Материалы журнала FLEX - сентябрь 2015 UK
Самый сильный человек на Земле
Брайан Шоу раскрывает программу тренировок и питания, которая принесла ему победу на Arnold Strongman Classic 2015 и чемпионате мира Strongman
Автор: Джейсон Бриз
Победив в начале года на Arnold Strongman Classic в Огайо и на World’s Strongest Man в Малайзии, Брайан Шоу окончательно утвердился как сильнейший атлет в мире армрестлинга.
33-летний Шоу, начавший карьеру в strongman в 2005 году, теперь является двукратным чемпионом Arnold Classic и трёхкратным чемпионом мира «Самый сильный человек». Ниже — его программа тренировок и питания, которые сделали его, скажем так, невероятно сильным парнем!
КИЛОГРАММЫ. ПЕЩЕРА СИЛЫ
Если вы хотите стать самым сильным человеком на Земле, вам понадобится место, где будет много веса и специализированного оборудования. Чтобы обеспечить себе всё необходимое, Брайан Шоу построил свой собственный зал площадью 2000 кв. футов — и он полностью отражает его индивидуальность.
«Мой зал излучает мощную атмосферу, — говорит Шоу. — Ещё до входа вы видите кучу камней Атласа на парковке рядом с дверью, так что сразу понятно — это не обычный фитнес-клуб.»
Внутри — всё, что вы ожидаете увидеть в тренировочном центре сильнейшего: силовая рама для приседаний, скамья для жима, платформа для становой тяги, а также тяга верхнего блока, кроссовер и брусья.
Но при более внимательном осмотре опытные атлеты замечают: **многие тренажёры изменены под требования Шоу**.
«На моём блочном тренажёре я модифицировал рукоять, добавив хваты разной ширины, — рассказывает он. — Получается что-то вроде лестницы, что позволяет мне хвататься на разной ширине и прорабатывать разные участки спины. А сама рукоять — диаметром три дюйма (7,6 см), что отлично развивает силу хвата. После одного подхода с этим монстром пальцы просто горят от напряжения — и после него рукоять в обычном зале кажется зубочисткой!»
Создано под заказ
Наличие большого количества инструментов, специально подобранных для strongman, критически важно для подготовки к соревнованиям. Среди них — **бочонки разного размера**, которые он использует для тренировки броска и переноски бочек.
Его **камни Атласа** и **гантели в стиле цирковых** тоже изготовлены на заказ. Последние применяются в одном из самых зрелищных упражнений на Arnold Strongman Classic.
«Каждый год мне приходится заказывать новую гантель, потому что с каждым соревнованием вес увеличивается… и всё потому, что участники продолжают бить рекорды по количеству повторений! — говорит он. — Дойдёт до того, что для выноса этой штуки на сцену понадобится целая команда!»
Ещё одно фаворитное упражнение болельщиков — **австрийский жим (Austrian Oak Press)**. Шоу тренируется с репликами брёвен.
Он даёт важный совет начинающим атлетам, которые не знакомы с координацией движений в strongman:
«Все упражнения в strongman опасны, поэтому вы должны точно знать, что делаете. Например, при жиме бревна вам нужно не только поднять его с пола, но и уравновесить на груди — концы бревна могут быть шириной более 60 см. Если неосторожно — можно серьёзно травмировать шею.»
«Мне нравится иметь свой собственный зал. Там есть всё, что нужно, — но если присмотреться, вы увидите: всё оборудование адаптировано под мои требования.»
ТРЕНЕЖЁРНЫЙ КРЫС
Любовь Шоу к залу уходит корнями в студенческие годы, когда он играл в баскетбол в университете Блэк-Хилс (Spearfish, Южная Дакота). Получив полную спортивную стипендию, он впервые по-настоящему увлёкся тренировками. И хотя ещё до начала занятий в зале он был невероятно силён, именно тогда он начал проводить там всё больше времени. А дальше, как говорится, — история.
Помимо специфических упражнений для strongman, Шоу придерживается «обычной» программы, включающей базовые **многосуставные упражнения со свободными весами**: приседания, становая тяга, жим лёжа, тяга штанги в наклоне и даже отжимания на брусьях. Он также использует разнообразные тренажёры для проработки конкретных групп мышц.
«Я должен держать тело в идеальной форме, как и любой другой спортсмен, — объясняет он. — Я выполняю так называемые “бодибилдинговые” движения для базовой силы и общей физической формы. Вы не видите, чтобы игроки НФЛ тренировались только на поле — они тоже серьёзно работают в зале».
Четырёхдневный сплит
Шоу тренируется по **4-дневному сплиту**:
- Понедельник: ноги
- Вторник: грудь, плечи, трицепсы
- Среда: отдых
- Четверг: становая тяга и спина
- Пятница: отдых
- Суббота: специфические упражнения (см. ниже)
- Воскресенье: полный отдых для восстановления
Сильнейшие субботы
Тренировка по субботам варьируется в зависимости от соревновательных задач. Ниже — пример дня, посвящённого трём ключевым упражнениям: жиму бревна, фермерской ходьбе и камням Атласа. Перед каждым подходом Шоу делает разминку с лёгким весом, чтобы подготовить мышцы и избежать травм.
Жим бревна: 6 подходов, с постепенным увеличением веса (пирамида), по 5 повторений в каждом, пока не достигнет максимального веса дня. Пример используемых весов:
102 → 125 → 138 → 152 → 166 → 179 кг
Фермерская ходьба: каждый «забег» — 24 метра. Шоу либо проходит всю дистанцию туда, либо 12 метров туда, разворачивается и возвращается. После двух подходов с весом:
91 → 114 → 159 кг (в каждой руке)
Камни Атласа: сначала лёгкий камень — 2–3 повторения для разминки. Затем вес увеличивается, по 2–3 повторения с каждым камнем. Когда достигается рабочий вес:
- Если камни поднимаются над перекладину: 2–3 подхода по 5 повторений.
- Если используется ряд платформ: пятикаменная серия (пять камней подряд).
Типичный вес камней — от 102 до 227 кг.
10 000 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ
Чтобы поддерживать своё тело (рост 203 см, вес 195 кг) в оптимальной форме, Шоу потребляет в среднем 10 000 калорий в день, распределённых на 7 приёмов пищи.
«Мне нужно получать достаточно белка, но я также должен находить время для личной жизни, — поясняет он. — У меня есть свидания с невестой, я уделяю время себе и близким. Работа без отдыха сводит с ума!»
ТРЕНИРОВКА БРАЙАНА ШОУ: STRONGMAN
Понедельник: Ноги
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Приседания с безопасной штангой (Safety Squat Bar) |
5–8 |
2–5 |
| Наклоны вперёд со штангой (Good Morning) |
3 |
8–12 |
| Жим ногами на Hammer Strength (Iso Leg Press) |
3 |
8–15 |
Вторник: Плечи, грудь, трицепсы
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Жим стоя (военно-воздушный жим) |
5–8 |
3–8 |
| Жим гантелей на наклонной скамье |
3 |
8–12 |
| Узкий жим лёжа |
3 |
5–8 |
| Разгибания рук в кроссовере (на трицепс) |
3 |
8–12 |
Среда: Отдых
Полное восстановление
Четверг: Становая тяга, спина
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| Становая тяга |
5–8 |
1–5 |
| Подъём ног в гиперэкстензии (Glute-ham Raise) |
3 |
8–12 |
| Тяга верхнего блока широким хватом |
3 |
8–12 |
| Тяга в сидячем положении (в кроссовере) |
3 |
8–12 |
| Шраги со штангой (Frame Shrug) |
3 |
20 |
Пятница: Отдых
Готовимся к субботе
Суббота: Специфические упражнения
| Упражнение |
Подходы |
Повторения / Дистанция |
| Жим бревна (Log Press) |
6 |
5 |
| Фермерская ходьба (Farmer’s Walk) |
5 |
24 м |
| Камни Атласа (Atlas Stone) |
2–3 |
5 |
Воскресенье: Отдых
Полное восстановление перед новой неделей
«Мне нужно питаться, чтобы расти и оставаться сильным», — говорит Шоу. — «Моё любимое блюдо — мясо травяного откорма, но я варьирую источники белка: лосось, яйца, курица, индейка, бизон — всё идёт в дело».
Помимо разнообразия в белках, Шоу потребляет большое количество макарон, риса, картофеля, фруктов и овощей.
«Назовите — и, скорее всего, это есть в моём рационе, — смеётся он. — Я питаюсь чисто, взвешиваю каждую порцию по точным нормам, установленным нутрициологом. Но я уже неплохо научился “на глаз” определять объёмы, когда не могу взвесить еду — например, в поездках».
Шоу тщательно поддерживает постоянный приток калорий в течение дня, чтобы мышцы получали топливо и оставались в режиме силы.
«Подумайте сами: как вы можете соревноваться с сильнейшими атлетами мира, такими как Зйдрунас Савицкас или Хафтор Бьорнссон, и победить, если не придерживаетесь правильного режима питания?» — говорит Шоу. — «Из-за моих размеров я сжигаю больше калорий просто при ходьбе, чем некоторые люди — за два часа тренировки в зале. Я должен есть постоянно. Если вы хотите стать strongman — это ключ».
СЕКРЕТ СИЛЫ
Правильное дополнение рациона до, во время и после тренировок, а также между приёмами пищи, обеспечивает непрерывный приток питательных веществ в мышцы Шоу.
«Секрет силы — в том, чтобы тело всегда находилось в режиме восстановления и роста, — говорит он. — Вы не можете устроить жёсточайшую тренировку, а потом не дать организму то, что ему нужно для восстановления и роста. Это полный бред. Вы никогда не прогрессируете в strongman, бодибилдинге или любом другом виде спорта. Наоборот — вы навредите своим результатам и станете хуже, чем были до тренировок!»
Любимые добавки Шоу от MHP:
- Up Your Mass — гейнер
- Power Pak Pudding — витаминно-минеральный комплекс
- Dark Matter — протеиновый комплекс
СИЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
Быть самым сильным человеком на Земле — это не только слава и деньги. Есть и особые бонусы:
«Я общаюсь с Арнольдом!» — с гордостью говорит Шоу. Похоже, Брайан Шоу — его самый настоящий фанат.
FLEX
Чтобы узнать больше о Брайане Шоу и добавках MHP, посетите: mhpstrong.com
«Я делаю специфические силовые и бодибилдинговые тренировки. Это держит всё моё тело в готовности к самым сложным испытаниям strongman».
