На заднем плане
Легендарный бодибилдер Big Ramy с триумфом вернулся на сцену в Кувейте!
После долгого перерыва Mamdouh Elssbiay снова поразил фанатов своей формой...
ЖАРА. ТРОЙНЫЕ ЦИФРЫ НА ТЕРМОМЕТРЕ.
ЗНОЙ ПУСТЫНИ.
Именно такой прогноз почти каждый летний день в Кувейте — как и в 13 000 километрах от него, в Лас-Вегасе. Но если в Oxygen Gym царит комфортная прохлада (как и будет в Orleans Arena в сентябре), то Мамдух «Биг Рами» Эльссбиай раскаляет свою тренировку спины, выполняя подход за подходом: тяги штанги в 143 кг, частичные становые с пятью блинами… Так он укрепляет то, что уже является одними из самых массивных широчайших в истории. И всё это время он думает о другом рукотворном оазисе в другой пустыне — месте, где проходит «Мистер Олимпия». Жарко. Но если всё пойдёт по плану Рами, главное событие бодибилдинга станет ещё горячее.
ТЯГА ХАММЕР С УЗКИМ ХВАТОМ
- Подходы: 4
- Повторения: 10
- Вес: 122 кг
Оборудование: Hammer Strength Iso-lateral Close-grip Pulldown
Обратный, с лямками, указательные пальцы у внешних краёв рукоятей.
Техника
После двух разминочных подходов широким хватом Рами переходит к тренажёру Hammer Strength. Он сохраняет вертикальное положение, прижимая живот к опорной подушке, но слегка отклоняется назад в конечной фазе. Акцент — на полной амплитуде с максимальным растяжением и сокращением.
Фокус
При работе на этом тренажёре расстояние между мизинцами Эльссбиая меняется с 36 см в растянутой позиции до 56 см в пиковом сокращении. Таким образом, он не просто тянет локти вниз, но и разводит их от передней части корпуса к бокам, задействуя разные функции мышц спины.
«Я концентрируюсь на том, чтобы отводить локти как можно дальше — это прорабатывает внутреннюю часть спины», — говорит он. В последнем подходе тренер помогает ему с форсированными повторениями.
В этом году Эльссбиай работал с тренером Ахмадом Алаки, который внес прогрессивный подход в тренировки.
"Для груди, спины, плеч и ног мы варьируем диапазон повторений от 15 до 6, - объясняет Алаки. - Каждую неделю мы уменьшаем количество повторов. Начинаем с 15 повторений, затем 12, 10, 8 и наконец 6. После чего цикл повторяется."
Неделя 1
15 повт.
Неделя 2
12 повт.
БИГ РЭМИ ИСПОЛЬЗУЕТ ШИРОКИЙ АРСЕНАЛ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МАССЫ
Тренировка в Oxygen Gym • Неделя 3 • 10 повторений
Тренер и атлет почти не разговаривали. Во время последних упражнений... его лицо искажалось от боли.
У Мамдуха Эльссбиая уже самая широкая спина в мире. Но на таких тренировках...
все эти рельефные детали, которые дают Филу Хиту преимущество на "Олимпии".
HAMMER STRENGTH ROW (ТЯГА В ТРЕНАЖЁРЕ HAMMER STRENGTH)
- ПОДХОДЫ: 4
- ПОВТОРЕНИЯ: 10
- ВЕС: 270
- ТРЕНАЖЁР: Hammer Strength Iso-lateral Low Row (машина с рычагами, расположенными сверху)
- ХВАТ: Параллельный, хват за нижнюю часть рычагов (прямо над местом крепления ручек)
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Поскольку ручки не используются, создаётся эффект «слияния» рук атлета и рычагов тренажёра. Локти становятся единственными шарнирами движения.
Во время каждого повторения живот остаётся плотно прижатым к упорной подушке. Каждый раз достигается полное растяжение и сокращение мышц.
ОСНОВНОЙ АКЦЕНТ
Благодаря конструкции этого тренажёра траектория движения при тяге — дугообразная: сначала вниз, а затем немного вверх в фазе сокращения.
Это, вместе с тем, что локти максимально отводятся назад, делает упор на нижние широчайшие мышцы спины.
Также использование рычагов вместо обычных ручек позволяет сильнее завести локти назад в момент максимального напряжения.
