ЭКСПЕРТНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЭКСКЛЮЗИВНЫЕ ПРОФИЛИ СПОРТСМЕНОВ
ИСПОЛЬЗУЙ СЕБЯ ДО ПОЛНОГО ИСТОЩЕНИЯ ДЛЯ РАЗМЕРА
УВЕЛИЧЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ С ЭТОЙ ПРОВЕРЕННОЙ ТЕХНИКОЙ
Мне говорили, что мне не следует использовать предварительное утомление для набора массы. Но вы используете эту технику. Как вы думаете, почему предварительное утомление эффективно?
Тренировочная стратегия, которая приводит к успеху, будет отличаться для каждого бодибилдера. Для меня дело не только в том, чтобы поднять максимальный вес — дело в том, что сильнее всего нагружает мои мышцы. Использование предварительного утомления делает остальную часть тренировки более сложной.
"Предварительное утомление состоит из выполнения односуставного изолирующего движения до отказа, прежде чем перейти к более тяжелому базовому движению."
Примерами могут служить подъемы гантелей в стороны перед жимом над головой или разгибания ног перед приседаниями — как это делал Арнольд Шварценеггер в фильме "Качая железо". Такое утомление мышц приводит к большему вовлечению мышечных волокон, что приводит к росту.
Я часто использую предварительное утомление перед соревнованиями. Используя эту технику, я могу тренироваться интенсивно в каждом подходе, не беспокоясь об использовании самых больших весов и рискуя получить травму. Конечно, я мог бы использовать больший вес без этого, но предварительное утомление отлично справляется со своей задачей.
Одаренный: Взгляд изнутри на пути Хита к "Мистеру Олимпия"
Документальный фильм Фила Хита "Gifted" предлагает взгляд изнутри на pursuit Хита титула Мистер Олимпия — этими insider стали семья и друзья Хита (включая Джея Катлера, Лу Ферриньо и Хани Рамбода).
Снятый между 2009 и 2012 годами, в фильме показаны интенсивные тренировки и закулисные кадры с Олимпии — и много insight о невидимых вызовах, с которыми Одаренный столкнулся на своем пути.
Выход запланирован на 2015 год, посмотрите трейлер "Gifted" на YouTube.
Попробуй это
Накачивайте титанические трицепсы с этой классической программой
1-Й СЕТ: СПРОСИ ЧЕМПИОНА У ДЖЕЯ КАТЛЕРА, ЧЕТЫРЕХКРАТНОГО МИСТЕРА ОЛИМПИЯ
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| V-образный толчок вниз* |
3 |
12–15 |
| Разгибание одной рукой с канатом |
3 |
12–15 |
| Жим узким хватом** |
3 |
12–15 |
| Разгибание трицепса лежа |
7 |
10–12 |
* Предварительно 2 разминочных подхода
** Предварительно один или два разминочных подхода
Какое упражнение лучше всего для добавления серьезной массы трицепса?
Жим узким хватом, без вопросов. Я всегда делаю их во время тренировок на трицепс, и причина проста: у больших жимовиков, таких как Кевин Леврон, всегда отличные трицепсы. Вот что я делаю:
- Возьмите хват, который оставляет около 14 дюймов между большими пальцами, и остановите опускание примерно на три дюйма выше груди.
- Выжмите вверх и ненадолго зафиксируйте локти. Ваш фокус должен быть на том, чтобы стараться исключить грудь из упражнения и работать в основном трицепсами.
- Очевидно, вы не можете полностью исключить грудь из упражнения, но вы должны установить эту связь с вашими трицепсами, чтобы получить от него максимум.
Джейсон Айзек Катлер (который сократил свое имя до Джей) уже зарегистрировал свое первое второе место на Мистере Олимпии, когда Джей Кристофер Катлер начал устанавливать рекорды в Университете Вандербильта в 2002 году. Поклонники обоих Джей Катлеров с тех пор путали их на автограф-сессиях по выходным. По словам Катлера (бодибилдера), у которого много подписчиков на Facebook и Twitter, проигрышный сезон Chicago Bears привел к тому, что ему пришлось столкнуться с враждебностью из-за ошибочной идентичности в интернете в прошлом сезоне, особенно по понедельникам. И хотя двое никогда не встречались, он остается сторонником Катлера (квотербека).
