Материалы журнала FLEX - декабрь 2015
Чтобы стать лучшим, нужно учиться у лучших
10 чемпионов «Олимпии» представляют свои великие тренировки всех времён.
“Как первый «Мистер Олимпия», я понял, насколько важно, чтобы обладатель титула был хорошим примером для подражания в спорте”.
SHOULDERS
ЛАРРИ СКОТТ
1-Й МИСТЕР ОЛИМПИЯ (1965-66)
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЛЕЧ
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Приседания с гантелями стоя | 5-6 | 6 |
| Подъёмы гантелей по сторонам | 4-5 | 6-8 |
| Подъёмы гантелей в стороны, наклонившись вперёд | 4-5 | 6-8 |
| Альтернативные подъёмы гантелей впереди | 5 | 8 |
«Люди вскочили со своих мест, обменивались пятернями, и зал буквально взорвался. Царила полная суматоха, но моей единственной реакцией в тот момент было понимание того, что я должен отдать должное Ронни Коулману».
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ
Джей Катлер
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Подъёмы гантелей в стороны сидя | 2* | 12 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8–10 |
| Подъём троса одной рукой сзади | 3 | 10 |
| Подъёмы штанги вперёд | 3 | 10 |
| Развороты на тренажёре (обратные) | 3 | 10 |
| Обратные перекрёстные тяги сверху | 3 | 10 |
* Разминочные подходы
LARRY SCOTT
1ST MR. OLYMPIA (1965–66)
“Дельты требуют настоящего наказания для роста,” — говорит Скотт. Это его оправдание для всех возможных вариаций одного из его любимых упражнений для плеч: жимов гантелей стоя. Он делал их до отказа вверх и вниз по штанге, всегда заканчивая сеты с бёрпи-сетами (безостановочные повторения, пока не исчерпалась возможность движения гантелями). Для некоторых упражнений он доходил до “точки”, что означало восемь повторений до отказа. Тяжёлые сеты были максимум шестью подходами, за которыми следовали четыре раунда бёрпи-сетов, чтобы гарантировать сгорание мышц.
СКОТТ ГОВОРИТ О ПЛЕЧАХ
- Нужно немного обмануть себя во время подъёмов гантелей в стороны. Это звучит как совет из прошлого, но добавление толчка в момент подъёма усиливает стресс на латеральную головку. Этот процесс должен быть выполнен быстро, используя большой вес и мало повторений. Современная мода — изолировать головку и затем полностью её вымотать, но это недостаточно эффективно для разрушения волокон.
- Тренируйте дельты чаще, чем большие группы мышц; они могут это выдержать. Как маленькая и сложная группа мышц, они быстро восстанавливаются. В наши дни большинство из нас тренировались два раза в неделю, а иногда и три.
JAY CUTLER
11TH MR. OLYMPIA (2006)
“Я верю в прокачивание мышцы до предела перед тем, как начать самую интенсивную часть тренировки,” — заявляет Катлер. “Поэтому я начинаю свою тренировку плеч с подъёмов гантелей в стороны.” Они действительно способствуют притоку крови и являются отличным предварительным упражнением. Катлер считает, что накаченная мышца лучше реагирует на тяжёлый вес, и его последние четыре сета становятся максимально тяжёлыми, насколько он может их сделать, выполняя по 10 повторений в каждом. Эта цифра может показаться высокой для многих, но Катлер делает латеральные подъёмы с весами, которые большинство людей не могут поднять.
КАТЛЕР ГОВОРИТ О ПЛЕЧАХ
- Люди пытаются оправдать тяжёлую тренировку с низким числом повторений, но это было доказано наукой и практикой в спортзале, что мышца лучше всего реагирует на объем. Поэтому я применяю этот принцип к своим плечам в виде двух циклов (по 10 повторений) и 3 сетов (общий объём 21).
- “Упражнения «мясо и картошка” — это моя философия, и для плеч это значит сидячие жимы гантелей. Это единственное упражнение в моей программе для плеч, где я использую очень тяжелый вес, начиная с 54 кг и доводя до 88 кг. Я предпочитаю...
