Независимо от вашей цели, не пренебрегайте тренировками на силу
«Я не собираюсь становиться профессиональным тяжелоатлетом. Зачем мне тренироваться с большим весом?» — Чип О., Facebook
Я всегда подчёркивал важность связи «разум-мышца» в тренировках — сосредоточенности на том, как вес воздействует на мышцы, а не на том, сколько именно вы поднимаете. Но это вовсе не значит, что вам стоит игнорировать вес на штанге.
Ведь силовые тренировки строятся на прогрессирующем перегрузе. Если вы никогда не будете увеличивать нагрузку, ваше тело не увидит причины для роста.
Каждый великий бодибилдер, которого я знаю, начинал с базовых движений и тренировался очень тяжело. Франко Колумбу был чемпионом по пауэрлифтингу мирового уровня, Серхио Оливия входил в олимпийскую сборную Кубы по тяжёлой атлетике. Я сам выступал в обоих этих видах спорта, параллельно с бодибилдингом.
Во-первых, это невероятно здорово — чувствовать себя сильным. Это даёт психологическое преимущество — как в соревнованиях, так и в жизни. Во-вторых, именно тяжёлые тренировки развивают мышцы на уровне, недоступном исключительно «пампинговым» тренировкам.
Разгибатели спины реагируют на становую тягу как ни на что другое. Плечи, построенные жимами и рывками, почти всегда выглядят впечатляюще — в отличие от тех, что выросли только на махах гантелями.
Я рекомендую вам выделить **один день в неделю** для тяжёлых подходов. Выберите базовое движение — приседания, жим лёжа или становую тягу — и доведите до нескольких тяжёлых сетов по 1–6 повторений. Затем сделайте **откатный сет** — 10 или более повторений с уменьшенным весом.
Это не только сделает вас сильнее внешне, но и позволит доказать, что вы действительно сильны — если вдруг кто-то усомнится, зачем нужны большие мышцы.
С железной верой в вас, Арнольд Шварценеггер
Get On Deck: Бикини-профи Диана Беккер
Диана Беккер раскрывает, что вдохновляет её на выступления и успех
1. Была ли ты спортивной в детстве и юности?
В университете я занималась акробатическим чирлидингом — там девушек подбрасывают в воздух. Это очень техничное, спортивное занятие, включающее прыжки, подбрасывания и построение пирамид.
2. Изменились ли твои фитнес-цели с тех пор, как ты начала выступать?
Сейчас в моей карьере нет давления. Я уже участвовала в Bikini Olympia и занимала места на Bikini International. Теперь я могу просто сосредоточиться на том, чтобы быть лучшей версией себя — без отвлекающих факторов.
3. Какая часть тела у тебя любимая?
Ягодицы. На них я трачу больше всего усилий. Это не даётся мне легко, поэтому я особенно горжусь своей попой.
4. Какое заблуждение у людей о бикини-атлетах?
Что мы не тренируемся усердно. Или что нужно просто сесть на диету и отказаться от чизкейка! Парни видят меня в зале и говорят: «Вау, ты здесь каждый день» или «Не могу поверить, как ты тренируешься».
5. Есть ли у тебя любимая цитата?
«Давать меньше, чем всё, что ты можешь, — значит принести в жертву свой дар», — Стив Пресфонтейн.
6. Тебе нравится путешествовать на соревнования?
Однажды я застряла в Праге после соревнований из-за плохой погоды. Могло быть и хуже — места для задержки попались неплохие.
7. Хотела бы ты заниматься другой профессией?
Мне нравится человеческое тело, и я учусь, чтобы построить карьеру в медицинской сфере.
8. Есть ли у тебя «греховное» блюдо?
Определённо суши. Особенно специальные роллы с авокадо и вкусными соусами.
9. Что люди не знают о тебе?
У меня очень маленькие руки и ноги. Мои туфли помещаются в обувь моего сына — а ему 10 лет.
10. Получаешь ли ты странные просьбы от поклонников?
Много просьб о моих туфлях. Парни спрашивают, можно ли их купить.
СЕТЫ ПО 100 ПОВТОРЕНИЙ
Как использовать марафонские подходы, чтобы ускорить рост мышц
Подходы по 100 повторений могут ускорить рост и улучшить визуальную выраженность вен. Сто. Звучит безумно, правда?
Это длина футбольного поля в ярдах. Это век. Это скорость, при которой вы точно получите штраф. В этих контекстах — это много. Но когда речь идёт о **повторениях в одном подходе**, это гигантски.
