Материалы журнала FLEX - декабрь 2015
Шокирующая тренировка плеч
«У тебя проблемы с дельтами? У меня есть решения.»
Чтобы иметь сбалансированное телосложение, нужно иметь сбалансированные плечи. С точки зрения структуры и симметрии, плечи — самая важная часть тела, потому что они видны со всех сторон и служат визуальной точкой отсчёта для формирования V-образного силуэта.
Даже если ты не выступаешь на соревнованиях по бодибилдингу, плечи остаются ключевой частью тела. Когда ты носишь обычную одежду, именно плечи определяют твою фигуру — они задают ширину.
Без хорошего развития плеч вся тяжёлая работа, проделанная над остальными мышцами, останется незамеченной.
Если у тебя есть слабые места или структурные дисбалансы в плечах, следуй моим рекомендациям по улучшению развития и внешнего вида дельт.
Читай дальше — я делюсь решениями конкретных проблем, таких как отстающие головки дельтовидных мышц или общая слабость плеч.
Экспериментируй с моими шокирующими техниками и попробуй мои тренировочные рекомендации, чтобы преодолеть «застойные точки» и построить впечатляющие, объёмные плечи, словно пушечные ядра.
💥 Шоки для мышц
Выбери из следующих 8 рекомендаций те, что подойдут тебе больше всего. Далее в статье я расскажу, какие советы лучше применять для конкретных проблем с плечами. Не пытайся внедрить всё сразу — попробуй совместимые стратегии в течение нескольких недель, прежде чем добавлять новые. Чередование этих "шоковых" методов не даст мышцам привыкнуть — а значит, они будут постоянно расти!
⚡ Шок №1: Тренируй плечи после двух дней отдыха
Тренируй слабую группу мышц через два дня отдыха. Полный отдых позволяет работать с большей интенсивностью и получать лучшие результаты.
⚡ Шок №2: Начинай тренировку с плеч
Независимо от того, какие другие группы мышц ты будешь тренировать сегодня, начинай с плеч — так ты достигнешь максимальной концентрации и силы.
⚡ Шок №3: Тренируй плечи дважды в неделю, но с меньшим объёмом
Бодибилдеры часто тренируют мышцу раз в неделю — это оптимально для общего роста. Чтобы вывести мышцу на новый уровень, тренируй её дважды в неделю, немного уменьшая объём, чтобы избежать перетренированности.
⚡ Шок №4: Концентрируйся на слабой зоне
Выполняя подход, думай о той части тела, которую хочешь стимулировать. Если задние дельты слабые — сосредоточься на них во время упражнений, таких как жим гантелей, направленных на всю область плеча.
⚡ Шок №5: Развивай связь мозг-мышца
Вес стимулирует рост, но его нужно правильно использовать. Развивая связь мозга и мышцы, ты быстрее преодолеешь «застойные» зоны. Ключевой принцип: никогда не думай о весе — всегда фокусируйся на растяжении и сокращении целевой мышцы.
⚡ Шок №6: Используй большие веса и меньше повторений
Большие веса дают больший рост, чем много повторений с малым весом. Как только ты научишься чувствовать мышцу, используй 6–8 повторений в подходе для набора массы.
⚡ Шок №7: Сократи периоды отдыха между подходами
Бодибилдеры часто отдыхают слишком долго между сетами. Попробуй отдыхать около минуты. Ты не сможешь взять такой же вес или сделать столько же повторений, но общий стимул мышц значительно возрастёт.
⚡ Шок №8: Обрати внимание на питание до тренировки
Съешь плотный завтрак, примите добавки, выпей воды и углеводно-белковый коктейль перед тренировкой. Если организм получает достаточно калорий с утра, у тебя будет больше энергии на тренировке. А эти питательные вещества помогут восстановиться и нарастить мышечную массу после занятия. Правильное питание перед тренировкой — важная, но часто недооценённая часть эффективного тренинга.
🚨 Проблема 1: Отстающие дельты
💡 Решение:
Используй целенаправленный подход к развитию всех головок дельтовидных мышц. Применяй совместимые техники из раздела «Шоки для мышц». Например, используй Шоки №1, 2, 5, 7 и 8 в течение четырёх недель и отмечай любые изменения в дельтах. Затем замени Шок №7 на Шок №6 и продолжи ещё четыре недели. Экспериментируй, чтобы понять, что лучше работает именно для тебя.
