Материалы журнала FLEX - апрель 2015 USA


Метод Йейтса

Шестикратный Mr. Olympia — Дориан Йейтс

Без Дориана Йейтса метод High-Intensity Training (HIT) мог бы так и остаться пыльной реликвией 70-х — как модные кольца-настроения или мягкие пуфики. Ли Лабрада использовал модифицированную версию HIT в 80-х, но его хвалили за эстетику, а не за боевые тренировки.

Потребовался один человек — «Британское вторжение», чтобы снова сделать HIT актуальным. И этим человеком стал Дориан Йейтс.

В течение его шестилетнего правления на Mr. Olympia (1992–1997), тренировки с высокой интенсивностью достигли нового уровня признания и влияния**.

В финальной части нашей трёхсерийной рубрики о HIT мы разбираем метод Дориана Йейтса и показываем, как он до сих пор формирует подходы к тренировкам в бодибилдинге.

Человек с интенсивностью

Прежде чем 21-летний Дориан Йейтс впервые взял в руки гантели в 1983 году, он взял в руки книги — и прочитал всё, что мог, о науке тренировок. Именно «Heavy Duty» Майка Ментзера покорил британца.

«Я не просто хотел быть большим. Я хотел понять, как и почему работает рост мышц. Ментзер дал мне философию. А я превратил её в оружие».

Йейтс взял основы HIT — мало упражнений, мало подходов, но максимальная интенсивность — и довёл их до предела. Его тренировки были короткими, но уничтожающими. Он не просто доводил мышцы до отказа — он разрушал их.

Философия Йейтса:
  • Одно ключевое упражнение на мышечную группу
  • Один тяжёлый подход до полного отказа
  • Дроп-сеты, негативы, паузы — для дополнительного стресса
  • Длительное восстановление — 5–7 дней на группу

Он не тренировался ради показухи. Он тренировался ради результата**. И результат — 6 титулов Mr. Olympia — заговорил громче любых слов.

«HIT умерло в 70-х. Йейтс воскресил его — и сделал главным оружием массы».
— Наследие Дориана Йейтса
"КОГДА ПРИХОДИТ ВРЕМЯ ПЕРЕХОДИТЬ В РЕЖИМ СОРЕВНОВАНИЙ, Я ВДОХНОВЛЯЮ СЕБЯ, РАССМАТРИВАЯ ФОТО С ПРЕДЫДУЩИХ СОРЕВНОВАНИЙ И ОТМЕЧАЯ ОБЛАСТИ, КОТОРЫЕ ТРЕБУЮТ УЛУЧШЕНИЙ."
"ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ ВТОРОЙ ПОДХОД, ЗНАЧИТ ВЫ НЕ ВЫКЛАДЫВАЛИСЬ ПОЛНОСТЬЮ В ПЕРВОМ ПОДХОДЕ." — ДОРИАН ЯТС

Метод Йейтса: Основы HIT

КЛЮЧЕВЫЕ ПРИНЦИПЫ

  • Тренируйте каждую группу мышц раз в 7 дней — полное восстановление и рост
  • Один интенсивный подход до отказа — это ваш рабочий подход
  • 4 рабочих подхода на малые группы (бицепс, предплечья)
  • 6–8 рабочих подходов на крупные группы (спина, ноги)
  • 2–3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса (пирамида)
Важно: Разминочные подходы — это не рабочие. Они лишь подготовка к одному разрушительному подходу до отказа и за его пределы.

ЭВОЛЮЦИЯ МЕТОДА

В своём знаменитом зале Temple Gym Йейтс модернизировал классический HIT Майка Ментзера:

  • Выполнял 4–8 рабочих подходов на группу
  • Фокусировался на низком количестве повторений: 6–8 (до 12 на ноги и пресс)
  • Доводил подходы за пределы отказа через:
    • Принудительные повторения (2–3)
    • Дроп-сеты
    • Рест-пауза
    • Частичные повторения (partials)
В 1988 году Йейтс выиграл чемпионат Великобритании с весом 102 кг — на 21 кг больше, чем пять лет назад. И начал одну из самых успешных карьер в истории: 15 побед, 2 вторых места.

