Материалы журнала FLEX - ноябрь 2015

1. Узкий хват для жимовых упражнений: "Во время жимов на грудь многие бодибилдеры используют слишком широкий хват. Я же располагаю руки лишь немного шире плеч. Это дает лучшее растяжение в нижней точке и более мощное сокращение в верхней."

2. Основа тренировок — база: "Сначала сосредоточься на упражнениях, которые работают с крупными мышечными группами и задействуют несколько мышц одновременно. Становись сильнее в этих базовых движениях — и ты будешь расти. Можно получить потрясающую тренировку всего тела, используя всего лишь приседания, жим лёжа и тягу штанги в наклоне."

3. Пуловер с гантелью: "Пуловер отлично связывает грудь и спину, прорабатывает зубчатые мышцы и расширяет грудную клетку. Я предпочитаю делать его в высоком диапазоне повторений: 10-15 за подход, а иногда до 20."

4. Большие мечты: "Все помнят кадры из 'Качая железо', где я делаю жимы над головой и кричу 'Арнольд!' снова и снова. Я использовал Арнольда как мотивацию для тренировок. В начале пути я восхищался такими людьми как Стив Ривз, Ларри Скотт и Серджио Олива, а также много читал комиксы: Супермен, Бэтмен и, конечно, Фантастическую Четверку с Халком. С самого детства я хотел быть таким же большим и мощным, как Халк. Именно такие образы помогают пройти через самые тяжелые тренировки."

5. Контроль усталости: "Нельзя допускать чрезмерного утомления от одного отказного подхода - особенно в начале тренировки. Иначе у вас не хватит сил полноценно выполнить оставшуюся часть тренировки."

6. Подготовка к тренировке: "Перед тренировкой я специально выделяю время, чтобы продумать, что буду тренировать, какие упражнения выполнять, какое настроение создать. Я стараюсь устранить все негативные мысли. Затем иду в зал и выкладываюсь на 100%."

7. Жим лёжа: "Выполняйте жим лёжа как минимум через каждую вторую тренировку груди. Это лучшее упражнение для грудных мышц, а также отлично прорабатывает плечи и трицепсы."

8. Тренировка пресса для больших парней: "Пресс - это не только для миниатюрных атлетов. Даже при моем росте 196 см, мой пресс всегда был одним из лучших на всех соревнованиях. Секрет в том, что я уделял ему много внимания. Вот моя гигант-сет тренировка пресса: я выполнял все четыре упражнения без отдыха, затем отдыхал 2-3 минуты и повторял цикл еще 1-2 раза."

9. Тренировка рук: "Я предпочитаю тренировать бицепсы и трицепсы вместе, а не в разные дни. Обычно начинаю с бицепсов и заканчиваю трицепсами, но иногда делаю суперсеты."

10. Тяги к подбородку: "Я делаю шраги со штангой или гантелями, но считаю, что лучшее упражнение для трапеций - тяга к подбородку. Иногда выполняю его со штангой, но предпочитаю трос - так чувствую лучшее сокращение в верхней точке. Ключевой момент - поднимать локти как можно выше."

11. Разнообразие в тренировках: "Я никогда не повторяю одну и ту же программу дважды. Постоянно экспериментирую с выбором упражнений, их порядком, углами, весами, подходами, повторениями, темпом - всем. Так мышцы не успевают адаптироваться."

12. Работа с весами: "Я набираю массу без экстремальных весов. Слишком тяжелые веса почти всегда приводят к травмам. Особенно это касается жимов на грудь и плечи - велик соблазн читинговать, чтобы выжать лишние пару килограммов."

13. Преимущества образа жизни: "Когда мне не хочется идти на тренировку или есть очередную куриную грудку, я просто напоминаю себе о преимуществах этого образа жизни. Я всем обязан бодибилдингу. Тренировки, которые построили мое тело, научили меня работать для достижения цели с невероятной интенсивностью и полной самоотдачей."

14. Формула успеха в бодибилдинге: "Я бы сказал, что питание — это 60% успеха в бодибилдинге, а тренировки — оставшиеся 40%. Но без правильного ментального настроя — той самой мотивации и фокуса — эффективность и питания, и тренировок падает почти до нуля."

15. Форсированные повторения: "Я часто использую форсированные повторения. Дойдя до отказа или почти до отказа, мой партнер просто немного помогает мне, чтобы я мог сделать еще 2-3 повторения."