Он был несколько узким и относительно невысоким (5'7"), и ему не хватало первоклассного оружия, которое сразу привлекает внимание. Но Рич Гаспари максимально использовал свой потенциал. Поразительной массивности этот 21-летний житель Нью-Джерси выиграл классы легкого веса на NPC Nationals и чемпионатах мира IFBB в 1984 году. Его ноги, накачанные чудовищными весами, были сильными сторонами. Тем не менее, большинство полагало, что его затмят в IFBB Pro League.
Как же они ошибались! В своем профессиональном дебюте 30 лет назад, в мае 1985 года, Гаспари шокировал мир мышц своей беспрецедентной детализацией, включая исчерченные ягодицы. Позже в том же году он использовал линии, которых не хватало другим, чтобы занять третье место на Олимпии. В последующие три года он выиграл восемь профессиональных титулов и ежегодно занимал второе место после Ли Хейни на Олимпии.
60
фунтов набрал за первый год тренировок
8
профессиональных титулов выиграл
3
раза занял второе место на Олимпии
25
лет на момент победы на Arnold Classic
ТРЕНИРОВКА НОГ ОТ ГАСПАРИ
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Разгибания ног |
4 |
12–15 |
| Жим ногами или Приседания |
4 |
15–8 |
| Приседания в Гакк-машине |
4 |
15 |
| Выпады |
2–3 |
15 |
| Сгибания ног лежа |
8 |
15 |
| Сгибания ног сидя |
3 |
15 |
СОВЕТЫ ГАСПАРИ ПО ТРЕНИРОВКЕ НОГ
- В свой первый год серьезных тренировок Гаспари набрал 60 фунтов, увеличившись со 110 в 15 лет до 170 в 16.
- "Важно, чтобы вы делали приседания в стиле бодибилдера, то есть ваша стойка должна быть узкой, а колени направлены прямо вперед."
- "Я часто делаю тройной дроп-сет в своем последнем подходе упражнений для ног, чтобы действительно 'прожарить' бедра."
- "Сохранение большинства повторений около 15 спасает мои суставы, а также дает мне достаточно повторений, чтобы действительно почувствовать жжение."
После этого Гаспари выиграл только один дополнительный конкурс, дебютный Arnold Classic в 1989 году, когда ему было еще 25 лет. К 1992 году, когда он выполнял представленную здесь программу, ему еще не было 30, но он уже не был топовым профессионалом. Тем не менее, позже он снова станет новатором - в качестве генерального директора Gaspari Nutrition.
FREEMAN vs. SCHLIERKAMP
КТО ЛУЧШИЙ ВЫСОКИЙ БОДИБИЛДЕР XXI ВЕКА?
Каким-то образом за 98 совместных профессиональных выступлений Тони Фриман и Гюнтер Шлиеркамп — два лучших бодибилдера ростом более шести футов (около 183 см) в XXI веке — соревновались друг с другом всего дважды.
Несмотря на то, что Фриман старше Шлиеркампа всего на 3,5 года, их карьерные траектории оказались совершенно разными.
Гюнтер Шлиеркамп
Дебютировал на профессиональном уровне в 24 года (1994), последний раз выходил на сцену в 36 лет (2006).
Имеет 1 профессиональный титул, но этот титул стоит семи — он был завоёван в 2002 году на турнире Show of Strength, победив действующего «Мистера Олимпия» Ронни Колемана. Это — одно из самых громких поражений в истории бодибилдинга.
Тони Фриман
Дебютировал в 36 лет (2003), и по сей день, в возрасте 48 лет, продолжает выступать.
Имеет 7 профессиональных побед. Его карьера отличается выносливостью и долговечностью.
В остальном их карьеры схожи. Ни один из них не попал в тройку лучших на «Мистер Олимпия», но оба стабильно входили в десятку сильнейших на главном турнире года.
