вы будете последовательно наращивать силу, то, когда придет время строить объём, вы сможете работать с большими весами, чем раньше.

Это означает, что вы сможете выполнять больший общий объём за тренировку — а это прямой путь к росту мышц, массы или, как говорят, «монстроподобных бицепсов».

Мышцы будут расти стабильно и уверенно. Чтобы достичь максимальной плотности, необходимо сочетать разные стили тренировок — как на силу, так и на гипертрофию.

ПРИДАЁМ «СУПЕР» СУПЕРСЕТАМ

Обычно суперсеты выполняются с антагонистическими упражнениями (например, жим + тяга). Но второе упражнение может и задействовать ту же группу мышц — например, жим штанги + отжимания.

Более того, технически к суперсетам можно отнести:

  • Дроп-сеты — снижение веса без отдыха
  • Преэксхауст — изолирующее упражнение перед базовым
  • Постэксхауст — изолирующее упражнение после базового

Однако в рамках нашей программы мы будем сознательно чередовать упражнения, направленные на ключевые мышечные группы.

Зачем это нужно?

Поскольку цель — общая толщина и объём всего тела, программа усиливает нагрузку, воздействуя на мышцы под разными углами через разнообразные тяговые и толчковые движения.

Никаких камней не останется необращёнными. Если что-то можно прокачать — оно будет прокачано.

Многие из вас уже применяли метод «толкай-тяни» для малых групп — например, бицепс и трицепс. Вы знаете: постоянные суперсеты с минимальным отдыхом быстро приводят к усталости.

При расширении этого подхода на крупные мышечные группы (спина, грудь, ноги), усталость наступает ещё быстрее — в виде накопления молочной кислоты и жжения в мышцах.

Подходите к программе с умом: если вы пытаетесь выполнить большой объём за короткое время, убедитесь, что ваша техника и восстановление на высоте.

ДВА ПОДХОДА — ОДНА ЦЕЛЬ

Каждую неделю программа предлагает два разных подхода к одной и той же комбинации мышц. Цель — улучшить приток крови, вызвать мощный «памп» и обеспечить объём, необходимый для серьёзного роста мышц.

Чередуя тренировки каждую неделю, вы:

  • Стимулируете выброс ключевых гормонов роста
  • Ускоряете процессы восстановления и гипертрофии
  • Повышаете способность организма переносить высокий объём
  • Поддерживаете высокий темп тренировок
И да — тот невероятный памп, который вы чувствуете во время таких тренировок, — это не просто приятное ощущение. Это сигнал о мощной метаболической нагрузке, которая напрямую способствует росту мышц.

СТАРЫЙ МЕТОД — НОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Вы и так знаете: повторяющийся объём приводит к росту мышц и силы. Но важно синхронизировать выброс гормонов роста с качественным восстановлением, чтобы мышцы продолжали расти и становиться плотнее.

Используя комбинацию тяжёлых и лёгких тренировочных дней, вы получаете:

  • Увеличение уровня соматотропина (гормона роста)
  • Повышенный выброс тестостерона при многократной стимуляции мышц
  • Поддержку как восстановления, так и роста тканей

Но самое важное:

Выполнение одной и той же рутины день за днём приводит к адаптации — организм перестаёт активно вырабатывать тестостерон и гормон роста. Ответ становится слабее, прогресс замедляется.

Антагонистические суперсеты — это не просто техника. Это способ перезагрузить реакцию тела и снова запустить рост.
Итог: старый принцип, но новое применение. Большая нагрузка, больше стресс для мышц — и, как следствие, больший рост.
Эта программа — не просто тренировка. Это системный подход к росту, сочетающий силу, объём, памп и гормональную активацию. Готовы к вызову?

