Материалы журнала FLEX - апрель 2015 USA
ДЕЛЬТЫ РАЗМЕРОМ С САНДОВА
Текущий Mr. Olympia, Фил Хит,
просто не будет тратить время
на устаревшие подходы
к тренировке плеч.
И вам не стоит.
Тренировка плеч Фила Хита
Однако, за исключением нескольких подходов сидячих махов гантелями, вы не увидите четырёхкратного победителя Mr. Olympia (2011–2014) Фила Хита, выполняющего традиционные методы работы с отягощениями, которые растягивают связки, или поднимающего вес до предела, чтобы порадовать своих фанатов или фотографов. Большая часть его программы за последние годы состоит из работы на тренажёрах, всё в проверенных диапазонах повторений для наращивания мышц. И всё это делается для того, чтобы улучшить уже чемпионскую фигуру.
• Он предпочитает машинную работу вместо традиционных свободных весов
• Его подход — эффективность, а не экстремальная нагрузка
• Цель — поддерживать и развивать уже существующую форму
Обратите внимание на положение рук. Не всегда хорошо хвататься за самую внутреннюю часть рукояток — это может чрезмерно растягивать плечо в нижней точке. Именно поэтому средний хват крайне полезен. Также убедитесь, что вы выполняете полную амплитуду движений. Когда парни берут тяжёлый вес, они начинают сокращать амплитуду — и на самом деле просто обманывают самих себя.
Тренировка плеч Фила Хита
План тренировки
| Упражнение | Подходы | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Жим сидя в тренажере | 3 | 8-10 | Контролируемое выполнение, полная амплитуда |
| Армейский жим в Смите | 3 | 8-10 | Строгая техника, можно использовать небольшой наклон |
| Подъем гантелей в стороны* | 3 | 20, 15, 12, 10 (дроп-сет) | Обратный дроп-сет: начать с легкого веса (20 повт.), затем увеличивать вес. Отдых 2 мин между подходами |
| Подъемы на задние дельты в тренажере лежа* | 3 | 12-15 | Чередовать с обратными разведениями в Peck-Deck |
| Тяга к лицу (Face-Pull) | 3 | 12-15 | Медленный темп, акцент на сведении лопаток |
| Подъемы на передние дельты* | 3 | 10-12 | Чередовать с подъемами одной рукой в тренажере |
Ключевые моменты
- Контроль объема: 3 подхода на упражнение предотвращают перетренированность
- Акцент на средние дельты: Жесткие обратные дроп-сеты (легкий → тяжелый вес)
- Вариативность: Хит чередует варианты упражнений для лучшего отклика мышц
- Отдых: ~2 минуты между подходами (дольше для дроп-сетов)
Иногда я всё же делаю жимы штанги, и мне они не нравятся.
И в тот момент, как только начинает болеть — я останавливаюсь.
Это напоминает мне, что я их не делаю не просто так.
Я должен быть умным. Я иду в обход общепринятого.
Фил Хит о плечах: Будь умным, а не жёстким
«Нужны ли вам базовые свободные веса — гантели и штанги? Абсолютно, — говорит он. — Я раньше жал безумные веса, но это реально причиняло боль, а тренировки не должны постоянно быть болезненными. Все хотят этого». Он указывает на исследования, и, возможно, в них есть доля правды — но что, если мне некомфортно так тренироваться? Если я расту — вот и всё, что имеет значение для меня».
Тем не менее, критики продолжают настаивать, что ему нужно вернуться к «классическому» подходу — жиму до полного изнеможения.
Прессы важны, но безопасность важнее
Хит утверждает, что он всё же делает жимы, но использует тренажёры Smith и Hammer Strength, которые позволяют ему двигаться в контролируемой траектории и снижают риск травм.
Но, как показывают его трофеи, жим, как у Атласа, — не единственный путь к широким, объёмным дельтам. Вот как Фил Хит раскрывает свои простые, но эффективные методы, которые помогли ему выиграть четыре титула Mr. Olympia и идти к пятому в 2015 году.
ИСПОЛЬЗУЙ РАЗНООБРАЗИЕ, НО ОЦЕНИВАЙ РЕЗУЛЬТАТЫ
Шесть упражнений — это много для одного тренировочного дня плеч. Но Хит считает, что разнообразие — хорошо. Однако он не меняет упражнения каждый раз.
ДЕЛЬТЫ — ПЕРВЫЕ В ОЧЕРЕДИ
Симметрия — ключ к победе. В молодости Хит понял: его руки слишком доминируют, и это мешает балансу. Он принял решение, изменившее его карьеру.
НЕ ТОЛЬКО ТРЕНИРУЙ — УХАЖИВАЙ
Если вам 20 лет — вы можете сделать разминку и сразу переходить к тяжёлым жимам. Но с возрастом суставы, особенно плечевые, начинают страдать. Постоянная боль или реабилитация — враг роста.
ЖИМЫ ВАЖНЫ… НО НЕ ВСЁ
«Являются ли жимы со свободными весами ключом? И да, и нет, — говорит Хит. — Нужно выполнять большой объём с тяжёлыми весами. Если вы можете делать это с идеальной техникой и без травм — отлично. Но я бы хотел посмотреть, какой объём делают те, кто хвастается жимом. Кто-то может жать больше меня — и это нормально. Но он тренируется на силу, а не на массу. Часто используется “телесный английский” (качание тела), что может уменьшить эффективность на 20–40%. А риск растёт с каждым годом. Спросите себя: стоит ли добавлять ещё вес, или лучше сократить отдых? Если вы тренируетесь, чтобы впечатлить друзей — жимайте. Но это те самые парни, которых потом не видно — с разрывами АК-сустава или надорванным сухожилием вращательной манжеты».
МОЖНО ДОВЕРЯТЬСЯ ИНЖЕНЕРАМ
Главный аргумент за свободные веса — естественная траектория движения. Но Хит говорит: машины — это нормально.
Хит советует подбирать тренажёры, которые комфортны. Если что-то причиняет боль — переходите к другому. Используйте весь зал, а не только то, что «все делают» — так вы раскроете свой потенциал.
БУДЬ УМНЫМ В ВЕСЕ И ТЕХНИКЕ
Бодибилдинг — это про развитие мышц. Использование веса, с которым вы можете справиться безопасно, — ключ к росту.
Если вы никогда раньше не делали это упражнение, начните с лёгкого веса — ведь сначала нужно освоить правильную механику движения. Даже если для этого потребуется семь или восемь подходов — значит, так тому и быть. Вы всё ещё можете использовать приличный вес, но помните: это не толчок. Вы должны полностью контролировать штангу на протяжении всего движения.
Я всегда вспоминаю мысленные образы: будто выливаю воду из кувшина — мизинец вверх, большой палец вниз. Также я обычно поднимаю гантели в стороны и немного к бёдрам. Когда они передо мной — я начинаю использовать инерцию. Я делал и по 100 повторений, но, поднимая в стороны, могу сделать 80 без задействования задних пучков дельт и поясницы. Я держу нагрузку там, где она нужна — на средних пучках дельтовидных мышц.
Не в каждом зале есть эта машина, но если вы её найдёте — считайте, что повезло. Главное, что нужно запомнить — всё дело в локтях. Это не кисти, не бицепсы, не запястья и не предплечья поднимают вес — это движение идёт от локтей. Я заметил, что с задними дельтами — такой маленькой мышечной группой — больший объём даёт лучший результат, потому что нужно почувствовать работу мышцы. Даже 11 кг (25 фунтов) с каждой стороны при этом упражнении ощущаются для меня довольно тяжело.
"Я благодарен, что мне удалось избежать серьезных травм плеч. Мне пришлось начинать с нуля, когда я только пришел в бодибилдинг. Суставы могут выдержать лишь определенную нагрузку."
Не все используют это упражнение, но я его обожаю — именно из-за него я получаю лучший памп в задних пучках дельт, чем от любого другого упражнения. Это многосуставное движение для задних дельт, то же самое, что отжимания на брусьях для трицепса. Задние дельты нельзя перетренировать — их можно и нужно нагружать.
Это базовое упражнение, но его легко испортить, если просто раскачиваться в каждом повторении. Замедлитесь. Всякий раз, когда что-то кажется сложным — скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро или используете слишком большой вес.
Многие будут смеяться над этим упражнением, но мне оно нравится, потому что позволяет спокойно сфокусироваться на одной зоне. Я чувствую, что могу дольше удерживать пиковое сокращение, чем при работе с гантелями. Это даёт ощущение большей силы — ведь здесь не инерция и гравитация опускают вес, а я контролирую всё движение.
Иногда я стараюсь снять напряжение с суставов, слегка раскрывая кисти и отталкиваясь от рукояток. Напряжение в руках не поможет мне сильнее прокачать задние дельты. Главное — почувствовать работу мышцы, а не «вжать» руки в ручки.
Выполнение упражнения по одной руке позволяет мне полностью сосредоточиться на рабочей стороне. Некоторые считают, что передние дельты получают достаточно стимуляции от жимов, но на элитном уровне нельзя оставлять ничего на волю случая. Вам нужны передние дельты, которые «выпрыгивают» под любым углом, чтобы создать тот самый трёхмерный эффект.