Материалы журнала FLEX - апрель 2015 USA
Прямые подходы
Почему я предпочитаю работать с одинаковым весом
ВОПРОС:
Я читал, что пирамидальные подходы — это правильный путь.
Но я также заметил, что некоторые парни используют один и тот же вес во всех подходах.
Какой метод эффективнее?
Я предпочитаю делать прямые подходы в диапазоне 10–12 повторений.
При пирамидальной системе вы начинаете с лёгкого веса и высокого числа повторений,
а затем постепенно увеличиваете вес и снижаете количество повторений.
Это хороший способ разогреться — особенно на первом упражнении для группы мышц.
Но я использую разминку и техники вроде преэксхауста,
чтобы сразу приступить к самому тяжёлому подходу.
Мне не нужно «раскачиваться» — я уже готов к работе.
Если вес слишком лёгкий — и я могу сделать больше 12 повторений —
я увеличиваю его на следующих подходах.
Моя цель — всегда хотя бы 10 повторений.
Но я не стремлюсь к увеличению веса и снижению повторений от подхода к подходу.
Я хочу тратить энергию не на разминку, а на рабочие подходы.
Фил Хит:
«Я не строю пирамиду — я строю мышцы.
Энергия — это ресурс. Тратьте её на рост, а не на показуху».
План путешествия
Как побороть джетлаг — тренировка в зале после перелёта
Как снизить влияние перелёта на организм после долгого полёта?
Всё дело в планировании! Обычно я сажусь в самолёт с двумя готовыми приёмами пищи.
Один — на случай, если нас задержат в воздухе.
После посадки я сразу стараюсь поесть — и как можно скорее иду в тренажёрный зал.
Тренировка помогает мне сбросить джетлаг.
Однако во многих странах, даже если добавки BSN не вызывают проблем,
некоторые продукты могут не пройти досмотр в аэропорту из-за местных правил.
Раньше я полагался на добрые намерения других людей, чтобы меня жёдал приготовленный обед.
Но это был метод «попадания или промаха» — и даже при самых лучших намерениях
всё часто заканчивалось провалом, потому что те, кто готовил еду, не знали моих диетических требований.
«Сейчас мне повезло работать с партнёрами, которые обеспечивают мне точно то, что нужно,
и это уже ждёт меня в аэропорту с первых шагов после посадки».
Правильное питание и быстрая активация тела — ключ к восстановлению после перелёта.
Не позволяйте джетлагу взять верх. Встретьте его с гантелями в руках.
Факты о Noy Alexander
Когда ты участник соревнований, нельзя избежать кардио. А я ненавижу кардио.
- 1. Если вы думаете о участии в NPC, проведите исследование. Вы вложите большую часть своей жизни в эту цель, поэтому стоит изучить этот спорт, чтобы получить преимущество.
- 2. Я начала силовые тренировки в 16 лет, потому что не была хороша в других видах спорта. Тяжелая атлетика позволила мне реализовать свою спортивную сторону.
- 3. Распространенное заблуждение людей вне фитнес-индустрии о бикини-атлетах - что мы остаемся стройными, питаясь только салатом.
- 4. Я стремлюсь к успеху, потому что в моей жизни ничего никогда не давалось легко.
- 5. Приседания и становая тяга остаются моими основными базовыми упражнениями для гипертрофии. Но в последнее время я также включаю более специфические изолирующие движения.
- 7. Психологический аспект соревнований - это главный компонент, который часто упускают новички.
- 8. Мой любимый читмил - это шестиунциевый бургер из мяса Ангус с сыром чеддер, майонезом, кетчупом, луком, помидором, салатом и картофелем фри из батата. А еще два пончика с бостонским кремом. Вот и всё.
- 9. Я почти отказалась от соревнований после Bikini Olympia 2014. Я передумала, когда посмотрела на свои фотографии. После этого мне страстно захотелось улучшить результаты к 2015 году.
- 10. Три самых частых вопроса, которые мне задают новички: 1) Когда я увижу результаты? 2) Что мне есть? 3) Не стану ли я слишком мускулистой?