Дориан Йейтс не делал 100 рабочих повторений **за всю тренировку**! Возможно, вы никогда не думали, что сможете выполнить один подход из 100 повторений… до сегодняшнего дня.
Метод, известный как «сотни», нацелен на **медленносокращающиеся мышечные волокна** и **постоянно улучшает приток крови** к мышцам. Другими словами, это уникальный и эффективный способ стимулировать рост.
И в этом нет ничего безумного.
ВЕКОВОЙ КЛУБ
Рори Лайдельмайер, один из лучших бодибилдеров, так и не ставших профессионалами, долгое время использовал программу с 100 повторениями. За ним последовали другие сильные любители 80-х, включая Тома Тачстона (почти получившего pro-карту) и Диану Деннис, занявшую третье место на Ms. Olympia 1985 года.
Недавнее время тоже знает примеры: Крис Кук, победитель NPC Nationals 2004 года, включал в тренировку не по рукам **шоковые подходы по 100 повторений** — один на бицепс, другой на трицепс, чтобы «прокачать» кровь в мышцы и ускорить восстановление.
А Мо Эль Муссави, занявший 9-е место на Mr. Olympia 2008, годами тренировался с высоким числом повторений и большим объёмом, включая множество подходов в диапазоне **50–100 повторений**.
«Сто — хорошее круглое число, к которому стоит стремиться. На самых лёгких и длинных подходах я дохожу до 100».
— Мо Эль Муссави
Хорошо, известные и не совсем известные бодибилдеры действительно делают марафонские подходы. Но работает ли это? И если да — как это работает?
Сторонники метода утверждают: такие подходы ускоряют рост, улучшают васкулярность и придают мышцам более чёткий, детализированный вид. Представьте, как полируют алмаз, чтобы подчеркнуть его форму.
Марафонские подходы сильно нагружают медленносокращающиеся волокна (Type I) в первых 50–60 повторениях. Но по мере приближения к пределу выносливости включаются и быстросокращающиеся волокна (Type II). Высокое число повторений также усиливает кровоток в целевые мышцы — что способствует питанию, восстановлению и росту.
ОСНОВЫ 100-РЕПОВЫХ ПОДХОДОВ
Выберите 3–4 упражнения на одну мышечную группу.
Выполняйте только один подход по 100 повторений на упражнение.
Разминка не нужна — вы и так начнёте с лёгкого веса.
Цель — достичь отказа на 60–70 повторении, затем сделать паузу и продолжить.
Делайте столько пауз, сколько нужно, чтобы довести до 100 строгих повторений.
Используйте вес около одной трети от вашего 10-репового максимума. Например, если вы жимаете 100 кг на 10 повторений — возьмите 35 кг.
Длительность паузы = оставшееся число повторений. Например: сделали 64 — отдохните 36 секунд; сделали ещё 25 — отдых 11 секунд.
СОВЕТЫ ПО 100-РЕПОВЫМ ПОДХОДАМ
Отсчитывайте секунды паузы сами, используйте секундомер на часах или попросите партнёра засечь время на смартфоне.
Ставьте вес на пол или возвращайте на стойку во время длинных пауз.
Когда сможете делать больше 70 повторений без пауз — увеличьте вес.
Выбирайте базовые двусторонние упражнения, чтобы не выполнять 100 раз на каждую сторону отдельно (например, жим на скамье, а не махи гантелями стоя).
Улучшенный кровоток, в свою очередь, **лучше снабжает мышцы питательными веществами**, стимулирующими рост. Это как удобрение для растущих мышц — чем больше приток, тем пышнее «урожай».
КАК ВСТУПИТЬ В «ВЕКОВОЙ КЛУБ»
Существует два способа использовать 100-реповые подходы:
Метод 1: Полная программа «Сотни»
Выполняйте программу, состоящую только из 3–4 подходов по 100 повторений на каждую группу мышц. Придерживайтесь её в течение 2–4 недель, после чего вернитесь к традиционной программе на минимум 10 недель.
Это настоящий турбонаддув роста для всего тела. Ваша сила может немного снизиться при возвращении к умеренному числу повторений, но восстановится за пару недель.
Метод 2: Шок-терапия в обычной программе
Включайте 100-реповые подходы как шоковую нагрузку в привычный режим. Делайте один «вековой» сеанс для **отстающей мышечной группы**, или чередуйте такие тренировки, чтобы каждая группа получала «дозу» со временем.