Тренировочный сплит: 6 дней

Чередование: Ноги → Верх тела → Плечи и руки

Подробное расписание

День 1: Квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, пресс

  • Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
  • Бицепсы бедра (задняя поверхность бедра)
  • Икры (икроножные мышцы)
  • Пресс (все отделы)

День 2: Грудь, спина, трапеции

  • Грудные мышцы
  • Широчайшие и средняя часть спины
  • Трапециевидные мышцы (верх, середина, низ)

День 3: Плечи, трицепсы, бицепсы

  • Дельтовидные мышцы (все пучки)
  • Трицепсы (трёхглавые мышцы рук)
  • Бицепсы (двуглавые мышцы рук)

День 4: Квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, пресс

  • Повторная проработка ног
  • Фокус на объёме и пампе
  • Углублённая работа с прессом

День 5: Грудь, спина, трапеции

  • Базовые упражнения с большим весом
  • Тяговые и жимовые движения
  • Интенсивная проработка трапеций

День 6: Плечи, трицепсы, бицепсы

  • Акцент на детализации и рельефе
  • Суперсеты на бицепс/трицепс
  • Полный круг проработки дельт
Важно: Этот 6-дневный сплит построен по принципу чередования объёма и интенсивности. Например, День 1 может быть тяжёлым (многосетовый), а День 4 — более быстрым, с акцентом на памп и метаболический стресс. Такой подход предотвращает перетренированность и усиливает гормональный отклик.

Рекомендации по восстановлению

Учитывая высокую частоту тренировок, крайне важно:

  • Спать не менее 7–8 часов в сутки
  • Потреблять достаточное количество белка (2–2.5 г/кг массы тела)
  • Обеспечивать углеводами перед и после тренировок
  • Пить много воды и следить за электролитами
Эта программа — часть 4-недельного цикла суперсетов от Декстера Джексона. Через 6 дней — 1 день отдыха или лёгкая активность (ходьба, растяжка).

Тренировочные протоколы

Каждая мышечная группа будет подвергаться двойной нагрузке в течение недели — это обеспечивает высокую частоту стимуляции, необходимую для максимального роста. Объём и интенсивность будут варьироваться в зависимости от дня.

РАУНД 1: Тяжёлые, мощные тренировки (дни 1, 2, 3)

Цель: Максимальная сила, механическое напряжение, полное истощение мышц.

  • Первые тренировки недели — это тяжёлый, полномасштабный штурм каждой мышечной группы.
  • Выполняйте все подходы и повторения одного упражнения подряд, доводя каждый подход до отказа или почти до него.
  • После завершения всех подходов — переходите к упражнению на антагонистическую мышцу (например, жим → тяга).
  • Выполняйте весь объём второго упражнения, затем возвращайтесь к первому.
  • Делайте достаточный отдых между циклами, чтобы восстановить силу, но не тренируйте одну группу подряд — это не классический сплит.
Идея: полностью «взорвать» мышцу с помощью одного упражнения, затем переключиться на антагониста, чтобы дать первой мышце частичное восстановление за счёт активации противоположной. Это усиливает кровоток и позволяет использовать большие веса.

РАУНД 2: Лёгкие, объёмные тренировки (дни 4, 5, 6)

Цель: Метаболический стресс, памп, утомление мышечных волокон.

  • Вторые тренировки недели — лёгкие по весу, но высокие по объёму, с фокусом на усталость и жжение.
  • Используйте суперсеты и трисеты — выполняйте упражнения подряд без отдыха, пока не завершите всю цепочку.
  • Например: жим гантелей → тяга в наклоне → подтягивания (всё без перерыва).
  • Отдыхайте только после завершения всего суперсета/трисета.
  • Веса ниже, но темп — высокий, памп — максимальный.
Этот подход вызывает накопление лактата, усиленный приток крови и выброс анаболических гормонов — идеальные условия для гипертрофии.
Психологический бонус: Верхняя часть тела тренируется в конце недели — чтобы вы могли выходить в выходные с наполненной, рельефной мускулатурой, чувствуя себя мощно и уверенно. Это не просто тренировка — это демонстрация силы.

