Материалы журнала FLEX - декабрь 2015
на скамье скотта
(с изогнутым грифом)
НА НАКЛОННОЙ
СКАМЬЕ
Без компромиссов: Как накачать гигантские бицепсы
Последовательность — это основа всего в мире бодибилдинга и тренировок.
Я от природы наделен бицепсами, которые хорошо реагируют на тренировки. Однако секрет моего успеха — полная преданность еженедельным тренировкам бицепсов каждый год без исключений!
Мой первый набор штанги появился ещё в начальной школе, и единственное, чем я тогда занимался — это подъемы на бицепс. Даже в старших классах, когда я только начинал заниматься футболом и пауэрлифтингом, меня больше интересовали руки, чем любые другие мышцы.
Я буквально одержим идеей сделать свои руки огромными. Всё, что я делаю в зале, основано на тщательном анализе того, что нужно для формирования плотных и объёмных бицепсов, а также для максимального развития их пиков.
Именно поэтому я предпочитаю упражнения, изолирующие бицепсы. Люди часто говорят об "изолирующих упражнениях", но я понимаю это как движения, позволяющие держать максимальную нагрузку на мышцу в течение всей подхода — другими словами, принцип постоянного напряжения (Weider Continuous Tension Principle).
На основе многолетнего опыта работы с бицепсами я разработал программу, которая поможет вам добиться серьёзных результатов в кратчайшие сроки.
Рекомендую выполнять четыре упражнения на бицепс, один или два раза в неделю, по три подхода по 12–15 повторений. За исключением разминки, всегда доводите каждый подход до отказа.
Логично тренировать бицепсы вместе со спиной: бицепсы активно работают при выполнении тяговых упражнений, таких как подтягивания и тяги к поясу. Поэтому разделять эти группы на две разные «тянущие» тренировки — избыточно.
Это строгое движение, которое обеспечивает значительный рост массы, особенно нижней части бицепса. Я активно поддерживаю использование изогнутой штанги, так как она снижает нагрузку на сухожилия и запястья, а также задействует плечевой разгибатель (брахиалис).
Перед началом рабочих подходов обязательно сделайте разминку: 15 легких повторений. Затем выполняйте 3 рабочих подхода по 12–15 повторений. Моя цель — увеличить плотность и чёткость, а не просто размер, поскольку руки у меня уже достаточно большие.
Если же вы хотите набрать массу — увеличьте вес и снизьте количество повторений до 10. Однако рекомендую следовать моему примеру: высокое количество повторений, строгая техника и фокусированная интенсивность на каждом движении.
При работе на скамье положите грудь на скамью, выпрямите руки перед собой. Хват должен быть обратным. Поднимите штангу до уровня груди, ощущая максимальное сокращение бицепсов. Не позволяйте штанге касаться плеч — это снимет напряжение с бицепсов. Опускайте медленно, полностью вытягивая руки, но контролируя каждое движение.
Выполняю обеими руками одновременно для повышения интенсивности и уменьшения нагрузки на поясницу. Наклонюсь назад на скамье, чтобы максимально изолировать бицепсы.
Не позволяйте себе «подкручивать» корпус — делайте всё строго. Поднимайте гантели до уровня плеч, а при опускании не до конца вытягивайте руки — останавливайтесь, когда угол в локтях составляет 60–70 градусов. Следующий повтор начинается от этой точки.
Это позволяет поддерживать постоянное напряжение на бицепсах и полностью использовать силу отрицательной фазы повторения. Если вы теряете этот эффект, то лишаете себя главной цели упражнения — изоляции и постоянного напряжения.
Кабельные тренажёры позволяют лучше контролировать отрицательную фазу движения, чем гантели или штанга. Они усиливают связь между мозгом и мышцами — ключевую составляющую роста бицепсов.
В начале каждого повторения руки находятся перед бедрами. Медленно поднимайте ручку до уровня груди, сдавливая бицепсы в верхней точке. Затем медленно опускайте вес, фокусируясь на отрицательной фазе.
Завершите тренировку тремя подходами концентрационных подъёмов. Я делаю их по старинке: упираюсь локтем в бедро и поднимаю гантель, максимально сокращая бицепс.
Выполняю 12–15 повторений правой рукой, затем перехожу на левую. Эти упражнения дают финальный толчок вашему бицепсу и завершают его развитие.
Мои последние советы: приобретите пару тренировочных перчаток. Я использую их почти во всех упражнениях (кроме ног), потому что они улучшают хват и дают уверенность в том, что вы сможете контролировать даже самые тяжёлые веса.
Посмотрите на мои бицепсы — может, и окажется, что у Супермена нет ко мне вопросов!
FLEX
НА БЛОКЕ
(КАБЕЛЬНЫЕ)
RONNIE COLEMAN'S MR. O BICEPS BLASTER
Программа для взрывного роста бицепсов
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье скотта | 4* | 12-15 |
| Подъем гантелей на наклонной скамье | 3 | 12-15 |
| Сгибания рук с нижнего блока (кабельные) | 3 | 12-15 |
| Концентрированные сгибания с гантелью | 3 | 12-15 |
СГИБАНИЯ
С ГАНТЕЛЬЮ
