Программа «Невероятный Халк»
Вам не нужна гамма-радиация, чтобы стать большим и сильным — просто хороший зал и желание ломать пределы
Хотите превратиться в живого «Невероятного Халка»? Забудьте про мутации и радиацию. Настоящая сила рождается в тренажёрном зале, под штангой, через пот, дисциплину и непоколебимое желание становиться сильнее каждый день.
Эта программа вдохновлена образом самого мощного супергероя — но построена на реальных принципах роста мышечной массы и силы. Здесь нет чудес, только тяжёлые веса, базовые упражнения и интенсивность, доводящая вас до отказа. Если вы готовы ломать слабость, как Халк — стены, — включайтесь в программу.
Примечание: эффект «зелёной кожи» и способность разрушать всё вокруг не гарантируются. Но мышечный рост — вполне.
Оглядитесь вокруг, когда в следующий раз будете идти по улице. Вы заметите много недовольных мужчин — тех, кто чувствует, что в них слишком много Брюса Бэннера и недостаточно Невероятного Халка (имеются в виду размер и сила Халка, а не вся его ярость и разрушительность). После этого посмотрите в зеркало. Вы один из этих мужчин? Если так, то вам нужна программа тренировок, которая значительно увеличит мышечный размер, силу и мощность — если не совсем до пропорций Халка, то, по крайней мере, превосходящих показатели Бэннера.
Чтобы предоставить такую программу, мы привлекли голливудского тренера знаменитостей Эрика Флейшмана (также известного как «Эрик Тренер»), владельца фитнес-компании ETT Corp. и заядлого фаната комиксов.
«Я основал следующие тренировки на своей программе «Спящий гигант», которую мы используем для преобразования тел голливудских актеров», — говорит Флейшман, который рекомендует выполнять его программу «Халк» в течение четырех недель, соблюдая правильную диету для набора массы.
- Эрик Флейшман
Есть ли внутри вас спящий гигант? Если да, то это та тренировка, которая пробудит вашего внутреннего Халка.
«Треугольник силы»
Тяга гантели в наклоне
Встаньте рядом с горизонтальной скамьей. Поставьте правое колено и правую руку на скамью, слегка согнувшись в тазобедренных суставах. Спина должна быть прямой, а корпус — примерно параллелен полу.
Возьмите тяжёлую гантель левой рукой в нейтральном хвате (ладонь обращена к телу). Выполните тягу гантели вверх, направляя её к нижним рёбрам. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, сжимая мышцы спины.
Медленно опустите гантель в исходное положение — до полного растяжения руки (положение «мёртвого веса»), сохраняя контроль на всём протяжении движения.
Завершив заданное количество повторений, смените сторону: перенесите левое колено и левую руку на скамью и выполните упражнение для противоположной стороны.
Совет: Держите шею в нейтральном положении и не раскачивайтесь корпусом. Все усилия должны идти от спины — это ключ к эффективной проработке широчайших мышц и формированию «V-образного» торса.
Понедельник
Эта тренировка по системе «толкай / тяни» разрушит ваш верх тела. Увеличивайте вес с каждым подходом на протяжении всей программы, чтобы одновременно нарастить объём и силу!
Грудь + Спина
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Жим штанги лёжа |
4 |
10, 8, 6, 6 |
"Upper Force"
Жим гантелей на наклонной скамье |
4 |
10, 8, 6, 6 |
| Подтягивания с отягощением |
3 |
8, 6, 4 |
"Triangle of Power"
Тяга гантели в наклоне |
3 |
8, 6, 4 |
| "Bully" Становая тяга |
3 |
8, 8, 6 |
Вторник
Ноги Халка — огромные и невероятно сильные. Только тяжёлые базовые упражнения для низа тела помогут вам вырастить такие же мощные конечности.
Ноги + Пресс
| Упражнение |
Подходы |
Повторения / Подробности |
| Приседания со штангой |
4 |
10, 8, 6, 6 |
| Жим ногами в тренажёре |
3 |
12, 8, 6 |
| Гиперэкстензия лёжа (сгибание ног) |
3 |
10, 8, 6 |
| Подъём на носки стоя |
3 |
12, 10, 8 |
| Прыжки на ящик |
4 |
15, 10, 8, 8 |
| Выпады в шаге |
3 |
на дистанцию |
| Скручивания |
3 |
25, 25, 25 |
| Броски медицинского мяча с поворотом |
3 |
20 на каждую сторону |
| Толкание легкового автомобиля («Compact Car Push») |
1 |
½ мили (~800 метров) |
Примечание: Упражнение «Толкание автомобиля» — это функциональное испытание силы и выносливости. Выполняйте на ровной поверхности, выбрав небольшой автомобиль. Следите за техникой: спина прямая, толчок идёт от ног и бёдер.