СОВЕТЫ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ
Для одноруковых сидячих подъёмов гантелей, поднимайте гантель горизонтально вперёд и держите её прямо перед передней частью ваших дельт, так что ваша линия зрения, когда вы смотрите прямо вперёд, проходит через внутренние пластины гантели.
Используйте свободные веса по возможности для всех трёх головок. Изоляция дельт помогает достаточно заполнить пространство между различными головками.
Держите гантели параллельно в любое время. Если они наклоняются в одну сторону, сопротивление смещается от дельт к трапециевидным мышцам или латам.
Для сидячих жимов гантелей, убедитесь, что вы поднимаете гантели с помощью передних частей ваших дельт, а не с помощью бицепсов. Также избегайте обратной крутки с помощью предплечий; вместо этого используйте ваши руки как крюки, если гантели висят с них. Это заставляет ваши дельты работать.
Большинство людей должны делать больше задних подъёмов, но вес должен быть тяжёлым, в диапазоне от 8 до 10 повторений.
Арнольд Шварценеггер
3-й Мистер Олимпия (1970–75, 1980)
“Я всегда верил, что если ты хочешь развить массу грудных мышц, тебе нужно делать базовые упражнения. Жим штанги лёжа — это фундамент. Но чтобы создать полный, объёмный верх груди, я добавлял наклонные жимы и подъёмы гантелей.”
«Я сделал ещё несколько подходов, и толпа скандировала: “Арнольд, Арнольд, Арнольд!” Затем я поклонился и ушёл».
Грудь / Спина
Тренировка с переменными сетами
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | 5 | 12, 10, 8, 6, 5 |
| Подтягивания широким хватом | 5 | 10 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 5 | 12, 10, 8, 8, 8 |
| Тяга штанги | 5 | 10 |
| Разводка гантелей лёжа | 5 | 10 |
| Тяга верхнего блока сидя | 5 | 10 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 |
| Подтягивания узким хватом | 5 | 10 |
ФРАНКО КОЛУМБУ
4-й Мистер Олимпия (1976, 1981)
Грудь
Тренировка с суперсетами и гигантскими сетами
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | 3 | 15, 10, 4 |
| Кроссоверы через кабель | 3 | 20 |
| Разводка гантелей лёжа | 3 | 20, 15, 6 |
| Кроссоверы через кабель | 3 | 20 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 15 |
| Жим штанги в наклоне назад (пуловер) | 3 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 3 | до отказа |
| Кроссоверы через кабель | 3 | 25 |
Арнольд Шварценеггер
3-й Мистер Олимпия (1970–75, 1980)
Арнольд предпочитал тренировать грудь и спину в одной тренировке — логически обоснованный подход. Представьте эти две большие мышечные группы как противоположные стороны одного тела, работающие друг против друга: когда грудь расширяется, широчайшие мышцы спины сокращаются, и наоборот. Эта же антагонистическая функция происходит внутри каждой из этих мышечных групп: особенно заметно это было в стиле жима штанги лёжа у Шварценеггера, где он отводил плечи назад и соединял лопатки под собой, одновременно расправляя грудь, будто создавая гору, максимально высоко поднятую навстречу опускающейся штанге. Эта техника резко отличается от сегодняшнего правила, требующего держать спину плотно прижатой к скамье ради строгой изоляции грудных мышц. У Шварценеггера же акцент был на максимальной амплитуде движения грудных мышц.
Шварценеггер о груди:
- ✅ Не тренируй каждую мышцу только раз в неделю. Используй двойную программу: два раза в день, шесть дней в неделю, прорабатывая каждую группу мышц через день (три раза в неделю).
- ✅ Не делай "лёгкий/тяжёлый" день. Каждая тренировка должна быть тяжёлой и объёмной.
- ✅ Прорабатывай грудь со всех сторон. Я не имею в виду изменение угла наклона — я говорю о 90 или 180 градусах. Выполняй всё: от жима штанги до отжиманий на брусьях и пуловеров, добавляя наклонные варианты.