Ключевые принципы

  • Частота: каждая мышца — 2 раза в неделю
  • Объём: чередование тяжёлых и лёгких дней
  • Метод: антагонистические суперсеты + трисеты
  • Результат: рост силы, массы и рельефа
Эта двухфазная стратегия — сердце 4-недельной программы Декстера Джексона. Тяжёлые дни строят фундамент, лёгкие — закладывают объём. Вместе они создают монстровскую плотность.

Round 1: Противоположности притягиваются

Тяжёлые, мощные тренировки — полный объём перед переходом к следующему упражнению

День 1: Квадрицепсы / Бицепсы бедра / Икры / Пресс
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Приседания со штангой482–2,5 мин
Жим ногами лёжа (разгибание ног)482–2,5 мин
Подъём на носки стоя482–2,5 мин
Жим ногами в тренажёре3102 мин
Тяга штанги на прямых ногах (для бицепса бедра)3102 мин
Подъём на носки сидя3102 мин
Скручивания с отягощением на наклонной скамье4102 мин
Разгибание ног по одной (в тренажёре)4121,5–2 мин
Сгибание ног по одной (сидя)4121,5–2 мин
Подъём ног в висе4121,5–2 мин
Правило: Выполните все подходы одного упражнения подряд, доведя каждый до отказа, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте между подходами согласно графику.
День 2: Грудь / Спина / Трапеции
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Жим штанги лёжа482–2,5 мин
Подтягивания блока сверху (широкий хват)482–2,5 мин
Шраги с гантелями482–2,5 мин
Жим гантелей на наклонной скамье3102 мин
Подтягивания блока (ладони к себе)3102 мин
Тяга штанги к подбородку3102 мин
Разводки в тренажёре (пекторальные)4121,5–2 мин
Тяга блока сидя (рукоять)4121,5–2 мин
Шраги со штангой4121,5–2 мин
Кроссовер с нижнего блока3121,5–2 мин
Тяга верхнего блока прямой штангой (руки прямые)3121,5–2 мин
Махи гантелями назад (в наклоне)3121,5–2 мин
Важно: Как и в День 1 — завершайте все подходы упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это обеспечивает максимальное механическое напряжение и силовой прогресс.
Совет от Декстера: Начните с жима штанги — это задаст тон всей тренировке груди. Затем переходите к подтягиваниям блока широким хватом — чтобы расширить спину. И завершите мощными шрагами с тяжёлыми гантелями — чтобы накачать трапеции, как у гориллы. Сила → Плотность → Рост.

Ключевые принципы Round 1

  • Фокус: Максимальная сила и плотность мышц
  • Метод: Классическая прокачка — все подходы упражнения → переход к следующему
  • Интенсивность: Каждый подход — до отказа или почти до него
  • Частота: Эти группы мышц будут повторяться в Round 2 на лёгких, объёмных тренировках
Авторы фото: Джейсон Бриз, Кевин Хортон, Павел Итхьялл
Эта программа — часть 4-недельного цикла от Декстера Джексона, Mr. Olympia 2008.
Round 1 закладывает фундамент. Round 2 добавляет объём. Вместе — это монстровский рост.

День 3: Плечи, трицепсы, бицепсы

Round 1 — Тяжёлая прокачка: все подходы упражнения → переход к следующему

Тренировка: Плечи / Трицепсы / Бицепсы
Упражнение Подходы Повторения Отдых
Жим штанги стоя (над головой)482–2,5 мин
Французский жим (лежа)482–2,5 мин
Подъём штанги на бицепс (стоя)482–2,5 мин
Махи гантелями в стороны3102 мин
Жим блока вниз (на трицепс)3102 мин
Подъём на бицепс на скамье Прещера4121,5–2 мин
Махи гантелями вперёд4121,5–2 мин
Разгибание гантели одной рукой сидя (над головой)4121,5–2 мин
Поочерёдные подъёмы гантелей на бицепс (сидя)4121,5–2 мин
Правило: Выполняйте все подходы одного упражнения подряд, доводя каждый до отказа, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте между подходами согласно графику.
Совет от Декстера:
Начните с махов гантелями в стороны — чтобы «закрыть» средние пучки дельт и создать объём плеч.
Затем «выжгите» трицепсы жимами вниз — это ключ к мощным отжиманиям и жимам.
И завершите мощной атакой по бицепсам — подъёмами на скамье Прещера, чтобы прокачать нижнюю часть мышцы.
Каждое упражнение — удар по отдельному углу роста.