Это не только запустит новый рост, но и перезагрузит всю тренировочную мотивацию, особенно при хронических травмах.
Не хватает времени на обычную тренировку? Всё ещё болят мышцы? Сделайте по одному подходу на упражнение — по 100 повторений. Такой вариант будет быстрее и позволит тренироваться, не нагружая повреждённые зоны.
«Вы можете выглядеть немного странно и намного слабее, выполняя марафонские подходы. Но если использовать их умеренно — 100-реповые сеты станут умным способом добиться серьёзного роста.»
ПРИМЕР: ТРЕНИРОВКА РУК (100 ПОВТОРЕНИЙ)
Упражнение
Подходы
Повторения
Жим лёжа в Смите узким хватом
1
100
Французский жим лёжа (на трицепс)
1
100
Разгибания в кроссовере (pushdown)
1
100
Подъём штанги на бицепс
1
100
Подъём гантели сидя (на бицепс)
1
100
Подъём на бицепс на скамье Прещера
1
100
Подходы по 100 повторений могут запустить новый рост и перезарядить вашу тренировку в целом.
У НЕГО ЕСТЬ НОГИ
Разнообразие, разнообразие, разнообразие. Вот что нужно.
«Когда я тренирую ноги, я практически не оставляю ни одного упражнения без внимания. Я люблю тренировать квадрицепсы и бицепс бедра в одной сессии. Я стараюсь одинаково нагружать обе группы — ведь задняя поверхность бедра тоже важна, особенно в боковых позах. А когда я ставлю ноги в приоритет, я удваиваю нагрузку: тренирую их дважды в неделю, и каждая тренировка длится не менее двух часов.»
Если после тренировки я еле хожу — на следующее утро тренирую икры. Начинаю с разгибаний ног как превосходящего упражнения, затем идут приседания в тренажёре хак-смита, становая тяга на прямых ногах, сгибания ног сидя, выпады, приседания сумо, тренажёры, свободные веса, FST-7 — всё, чтобы атаковать ноги с любой стороны.
Вопрос читателя: Какова ваша стратегия построения мощных ног?
ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА: НОГИ
Упражнение
Подходы
Повторения
Разгибание ног
4
8–10
Приседания в тренажёре Смита
4
8–10
Ходьба с выпадами (Walking Lunge)
4
8–10
Хак-приседания
7*
20
Сгибание ног лёжа
4
8–10
Становая тяга на прямых ногах
4
8–10
Сгибание ног сидя
7*
10–12
* FST-7 — семь подходов с отдыхом 30 секунд между ними. Используется для максимального пампа и роста.
СПИНА ФРИКА
«Хотите выглядеть как монстр? Тогда, чёрт возьми, тренируйтесь как монстр!»
ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ
— Какое ваше любимое упражнение для спины за всю карьеру?
Легко! Однозначно — тяга штанги в наклоне.
Я предпочитаю выполнять её хватом ладонями к себе (underhand grip). Так нагрузка сильнее идёт на нижнюю часть широчайших мышц и создаётся лучшее сокращение, чем при обратном хвате.
Также я предпочитаю использовать EZ-гриф вместо прямого. Прямой гриф сильно нагружает запястья и ставит сухожилия бицепса в уязвимое положение. Для меня EZ-гриф — гораздо более безопасный выбор.
ТЕХНИКА ТЯГИ ШТАНГИ
Наклоните корпус под углом 45 градусов.
Держите голову приподнятой, спину слегка прогнутой.
Это поставит вашу спину в механически сильное и безопасное положение.
Держите штангу близко к телу.
Заводите её в область нижнего пресса (ниже пупка).
Коротко напрягите мышцы, затем медленно опускайте штангу в эксцентрической фазе.
Тяга штанги — это силовое движение, а не упражнение для пампа. Я не стремлюсь к 2–3 секундам пикового сокращения (это для тяг вниз и кроссовера). Я двигаю вес контролируемо, но без остановок. Это упражнение — основа для толщины и ширины спины.
Дориан Йейтс, Ронни Коулман и Ли Хейни — все они делали это. И у них были спины монстров.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
Упражнение
Подходы
Повторения
Подтягивания с груди (на тренажёре или гантелей)
3 разминка 1 рабочий
— 6–10 до отказа
Тяга блока хватом ладонями к себе
1 разминка 1 рабочий
— 6–10 до отказа
Тяга штанги хватом ладонями к себе
1 разминка 1 рабочий
— 6–10 до отказа
Тяга в кроссовере, средний хват
1 разминка 1 рабочий
— 10–15 до отказа
Становая тяга с блокировки (Rack Deadlifts)
4
*3–8 (до 1 тяжёлого)
* Становая тяга — одно из немногих упражнений, где я опускаюсь ниже 6 повторений. Это силовой фокус.
