Когда речь заходит о размере и форме трицепсов, в истории бодибилдинга найдётся очень мало атлетов, способных сравниться с Хитом. Его латеральные головки — звёзды любого бокового снимка трицепса — невероятно плотные, как и длинные (внутренние) головки. У Грина длинные головки тоже переполнены массой, но, в отличие от них, его постоянно стриированные латеральные головки отстают.

Когда на прошлой «Олимпии» №1 и №2 одновременно показали боковые позы трицепса, их плечи казались почти равными по общему объёму, но у претендента на титул латеральные головки не «выстреливали» с той же чёткостью, что у чемпиона.

Поскольку все три головки (латеральная, длинная и медиальная) в той или иной степени работают в каждом упражнении на трицепс, Грину трудно сосредоточиться на своих слабых зонах, не давая при этом более сильным головкам «перехватить» нагрузку.

СХОДСТВА

• Тяга каната вниз — оба начинают тренировку трицепсов с этого упражнения, акцентируя латеральные головки.
• Высокие повторения — редкое согласие: оба считают, что трицепсы лучше отзываются на чуть более высокие повторения, чем бицепсы. Хит держится в диапазоне 12–15, Грин — минимум 15 в каждом сете.
• Разнообразие — оба используют 4 упражнения, комбинируя односторонние и двусторонние движения, разные снаряды и хваты. Это гарантирует нагрузку на все три головки.
• Отжимания на брусьях — как и в выборе первого упражнения, они едины и в последнем. Оба заканчивают тренировку отжиманиями — на брусьях или в тренажёре. Поскольку в отжиманиях участвуют дельты и грудь, это идеальное комплексное упражнение на «добивание» уже уставших трицепсов.

РАЗЛИЧИЯ

• Объём — хотя оба делают по 4 упражнения, Грин выполняет по 4 подхода (против 3 у Хита), то есть на 33% больше общих сетов.
• Интенсивность — Хиту иногда приходится «притормаживать», чтобы руки не перевешивали остальное тело и не нарушали симметрию. Грин же жмёт на акселератор: часто использует техники повышения интенсивности. Например, вместо тяги каната он может начать с 15 повторений тяги изогнутым грифом обратным хватом, сразу перейдя к 15 повторениям тем же весом прямым хватом. По сути — это и дроп-сет (прямой хват сильнее → вес «легче»), и суперсет (два разных движения).

У Грина — одни из самых высоких и пиковых бицепсов в истории бодибилдинга. Его «би» обладают редкой формой, напоминающей гору Маттерхорн, и, в отличие от других «альпийских» легенд, таких как Арнольд Шварценеггер, левая и правая стороны симметрично выражены.

Бицепсы Хита не такие острые, как у его соперника, но в каждой из его побед на «Олимпии» они обладали качеством, которого часто лишены гигантские руки: детализацией. Его руки в позе «двойной бицепс спереди» — словно анатомическая карта, и при ближайшем рассмотрении оба бицепса испещрены сухожильными бороздами.

СХОДСТВА

• Объём — хотя Хит делает 4 упражнения против 3 у Грина, в типичной тренировке оба выполняют по 12 подходов. (Однако Грин часто добавляет молотковые и обратные сгибания в тренировку предплечий — эти упражнения тоже нагружают бицепсы.)
• Свободные веса — изредка они используют тренажёры или кабели, но чаще выбирают только свободные веса. Оба считают, что гриф, EZ-гриф, гантели и скамья Скотта/паука — всё, что нужно для идеальной проработки бицепсов.
• Связь «разум-мышца» — Грин и Хит подчёркивают важность концентрации на каждом повторении — от растяжки до пика сокращения. Они всегда ощущают напряжение в целевой мышце и часто смотрят, как сокращается бицепс, чтобы лучше фокусироваться на мышце, а не на железе.

РАЗЛИЧИЯ

• Порядок упражнений — Грин начинает с классических сгибаний со штангой и заканчивает чередующимися сгибаниями с гантелями. Хит меняет порядок: стартует с односторонних сгибаний с гантелями и завершает двусторонними сгибаниями со штангой. Существует множество «правильных» схем — их можно менять от тренировки к тренировке.
• Чередование — Грин чередует руки традиционно — по одному повторению на каждую сторону. Хит иногда делает так же, но чаще выполняет 5 повторений на одну руку, затем 5 — на другую. Он считает, что это позволяет лучше изолировать каждую мышцу.
• Диапазон повторений — действующий №2 в мире предпочитает более высокие повторения для бицепсов (часто 15), тогда как действующий чемпион делает по 10 повторений в каждом сете.
• Акцент — Хит делает больший упор на пиковое сокращение (паучьи сгибания, концентрированные сгибания). Грин акцентирует фазу растяжки — сгибания на скамье Скотта.

Самое большое различие между тренировками рук №1 и №2 в мире — это их предплечья. Несмотря на то, что четырёхкратный «Мистер Олимпия» никогда не делал ни одного рабочего подхода сгибаний запястий, он известен как обладатель лучших нижних рук в бодибилдинге. Иногда он выполняет молотковые сгибания, но они в основном нагружают плечевую мышцу и бицепсы, а также плечелучевую мышцу предплечий.

В резком контрасте с Хитом, Грин — один из немногих профессионалов, кто регулярно целенаправленно тренирует предплечья, уделяя особое внимание этой отстающей зоне. Всегда идущий против правил, трёхкратный вице-чемпион «Олимпии» иногда нарушает негласный закон: он тренирует предплечья до верхней части рук. Это не рекомендуется — сгибания запястий и обратные сгибания могут ослабить хват и снизить эффективность последующих упражнений на бицепсы и трицепсы. Но Грин считает, что такая «предварительная усталость» оправдана: он хочет нагрузить отстающие предплечья, пока его энергия на пике. Он создаёт свои собственные правила. Иногда нужно мыслить нестандартно, чтобы добиться выдающихся результатов.

ВООРУЖЁННОЕ ПРОТИВОСТОЯНИЕ

На прошлой «Олимпии» соперничество Хита и Грина накалилось до такой степени, что они чуть не подрались прямо на сцене. Нет нужды говорить — они не любят друг друга. Но что делает это противостояние по-настоящему захватывающим — так это то, что, несмотря на неизменную близость в вызовах и итоговых местах, их физики кардинально различны. Это как сравнить авангардную живопись с классической скульптурой. Яблоко или апельсин?

Их руки тоже почти равны по размеру — и при этом абсолютно уникальны. У Хита — длинные, полные мышечные брюшки. Его сильные стороны — трицепсы и предплечья. Его руки выглядят лучше всего в любой вариации позы «наиболее мускулистый». У Грина — резкие углы. Его главное оружие — пиковые бицепсы. Его руки сияют в позе «двойной бицепс спереди».

18–19 сентября, на 51-й «Мистер Олимпия», эти два яростных соперника в 14-й раз за девять лет вступят в битву — продолжая самое ожесточённое противостояние в истории бодибилдинга. Будут ли, как и в последние пять раз, Фил Хит и Кай Грин снова занимать места 1-2? И если да — кто на этот раз окажется на вершине?