ТРЕНИРОВКА ЭЛЬССИБАЯ
ПРОГРЕССИЯ ПО НЕДЕЛЯМ
| Неделя |
Цель по повторениям |
| 1 | 15 |
| 2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
| 5 | 6 |
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
ОБОРУДОВАНИЕ
Олимпийская штанга, стойка
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1 Надевает атлетический пояс перед каждым подходом
2 Узкий хват для его антропометрии (ладони сверху, большие пальцы у внутреннего края насечки)
3 Корпус под углом ~50° (как стрелка часов на 10:00)
4 Тянет штангу вдоль ног к поясу
АКЦЕНТЫ
👁️
Контроль формы в зеркале
🎯
Проработка верхнего/внутреннего отдела спины (нижние трапеции)
🏋️
143 кг - оптимальный вес для развития толщины спины
✌️
Две ключевые цели: плотность мышц и детализация (акцент 2015 года)
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ БИГ РЭМИ
Тяга в тренажере Hammer Strength
4
10
Горизонтальная тяга Hammer Strength
4
10
Тяга штанги в наклоне
3
10
Тяга в верхней амплитуде (Top Deadlift)
3
10
Тяга с прямыми руками
3
10
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ:
- Общий объем: 20 рабочих подходов
- Акцент на базовых движениях в начале
- Изолирующие упражнения в конце
- Стандартный диапазон повторений 10
- Использование тренажеров Hammer Strength
ТЯГА V-РУКОЯТИ
ОБОРУДОВАНИЕ
Тренажер для тяги сверху, две D-образные рукояти
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
🔍
Секрет упражнения - использование двух D-рукоятей вместо классической V-рукояти
🔄
В стартовой позиции (руки вытянуты вверх) ладони почти соприкасаются
✋
При тяге вниз рукояти разводятся в стороны до максимального расстояния
📐
Угол рукоятей меняется с перпендикулярного полу до параллельного груди
↩️
Легкий наклон корпуса назад во время тяги
КЛЮЧЕВЫЕ АКЦЕНТЫ
🔄
Увеличенная амплитуда движения
💪
Более сильное сокращение в нижней точке
➕
Свободная траектория для каждого повторения
🗣️
"Мне нравится свобода движения и лучшее сокращение в нижней точке" - Эльссбиай
ТЯГА В ВЕРХНЕЙ АМПЛИТУДЕ (TOP DEADLIFT)
ОБОРУДОВАНИЕ
Олимпийская штанга, стойка
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1
Разминочный подход с 140 кг для определения амплитуды
2
Рабочий вес - 5 блинов с каждой стороны (225 кг)
3
Использование атлетического пояса
4
Старт из верхнего положения (корпус выпрямлен)
5
Опускание штанги до уровня коленей с минимальным сгибанием
6
Контролируемое поднятие без опоры на стойку
⚠️ Отличается от классической рак-тяги: атлет самостоятельно контролирует нижнюю точку
КЛЮЧЕВЫЕ АКЦЕНТЫ
🎯
Изоляция спины
Минимальное включение ног и ягодиц, акцент на разгибателях позвоночника и трапециях
⏱️
Время выполнения
В конце тренировки спины для работы с предварительно утомленными мышцами
⚠️
Меры предосторожности
Высокий риск травмы при работе с 225 кг без страховочных стоек
👁️
Контроль формы
Постоянный визуальный контроль в зеркале за техникой выполнения
"Концентрируйтесь на контроле веса, а не на том, чтобы вес контролировал вас" — принцип Биг Рами
ТЯГА С ПРЯМЫМИ РУКАМИ
ОБОРУДОВАНИЕ
Верхний блок, изогнутый гриф
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
🚶
Стоя в 2 метрах от тренажера
⏰
Наклон корпуса под углом ~45° (как стрелка на 9:00)
💪
Руки слегка согнуты в локтях, но фиксированы
↘️
Движение грифа по дуге: от уровня головы до касания бедер
АКЦЕНТЫ
✋
Фиксация сокращения
Удержание грифа у бедер 1 секунду с напряжением широчайших
🎯
Целевые мышцы
Внешние пучки широчайших ("крылья")
🔄
Функция упражнения
Растяжка и сокращение широчайших в конце тренировки
🗣️
"Я действительно чувствую это в наружных широчайших. Вес не так важен - важна строгая техника и концентрация на мышцах." — Биг Рами
Рекомендуется как завершающее упражнение для спины
- Современный аналог пуловера
- Постоянное напряжение троса
- Легкая регулировка веса
- Безопасная траектория
