BONAC & THE YODA EFFECT
Как Уильям Бонак строит идеальные бицепсы под руководством тренера-легенды
Представьте, что вы только начинаете карьеру бодибилдера в 2008 году и весите значительно меньше 113 кг (250 фунтов). Какой физион при взгляде на страницы FLEX magazine сразу бросился бы вам в глаза?
Это риторический вопрос. Речь идёт о дебютанте 2008 года — нынешнем IFBB Pro Уильяме Бонаке. А физион, который вдохновил его с первого взгляда, принадлежал человеку, которому он до сих пор подражает — чемпиону Olympia 2008 года Декстеру Джексону.
И это логично. Оба атлета примерно одного роста (около 168 см), весом 102–107 кг, и обладают эстетически безупречным телосложением. Спустя 8 лет Джексон по-прежнему силён в 46 лет, а 33-летний Бонак мечтает быть в такой же форме через 13 лет.
«Когда я впервые увидел Декстера, подумал: “Окей, его физион мне по силам”. Ронни Колман тоже был для меня вдохновением, но он был слишком огромен — я знал, что никогда не стану таким. А вот размер и стиль Декстера — это то, что мне ближе. Я восхищаюсь им. Вряд ли я достигну таких высот, но если приблизлюсь — буду доволен.»
ОСТАВАЙСЯ ГОЛОДНЫМ
Физион Декстера — это больше, чем просто совокупность мышц. Да, его пресс — визитная карточка, но главные преимущества — непревзойдённая симметрия, рельефность и плавный переход от одной мышечной группы к другой.
У Бонака похожий тип телосложения, но с более массивными ногами — это его преимущество. Однако, чтобы достичь уровня Джексона, он понимает: нужно перенять его главное качество — последовательность.
«После соревнований у большинства атлетов форма падает. Они могут держать форму неделю, но после двух выступаний — уже нет. А у Декстера тело становится только лучше.»
— В чём причина? — спрашивают Бонака.
— Генетика, да. Но ещё и голод. Он жаждет побед. Когда нужно выступать подряд несколько недель — это вопрос психики. Нужно быть невероятно сильным в голове. Нельзя полагаться только на физион.
КАРТА ЙОДЫ
Никто не строит титульное тело в одиночку. Уильям Бонак, как и чемпион 212-ки Джеймс «Флекс» Льюис, имеет в своём углу Нила «Йоды» Хилла — бывшего IFBB Pro и одного из самых уважаемых тренеров в бодибилдинге.
Йода — создатель запатентованной системы Y3T (Yoda 3 Training), которая лежит в основе всех тренировок Бонака. Ниже — он раскрывает принципы тренировки бицепсов чемпиона.
МУДРОСТЬ ЙОДЫ: EZ-ЖИМ НА БИЦЕПС
«Это одно из ключевых базовых упражнений для бицепсов. Оно позволяет задействовать максимальное количество мышечных волокон», — говорит Хилл.
«EZ-гриф предпочтительнее прямого, потому что он снижает нагрузку на запястья. Полу-внутренний хват помогает держать локти у корпуса, минимизируя использование инерции. Учитывая массу тела Уильяма, это также защищает суставы.
Следите, чтобы передние дельты и поясница не брали на себя нагрузку. Наша цель — разрушить именно бицепсы. Поэтому вся нагрузка должна быть на них».
НАУКА О РОСТЕ: ГИПЕРТРОФИЯ ПО YODA
«Я создаю очень специфическую среду для оптимизированной гипертрофии», — объясняет Хилл. — «В тренировке бицепсов Бонака акцент сделан на саркоплазматическую гипертрофию, но в этом диапазоне повторений также происходит перекрёст с миофибриллярной гипертрофией. В конечном счёте, тренировка обоих типов означает, что вы максимизируете свой потенциал и получаете преимущества от обоих процессов».
После выполнения этой тренировки вы почувствуете огромный приток крови к мышцам, где как медленные, так и быстрые волокна были разрушены. Это крайне желательно: такой сильный памп со временем растягивает фасцию (оболочку вокруг мышечных волокон), что открывает пространство для дополнительного роста.
Эту программу Хилл разработал специально для Бонака, и она входит в 3-ю неделю цикла Y3T. Для менее опытных атлетов Хилл рекомендует выполнять по 2 рабочих подхода на упражнение — итого 8 рабочих подходов на мышечную группу.
МУДРОСТЬ ЙОДЫ: СИДЯЧИЕ ПОДЪЁМЫ ГАНТЕЛЕЙ ДВУМЯ РУКАМИ
«Один из ключевых аспектов этого упражнения — положение запястья, которое меняется в ходе движения, поскольку вы не используете фиксированный гриф», — говорит Хилл.
«В нижней точке, когда рука полностью выпрямлена, вы находитесь в полу- или полностью внутренне вращённом положении. Но по мере подъёма гантелей я хочу, чтобы вы как можно быстрее перешли в полностью внешне вращённое положение и удерживали его до верхней точки повторения.
Достигнув пика сокращения, максимально задержитесь в этом положении, сжимая бицепсы, прежде чем начать опускание. Это очень эффективный способ увеличить нагрузку на бицепсы и задействовать больше мышечных волокон.
Вы почувствуете, что это сложнее, и вес будет меньше. Но это не важно — позиционирование усиливает стимуляцию мышц, а это главный фактор роста».
ГРАФИК ТРЕНИРОВОК БОНАКА
| День |
Тренировка |
| Понедельник |
Спина (ширина), трицепсы |
| Вторник |
Грудь, бицепсы |
| Среда |
Ноги |
| Четверг |
Плечи |
| Пятница |
Спина (толщина), бицепсы, трицепсы |
| Суббота |
Отдых |
| Воскресенье |
Плечи |