Франко Колумбу
4-й Мистер Олимпия (1976, 1981)
Теперь мы можем посмотреть назад и понять, почему в первые два десятилетия чемпионатов «Олимпии» так активно использовались суперсеты и гигантские сеты. Колумбу применял их постоянно и, вероятно, имел самую плотную и рельефную грудь среди всех. Речь также идет об огромном объеме: минимум 24 подхода за тренировку, чередуя трижды в неделю одну неделю и дважды — в следующую. Повторения варьировались от 25 до всего четырех — благодаря его силовому прошлому. Особенность Колумбу в использовании суперсетов заключалась в том, что после каждого тяжёлого подхода со свободными весами он добавлял кроссоверы через кабель для полного истощения мышц — до последнего волокна, красного, белого, зелёного или фуксинового.
Колумбу о груди:
- ✅ Суперсеты и гигантские сеты требуют ментальной подготовки: первый тяжёлый подход должен доводить тебя до отказа, а затем сразу начинать следующий сет без отдыха — восстанавливая максимальную интенсивность.
- ⚠️ Так ты ещё никогда не тренировался, но результат будет потрясающим.
- ✅ Для пуловеров используй не гантели, а штангу. Это требует большей стабилизации, а значит — лучшей плотности груди.
- Для пуловеров используй не гантели, а штангу...
Ронни Коулман
10-й Мистер Олимпия (1998–2005)
«Грудь — это такая большая мышечная группа, что, чтобы достичь всех её волокон, её нужно тренировать: (a) дважды в неделю, (b) всеми возможными базовыми упражнениями, (c) с высоким количеством повторений, (d) но с очень большим весом, (e) чередуя тренировки: одна — на силу, другая — на разделение мышц», говорит Коулман. На практике это звучит менее радикально, потому что тренировки Коулмана могут отличаться как кардинально, так и минимально: все упражнения меняются, либо остаются те же, но с изменённым углом выполнения одного упражнения.
Коулман о груди:
- ✅ Используй максимальную амплитуду движения в каждом повторении. Это развивает мышцу по всей длине, особенно формируя полноту и разделение в местах крепления.
- ✅ Самый быстрый набор массы достигается сетами по 12 повторений.
- ✅ Делай жим штанги широким хватом — это растянет и отделит грудные мышцы.
- ✅ Делай много упражнений с гантелями: жимы, разводки, углы — во всех направлениях.
Ронни Коулман
10Th Mr. OlyMpia (1998-2005)
«Больше всего я чувствовал впервые, когда выиграл, и каждый раз после этого — чувство достижения, подтверждение того, что вся тяжёлая работа, которую я вкладывал годами, не прошла даром.»
Грудь
Тренировка по дням
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Среда | ||
| Жим штанги лёжа | 5 | 8–12 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 12 |
| Жим гантелей лёжа | 3 | 12 |
| Разводка гантелей лёжа | 4 | 10 |
| Суббота | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 12 |
| Жим штанги на скамье с отрицательным углом | 3 | 8 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3 | 10 |
| Жим гантелей на скамье с отрицательным углом | 3 | 10 |
Серджио Олива
2-й Мистер Олимпия (1967-69)
«Быть Мистером Олимпия — это нечто большее, чем просто титул. Это магия, совершенно отличная от той, что связана с другими [бодибилдинговыми] званиями».
Спина
Тренировка по методу Серджио Оливы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом* | 4 | 10 |
| Подтягивания узким хватом | 4 | 10 |
| Тяга верхнего блока широким хватом* | 3–4 | 6–8 |
| Тяга к поясу на тросе† | 3–4 | 6–8 |
| Становая тяга широким хватом / наклоны с весом‡ | 3–4 | 8–10 |
| Тяга Т-грифа / упражнение на машине | 3–4 | 8–10 |
| Пуловеры‡ | — | — |
* Олива чередовал: в одном подходе касался штанги лба, а в следующем — затылка.
† Олива чередовал широкий и узкий хват в каждом подходе.
‡ Олива чередовал эти два упражнения в каждом подходе.
Крис Дикерсон
6-й Мистер Олимпия (1982)
«Путь был долгим и мучительным, но победа оказалась слаще из-за того, что пришлось ждать.»
Тренировка спины
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом* | 4–5 | 10–15 |
| Тяга одной рукой с гантелей | 4–6 | 8–10 |
| Тяга верхнего блока за голову | 4 | 8–10 |
| Тяга троса одной рукой | 4 | 8–10 |
| Тяга к поясу на вертикальном блоке | 4 | 8–10 |
| Становая тяга† | 4 | 6–10 |
* На двух-трёх последних подходах используется отягощение.
† Выполняется через раз — один раз в две недели.
Серджио Олива
2-й Мистер Олимпия (1967–1969)
Даже сегодня некоторые эксперты утверждают, что у Оливы были лучшие руки в истории бодибилдинга. Но его спина была ничуть не хуже. Верхние части широчайших мышц казались такими широкими, что будто поглощали плечи и верхнюю часть рук, опускаясь чуть ли не до локтей. Большая часть этого эффекта достигалась благодаря его любви к вертикальным тягам всех видов: подтягиваниям, тягам блока вниз, подтягиваниям узким хватом — вы назовите. Остальные упражнения достались ему от дней занятий пауэрлифтингом, когда он тянул веса в противоположном направлении: становая тяга, тяга Т-грифа и другие. Олива считает, что основную заслугу в ширине и толщине своей спины он обязан тяжёлым становым тягам времён пауэрлифтинга. Однако, перейдя к бодибилдингу, он понял, что должен немного изменить технику. Он сосредоточился на конкретных мышечных группах и увеличил количество повторений лишь настолько, чтобы вызвать «памп» — наполнение мышц кровью. При этом число повторений почти всегда оставалось в пределах одного десятка.
Олива говорит о спине:
- Тренировка спины для бодибилдинга требует специфических движений — направленных на сопротивление именно тем мышцам, которые вы хотите развить.
- Если говорить о секрете — это объём. Особенно спине нужно минимум двадцать четыре тяжёлых подхода за одну тренировку.
- При подтягиваниях не поднимайтесь до конца. Это не делает спину шире — только утомляет. Подтягивания, как и любые упражнения на спину, должны быть направлены на рост объёма мышц и выполняться с очень большим весом в средней амплитуде движения.
- Для силы спины, развития эректоров и общей безопасности включайте становые тяги и разгибания спины в каждую тренировку.
Крис Дикерсон
6-й Мистер Олимпия (1982)
Крис Дикерсон, вероятно, был самым прилежным учеником в развитии спины среди своих сверстников. Он сам объясняет, почему: «У меня были определённые природные данные для бодибилдинга, но способности развить спину уровня «Олимпия» у меня не было». Поэтому он уделял огромное внимание максимальному растяжению мышц и интенсивному сокращению в верхней точке подтягиваний, а также полному движению и пиковому напряжению во время тяговых упражнений. В результате его спина выглядела завершённой, без слабых мест — и это помогло ему завоевать престижный трофей Сандо.
Дикерсон говорит о спине:
- Используйте дополнительное отягощение на двух–трёх последних подходах подтягиваний.
- При подтягиваниях поднимайтесь только за счёт сокращения широчайших мышц, а не силы бицепсов.
- Во время вертикальных тяг сжимайте и напрягайте каждую мышцу верхней и средней части спины , работая ими против друг друга до жжения. Это единственный способ добиться разделения мышц и выразительности верхней части спины — особенно важно для позы «двойной бицепс сзади».
- Добавляйте становые тяги в тренировку раз в две недели — они жизненно важны для развития эректоров спины и общей глубины спины.
- При выполнении любых тяговых упражнений начинайте с максимально выдвинутых вперёд плеч для полного растяжения широчайших. Затем старайтесь соединить лопатки вместе, чтобы достичь детализированного развития.
- Непрерывное напряжение — самый важный принцип тренировок. Применяйте его во всех упражнениях.
- Слабые зоны нужно делать приоритетными — тренируйте их в первую очередь.