Материалы журнала FLEX - сентябрь 2015 USA
ВООРУЖЁН
МЕНЯЕТ СВОЙ ИГРОВОЙ ПЛАН
НА ЭТУ «ОЛИМПИЮ»,
НАЧИНАЯ С РУК
Мы уже были здесь — если у вас возникло чувство дежавю. Июнь, за три месяца до «Мистер Олимпия 2015», и Шон «Флексатрон» Роден только что завершил дневную тренировку в Gold’s Gym в Венеции, Калифорния, и готов поговорить не только о тренировке рук, но и намекнуть на изменения в своей стратегии на эту «Олимпию».
Знакомо звучит? С тех пор, как FLEX в прошлый раз беседовал с Роденом о руках, он занял третье место на «Олимпии» — после победителя Фила Хита и вице-чемпиона Кая Грина — а затем отправился в тур Grand Prix, где он и Деннис Вольф обменялись несколькими победами. Роден завершил 2014 год, обыграв Вольфа на Pro Show в Сан-Марино.
Неплохой год, хотя и не тот финал сезона, которого он ожидал в начале лета 2014. Вернувшись с тура пять месяцев спустя, Роден понял: нужны перемены. Он чувствовал, что потерял фокус и направление. Кроме пары благотворительных выступлений, Роден взял паузу, чтобы сосредоточиться на улучшении в преддверии следующей «Олимпии».
РАЗМИНКА
С 2012 по 2014 год Роден выступил в 17 соревнованиях, заняв призовые места в 13 из них и выиграв шесть. Но когда пыль осела после всей этой активности, некоторые задавались вопросом: способен ли Роден на те изменения, которые закроют последний разрыв, отделяющий его от «Большой двойки» бодибилдинга — Хита и Грина.
Критика касалась не эстетики — а размера. У Хита, Грина и Вольфа — соперников, представляющих для Родена наибольшие препятствия — есть преимущество в массе.
«В сентябре вы увидите нового Шона», — говорит Роден. — «Каждый год нужно возвращаться к чертежу, смотреть, какие изменения можно внести. Это как с машиной — её можно тюнинговать разными способами, привести в форму, немного “накачать”».
«Я набрал 297 фунтов — это мой максимальный вес за всё время в межсезонье (в прошлом году было 280). У нас [на момент публикации] осталось 11–12 недель, и я постоянно работаю с моим диетологом Крисом Ачето и тренером Чарльзом Глассом, готовясь к соревнованиям».
В марте Родена видели в Gold’s Gym, где он жал руки и фотографировался с Гюнтером Шлиркампом. Роден — поклонник того, что люди называют «бодибилдингом старой школы». Для него — это просто бодибилдинг.
«СЕГОДНЯ ТАК МНОГО ВНИМАНИЯ УДЕЛЯЕТСЯ ТОМУ,
ЧТОБЫ БЫТЬ БОЛЬШИМ — ЛЮБОЙ МОЖЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ»,
— говорит Роден. —
«БОДИБИЛДИНГ — ЭТО ИСКУССТВО, И МОЖНО ПОТЕРЯТЬ
ЭТО ИСКУССТВО, ПЫТАЯСЬ СТАТЬ МУСКУЛЬНЫМ МОНСТРОМ —
МОЖНО ПОТЕРЯТЬ ЕГО КРАСОТУ».
Скрытый посыл: хотя он согласен, что набор мышечной массы необходим, идеалы рельефа и симметрии не будут принесены в жертву.
«Мы не позволим этому случиться», — добавляет Роден. — «Скажу только одно: все будут удивлены, когда увидят меня в сентябре».
СГИБАНИЕ НА КАБЕЛЕ
«Я делаю сгибания на кабеле как с высокого, так и с низкого блока. Использую прямой гриф или работаю одной рукой, если хочу уделить больше внимания отдельному бицепсу. Когда работаешь двумя руками, можно взять больше веса. Кабели помогают изолировать мышцу и лучше сфокусироваться на растяжке и сокращении бицепсов в каждом повторении».
ТРЕНИРОВКА РУК ШОНА РОДЕНА
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Сгибание на кабеле | 4–5 | 8–15 |
| Сгибание на скамье Скотта с кабелем | 4–5 | 8–15 |
| Концентрированное сгибание | 4–5 | 8–15 |
| Молотковое сгибание | 4–5 | 8–15 |
| Разгибание одной рукой вниз | 4–5 | 8–15 |
| Тяга каната вниз | 4–5 | 8–15 |
ТЯГА КАНАТА ВНИЗ
«Стойка очень важна. Правильное положение тела — критично. Нужно убедиться, что ступни на ширине плеч, руки прижаты, плечи зафиксированы. Всё это нужно, чтобы трицепсы работали в полной амплитуде. Добейтесь сильного пикового сокращения в конце и удерживайте его 1–2 секунды. Сфокусируйтесь только на трицепсах — ни на чём другом».
КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ
«Для меня это финишное упражнение. Тяжёлый вес здесь не приоритет. Всё дело в фокусировке на работающей мышце — даже в названии упражнения это заложено! Максимально сожмите мышцу в пике. Вы должны почувствовать связь с бицепсом».
СГИБАНИЕ НА СКАМЬЕ СКОТТА С КАБЕЛЕМ
«Я делаю это, когда локти болят или когда близок к соревнованиям. При болях кабель обеспечивает постоянное напряжение, что щадит локти. Важно творчески подходить к поддержанию напряжения в мышце. Варьируя амплитуду — от полного разгибания до середины — вы усиливаете нагрузку на бицепсы».
РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ ВНИЗ
«Это ещё одно упражнение, которое я делаю ближе к соревнованиям. Оно отлично изолирует мышцу и позволяет творчески усиливать эффект — за счёт полной или частичной амплитуды, а также изменения темпа повторений».
МОЛОТОВОЕ СГИБАНИЕ
«Это упражнение нагружает плечевую мышцу и часть предплечья. Важно держать руку плотно. Молотковые сгибания добавляют бицепсам объёмного, 3D-вида — мышца “выпирает”, особенно в расслабленном состоянии и в позе “двойной бицепс сзади”. Отличное финишное упражнение».
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ ШОНА РОДЕНА
Грудь
Спина
Ноги
Плечи
Руки
СПРАВКА
230 фунтов (последнее соревнование)
2014: Мистер Олимпия — 3-е место; Arnold Classic — 2-е; Australian Pro — 1-е; San Marino Pro — 1-е;
2013: Мистер Олимпия — 4-е место;
2012: Europa Super Show — 1-е; Tampa Pro — 1-е; Мистер Олимпия — 3-е; Arnold Classic Europe — 1-е; British Grand Prix — 1-е; Prague Pro — 2-е;
2009: North American Championships — абсолютный победитель (получил про-карту)