"КОГДА ПРИХОДИТ ВРЕМЯ ПЕРЕХОДИТЬ В РЕЖИМ СОРЕВНОВАНИЙ, Я ВДОХНОВЛЯЮ СЕБЯ, РАССМАТРИВАЯ ФОТО С ПРЕДЫДУЩИХ СОРЕВНОВАНИЙ И ОТМЕЧАЯ ОБЛАСТИ, КОТОРЫЕ ТРЕБУЮТ УЛУЧШЕНИЙ."
Вооружён и опасен
Почему предплечья размером с Попая — преимущество в зале
ВОПРОС:
Мне сказали, что слабые предплечья могут мешать развитию других мышц. Это правда?
И, если можно, дайте советы по прокачке предплечий.
Предплечья задействованы во многих упражнениях: жиме лёжа, становой тяге, тяге штанги и других.
Сильные предплечья означают мощный хват — а это, в свою очередь, позволяет:
- сильнее сжимать снаряд
- вовлекать больше мышц
- генерировать больше усилия
Слабые кисти и запястья — это ограничитель прогресса.
Даже если вы тренируете спину или бицепс, именно хват может «подвести» первым.
Например, если вы теряете контроль в жиме лёжа или становой тяге,
дополнительная работа над предплечьями и бицепсами может обеспечить
стабильность и контроль.
Рост предплечий — задача непростая, но выполнимая.
К счастью, есть несколько упражнений, которые эффективно их прокачивают.
Я выполняю их после тренировки бицепсов — как завершающий аккорд.
Тренировка предплечий Джей Катлера
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибание кистей со штангой за спиной | 3 | 12 |
| Разгибание кистей стоя (обратный хват) | 3 | 12 |
| Обратный жим с изогнутой штангой или молотковые подъёмы гантелей | 3 | 12 |
Совет: Выполняйте упражнения медленно, с полной амплитудой.
Предплечья — маленькая группа, но она отвечает за всю вашу силу в тягах и жимах.
Маркус Рюль
Немецкий монстр массы, ставший фаворитом публики
«Мне нравится быть чудовищем. Это комплимент, когда люди ахнут, увидев мой размер.»
Так говорил Маркус Рюль за несколько месяцев до своего выступления на Mr. Olympia. Но чаще фанаты говорили не просто «ооо», а выкрикивали: «Рюююль!»
FLEX Факт:
Протяжные, восторженные крики «Рюююль!» начались на Night of Champions 1999.
Сам Маркус сначала думал, что его освистывают — но это был аплодисмент голосом.
Протяжные, восторженные крики «Рюююль!» начались на Night of Champions 1999.
Сам Маркус сначала думал, что его освистывают — но это был аплодисмент голосом.
Немецкий атлет стал культовым фаворитом публики, несмотря на то, что судьи его не особенно любили. Его цель была проста: загнать на своё широкое 178-сантиметровое тело как можно больше массы.
Начав серьёзно тренироваться в 20 лет будучи худым, он уже через пять лет дебютировал на профессиональных сценах.
За 14 лет карьеры в IFBB Pro League (1997–2010), в 32 соревнованиях, Рюль выиграл лишь два титула. Его лучший результат на Olympia — 5-е место (один раз из девяти попыток). Но в пиковом весе около 127 кг (280 фунтов) он был живым определением слова «монстр массы».
Его фигура не была изящной. Но по чистой, пугающей массе Маркус Рюль — один из величайших.
И, без сомнения, один из самых любимых зрителями бодибилдеров в истории.
Рюль о тренировке трапеций
«При шрагах со штангой вы поднимаете плечи вверх, но немного и назад.
Я предпочитаю шраги в тренажёре (с параллельными рукоятками) и с гантелями —
потому что тогда плечи идут строго вверх. Никаких лишних движений.»
«Мои трапеции также прокачиваются в упражнениях вроде тяги штанги к подбородку,
становой тяги, жимов и даже приседаний.»
«Некоторые тренируют трапеции со спиной, но я предпочитаю делать их после плеч.»
Тренировка трапеций Маркуса Рюля
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Шраги с гантелями | 3 | 10–12 |
| Шраги в тренажёре | 3 | 10–12 |
«Я не строил красоту. Я строил мощь. И когда ты в 280 фунтов,
публика не спрашивает, красиво ли это. Она просто охает.»