Это определённо не шоу для двоих. На сцене много великих атлетов. Моя работа — сбивать восходящих звёзд с пьедестала. Я должен быть готов делать эту работу, и это непросто, потому что все они хотят вышвырнуть меня оттуда.
Но в конечном счёте речь не о том, чтобы победить других. Я должен уважать себя и состязаться с самим собой. Чтобы выиграть, я должен быть лучше, чем Фил Хит.
Версия 2013 года. Я весил 240 фунтов, у меня появилась мышечная зрелость, и я демонстрировал максимальную сушку — потому что собирался победить Джея Катлера и всех остальных. Это часть плана на эту “Олимпию” — цель: превзойти то, что я сделал в 2013-м.
Недавно я подсчитал: Ронни Коулман выиграл свой первый из восьми “Сэндоу” в 34 года. Я выиграл четыре к 34, а сейчас мне 35. Так что времени у меня ещё достаточно.
О, да, это было реально. Опыт был реальным, и он был одновременно хорошим и плохим. Я ожидал, что что-то подобное произойдёт из-за результата 2013 года и потому, что всегда так много гиперболы вокруг этого события. Для него, думаю, он пережил это слишком сильно и вышел за рамки. Он перестарался или двигался дальше. Это не было связано с самим спортом бодибилдинга. Это была второстепенная история.
Это палка о двух концах. Я знаю парней, которые работают усерднее всех на свете, но у них нет генетики, чтобы добиться успеха в бодибилдинге. Ты должен работать усердно, потому что природный талант уведёт тебя только до определённой точки. Но я считаю, что генетика играет огромную роль, и человек, возможно, не преуспеет без неё на своей стороне.
Что я могу сказать точно — сочетание того и другого смертельно эффективно.
Я относительно молод, у меня ещё есть несколько лет впереди, и пока я не думаю уходить. Но я не из тех, кто ходит и заявляет, что планирует выиграть семь или восемь титулов. Я хочу уйти, когда ещё буду на вершине.
У меня правильный настрой перед соревнованиями — это ещё один шанс выйти на сцену и испытать себя. За последние два года, которые были напряжёнными из-за всего происходящего, я начал применять стратегии для смягчения воздействия стресса на организм — ведь стресс действительно оказывает физическое влияние на тело.
Я начал делать иглоукалывание. Сначала я был скептиком — зашёл, думая, что это не поможет. Но когда вышел — почувствовал себя обновлённым, возможно, даже немного эйфоричным. Так что теперь я делаю это, а также другие вещи — например, массаж глубоких тканей. И я окружаю себя хорошими людьми.
Я бывал в состоянии, когда знал: я работал усерднее, сидел на диете строже — и был готов. Готов выйти на сцену с дерзостью и уверенностью. Но бывал и в другом: когда дела шли не так. Это создавало энергию, которая не вдохновляла ни зрителей, ни судей — и отражала правду: ум был изранен множеством проблем.
Всё зависит от расписания, плана тренера, степени истощения, того, как вы выглядели накануне, что нужно изменить и над чем работать к вечеру. Если у вас есть спонсор — нужно провести время у его стенда.
Меня остановила женщина, которая хотела сфотографироваться. В том месте меня об этом просили уже сотни раз. Но она сказала, что ей недавно поставили диагноз — неизлечимая болезнь, и эта фотография была в её списке желаний перед смертью.
Я осознал: у меня большая ответственность. На меня возложены ожидания. Иногда это прекрасно, иногда — неловко. Но это причина быть здесь — как воин. И честь — дарить это людям.
Как пожарный — трудно залезть в тесное пространство в задней части машины скорой. Одежда — маломерит. Самолёты — отстой.
После тура я взял год на изменения. Также познакомился и женился на своей жене [IFBB бикини про Аманда Латона]. Сосредоточиться на повседневной жизни, работать над ней — было лучшим временем в моей жизни.
Джей Катлер. Он внимателен к фанатам и усердно работает над всем.