🏋️♂️ Тренировочная программа
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей | 4 | 6–8 |
| Жим на тренажёре | 4 | 6–8 |
| Подъёмы гантелей в стороны | 4 | 8–10 |
| Наклонные подъёмы гантелей | 4 | 8–10 |
Если у тебя есть слабые места или структурные дисбалансы в плечах, следуй моим рекомендациям по улучшению развития и внешнего вида дельт. Читай дальше — я делюсь решениями конкретных проблем, таких как отстающие головки дельтовидных мышц или общая слабость плеч.
🚨 Проблема 2: Недоразвитые передние дельты
💡 Решение:
Сфокусируйся на развитии передних дельт во время тренировки плеч. Используй шоковые техники №1, 2, 3, 4 и 8 в течение шести недель, затем замени Шок №3 на Шок №6 и продолжи ещё шесть недель по этой схеме.
🏋️♂️ Тренировочная программа
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим на тренажёре* | 2 | 10–15 |
| Подъёмы перед собой | 4 | 6–8 |
| Жим штанги перед собой | 4 | 6–8 |
| Подъёмы гантелей в стороны | 4 | 8–10 |
| Подъёмы перед собой† | 2 | 10–12 |
* Выбери умерённый вес и используй это упражнение как разминку, чтобы «накачать» мышцу кровью.
† Максимально напрягай передние головки дельт для завершающего пампа.
🚨 Проблема 3: Нехватка ширины плеч
💡 Решение:
Сфокусируйся на тренировке средних головок дельтовидных мышц, чтобы увеличить ширину твоего телосложения. Бодибилдинг — это спорт иллюзий, и твоя цель — создать визуальную ширину плеч. Используй шоковые техники №1, 2, 4, 6 и 8 в течение 4–6 недель, затем добавь Шок №7, сохраняя максимальный вес, какой позволит короткий отдых между подходами.
🏋️♂️ Тренировочная программа
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей | 4 | 8–10 |
| Подъёмы гантелей в стороны | 4 | 8–10 |
| Жим штанги перед собой | 4 | 10 |
| Наклонные подъёмы / подъёмы спереди* | 3 | 10 |
| Подъёмы гантелей в стороны† | 2 | 15 |
* Чередуй наклонные подъёмы и подъёмы спереди от тренировки к тренировке.
† Максимально напрягай средние головки дельт для завершающего пампа.
"Развитие плеч — один из самых важных элементов в арсенале бодибилдера."
🚨 Проблема 4: Круглые плечи
💡 Решение:
Научись более эффективно использовать дельты, исключив трапециевидные мышцы из движения. Сначала уменьши вес, чтобы прочувствовать этот изолированный стиль тренировки. Используй шоковые техники №1, 2, 5 и 8. Концентрируйся на ощущениях в дельтах во время каждого повторения, не позволяя трапециям выполнять работу. Это потребует сосредоточенности. Как только ты начнёшь ощущать связь между мозгом и мышцами, добавь Шок №6: постепенно увеличивай вес и уменьшай количество повторений.
🏋️♂️ Тренировочная программа
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей | 4 | 10–15 |
| Подъёмы перед собой | 4 | 10–15 |
| Подъёмы гантелей в стороны | 4 | 10–15 |
| Наклонные подъёмы | 4 | 10–15 |
"Цель — научиться чувствовать дельты, а не просто поднимать вес."
🚨 Проблема 5: Недоразвитые задние дельты
💡 Решение:
Сосредоточься на развитии задних дельт во время тренировки плеч и спины. Они участвуют как в тренировке плеч, так и спины, но их сложно "почувствовать". Развивай связь между мозгом и мышцей. Используй шоковые техники №1, 2, 4, 5 и 8 в течение четырёх недель. Добавь Шок №3, тренируя плечи дважды в неделю и снижая объём.
🏋️♂️ Тренировочная программа
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим на тренажёре* | 2 | 10–15 |
| Наклонные подъёмы | 4 | 6–8 |
| Жим гантелей | 4 | 6–8 |
| Подъёмы гантелей в стороны | 4 | 8–10 |
| Наклонные подъёмы† | 2 | 10–12 |
* Выбери умерённый вес и используй это упражнение как разминку, чтобы активировать мышцу.
† Максимально напрягай задние головки дельт для завершающего пампа.
"Задние дельты — это невидимый герой твоих плеч. Если ты не научишься их чувствовать, они останутся незамеченными и на сцене, и в зеркале."
🏋️♂️ Плечи — ключ к объёму тела
«Используй эти рекомендации, чтобы исправить слабые места. Тренируйся умно, интенсивно и регулярно, не забывая уделять внимание правильному питанию для бодибилдинга. Скоро тебе придётся поворачиваться боком, чтобы пройти через дверь».