Их личные встречи происходили дважды:
- Первая — в дебютный сезон Фримана (2003): Шлиеркамп занял более высокое место.
- Вторая — на последнем в карьере турнире Шлиеркампа (2006): Фриман опередил соперника.
Они никогда не соревновались в своих пиках формы — до сегодняшнего дня. Теперь их можно сравнить в фотографиях.
Кто лучший высокий бодибилдер первых 15 лет XXI века?
Тот, кто был тяжелее и массивнее — Шлиеркамп, одержавший самую громкую победу в истории бодибилдинга, обыграв легендарного Колемана?
Или «Человек-X» Тони Фриман, с семью победами на профессиональных турнирах, который до сих пор в строю и продолжает бороться?
ЗНАКОМЬТЕСЬ:
DESIREE
IFBB BIKINI PRO DESIREE NIEMANN ПРИГЛАШАЕТ НАС В СВОЙ МИР
10
«НЕЛЬЗЯ ОЖИДАТЬ, ЧТО ТЫ БУДЕШЬ ПОБЕЖДАТЬ КАЖДЫЙ РАЗ,
КОГДА ВЫСТУПАЕШЬ. ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЕМ Я ГОВОРЮ СЕБЕ,
ЧТО Я СДЕЛАЛА ВСЁ, ЧТО МОГЛА,
И ПОЭТОМУ, НЕЗАВИСИМО ОТ ТОГО, НА КАКОМ МЕСТЕ ОКАЖУСЬ,
Я ВСЁ РАВНО ПОЛУЧАЮ ОГРОМНУЮ ЦЕННОСТЬ ОТ ЭТОГО ОПЫТА.»
1
Обычно планы не срабатывают, поэтому я предпочитаю следовать потоку и принимать решения по ходу дела.
2
Люди не понимают, насколько дорого обходится участие в соревнованиях. Учитывая стоимость загара, прически, макияжа, купальника, абонемента в зал, тренера и еженедельных продуктов — расходы быстро накапливаются.
3
Последние 15 лет я живу в небольшом прибрежном городке Панама-Сити, штат Флорида. Спокойный образ жизни помогает мне сохранять концентрацию.
4
Когда я готовлюсь к выступлению, моя социальная жизнь отходит на второй план, но я всё равно позволяю себе выходить и получать удовольствие.
5
Плач на сцене. Я понимаю, откуда это берётся, но нельзя позволять соревнованию так сильно влиять на тебя.
6
Сочетать работу, учёбу и тренировки бывает непросто, но именно это помогает мне держать режим и структурировать своё время.
7
Большинство отзывов в соцсетях — положительные. Иногда приходит «Ты слишком худая» или «Ты выглядишь как мужчина», но я просто пропускаю это мимо ушей.
8
Отказ от напитков или еды может вызывать напряжение с друзьями, которые не понимают, что лишние углеводы и калории во время диеты перед соревнованиями могут всё испортить. Будьте настойчивы и придерживайтесь своего плана питания — со временем люди поймут, что вы не сдадитесь.
9
Ранее я занималась модельным бизнесом и участвовала в конкурсах красоты, что помогло мне развить сценическое присутствие. Но я была шокирована тем, насколько тяжело нужно тренироваться, чтобы стать бикини-спортсменкой.
E-Z: РАЗОРВИТЕ РУКАВА РУБАШКИ
ЖГУЩАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА С EZ-ГРИФОМ
— Я слышал, у тебя есть убойная программа для бицепсов с EZ-грифом. Можешь рассказать?
ПРОГРАММА "ГОРЕНИЯ" БИЦЕПСОВ ОТ ЛИ ЛЬЮИСА
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
| EZ-гриф, сгибания* |
6 |
15 |
| Сгибания на наклонной скамье с гантелями** |
1 |
30 |
| Молотки |
3 |
8–10 |
Да, я знаю, о чём вы говорите. Но я не могу на это претендовать — эту методику придумал мой тренер Нил Хилл. Она не предназначена как самостоятельное упражнение, а входит в комплексную программу тренировок Y3K для бицепсов.
Вот как это работает:
- Поставьте три EZ-грифа на пол рядом друг с другом — от самого лёгкого к самому тяжёлому.