МИФ ОБ "ОДНОМ ПОДХОДЕ"

К моменту своего первого титула Mr. Olympia Йейтс пришёл к формуле: один разрушительный подход на упражнение.

Однако перед этим подходом он делал 2–3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Это породило миф, что он делал много подходов. На самом деле:

Только один подход считался рабочим — тот, что доводился до отказа и дальше. Остальное — разминка.

Тренировка груди по методу Йейтса

Упражнение Разминка Рабочие подходы Повторения
Жим в блоке Смита на наклонной 2–3 1 8–10
Жим сидя на тренажёре Hammer Strength 1–2 1 8–10
Разводки гантелями на наклонной 1 1 8–10
Кроссовер на блоках 0 1 10–12

Советы от Йейтса: Лист HIT

  • Тренируйтесь 4 дня в неделю, отдыхайте 3. Можно увеличить до 5–6 дней, разделив нагрузку.
  • Последний разминочный подход должен быть близок к отказу, но с более лёгким весом и 12–15 повторениями.
  • Рабочий подход: цель — отказ на 6–8 повторениях, затем 2–3 принудительных, рест-пауза или дроп-сет.
  • Нет партнёра? Используйте тренажёры и блоки — можно безопасно довести до отказа и снизить вес.

HIT: НАСЛЕДИЕ

Как и Артур Джонс с Кейси Виатором (1971–73) и Майк Ментцер (1979–80), Дориан Йейтс вдохновил новое поколение на HIT в 1990-х.

Несмотря на то, что мало кто придерживался строгой низкообъёмной философии надолго, влияние Йейтса осталось.

Сегодня почти все продвинутые бодибилдеры:

  • Доводят подходы до отказа и дальше
  • Используют низкую частоту (1 раз в 5–7 дней на группу)
  • Применяют техники за пределами отказа
Движения вроде Doggcrapp, Beyond Failure, Max-OT — прямые наследники HIT. Йейтс не просто выигрывал — он изменил правила игры.
© Фото: Крис Лунд
Метод Йейтса — не просто тренировка. Это философия роста через интенсивность.

Сложные упражнения

Основа для максимального роста и силы

Гипотеза

Исследования показывают, что сложные упражнения (то есть движения, включающие более одного сустава) активируют мышцы иначе, чем изолирующие упражнения. Следовательно, для полноценной проработки мышцы необходимо добавлять изолирующие упражнения.

Исследование

Нетренированные испытуемые были разделены на две группы:

  • Группа C — выполняла только сложные упражнения
  • Группа C+I — выполняла сложные + изолирующие упражнения

Группа C делала только:

  • Жим штанги лёжа
  • Подтягивания блока сверху

Группа C+I выполняла дополнительно:

  • Разгибание рук на трицепс
  • Подъём штанги на бицепс

Результаты

Разницы в приросте между группами не было.

Несмотря на то, что группа C+I дополнительно тренировала бицепсы и трицепсы, прирост мышечной массы и силы в руках был одинаковым** в обеих группах.

Вывод

Добавление изолирующих упражнений не даёт значительного прироста по сравнению со сложными движениями.

Фундамент вашей тренировки должен строиться на сложных упражнениях:

  • Приседания или жим ногами
  • Жимы груди под разными углами
  • Тяги и тяговые движения
Важное уточнение: участники исследования были новичками. Они гораздо чувствительнее к тренировкам, чем опытные атлеты. У новичков сложные упражнения сами по себе дают мощный стимул для роста.

Для продвинутых атлетов добавление изолирующих упражнений уместно**, но не потому, что принципы работы мышц изменились. Просто:

Опытным спортсменам нужно больше объёма, чтобы получить тот же ответ от мышц.