Приседания со штангой
Установите нагруженную штангу на трапециевидные мышцы (на верхнюю часть спины), ноги поставьте на ширине плеч. Слегка отведите таз назад, затем плавно опускайтесь вниз, сохраняя прямую спину, пока бедра не станут параллельны полу.
В нижней точке убедитесь, что колени следуют за направлением стоп, не заваливаясь внутрь. Голова и грудь должны оставаться поднятыми на протяжении всего движения — это помогает сохранить нейтральное положение позвоночника.
Вернитесь в исходное положение, мощно толкаясь ногами, ягодицами и квадрицепсами. Завершайте движение полным выпрямлением корпуса, но не включайте блокировку коленей.
Совет: Контролируйте нисходящую фазу, но взрывайте вверх. Это упражнение — основа роста массы и силы ног. Используйте страховочные стойки и не гонитесь за весом в ущерб технике.
Супергерой "Дробитель черепов"
Лёжа на скамье, возьмите штангу прямым или узким хватом и начните движение, опуская её строго вниз к носу. Не останавливайтесь на этом — продолжайте движение по дуге, обходя лицо по контуру головы.
Продолжайте опускать штангу вниз и назад так, чтобы в нижней точке предплечья были почти параллельны полу, а трицепсы оказались в максимальном растяжении. Это положение позволяет глубоко проработать длинную головку трицепса.
Верните штангу по той же дугообразной траектории в исходное положение, полностью сокращая трицепсы в верхней точке. Контролируйте движение на всём протяжении — особенно в нижней фазе.
Совет: За счёт округлённой траектории нагрузка равномерно распределяется по всем трём головкам трицепса, а риск дискомфорта в локтях сводится к минимуму. Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет перегрузить трицепсы без травмоопасной амплитуды.
Среда
Если вы хотите руки, как у Халка, будьте готовы разрушить их тяжёлыми весами и взрывными движениями. Сегодняшняя тренировка направлена на максимальную гипертрофию бицепсов, трицепсов и предплечий.
Руки
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Подъём штанги на бицепс |
4 |
10, 8, 6, 6 |
"Size Squeezing"
Подъём гантелей на бицепс |
3 |
10, 8, 6 |
| Подъём Зоттмана (Zottman Curl) |
3 |
10, 8, 6 |
| "Superhero" Skull Crusher |
4 |
10, 8, 8, 6 |
| Жим узким хватом лёжа |
3 |
8, 6, 6 |
| Тяга верхнего блока с тяжёлым весом |
3 |
8, 6, 6 |
Жим гантелей сидя над головой
Возьмите гантели, ухватившись за внешнюю часть рукоятки так, чтобы ладони плотно прилегали к блинам. Это положение заставляет гантели слегка наклоняться внутрь, что усиливает нагрузку на дельтовидные мышцы.
Удерживайте локти разведёнными в стороны. При подъёме гантелей вверх вы должны ощущать постоянное растяжение в грудных мышцах — это означает, что локти находятся в правильном положении: достаточно далеко сзади, но без риска травмы.
Поднимайте гантели по прямой, доводя их до точки над головой, где руки полностью выпрямлены, но не блокируются в локтях. В верхней точке гантели должны находиться строго над плечами, чтобы избежать излишнего давления на суставы.
Совет: Амплитуда движения ограничена — как и при жиме штанги через голову. Не пытайтесь увеличить растяжку за счёт положения локтей. Главное — безопасность и контроль. Это упражнение идеально прокачивает передние и средние пучки дельт, одновременно вовлекая верх груди.
Пятница
Вы могли заметить, что мы уже тренировали спину в понедельник. Это не случайно — спина — критически важная мышечная группа. И речь идёт не только о её толщине, видимой сбоку. С фронтальной точки зрения, разница между шириной плеч и талией должна быть впечатляющей. Сегодня мы объединяем плечи и спину, чтобы создать массивный, V-образный торс.