16. Основа массивных дельт: "Мои плечи построены в основном жимами над головой. Я делаю и жимы за голову, и жимы спереди, как в тренажере, так и со штангой, почти на каждой тренировке - по 5 подходов каждого. Это 10 подходов жимов до того, как я перейду к махам и подъемам."

17. Изо-напряжение: "Перед соревнованиями я постоянно напрягаю мышцы между подходами и практикую позирование дома. Джо Вейдер научил меня использовать изо-напряжение для проявления большей детализации мышц."

18. Подъемы перед собой: "Я получаю больше от попеременных подъемов гантелей перед собой, когда поднимаю гантель по центральной линии тела или слегка пересекая ее."

19. Лучшие упражнения для квадрицепсов: "Мои любимые упражнения для квадрицепсов - разгибания ног, гакк-приседания и фронтальные приседания, с диапазоном повторений 10-15. Были периоды, когда я работал с большими весами на малое количество повторений. Однако лучший рост ног я всегда получал при умеренном количестве повторений."

20. Развитие предплечий: "Мне не повезло быть одним из тех счастливчиков, у кого предплечья растут просто от удержания веса. Я очень усердно работал над их развитием, тренируя их три раза в неделю. В основном я делал сгибания запястий со штангой и обратные сгибания, но иногда также выполнял обратные сгибания со штангой."

21. Боковые махи на тросе: "Иногда я делаю боковые махи с тросом. Это позволяет поднимать рукояти значительно выше уровня плеч и сохранять напряжение, обеспечивая больший диапазон движения."

22. Как измерять прогресс: "Первые несколько лет я взвешивался и измерял объемы рук и груди. Было вдохновляюще наблюдать, как эти цифры растут. Но со временем зеркало стало гораздо более полезным инструментом, чем весы или сантиметровая лента. Зеркало, фотографии и объективные наблюдатели скажут вам, набираете ли вы мышцы и теряете жир в нужных местах."

23. Секрет развития груди: "Секрет развития грудных мышц заключается в проработке под всеми углами: наклон вверх, наклон вниз, горизонтально, жимы, разводки, отжимания на брусьях, кроссоверы на тросах и в тренажере Peck-Deck. Существует множество способов проработать грудные мышцы."

24. Раздельная проработка икр: "Я предпочитаю посвящать одну тренировку камбаловидной мышце (подъемы на носки сидя - 10-12 подходов по 6-10 повторений), а следующую - икроножной мышце (подъемы на носки стоя - 10-12 подходов по 15-20 повторений)."

25. Важность восстановления: "Восстановление - забытый компонент строительства мышц. Старайтесь спать не менее восьми часов качественного сна каждую ночь и находите способы расслаблять и тело, и разум вне зала."

26. Контроль амплитуды: "В таких упражнениях, как жимы на грудь и плечи, приседания и жимы ногами, когда вы полностью выпрямляете локтевой или коленный сустав (локаут), это точка отдыха. В этот момент нагрузка минимальна. Поэтому я обычно останавливаю повторения чуть раньше полного выпрямления. Однако ближе к концу подхода я могу использовать эти моменты отдыха, чтобы продолжить выполнение."

27. Сила негатива: "Держите мышцы в напряжении во время негативной фазы движения и никогда не позволяйте гравитации делать работу за вас. Если вы работаете над обеими фазами движения - позитивной и негативной - вы получаете двойную эффективность от тренировки."

28. Идеальный тренировочный партнер: "В разные периоды я тренировался с другими профессиональными бодибилдерами. Если я тренируюсь с партнером, я хочу, чтобы этот человек был таким же сильным, как я, и работал с той же интенсивностью. Мне нужно, чтобы кто-то подталкивал меня в каждом подходе. Партнер нужен не просто для общения - это только навредит тренировке. Партнер должен мотивировать меня использовать больший вес и делать больше повторений."

29. Обучение через опыт: "Для постоянного роста нужно быть готовым учиться на собственном опыте. Анализируйте, что работает лучше, что менее эффективно, а что вообще не работает. Затем будьте готовы изменить подход. Иногда любимое упражнение оказывается не таким уж эффективным. А то упражнение, которое вы ненавидите делать, может быть именно тем, что вам нужно выполнять постоянно, потому что оно работает."

30. Ментальный фокус на спине: "При тренировке спины рассматривайте свои руки и предплечья просто как инструмент между спиной и весом. Двигайте локти вниз и/или назад за счет сокращения спины. Представьте соревнования по перетягиванию каната. В перетягивании каната, если тянуть руками, вы быстро устанете, потому что не сможете использовать максимальную силу. Нужно тянуть спиной. Забудьте о руках."