Я смотрю на IFBB Wings of Strength Texas Pro (20–22 августа). После “Олимпии-2014” я выступал за рубежом и набрал много очков в Olympia Qualification Series — надеюсь вернуться на “Олимпию” в этом году.
Общий фокус — шлифовка. Наша цель — набрать максимум 3 фунта по сравнению с прошлым годом. Для Фила это как 10–15 фунтов у других — из-за его мышечного качества и глубины разделения. 7–8 фунтов для него — уже слишком много.
Мы тренируемся вместе 3–4 дня каждые 3–4 недели во время подготовки. Корректировки в тренировках — динамичные.
Подготовка была сосредоточена на наборе массы. Так как атлеты в его категории становятся крупнее, мы нацелились на прирост мышечной массы в 5–7 фунтов с прошлого года.
Чтобы талия оставалась минимальной, мы избегаем упражнений, которые развивают косые мышцы живота.
Филу нужно больше еды — ему можно позволить набрать массу. В межсезонье он весит 275 фунтов.
Джереми будет “входить в форму” к шоу. Слишком большой вес растянет его живот.
Атлеты Men’s Physique тренируют ноги, чтобы поддерживать метаболизм. Однако ноги далеко не так важны в Men’s Physique, как в бодибилдинге.
Фил: Его кардио-программа начинается примерно за 10 недель до шоу. Около 30 минут дважды в день. Обычно утром — стайерский бег, вечером — интервалы, затем методы меняются через несколько дней.
Он был почти суперзвездой. На протяжении большей части последнего десятилетия Мелвин Энтони находился на грани прорыва в высшую элиту бодибилдинга. Но так и не смог её достичь. После своей абсолютной победы на чемпионате США 1999 года этот уроженец Южной Калифорнии выступил в 36 профессиональных соревнованиях с 2000 по 2010 год. Несмотря на 19 попаданий в топ-5, Энтони завоевал лишь три титула.
Аналогично, хотя он четыре года подряд (2005–2008) входил в топ-7 «Мистер Олимпия», его наивысшее место — пятое.
При росте 173 см и весе 235 фунтов ему не хватало «фриковости», необходимой для борьбы за «Сэндоу». Но «Великолепный» Мелвин демонстрировал одну из самых эстетичных физик последнего времени. Его поза «двойной бицепс сзади», подчёркнутая огромными широчайшими и узкой талией, была великолепна.
Энтони, которому в ноябре исполняется 43 года, никогда официально не объявлял о завершении карьеры, но последний раз выступал пять лет назад. Сегодня он живёт в Миссисипи и с теплотой вспоминается за пропорциональную массу и всегда великолепное позирование.
«Мне нравится начинать с подтягиваний — они разогревают мои широчайшие и готовят к более тяжёлым упражнениям».
«Я беру очень широкий хват в тяге верхнего блока. Хочу максимально раскрыть ключицы, не создавая давления на задние дельты».
«В тяге штанги я стараюсь поднимать локти как можно выше, чтобы максимально сократить широчайшие в верхней точке».
«Мне нравится ощущение от тяги Т-грифом и становой тяги — поднимать вещи с пола. Я истинный верующий в борьбу “я против гравитации”».
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 4 | 12–15 |
| Тяга верхнего блока к груди | 4 | 8–10 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 8–10 |
| Тяга Т-грифа | 4 | 8–10 |
| Становая тяга | 2–3 | 8–12 |
Используя Doggcrapp, Дэвид Генри набрал 30 фунтов чистой мышечной массы менее чем за три года.
Doggcrapp — как «Gangnam Style»: интернет-сенсация, о которой слышали все, но понимают немногие. Когда Данте Трудел в 2000 году опубликовал свою философию на форуме, он не думал, что её прочтут больше чем несколько десятков качков. Отсюда и название — оно было его спонтанным ником для того, что он считал разовым постом.