Практический вывод

  • Новичкам: сосредоточьтесь на базе — сложные упражнения дают 90% роста
  • Опытным: база + изоляция для увеличения объёма и детализации
  • Всем: сложные движения — основа силы, массы и функциональности
«Сложные упражнения — это не просто тренировка. Это архитектура роста».

Силовые или кардио?

Что делать первым?

Обвинение (PROSECUTION)

Делайте кардио в начале, чтобы оптимизировать уровень анаболических гормонов, при этом сжигая столько же жира. Исследования показывают, что при выполнении кардио до силовой тренировки повышаются тестостерон и IGFBP-3 — белок, который делает IGF-1 более доступным для мышц.

Защита (DEFENSE)

Силовую тренировку нужно делать первой, потому что вы свежи и можете выложиться на 100%. Кардио не требует такой интенсивности — его можно делать и после. Если вы устанете от кардио, вы не сможете эффективно тренироваться со штангой — а это критично, если ваша цель — рост мышц.

Доказательства (EVIDENCE)

Исследования показывают: люди вкладывают больше усилий в упражнения, которые делают первыми.

У опытных атлетов, сочетающих кардио и силовые в одной тренировке, уровень тестостерона и IGFBP-3 выше, когда кардио выполняется до силовой тренировки.

Кроме того, при таком порядке можно оптимизировать приём белка — и воспользоваться анаболическим окном, созданным силовой нагрузкой.

Приговор (VERDICT)

КАРДИО — ПЕРВЫМ.
Кардио в начале повышает уровень тестостерона и IGFBP-3, что создаёт анаболическое состояние сразу после тренировки. Это состояние можно усилить приёмом белка сразу после силовой нагрузки.

Приговор (SENTENCING)

Когда вы совмещаете кардио и силовую тренировку в одной сессии:
✅ Делайте кардио первым
✅ Продолжительность — 30 минут или меньше
✅ Включайте интервальные нагрузки (HIIT)
✅ После тренировки — минимум 20 граммов качественного сывороточного белка
✅ И столько углеводов, сколько позволяет ваша диета
«Порядок тренировки — это не просто привычка. Это стратегия роста».

Широкий хват — широкая спина

Добавьте объём своей спине с помощью тяги блока широким хватом

Именно широкие мышцы спины (латеральные широчайшие) придают спине ширину. В позе «двойной бицепс спереди» они очерчивают торс. Сзади — определяют, получите ли вы первое место ещё до начала позирования.

Чтобы максимально включить широчайшие, исследования подтверждают: лучше тяги блока широким хватом — мало что.

Функция широчайших — приведение руки к телу, будь то сверху (например, тяга блока) или спереди (тяга в наклоне).

Хотя тяга блока широким хватом научно признана более эффективной**, некоторые атлеты избегают её, потому что с узким хватом они могут взять больше веса. Но это не значит, что широчайшие работают сильнее — наоборот, при узком хвате нагрузка перераспределяется на другие мышцы, например, бицепсы и задние дельты.

Коротко: если вы ещё этого не делаете — тяга блока широким хватом должна стать основой вашей тренировки спины**. Это — архитектура X-образного торса.

Тренировка «Размах крыльев»

Упражнение Подходы Повторения
Тяга блока широким хватом (сидя) 4 8–12
Тяга сидя широким хватом (блочный тренажёр) 3–4 8–12
Подтягивания узким хватом (ладони к себе) 3 8–12
Совет по технике:
• Сведите лопатки вниз и назад
• Тяните рукоять к груди, а не к шее
• Двигайте локтями, а не только руками
• Контролируйте негативную фазу
Не гонитесь за весом. Гонитесь за ощущением в широчайших. Если вы чувствуете работу бицепсов — хват слишком узкий или движение слишком резкое.
«Ширина спины — это не генетика. Это техника, хват и постоянство».

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru