Материалы журнала FLEX - сентябрь 2015 UK


4 НЕДЕЛИ ДО РАЗРУШЕНИЯ ДЕЛЬТ

Более массивные, широкие и сильные плечи

В вашем списке желаний? Сделайте это реальностью с этой интенсивной программой.

СИЛЬНЫЕ,
СИММЕТРИЧНЫЕ
ПЛЕЧИ

НА СЦЕНЕ

Создают иллюзию более узкой талии и усиливают желанный V-образный силуэт, критически важный в бодибилдинге.

В ЖИЗНИ

Широкие плечи формируют доминирующее присутствие и участвуют практически во всех базовых упражнениях на верх тела.

ГЛАВНАЯ ПРОБЛЕМА

Дисбаланс развития дельт встречается часто, когда не уделяется внимание всем трем пучкам:

➤
Передний (фронтальный)
➤
Средний (латеральный)
➤
Задний (постерный)

Это не просто эстетический недостаток — слабые плечи ограничивают прогресс в жимовых упражнениях и других движениях.

РЕШЕНИЕ

Как исправить или предотвратить отставание дельт?

4-недельная программа по принципам пауэрбилдинга (синтез пауэрлифтинга и бодибилдинга) с прогрессивной нагрузкой, где каждый тренинг изменяет минимум одну переменную.

ГОТОВЬТЕСЬ К РАЗРУШЕНИЮ ДЕЛЬТ!

DELTOIDS 101

Анатомия и функции дельтовидных мышц

Знать названия трёх пучков дельт — это только начало. Чтобы нарастить широкие, рельефные плечи, нужно понимать, как каждый пучок работает и какие упражнения на него воздействуют.

Вот простое и точное руководство по функциям дельтовидных мышц и лучшим упражнениям для каждого пучка.

1. Передние (анterior) дельты

Функция: сгибание плеча
Подъём рук прямо вперёд и вверх

Как работает:
Активируются при движении рук вперёд — например, при жимах или подъёмах гантелей вперёд.

Лучшие упражнения:

  • Подъём гантелей вперёд (front raise)
  • Тяга штанги к подбородку (upright row)
  • Жим стоя/сидя (overhead press)
💡 Совет: Не перегружайте передние дельты — они уже активны в жимах груди.

2. Средние (медиальные) дельты

Функция: отведение плеча
Подъём рук в стороны

Как работает:
Именно средние дельты создают визуальную ширину плеч — "крылья", которые делают талию уже.

Лучшие упражнения:

  • Махи гантелями в стороны (lateral raise)
  • Тяга штанги широким хватом к подбородку
  • Жим стоя (включает все пучки, но особенно средние)
💡 Совет: Делайте махи с небольшим наклоном корпуса вперёд — так вы избежите переработки трапеций.

3. Задние (posterior) дельты

Функция: поперечное отведение плеча
Отведение рук назад при наклоне корпуса

Как работает:
Задние дельты отвечают за баланс и форму плеч, а также за правильную осанку. Часто остаются слабыми у новичков.

Лучшие упражнения:

  • Махи гантелями в стороны в наклоне (bent-over lateral raise)
  • Обратные махи на наклонной скамье (prone incline rear lateral raise)
  • Обратные разводки в тренажёре (reverse machine flye)
  • Тяга троса к лицу (cable face-pull)
  • Жим стоя (второстепенно)
💡 Совет: Сфокусируйтесь на сведении лопаток — это ключ к активации задних дельт.

Трапеция (trapezius) — не дельта, но важна

Функция: подъём плеч к ушам
Поднимание плеч (например, при пожимании плечами)

Лучшие упражнения:

  • Шраги со штангой или гантелями
  • Тяга штанги к подбородку (частично)
⚠️ Важно: Трапеции — это не дельтовидные мышцы, но часто перегружаются при тренировке плеч. Не путайте их с медиальными дельтами.

4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА "РАЗРУШЕНИЕ ДЕЛЬТ"

НАУКА РОСТА МЫШЦ

🏋️

Механическое напряжение

Рабочий вес создает нагрузку на мышцы

🔥

Метаболический стресс

Дроп-сеты, гигант-сеты, отдых-пауза

💥

Микротравмы

Повреждение волокон для последующего роста

ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ

  • Базовые упражнения меняют схему подходов/повторений еженедельно
  • Остальные упражнения используют продвинутые методы тренировки
  • После 2-3 разминочных подходов используйте специальные грифы (толстый, изогнутый)
  • Дни 2 и 5: Три-сеты (3A, 3B, 3C) с минимальным отдыхом
  • День 4: Гигант-сет на плечи (4 упражнения подряд)

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ

СТАНОВАЯ ТЯГА

НеделяПодходыПовторения
183
264
355
446

ЖИМ ЛЁЖА

НеделяПодходыПовторения
1412
248
355
483

ПРИСЕДАНИЯ

НеделяПодходыПовторения
148
255
383
4412

ЖИМ СТОЯ

НеделяПодходыПовторения
155
283
3412
448

ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ

ТРИ-СЕТЫ

3 упражнения подряд на разные группы мышц (например: ноги → спина → пресс) с минимальным отдыхом между ними

ГИГАНТ-СЕТЫ

4 упражнения на одну группу мышц (плечи) для максимального пампинга и утомления

ДЕНЬ 1: ПРОГРАММА "РАЗРУШЕНИЕ ДЕЛЬТ"

1

Жим штанги лёжа

4 подхода 12 повторений
2

Жим гантелей сидя

4 подхода 15-20 повторений
3

Подтягивания*

4 подхода 8-10 повторений
*В последнем повторении каждого подхода удерживайте подбородок над перекладиной как можно дольше
4

Шраги с гантелями

4 подхода 20 повторений
5

Тяга к лицу

4 подхода 20 повторений
6

Разгибания на трицепс**

4 подхода 20 повторений
**Используйте любимую рукоять (канат, прямой или изогнутый гриф) с пронированным или супинированным хватом
7

Отжимания широким хватом***

1 подход 100 повторений
***Выполняйте с гантелями, руки шире плеч. Используйте протокол отдых-пауза (отдых на коленях не более 20 сек)

ТРЕНИРОВКА БЕЗ БОЛИ

Чувствуете боль в плечах во время тренировки? 4 совета для профилактики:

1

Лучше разминайтесь - раскатывайте грудные, широчайшие, верх спины и трицепсы на ролле (по 30 сек каждую зону)

2

Не перегружайте разминку - её цель разогреть мышцы, а не утомить

3

Контролируйте технику - особенно в жимовых упражнениях

4

Укрепляйте трапеции - они стабилизируют плечевой пояс

Акцент на задние дельты — залог полноразмерных плеч, которые выглядят эффектно с любого ракурса. Проработка заднего пучка обеспечивает баланс, улучшает осанку и создаёт трёхмерный рельеф.

Подъёмы гантелей вперёд — эффективное упражнение для развития передних дельт. Выполняются как сидя, так и стоя. Сидя — больше изоляция, стоя — вовлечение корпуса и стабилизаторов.

РАЗРУШЕНИЕ ДЕЛЬТ: ДЕНЬ 2

🎯

Акцент на задние дельты

Для гармоничных плеч, которые выглядят идеально с любого ракурса

1

Приседания со штангой

4 подхода 8 повторений
2

Румынская тяга со штангой или гантелями

4 подхода 8-12 повторений

ТРИСЕТ (выполнять подряд без отдыха)

3A

Выпады в движении

4 подхода 6-8 шагов (каждая нога)
3B

Шраги со штангой широким хватом

4 подхода 20 повторений
3C

Разведения гантелей в наклоне (задние дельты)

4 подхода 10-12 повторений
4

Тяга верхнего блока*

4 подхода 15-20 повторений
*Используйте любимую рукоять с прямым или обратным хватом
5

Подъем штанги на бицепс**

1 подход 100 повторений
**Выполняйте с пустым грифом. Используйте протокол отдых-пауза (отдых не более 20 секунд)

ТРЕНИРУЙТЕСЬ БЕЗ БОЛИ

Развивайте спину для прогресса

💪

Мощная спина = Увеличение результатов в жимовых упражнениях

Ключевые упражнения для развития спины:

🏋️

Подтягивания

Базовое упражнение для широчайших

⬇️

Тяга верхнего блока

Альтернатива подтягиваниям

🚣

Тяги в наклоне

Развитие толщины спины

Дополнительные преимущества:

  • Улучшение осанки
  • Профилактика травм плеч
  • Создание баланса между передними и задними мышечными группами
  • Увеличение стабильности плечевого пояса
💡

Увеличивайте объем тренировок спины постепенно, добавляя 1-2 подхода в неделю к базовым упражнениям

РАЗРУШЕНИЕ ДЕЛЬТ: ДЕНЬ 3 - OFF

ДЕНЬ 4: РАЗРУШЕНИЕ ДЕЛЬТ

ВРАЩЕНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ

Сядьте на скамью, согнув одну ногу и поставив стопу на скамью. Возьмите гантель в руку с этой стороны и согните руку под 90 градусов, расположив локоть на колене. Предплечье параллельно полу. Вращайте рукой, поднимая гантель над коленом, затем вернитесь в исходное положение.

1

Жим штанги стоя

5 подходов 5 повторений
2

Отжимания широким хватом*

4 подхода 20 повторений
*Выполняйте с гантелями в руках

ГИГАНТ-СЕТ (4 упражнения подряд без отдыха)

3A

Разведения гантелей в наклоне сидя

3 подхода 10 повторений
3B

Вращения с гантелью сидя (внутрь/наружу)

3 подхода 10 повторений
3C

Подъемы гантелей в стороны сидя

3 подхода 10 повторений
3D

Подъемы гантелей перед собой сидя

3 подхода 10 повторений
4

"Лестница" тяги сидя**

9 подходов 2-20 повторений
**После первого подхода уменьшайте вес на 4,5-9 кг. На последний подход добавьте 27 кг.

Примечания:

Упражнения 3A, 3B, 3C, 3D выполняются как гигант-сет (4 упражнения подряд с минимальным отдыхом между ними).

ТРЕНИРОВКА БЕЗ БОЛИ

МЕНЯЙТЕ УГЛЫ НАКЛОНА

Как снизить нагрузку на плечи и увеличить рабочий вес
90°
Стандартный жим сидя
⚠️ Высокая нагрузка на плечи
→
45-60°
Высокий наклон скамьи
✅ Меньше боли в плечах
✅ Возможность брать больший вес

Практические рекомендации:

  1. Установите скамью под углом 45-60 градусов
  2. Прижмите поясницу к скамье
  3. Опускайте гантели до уровня ушей
  4. В верхней точке не разгибайте локти полностью
  5. Используйте на 10-15% больший вес, чем при вертикальном жиме

Научное обоснование:

Изменение угла наклона:

  • Снижает нагрузку на вращательную манжету плеча
  • Переносит акцент на передние дельты и верх груди
  • Позволяет безопасно увеличить рабочий вес
  • Улучшает нейромышечную связь

Попробуйте этот вариант в следующей тренировке плеч и оцените разницу!

Махи гантелями в стороны развивают медиальные пучки дельт. «Закрытие» (capping) средних дельт придаёт плечам ширину и усиливает общий V-образный силуэт тела.

ДЕНЬ 5: РАЗРУШЕНИЕ ДЕЛЬТ

Комплексная тренировка спины и задних дельт
1

Становая тяга

8 подходов 3 повторения
2

Румынская тяга со штангой

4 подхода 20 повторений

ТРИСЕТ (выполнять подряд без отдыха)

3A

Сгибания ног в тренажере

4 подхода 20 повторений
3B

Шраги с гантелями

4 подхода 20 повторений
3C

Подтягивания*

4 подхода 5 повторений
*Опускайтесь за 3-5 секунд, подтягивайтесь максимально быстро
4

Гиперэкстензия с весом

3-4 подхода 12-20 повторений
5

Разведения гантелей в наклоне лежа**

1 подход 100 повторений
**Выполняйте на наклонной скамье лицом вниз с гантелями не тяжелее 14 кг. Используйте протокол отдых-пауза (не более 20 секунд отдыха)

Ключевые моменты тренировки:

  • Акцент на развитие задних дельт и трапеций
  • Высокий объем работы для мышц спины
  • Сочетание силовых и метаболических протоколов
  • Использование медленных негативных повторений в подтягиваниях

ТРЕНИРОВКА БЕЗ БОЛИ

Жим гантелей нейтральным хватом

🤲

Преимущества нейтрального хвата

Гантели позволяют естественное положение запястий и локтей, уменьшая нагрузку на суставы по сравнению со штангой

❌

Жим штанги

  • Фиксированное положение суставов
  • Высокая нагрузка на сухожилия
  • Ограниченная амплитуда движения
✅

Жим гантелей нейтральным хватом

  • Естественная траектория движения
  • Меньше нагрузки на суставы
  • Возможность корректировать положение

Программа разминки и тренировки:

1

Статическая растяжка груди и плеч

1 подход 2-3 мин. (каждая сторона)
2

Жим гантелей над головой

1-2 подхода 10 повторений
3

Подъемы гантелей в стороны

1-2 подхода 10 повторений
4

Подъемы гантелей перед собой

1-2 подхода 10 повторений
5

Разведения гантелей в наклоне

1-2 подхода 10 повторений
6

Тяга к лицу с внешним вращением

1 подход 20 повторений
7

Отжимания

1-2 подхода 10 повторений

Рекомендации по выполнению:

  • Начинайте с легкого веса для отработки техники
  • Следите за естественным положением запястий
  • Не блокируйте локти в верхней точке
  • Держите корпус напряженным во время жимов

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru