Материалы журнала FLEX - октябрь 2015 USA
BODYBUILDING 101: РУКОВОДСТВО С КОДИ МОНТГОМЕРИ
Этот простой, но жесткий план для новичков — ваш путь к полной трансформации тела.
Итак, вы не так накачаны, как парни в вашем зале — включая того чувака за стойкой администратора. Следуйте этой дорожной карте к значительному росту силы и массы, и вы сможете это изменить. Это будет нелегко, и результаты появятся не сразу, но если выдержите курс — цель на 100% достижима.
Но есть условие: вам придется выполнить план, который мы подготовили. Это включает:
- следование программе тренировок;
- заставлять себя идти в зал, даже когда вы устали;
- чистое питание;
- и заставлять себя завершить тренировку, когда хочется все бросить.
Ответы на главные вопросы
Мы уверены, у вас есть вопросы: Какие упражнения самые эффективные? Сколько подходов и повторений делать? Как быстрее увидеть прогресс? Ответы вы получите от Джона Мэдоуза, чемпиона по бодибилдингу (C.S.C.S.), и его уникальной методики тренировок Mountain Dog.
Программа Мэдоуза убирает все лишнее и фокусируется только на том, что действительно работает. Хотите ли вы просто выглядеть мощнее или мечтаете выйти на сцену — посвятите следующие шесть месяцев превращению из начинающего энтузиаста в настоящего бодибилдера.
РАБОТАЙТЕ НАД МЫШЕЧНОЙ СВЯЗЬЮ
В то время как большинство программ для начинающих фокусируются на базовых упражнениях (например, «большая тройка» — жим лежа, приседания и становая тяга) с большим весом и малым количеством повторений, Мэдоуз считает, что это упускает ключевой аспект бодибилдинга: связь «мозг-мышца».
Тренировки по системе Mountain Dog делают акцент на максимальный рост мышц (гипертрофию) через изолирующие упражнения на тренажерах, чтобы развить эту критически важную связь.
«Изолирующие упражнения развивают мощную нейромышечную иннервацию и нейронный импульс (связь "мозг-мышца"), концентрируя ментальное и неврологическое внимание на целевой группе мышц», — объясняет Мэдоуз. — «Если вы не можете сократить мышцу изолированно, вы никогда не сможете полностью задействовать ее в базовом движении».
КАК РАСТУТ МЫШЦЫ
Тренировки Mountain Dog используют три научно доказанных принципа роста мышц:
Разрушение мышечных волокон происходит в основном через эксцентрические сокращения (негативная фаза повторения). Они связаны с болезненностью после тренировки, повышением синтеза белка, гипертрофией и ростом силы.
Также известное как «время под нагрузкой» (ВПН), механическое напряжение — это период, когда мышца активно сокращается. Силовые тренировки отличаются от других видов активности, потому что большее ВПН требует максимального вовлечения волокон, что ведет к росту мышц.
Метаболический стресс — это высокие энергозатраты, истощающие запасы гликогена и создающие эффект «жжения» при длительном ВПН (многоповторные сеты). Ощущение «пампа» возникает именно из-за метаболического стресса. Легкий вес может вызвать его сильнее, чем тяжелый, приводя к накоплению лактата и последующему росту мышц.
ИНТЕНСИВНОСТЬ
Мы не отрицаем базовые упражнения или силу. И то, и другое необходимо, и тренировки Mountain Dog их используют. Но для роста массы нужны особые техники интенсивности и варьирование подходов/повторений.
«Используя методы интенсификации и правильное выполнение повторений, вы создаете не только условия для роста мышц, но и потенциал для увеличения силы в базовых упражнениях», — говорит Мэдоуз.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Тренируйтесь 3 дня в неделю по схеме: 2 дня тренировок, 1 выходной, 1 тренировка, 1 выходной. На 6-й день цикл повторяется.
День 1
Ноги
День 2
Грудь/Плечи/Трицепсы
День 3
Выходной
День 4
Спина/Бицепсы
День 5
Выходной
День 6
Повтор цикла
Важно: Чередуйте нагрузку и отдых для оптимального восстановления. Эта схема обеспечивает баланс между тренировками и восстановлением.
ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА НОГ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Цель |
|---|---|---|---|
| Сгибание ног лежа | 4 | 20, 20, 12, 10 | Активация и пампинг |
| Приседания со штангой | 4 | 6 | Тренировка взрывной силы |
| Разгибание ног (с частичными повторами)* | 1 | 12 | Супер-пампинг |
| Мертвая тяга на прямых ногах** | 4 | 10 | Проработка мышц в растянутой позиции |
| Жим ногами + жим носками | 2 | 60 секунд | Супер-пампинг |
Используйте максимально возможный вес, сохраняя полную амплитуду движения. Задерживайтесь на 3 секунды в точке максимального сокращения. После подхода выполните 10 частичных повторов из нижней позиции.
В нижней точке движения слегка сгибайте колени. Это поможет лучше проработать мышцы в растянутой позиции.
КЛЮЧЕВЫЕ АКЦЕНТЫ ТРЕНИРОВКИ
- Начинайте с изолирующего упражнения (сгибания ног) для активации мышц
- Приседания выполняйте взрывно, но с контролем техники
- Сосредоточьтесь на ощущении работы мышц в каждом упражнении
- Завершайте тренировку супер-пампингом на жиме ногами
FANTASTIC 4
ФАЗЫ ТРЕНИРОВКИ
Каждая тренировка организована в четыре отдельные фазы для оптимальной гипертрофии, увеличения силы и предотвращения травм
Это движение щадящее для суставов, сухожилий и связок. Оно позволяет почувствовать целевую мышцу и служит разминкой перед базовым упражнением.
Это не изолирующее движение для предварительного утомления; его цель — создать пампинг, а не усталость в целевой мышце.
Это базовое упражнение со штангой, в котором вес опускается под контролем, а подъем выполняется резко и быстро.
Подходы выполняются с постепенным увеличением веса до тех пор, пока вы не потеряете скорость и едва сможете двигать штангу.
Цель — максимальный приток крови и метаболический стресс. Вы "бомбите" целевую мышцу высокоинтенсивными техниками до предела с помощью дроп-сетов, частичных и форсированных повторений.
Цель — полная и безопасная амплитуда движения с максимальным растяжением целевой мышцы.
В дополнение к этим динамическим движениям выполняйте статическую растяжку с весом в конце тренировки для большего растяжения мышечного брюшка.
Эта четырехфазная структура сочетает все научно доказанные принципы гипертрофии: механическое напряжение (Фаза 2), метаболический стресс (Фаза 3) и мышечные микроповреждения (Фаза 4), предваряемые правильной активацией (Фаза 1). Такой подход максимизирует рост мышц при минимальном риске травм.
КАК ПРИМЕНЯТЬ НА ПРАКТИКЕ
- Фаза 1: 1-2 легких подхода (20-30 повторений) на целевую мышцу
- Фаза 2: 4-6 тяжелых подходов (4-8 повторений) базового упражнения
- Фаза 3: 1-2 пампинг-подхода (10-30 повторений) с интенсивными техниками
- Фаза 4: 2 подхода (8-12 повторений) упражнения с акцентом на растяжение
ТРЕНИРОВКА ПРЕССА
Тренируйте пресс 2 раза в неделю в любые два дня по вашему выбору.
Выберите одно упражнение из списка:
Выберите одно упражнение из списка:
- Выполняйте упражнения медленно и с контролем
- Сосредоточьтесь на ощущении сокращения мышц пресса
- Не используйте инерцию - движение должно быть за счет мышц живота
- Для прогрессии увеличивайте количество повторений или добавляйте вес
- Тренируйте пресс в конце основной тренировки
ПОМНИТЕ: ВИДИМЫЙ ПРЕСС - ЭТО В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ НИЗКИЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА!
ДЕНЬ 2: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Цель |
|---|---|---|---|
| Подъем гантелей в стороны (с частичными повторами) | 1 | 30 | Супер-пампинг |
| Разгибания на блоке с канатом | 4 | 12, 12, 10, 10 | Супер-пампинг |
| Разгибания рук лежа (французский жим) | 2 | 10 | Проработка мышц в растянутой позиции |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Цель |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 10 | Активация и пампинг |
| Жим штанги на наклонной скамье* | 6 | 8 | Тренировка взрывной силы |
| Жим в тренажере сидя | 3 | 10, 8, 8 | Активация и пампинг |
| Отжимания на растяжку** | 2 | 10 | Проработка мышц в растянутой позиции |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Цель |
|---|---|---|---|
| Подъем гантелей в наклоне | 3 | 10 | Активация и пампинг |
| Жим в Смите сидя | 3 | 6 | Тренировка взрывной силы |
Не позволяйте штанге касаться груди. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
Поставьте две скамьи или платформы на расстоянии около метра друг от друга. Расположите руки на скамьях, тело в положении для отжиманий с широкой постановкой рук. Опускайтесь как можно ниже, затем мощно поднимайтесь в исходное положение.
КЛЮЧЕВЫЕ АКЦЕНТЫ ТРЕНИРОВКИ
- Начинайте с изолирующих упражнений для плеч и трицепсов
- Сосредоточьтесь на взрывном выполнении жимовых движений
- Используйте растянутые позиции для максимальной активации мышц
- Завершайте каждую группу мышц пампинговыми подходами
Во всех упражнениях Монтгомери уделяет особое внимание работе мышцы. Это ключевой элемент успеха в бодибилдинге и требует немало времени для совершенствования. — Редакция BODYBUILDING 101
ДЕНЬ 4: СПИНА И БИЦЕПСЫ
| Упражнение | Подходы | Повторения | Цель |
|---|---|---|---|
| Тяга Meadows* | 2 | 8 | Активация и пампинг |
| Становая тяга | 4 | 6 | Тренировка взрывной силы |
| Подтягивания узким хватом | 2 | До отказа | Супер-пампинг |
| Пуловер с гантелью | 2 | 10 | Проработка мышц в растянутой позиции |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Цель |
|---|---|---|---|
| Молотковые сгибания** | 2 | 10 | Супер-пампинг |
| Сгибания EZ-штанги на скамье Скотта*** | 2 | 10 | Супер-пампинг |
Закрепите один конец штанги в углу стены. Нагрузите блины на противоположный конец. Встаньте параллельно (лицом) к грифу. Возьмитесь за конец штанги сверху (это будет короткая сторона грифа). Тяните штангу к ребрам, аналогично тяге гантели одной рукой.
После каждого подхода выполните 5 частичных повторов из нижней позиции.
В последнем подходе попросите партнера помочь вам сделать 4 форсированных повторения или выполните дроп-сет.
КЛЮЧЕВЫЕ АКЦЕНТЫ ТРЕНИРОВКИ
- Начинайте с уникальной тяги Meadows для активации мышц спины
- Выполняйте становую тягу с акцентом на взрывное усилие
- Используйте подтягивания до отказа для максимального пампинга
- Завершайте тренировку бицепсов интенсивными техниками (частичные повторы и форсированные повторения)
- Сосредоточьтесь на растяжении мышц в негативной фазе каждого упражнения