- Начните с самого лёгкого грифа. Выполните 15 повторений с узким хватом.
- В верхней точке движения задержитесь и сильно сожмите бицепс на счёт «раз-два».
- Поставьте гриф, возьмите следующий по весу и сделайте ещё 15 повторений. Можно делать короткие паузы, чтобы дотянуть до 15, но цель — сделать все 15.
- Повторите то же самое с самым тяжёлым грифом.
Отдохните, затем повторите весь цикл, но уже с широким хватом. Затем выполните весь цикл ещё раз — итого вы получите:
- 6 подходов с узким хватом (2 цикла × 3 веса)
- 6 подходов с широким хватом (2 цикла × 3 веса)
Зачем это нужно? Узкий хват больше нагружает внешнюю головку бицепса, а широкий хват доводит мышцы до ощущения «крика» — вы почувствуете жжение во всём плече!
ПОБЕДНАЯ СЕРИЯ ЛИ ЛЬЮИСА
В истории бодибилдинга были несколько впечатляющих победных серий. Например, 11 побед подряд у Айрис Кайл за последние шесть лет или 12 побед Ронни Колемана в 2002 году.
Но серия из 10 побед подряд, начавшаяся у Ли Льюиса 29 сентября 2012 года, ставит его в один ряд с этими легендами. На 2015 год он шёл за победой №11 на турнире «Олимпия 212».
Список побед, вошедших в серию:
- 2012 — Olympia 212 Showdown
- 2012 — British Grand Prix 212
- 2012 — EVLS Prague Pro 212
- 2013 — Olympia 212 Showdown
- 2013 — EVLS Prague Pro 212
- 2014 — Arnold Classic
- 2014 — Korean Grand Prix
- 2014 — Olympia 212 Showdown
- 2014 — EVLS Prague Pro 212
- 2014 — San Marino Pro 212
РАСКАЧАЙТЕ ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ!
ДВА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЛНОГО РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА БЕДРА
Полноценное развитие бицепса бедра (подколенных мышц) критически важно как для симметрии ног, так и для профилактики травм. Помимо упражнений на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы), таких как приседания и жим ногами, вы обязательно должны включать в программу упражнения, направленные именно на заднюю поверхность — например, становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.
Исследования показывают, что лежащие сгибания ног нагружают бицепс бедра иначе, чем становая тяга на прямых ногах:
- Сгибания ног активируют в основном нижнюю и внешнюю часть (длинную головку — бицепс бедра).
- Тяга на прямых ногах больше нагружает верхнюю внутреннюю часть мышцы.
Для полноценного развития подколенных мышц обязательно сочетайте оба упражнения.
Если оборудование доступно, через 6 недель переходите от лежащих сгибаний к сидячим сгибаниям ног. Это увеличит амплитуду движения и растяжку мышц, особенно если вы будете держать спину прямо.
Чтобы снизить нагрузку на поясницу при тяге на прямых ногах, выполняйте упражнение на скамье для разгибаний (гибперэкстеншн).
КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА БЕДРА
| УПРАЖНЕНИЕ |
ПОДХОДЫ |
ПОВТОРЕНИЯ |
| Сгибание ног лёжа* |
4 |
8–12 |
| Тяга на прямых ногах |
4 |
8–12 |
«ЧУДЕСНЫЕ БЕДРА» ТОМА ПРИНСА
Вопрос: В расцвете сил Том Принс, победитель NPC National Championships 1997 года, имел икры и квадрицепсы, которые по качеству не уступали даже профессионалам. Однако именно огромный объём его бицепсов бедра обеспечил ему место в списке величайших.
Ответ: Принс предпочитал низкое количество повторений для задней поверхности бедра. Большая часть массы была наращена им в диапазоне 5–8 повторений.
«Когда я только начинал, я стоял в комнате и напрягал бицепс бедра, поднимал ногу и сжимал мышцу изо всех сил. На следующий день в зале я старался воссоздать это ощущение сокращения в каждом повторении сгибаний ног.»
— ТОМ ПРИНС