Но Трудела завалили вопросами, пост вырос до 118 страниц, а его тексты распространились по всему интернету. Doggcrapp стал самой революционной системой бодибилдинга со времён появления HIT более 40 лет назад. Оглядываясь назад, название кажется странно подходящим — в духе панк-рока, ведь Doggcrapp — это анархичная идеология, бросающая вызов статус-кво.
«Я думал о том, что заставляет мышцу расти, что заставит её расти быстрее, и полностью отказался от мышления в стиле “я так хочу быть большим, что буду переусердствовать во всём”, — сказал Трудел FLEX. — Почему люди думают в категориях “уничтожить себя до состояния окоченения на сегодняшней тренировке”, вместо того чтобы думать о прогрессе и восстановлении на неделях, месяцах и годах? Я отбросил всё и перестроил систему с нуля. Разобрал её на части, убрал всё, что казалось мне пустой тратой времени, эго-утолением или навязчивым ритуалом, и создал мощностную атаку на рост».
DOGGCRAPP ПРЕДПИСЫВАЕТ ВЫБРАТЬ…
ОДНО УПРАЖНЕНИЕ НА КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ
И СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА ПОСТЕПЕННОМ РОСТЕ СИЛЫ В НЁМ С ТЕЧЕНИЕМ ВРЕМЕНИ.
Вот основы. Вы никогда не делаете одно и то же упражнение на одну группу мышц, что и в прошлой тренировке. Вместо этого вы ротируете три тренировки, каждая из которых фокусируется на разных упражнениях на каждую группу мышц.
Если вы не побили свой прошлый рекорд — вы исключаете это упражнение из программы и заменяете другим.
Рабочие подходы обычно выполняются с рест-паузом и тремя точками отказа. Например: вы делаете 8 повторений до отказа, отдыхаете несколько секунд, делаете ещё 3 повторения до отказа, отдыхаете снова и добиваете последние 2 повторения. Благодаря фокусу на одном (иногда двух) упражнениях на группу мышц, вы можете прорабатывать несколько групп за одну тренировку.
Doggcrapp предписывает делить тело на тренировки A и B, тренируясь три раза в неделю, чтобы каждая мышца получала нагрузку трижды за две недели — тремя разными упражнениями. (См. расписание ниже.)
Программа выполняется в течение 6–8-недельной «взрывной фазы», за которой следует 2-недельная «круизная фаза» без D.C.
Используя Doggcrapp, Дэвид Генри набрал 30 фунтов чистой мышечной массы менее чем за три года — с 167 фунтов (едва заметный средний вес) до более чем 200 фунтов — уровня профессионального монстра. Стив Кукло, Седрик Макмиллан и Марк Дагдейл также использовали D.C. Тот факт, что сегодня никто из них не придерживается этой системы — не критика её эффективности. Ни одна программа не даёт магических результатов. Doggcrapp — не колдовство. Но он вызвал революцию в тренинге. Он возродил рест-пауз — бесценную, но забытую технику — и сместил акцент с объёма и интенсивности на силу. Даже если вы не следуете D.C. строго — фокус на долгосрочном росте силы в конкретных упражнениях — это великолепная стратегия для роста мышц.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | СРЕДА | ПЯТНИЦА | |
|---|---|---|---|
| НЕДЕЛЯ 1 | A1 | B1 | A2 |
| НЕДЕЛЯ 2 | B2 | A3 | B3 |
| Упражнение | Разминки | Подходы | Повторы |
|---|---|---|---|
| Тяга рычага вниз | 2–4 | 1 | 11–15* |
| Тяга штанги обратным хватом | 2–4 | 1 | 10–12 |
Чтобы расти, вы должны тренироваться с определённым объёмом. Большинство исследований не изучают эффекты использования более трёх подходов на гипертрофию, а имеющиеся данные не показывают стабильной пользы от более чем трёх подходов.
48 нетренированных мужчин были случайным образом распределены по трём группам: 1 подход, 3 подхода, 5 подходов — и контрольная группа. Участники выполняли полнотелую тренировку на каждой сессии. Все тренировочные группы занимались 3 раза в неделю в течение 6 месяцев.
Выполнение 15 подходов на группу мышц, распределённых на 3 тренировки в неделю, обеспечит более быстрый рост, чем меньшее количество подходов.
Один из способов применить эти данные — выполнять полнотелые тренировки 3 раза в неделю, делая по 5 подходов на каждую группу мышц за тренировку.
Другой способ — разделить тело на группы «жим/тяга» или «верх/низ» и тренироваться 4–6 раз в неделю.
В эпоху, когда тренажёры становятся всё умнее, а свободные веса — классикой, возникает главный вопрос: что эффективнее для роста мышц? Ниже — доказательства, вердикт и судебное разбирательство.
Исследования, сравнивающие жим штанги и жим в тренажёре Смита, показывают большую активацию дельт при использовании штанги.
Исследования показывают, что атлеты могут использовать до 1.5 раз больше веса на тренажёрах с блинами, чем со свободными весами.
Тренажёры — это упражнения с фиксированной траекторией, ограниченные меньшим количеством плоскостей движения.
Свободные веса — это упражнения со свободной траекторией, позволяющие двигаться в нескольких плоскостях.
Большинство свободных весов требуют страхующего, тогда как большинство тренажёров можно использовать без него.
Свободные веса развивают «функциональную силу», более применимую в реальной жизни.
ТРЕНАЖЁРЫ СОКРАТИЛИ РАЗРЫВ, НО СВОБОДНЫЕ ВЕСА ВСЁ ЕЩЁ ПРАВЯТ.
Для среднестатистического парня, который хочет набрать мышечную массу, разница между свободными весами и тренажёрами значительно сократилась. Тем не менее, свободные веса предлагают большие преимущества для общего развития силы и мышечной массы.
Свободные веса заставляют вас использовать вспомогательные мышцы для стабилизации веса и контроля движения. Это включает большее количество мышц — и, следовательно, лучший рост силы и массы.
Современные тренажёры спроектированы эргономичнее, позволяя двигаться по естественным траекториям. Кроме того, на хорошо спроектированном тренажёре можно использовать больше веса, чем со свободными весами.
Свободные веса должны всегда быть основой любой эффективной программы бодибилдинга.
Вы не выступали десятилетиями, но до сих пор называете себя бодибилдером в интервью. Почему?
— Джеймс Б., через Facebook
В конце фильма «Накачка железа», после того как я выиграл титул «Мистер Олимпия», я произношу речь, в которой говорю зрителям: я ухожу из соревнований, но никогда не перестану быть бодибилдером.
Я имел это в виду тогда — и чувствую то же самое сейчас. Если вы думаете о бодибилдинге в более широком смысле — не просто как о спорте, а как о стиле жизни, посвящённом раскрытию физического потенциала и сопутствующим ему ментальным и духовным преимуществам — зачем кому-то вообще бросать это?
Я был кинозвездой, бизнесменом, политическим лидером и многим другим в жизни, но моим первым великим достижением было становление бодибилдером. Именно это дало мне физическую форму, которая привлекла внимание, а также трудовую этику и фокус, которые помогли осуществить все мои другие мечты.
Поэтому, независимо от того, над какими проектами я работаю сейчас, мне нравится напоминать людям, с чего всё началось, и что бодибилдинг значит больше, чем просто мускулистые мужчины в трусах, позирующие на сцене. И он никогда не становится менее важным — независимо от того, сколько у вас денег или куда повернёт ваша жизнь.
Я до сих пор тренируюсь каждый день — не только чтобы оставаться в форме, но чтобы очищать голову и сохранять привычку ставить цели и достигать их.
Если вы сделаете бодибилдинг частью своей жизни — такой же рутинной, как ходить на работу или выгуливать собаку — у вас всегда будет козырь в рукаве в любой ситуации.