FREAK TWEETS
«Вчера делал гоблет-приседы! Сегодня чувствую, будто кто-то колотил мои ягодицы молотком. #ouch»
«Хочешь выглядеть как монстр? Тогда, чёрт возьми, тренируйся как монстр!»
ПОЛНЫЙ ТРИЦЕПС
Проработайте каждую головку — для мощных рук
Трицепсы составляют **две трети массы вашей верхней руки**. Если сантиметровая лента не показывает желаемого роста, убедитесь, что вы не игнорируете эту мышцу.
Название «трицепс» означает «три головки»: медиальная, латеральная и длинная головка.
Длинная головка — начинается на лопатке (scapula).
Медиальная и латеральная головки — начинаются на плечевой кости (humerus).
Так как длинная головка прикрепляется к лопатке, её можно **растянуть**, подняв руку над головой. Медиальная и латеральная головки при этом не растягиваются — они не связаны с лопаткой.
Как правильно нагружать:
Для акцента на длинной головке — используйте упражнения с рукой над головой.
Для акцента на медиальной и латеральной головках — выполняйте жимовые движения с узким хватом и руками внизу.
ТРЕНИРОВКА «ТРОЙНОЙ УДАР»: ТРИЦЕПС
Упражнение
Подходы
Повторения
Разгибания на блоке с канатом
3
12–15
Французский жим лёжа (на трицепс)
3
10–15
Одностороннее разгибание над головой
3
12–15
Разгибания над головой в большей степени нагружают длинную головку трицепса, чем две другие.
ПОДНИМИСЬ ВЫШЕ
Лёгкие веса и большое число повторений могут увеличить объём мышц
ГИПОТЕЗА
Анализ более чем 60 исследований показывает: оптимальный диапазон для роста мышц — это веса в пределах 65–85% от вашего 1ПМ (одноповторный максимум).
ИССЛЕДОВАНИЕ
Опытные атлеты были разделены на две группы:
Высокая нагрузка: 70–80% от 1ПМ
Низкая нагрузка: 30–50% от 1ПМ
Обе группы выполняли 3 подхода по 7 упражнений, охватывающих все основные группы мышц. Отдых между подходами — 90 секунд. Тренировки проходили 3 раза в неделю в течение 8 недель, все подходы доводились до полного отказа.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Обе группы показали рост мышечной массы, при этом разница в гипертрофии была минимальной:
Бицепс: 5,3% (высокая нагрузка) против 8,6% (низкая нагрузка)
Трицепс: 6% против 5,2%
Квадрицепс: 9,3% против 9,5%
Однако в приросте **силы** разница была очевидна: группа с высокой нагрузкой показала лучшие результаты.
ВЫВОД
Это исследование показывает, что тренировки с лёгкими весами и высоким числом повторений (до отказа) могут давать такой же рост мышц, как и традиционные силовые режимы — даже у опытных атлетов.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Хотя исследование подтвердило равный рост мышц при 8–12 и 25–35 повторениях, оно не выявило, какие именно мышечные волокна отвечали за прирост.
Скорее всего:
Высокие повторения → рост медленносокращающихся волокон (Type I)
Низкие повторения → рост быстросокращающихся волокон (Type II)
Чтобы максимизировать рост, нужно стимулировать оба типа волокон. Поэтому включайте в свою программу как тяжёлые низкоповторные, так и лёгкие высокоповторные подходы.
DEAD SAFE
Осторожный и стратегический подход к одному из самых мощных, но травмоопасных упражнений
С приближением Olympia 212 Showdown 2015, роль тренера и нутрициолога Флекса Льюиса — Нила «Йоды» Хилла — становится особенно важной. Его клиенты включают таких атлетов, как Уильям Бонак, Фрэнк Макграт, Ли Пауэлл и Зак Хан.
Йода работает с Льюисом с 2004 года, когда они познакомились на чемпионате Уэльса. С тех пор он помогает ему в области питания, тренировок, подготовки к соревнованиям и добавок. Сам Хилл — бывший профессионал IFBB, вынужденный завершить карьеру из-за травмы. Он также является создателем системы тренировок Y3T, которая сыграла ключевую роль в прогрессе Льюиса.
Следите за Йодой в углу Флекса Льюиса этой осенью, когда тот будет бороться за **четвёртую победу подряд**.
СПРОСИ ЧЕМПИОНА
Флекс Льюис, трёхкратный победитель Olympia 212 Showdown
МУДРОСТЬ ЙОДЫ
Нил Хилл помогает Льюису добиться четвёртой победы
— Что вы думаете о становой тяге? Мой тренер советует мне избегать её.
В душе я — пауэрлифтер, и мне нравится ощущение, когда держишь тонну веса в руках. Но классическую становую тягу я больше не делаю. Для меня подъём с пола — слишком рискованно.
Вместо этого я выполняю альтернативное упражнение — становую тягу с блокировки (rack deadlifts).
Как выполнять станоковую тягу с блокировки:
Установите предохранительные упоры в раме чуть ниже уровня колен.
Встаньте перед штангой, сохраняя прямую спину.
Поднимите штангу до полного выпрямления, выравнивая таз с плечами.
Медленно опустите вес обратно на упоры, полностью останавливая его.
Не бросайте штангу и не используйте рикошет — иначе вы снимаете нагрузку с мышц спины.
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ: ФЛЕКС ЛЬЮИС
Упражнение
Подходы
Повторения
Тяга блока широким хватом
5*
20 → 10
Тяга блока узким хватом
4
20 → 12
Подтягивания широким хватом
3
до отказа
Жим грудью на тренажёре (pullover)
4
15
Тяга сидя на верхнем блоке
4
15 → 12
Становая тяга с блокировки
4
12 → 6
Тяга T-грифа
5
15 → 10
* Перед рабочими подходами — 3 разминочных сета
ЧАСТИЧНО ЗА ЭТО
Могут ли полуповторы дать пользу полной амплитуды?
ОБВИНЕНИЕ
Используйте полную амплитуду движения для максимальной пользы.
ЗАЩИТА
Частичная амплитуда может быть столь же эффективной.
ДОКАЗАТЕЛЬСТВА
У всех вызывает согласие, что правильная техника важна для предотвращения травм. Однако эти данные показывают: движение на полной амплитуде не является обязательным для роста силы и мышечной массы.
На самом деле, я вижу, как множество профессиональных бодибилдеров используют частичную амплитуду. Есть одно исключение: если вы готовитесь к соревнованиям по силовому многоборью, тренируйтесь так, как будете выступать. Например, если в приседании требуется опуститься до параллели — тренируйтесь именно до параллели.
ВЕРДИКТ
Полуповторы получили плохую репутацию. А зря.
РЕШЕНИЕ СУДА
1
Исследователи из Университета Южного Миссисипи сравнили полную и частичную амплитуду и обнаружили, что оба метода одинаково эффективны для увеличения максимальной силы.
2
Частичная амплитуда позволяет использовать больший вес, что помогает преодолеть плато в прогрессе.
3
Однако использование частичной амплитуды может соблазнить атлета взять слишком большой вес и нарушить технику, что повышает риск травмы.
4
Исследование 2012 года показало, что при сравнении полной и частичной амплитуды прирост в массе и силе был сопоставим в обеих группах.
RYAN TERRY: ВЫСОКИЙ ОБЪЁМ ДЛЯ РОСТА РУК
Тренировка от британского профи, идущего на Olympia
«Вот тренировка, которую я использую для роста бицепсов и трицепсов. Руки — ключевая мышечная группа в бодибилдинге, и на них всегда много внимания. Каждый хочет большие руки, и я — не исключение. На самом деле, это одна из моих слабых сторон.»
В этой сессии я сначала прорабатываю более массивные и доминирующие мышцы — трицепсы, а затем перехожу к бицепсам.
РАЗМИНКА
Я цепляю канат к блоку и выполняю 2 подхода по 20 повторений разгибаний. Это обеспечивает приток крови в мышцы и разогревает суставы.
МОЙ ПОДХОД
Я варьирую число повторений, использую высокий объём, разнообразие упражнений и суперсеты, чтобы постоянно шокировать и стимулировать мышцы.
