Материалы журнала FLEX - декабрь 2015
Дон Лонг: История бодибилдера
В 1996 году, всего через два дня после шоу «Ночь чемпионов», Дон Лонг занял третье место, уступив Ронни Коулману и Флексу Уилеру — двум гигантам эпохи.
Но история Дона не ограничивается лишь трофеями. Это история о силе духа, преодолении болезни и любви к бодибилдингу.
🏋️♂️ Путь к успеху
Дон всегда говорил, что начал заниматься бодибилдингом только ради того, чтобы стать сильнее и больше. Он не думал становиться профессионалом. Однако уже его первый год тренировок принес результаты: в 1992 году он занял 5-е место среди легковесов на юниорском чемпионате NPC.
Уже в 1995 году Дон выиграл тяжелый вес и общий зачет на NPC Nationals. Спустя всего три года после первого старта он стал профессионалом IFBB.
⚠️ Неожиданный удар судьбы
Несмотря на отличные результаты, следующие три года оказались провальными. Дон не мог попасть даже в топ-6. Но истинная причина крылась глубже: в октябре 1999 года он заболел, и врачи поставили страшный диагноз — почечная недостаточность. Оказалось, что он родился с одной почкой, и вторая просто перегружалась.
Следующие 11 лет были посвящены диализу и неудачной пересадке органа. Однако в 2010 году Дону снова повезло — его жена оказалась совместимым донором, и операция прошла успешно.
💪 Тренировка гения: грудь и бицепсы
Грудь
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода, увеличение веса, 8–15 повторений
- Жим на тренажере — 4×8–15, акцент на ладонях
- Разведение гантелей — пирамида: 16 → 12 → 10 → 8
- Параллельные брусья — строго, 4×15
"Когда я делаю жим на тренажере, я едва ли держусь за ручки, потому что не хочу, чтобы нагрузка шла на руки. Я толкаю их ладонями."
"Параллельные брусья — одно из лучших упражнений, которые только существуют, потому что обмануть практически невозможно. Наклоняйтесь вперед во время растяжки, чтобы сосредоточить усилие на грудных мышцах."
Бицепсы
- Становая гантельная — 16×45 фунт., 12×55, 10×65, 8×75
- Штанга — 16×80 фунт., 12×130, 10×150, 8×180
- Кабельный подъем одной рукой — 16×75, 12×90, 10×105, 8×120
- Подъем на веревке (молотковый) — 16×90, 12×110, 10×130, 8×150
"Я использую разные упражнения, чтобы проработать каждый аспект бицепса: гантели — для пика, штангу — для массы, кабель — для формы, молотковые подъемы — для развития предплечья и брахиалиса."
"Я не слишком горд, чтобы признать, что схема снижения повторений была впервые описана женщиной-бодибилдером. Мне эта идея показалась такой логичной, что я сразу же её внедрил."
🔁 Преодоление слабых мест
Если ваши бицепсы — слабое звено, не бойтесь тренировать их несколько раз в неделю. Чем чаще вы будете насыщать мышцу кровью и питательными веществами, тем быстрее начнется рост. Ваше желание улучшить форму должно быть сильнее опасений, связанных с недостатком отдыха.
Бицепсы — относительно маленькая группа мышц и не требуют столько же времени на восстановление, как, например, квадрицепсы или спина. Главное — регулярный сон: не менее 8 часов в сутки. Если вы действительно хотите чего-то достичь — вы этого добьетесь!
🔧 Советы от Дона по тренировкам бицепсов
- Перед началом тренировки обязательно потяните мышцы и сделайте разминку с легкими весами и большим количеством повторений.
- Подберите свой оптимальный вес в рамках программы с уменьшением повторений.
- Чтобы набрать массу, тренируйтесь максимально тяжело в рекомендованном диапазоне повторений.
- На первых двух подходах (16 и 12) выбирайте вес так, чтобы вы смогли закончить подход без отказа.
- На последних двух подходах используйте такие веса, чтобы отказ наступил на 10-м и 8-м повторениях соответственно.
- Не делайте форсированные повторения. Именно поэтому я избегаю их — вместе с хорошей разминкой это помогает мне избежать травм.
- Выполняйте движения строго, без раскачивания корпуса. Лишь на самых тяжелых подходах допустимо немного обмануть, но только если без этого вы не сможете закончить подход.
- Во время каждого повторения представляйте, как работает мышца. Создавайте мысльный контакт с бицепсом, ощущая наполнение и напряжение.
- Особенно на последних подходах стремитесь к максимальному пампу и ощущению жжения.
- Отдыхайте между подходами столько, сколько нужно вашему партнеру, чтобы сделать его подход. Исключение — односторонние кабельные упражнения.
⚙️ Преимущества кабельных тренажёров
Кабели позволяют создать дополнительное напряжение в отрицательной фазе упражнения. При опускании веса вы можете контролировать движение и замедлять его — этого нельзя добиться со свободными весами.
Когда я работаю с кабелями одной рукой, я делаю один подход левой, затем сразу же левой снова, и так до четырех подходов на каждую руку. То есть, я качаюсь без пауз. Такой метод гарантирует мощный памп, а конструкция тренажера позволяет легко переходить от одного веса к другому.
🌟 Как получить пик бицепса
Мой знаменитый пик бицепса — результат работы с гантелями. Я чередую руки: левой — одно повторение, правой — второе и так далее.
На каждом повторении ладонь начинает движение обращенной внутрь, а к моменту, когда предплечье параллельно полу, я поворачиваю запястье так, чтобы ладонь смотрела вверх. Также я немного наклоняюсь в сторону в верхней точке движения — это заставляет бицепс работать полностью.
Когда я достигаю середины подъёма, я немного выдвигаю локоть вперёд и представляю, как растёт пик бицепса. Завершаю движение мощным сокращением — это похоже на выполнение позы бодибилдера одной рукой с гантелью в руке.
🔄 Возвращение
Несмотря на все трудности, Дон вернулся в спортзал и даже участвовал в четырех соревнованиях между 2006 и 2009 годами. Сегодня, в возрасте 50 лет, он работает тренером и нутрициологом во Флориде и до сих пор сохраняет потрясающую форму.