Плечи + Спина
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Жим штанги за голову |
4 |
12, 8, 6, 6 |
| Жим гантелей сидя через голову |
3 |
8, 6, 6 |
| Махи гантелей в стороны сидя |
3 |
10, 8, 6 |
| Тяжёлые шраги с гантелями |
3 |
8, 8, 6 |
| "Drywall Shoulder Smash" |
3 |
1 |
| Становая тяга обратным хватом |
3 |
8, 6, 6 |
"Wide as Possible"
Тяга верхнего блока широким хватом |
4 |
10, 8, 8, 6 |
| Тяга в тренажёре Hammer Strength |
3 |
8, 8, 6 |
| "T-shirt Tear" |
1 |
1 |
Примечание: Упражнения "Drywall Shoulder Smash" и "T-shirt Tear" — это метафорические названия, указывающие на максимальное сокращение мышц и визуальный эффект "разрыва" одежды от рельефа. Выполняйте их с фокусом на пиковом сокращении и визуализацией раскрытия мышц.
Разгибания на брусьях (Dips)
Занимая исходное положение на брусьях, вытяните ноги вперёд, как при выполнении позы «пике» — это предотвратит чрезмерный наклон корпуса назад и сместит акцент на нижнюю часть грудных мышц.
Медленно опускайтесь вниз, разводя локти строго в стороны (под углом около 90° к туловищу). Такое положение локтей максимально вовлекает нижние пучки грудных мышц, превращая упражнение в одну из самых эффективных атак на эту зону.
Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся чуть ниже уровня локтей — при этом сохраняйте прямую осанку и не проваливайтесь глубоко, если чувствуете напряжение в плечевых суставах. Затем мощно разогните руки, возвращаясь в верхнее положение с полным сокращением грудных.
Совет: Чтобы увеличить нагрузку, добавьте отягощение с помощью пояса для подвешивания блинов. Избегайте раскачивания корпуса — контроль и полная амплитуда важнее веса. Это упражнение — настоящий «разрушитель» нижней груди.
Суббота
Несмотря на свою массивность, Халк обладает невероятной функциональной силой. Наша цель — соединить бодибилдинг с элементами функциональности, ловкости, силы и выносливости. Эта тренировка проверит вашу мощность, скорость и способность работать в условиях усталости.
Функциональные движения
| Упражнение |
Подходы |
Повторения / Длительность |
| "Pec Pounding" Отжимания |
3 |
40, 60, 100 |
| Подтягивания широким хватом |
3 |
8, 15, 25 |
| Бег на скорость (Wind Sprint) |
3 |
15–25 секунд |
| Разгибания на брусьях (Dips) |
3 |
12, 20, 30 |
| Прыжки на ящик (Box Jump) |
3 |
15, 20, 25 |
| Работа с тяжёлой грушей |
3 |
40 ударов на руку |
Примечание: Эта тренировка имитирует боевые и динамические действия Халка. Поддерживайте высокий темп, но не жертвуйте техникой. Отдых между подходами — 60–90 секунд. Упражнения с возрастающим числом повторений (например, 40 → 100) развивают выносливость и заставляют мышцы "гореть" — идеально для завершения недельного цикла.
Четверг и Воскресенье
Ешьте, отдыхайте и растите
Сегодня — день восстановления. В программе на массу и силу время, проведённое вне зала, так же важно, как и время внутри него. Потому что рост происходит во сне, а не под штангой.
Питайтесь полноценно: белок, сложные углеводы, полезные жиры — ваш фундамент. Спите не менее 8 часов. Дайте мышцам время на восстановление, а организму — на адаптацию.
Не недооценивайте силу отдыха. Именно в эти дни вы становитесь сильнее. Сделайте восстановление приоритетом — и ваше тело ответит ростом, рельефом и энергией.
Суперразмерное питание
Массивное тело требует большого питания. Этот план питания разработан для человека весом 82 кг (180 фунтов); если вы крупнее или меньше — пропорционально увеличивайте или уменьшайте порции. Следуйте этой диете до восьми недель, прежде чем вернуться к своей обычной, "маленькой" версии.
4 больших яйца
1 чашка овсянки
1 апельсин
8 унций куриной грудки
2 ломтика цельнозернового хлеба
½ авокадо
1 порция сывороточного протеина
1 большое яблоко
2 порции сывороточного протеина
32 унции Gatorade
20 жевательных конфет
8 унций 95% нежирной говядины
1 чашка смешанных овощей
1½ чайной ложки оливкового масла
2 чашки овощного салата
1 булочка для гамбургера
2 порции казеинового протеина
2 маленьких нектарина
Приблизительные суточные нормы
3 920 КАЛОРИЙ
355 г БЕЛКОВ
400 г УГЛЕВОДОВ
100 г ЖИРОВ