ТРЕНИРОВКА РУК: ВЫСОКИЙ ОБЪЁМ
Упражнение
Подходы
Повторения
Примечание
Разгибания на блоке с канатом
4
15–20
Суперсет с жимом лёжа узким хватом
Жим лёжа узким хватом
4
10–12
Суперсет с канатом
Французский жим лёжа (штанга)
3
8–10
Подъём штанги на бицепс
4
10–12
Суперсет с молотками
Подъём гантелей молотками
4
10–12
Суперсет с подъёмом штанги
Подъём гантели сидя (односторонний)
3
12–15
На каждую руку
Сгибание рук на скамье Прещера
3
15
Финальный памп-сет
Если хотите узнать больше о моей тренировке рук, загляните в сентябрьский выпуск Muscle & Fitness. Там вы найдёте тренировку только из суперсетов, которую я провёл вместе с американским профи по мужской физике Антоном Антиповым. В этом месяце мы оба выступим на сцене Olympia в Лас-Вегасе.
ТРИЦЕПСЫ
Высокообъёмная, многоступенчатая тренировка для максимального роста
1. Отжимания на брусьях
1 подход, 20 повторений (разминка)
Только собственный вес. Следите, чтобы стопы смотрели вперёд, корпус поднимался вверх, а локти не расходились в стороны — иначе акцент сместится на грудь.
1 подход, 10–12 повторений
Добавьте отягощение на пояс и уменьшите число повторений. Перегрузка трицепсов заставит их расти.
2 подхода, по 6 повторений
Увеличивайте вес, пока сможете сделать максимум 6 повторений. Отдых — 90 секунд. Затем вернитесь к собственному весу и выполните ещё 6 повторений.
1 подход, до отказа
После отдыха сделайте столько повторений на собственном весе, сколько сможете. Главное — не количество, а ощущение полного контроля и сильного сокращения.
2. Односторонние тяги на блоке
4 подхода, 10–12 повторений
Выполняйте каждую руку отдельно. Увеличивайте вес с каждым подходом, если делаете минимум 8 повторений.
3. Махи гантелями назад
3 подхода, 12–15 повторений
Полный контроль над гантелей — никакого раскачивания! К этому моменту вы уже выполнили много тяжёлых упражнений. Теперь важны изоляция и точность.
1 подход: 10 повторений, затем до отказа
Используйте технику дроп-сета: сделайте 10 повторений на каждой руке, уменьшите вес вдвое и продолжайте до отказа.
4. Отжимания на тренажёре для трицепсов
2 рабочих подхода, по 15 повторений
Выполняйте каждое повторение под полным контролем.
1 рабочий подход, 10 повторений
Не делайте больше 10.
1 рабочий подход, 10 повторений
Наклонитесь вперёд на сиденье, чтобы исключить раскачивание и вовлечение дельт.
1 дроп-сет, до отказа
5. Суперсет: разгибания на канате и на EZ-грифе
3 подхода, по 20 повторений
Отдых между подходами — 60 секунд.
Совет: держите лопатки назад и не наклоняйтесь вперёд. Это максимально изолирует трицепсы.
6. Жим вниз на блоке (Pressdowns)
3 подхода: 25 → 18 → 12 повторений
Увеличивайте вес с каждым подходом.
1 дроп-сет, 12 повторений
Уменьшите вес и выполните ещё 12 повторений.
БИЦЕПСЫ
Высокообъёмная, многоступенчатая тренировка с акцентом на памп и рост
1. Подъём на блоке одной рукой
1 подход, 10 повторений
На каждую руку, сразу за которым следует 15 повторений двумя руками — для разминки.
2 подхода, по 10 повторений
Увеличьте вес на втором подходе.
1 дроп-сет: 3 подхода по 12 повторений
Выполняйте без пауз — только уменьшайте вес между подходами.
2. Подъёмы штанги на бицепс
2 подхода: 12 и 10 повторений
Увеличивайте вес с каждым подходом.
1 дроп-сет: 2 подхода по 8 повторений
Уменьшайте вес между подходами без паузы.
3. Молотковые подъёмы гантелей
1 подход, 10 повторений
На каждую руку, затем сразу 5 повторений двумя руками.
1 подход, 8 повторений
На каждую руку, затем сразу 5 повторений двумя руками.
1 дроп-сет: 8 повторений на руку
Затем уменьшите вес и сразу сделайте ещё 8 повторений, снова уменьшите вес — и продолжайте до 10 повторений или до отказа.
4. Подъёмы на блоке с V-рукоятью
1 подход, 20 повторений; 1 подход, 12 повторений
Увеличивайте вес со вторым подходом.
1 дроп-сет: 12 повторений
Сразу уменьшите вес и выполните 20 повторений.
5. Подъёмы на блоке с канатом
2 подхода: 15 → 12 повторений
Увеличивайте вес со вторым подходом.
1 дроп-сет: 12 повторений
Сразу уменьшите вес и выполните 20 повторений.