Структура тренировки

Эта сессия построена по принципу максимального механического напряжения:

  • Базовые упражнения в начале — жим штанги, французский жим, подъём штанги
  • Изолирующие упражнения далее — для детализации и пампа
  • Полный объём на каждое упражнение перед переходом к следующему

Цель Round 1 (тяжёлые дни)

  • Развить силу в базовых движениях
  • Активировать максимальное количество мышечных волокон
  • Заложить фундамент для роста
  • Подготовить тело к объёмным тренировкам в Round 2
Эта тренировка — часть 4-недельной программы «Opposites Attract» от Декстера Джексона, Mr. Olympia 2008.
Round 1 = Сила. Round 2 = Объём. Вместе — максимальный рост мышц.
«ПРОРАБОТАЙ КАЖДОЕ МЫШЕЧНОЕ ВОЛОКНО ПОД КАЖДЫМ УГЛОМ —
ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ АКТИВАЦИИ МЫШЦ»

ROUND 2: Противоположности притягиваются

Лёгкие, объёмные тренировки с суперсетами и трисетами — для пампа и гипертрофии

День 4: Квадрицепсы / Бицепсы бедра / Икры / Пресс
Группа упражнений Подходы Повторения Отдых после цикла
Трисет:
• Приседания со штангой
• Жим ногами (разгибание ног)
• Сгибание ног сидя 		4 12 3 мин
Суперсет:
• Подъём на носки стоя
• Скручивания с отягощением на наклонной скамье 		3 15 2 мин
Трисет:
• Жим ногами в тренажёре
• Приседания в гакк-машине
• Сгибание ног лёжа 		3 10 3 мин
Суперсет:
• Подъём на носки сидя
• Скручивания с поворотом корпуса 		4 15 2 мин
Трисет:
• Приседания в Смите (фронтальные)
• Сгибание ног стоя (одной ногой)
• Скручивания на блоке с верёвкой 		4 10 2,5 мин
Правило: Упражнения, сгруппированные вместе (суперсеты и трисеты), выполняются подряд без отдыха.
После завершения всех повторений в группе — отдых по графику, затем повтор цикла.
Только после завершения всех подходов группы — переход к следующей.
Фокус: Приседания для огромных квадрицепсов.
Затем разгибания ног — для формы и рельефа.
И завершите сгибанием ног сидя — для полного развития бицепса бедра.
Совет от Декстера:
Round 2 — это не про вес, а про объём, памп и метаболический стресс.
Выполняйте упражнения в контролируемом темпе, с полной амплитудой.
Чувствуйте каждое сокращение. Это то, что запускает гипертрофию.

Как выполнять тренировку

  1. Начните с первого трисета: приседания → жим ногами → сгибание ног сидя — без отдыха.
  2. После завершения 12 повторений в каждом — отдохните 3 минуты.
  3. Повторите цикл ещё 3 раза (всего 4 подхода).
  4. Перейдите к следующей группе (суперсет икры + пресс).
  5. Продолжайте до завершения всех блоков.

Цель Round 2

  • Максимальный приток крови к мышцам (памп)
  • Накопление лактата — для выброса анаболических гормонов
  • Проработка мышц под разными углами
  • Повышение выносливости и плотности
Это — объёмная фаза 4-недельной программы «Opposites Attract» от Декстера Джексона, Mr. Olympia 2008.
Round 1 = Сила. Round 2 = Памп. Вместе — монстровская мышечная масса.

ROUND 2: Противоположности притягиваются

Лёгкие, объёмные тренировки с трисетами — для пампа, роста и рельефа

День 5: Грудь / Спина / Трапеции
Группа упражнений (Трисет) Подходы Повторения Отдых после цикла
Трисет:
• Жим гантелей лёжа (горизонтально)
• Тяга блока сидя (широкая рукоять, верхний блок)
• Шраги с гантелями 		4 12 3 мин
Трисет:
• Наклонный жим штанги (или гантелей)
• Подтягивания блока широким хватом
• Махи гантелями назад (в наклоне) 		3 10 2–2,5 мин
Трисет:
• Разводки гантелями на наклонной скамье
• Тяга нижнего блока (сидя, узкая рукоять)
• Шраги с гантелями 		3 12 2–2,5 мин
Трисет:
• Жим гантелей вниз (на скамье с наклоном вниз)
• Подтягивания (ладони к себе)
• Тяга штанги к подбородку 		4 10 2–2,5 мин
День 6: Плечи / Трицепсы / Бицепсы
Группа упражнений (Трисет) Подходы Повторения Отдых после цикла
Трисет:
• Жим гантелей стоя
• Французский жим с гантелями (лёжа)
• Подъём штанги на бицепс 		4 12 3 мин
Трисет:
• Махи гантелями в стороны (на блоке)
• Жим верёвки вниз (на трицепс)
• Подъём на бицепс на блоке 		3 10 2–2,5 мин
Трисет:
• Махи гантелями вперёд (на блоке)
• Разгибание верёвки над головой (на трицепс)
• Подъём одной рукой на скамье Прещера 		3 12 2–2,5 мин
Трисет:
• Махи гантелями назад (в наклоне)
• Разгибание гантели одной рукой (сидя)
• Подъём гантели на бицепс (сидя) 		4 10 2–2,5 мин
Правило выполнения:
Все упражнения в группе выполняются подряд без отдыха.
После завершения всех повторений в трисете — отдых по графику.
Повторяйте цикл указанное количество раз. Только после этого переходите к следующей группе.
Совет от Декстера:
Round 2 — это не про тяжёлые веса, а про контроль, памп и метаболический стресс.
Делайте каждое повторение осознанно. Чувствуйте сокращение мышцы.
Этот тип тренировки усиливает приток крови и стимулирует выброс гормонов роста — идеально для гипертрофии.

Цель Round 2

  • Максимальный памп и жжение в мышцах
  • Проработка мышц под разными углами
  • Повышение плотности и рельефа
  • Подготовка к следующему 4-недельному циклу
Авторы фото: Чарльз Лотиан, Кевин Хортон
Это — финальная часть Round 2 программы «Opposites Attract» от Декстера Джексона, Mr. Olympia 2008.
Round 1 = Сила. Round 2 = Объём. Вместе — монстровская плотность и рост мышц.

Система добавок

Поддержка для роста, силы и восстановления

Чтобы поддерживать высокий темп тренировок и обеспечивать организм необходимым питанием для максимального роста и восстановления, принимайте качественные источники аминокислот как в начале, так и в конце тренировки.

Также добавьте креатин до и после тренировки (с обеих сторон вашего «боевого» периода), чтобы усилить силу, выносливость и восстановление. Принимайте бета-аланин перед тренировкой — он помогает бороться с накоплением молочной кислоты и продлевает время до отказа.

В течение дня употребляйте несколько порций протеина — это обеспечит постоянный приток аминокислот и поддержит мышцы в анаболическом состоянии.

Для дополнительной силовой поддержки и повышения уровня тестостерона добавьте натуральный стимулятор тестостерона (на основе ашваганды, цинка, витамина D и других компонентов).

Правильная система добавок — это не замена питания, а усилитель результатов. В сочетании с тяжёлыми тренировками и правильным питанием она поможет вам выйти на новый уровень.
Рекомендации совместимы с программой «Opposites Attract» от Декстера Джексона.

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru