Материалы журнала FLEX - март 2016


Железная Мудрость

ВАШИ НАСУЩНЫЕ ВОПРОСЫ ПОЛУЧАЮТ
ОТВЕТЫ ОТ ЛЕГЕНДАРНОГО
БОДИБИЛДЕРА ДЭЙВА ДРЕЙПЕРА

Следует ли делать кардио до или после силовой тренировки?
Если вы в достаточно хорошей форме, я рекомендую 15-20 минут кардио вначале, затем 10 минут упражнений на midsection (пресс и кор), и после этого закончить вашу силовую рутину, будучи сосредоточенным и без лишнего давления.

Менее подготовленные люди часто предпочитают разминаться всего 5 минут перед силовой тренировкой, чтобы сохранить энергию, а оставшуюся кардио-нагрузку выполнять после. Некоторые оставляют кардио на самый конец тренировки, чтобы сжечь избыток калорий. У всех этих подходов есть свои веские аргументы. Выбирайте тот, который подходит вам лучше, по мере того как вы знакомитесь с процессом тренировок.
Как сделать живот плоским?
Чтобы подтянуть мышцы и уменьшить объем вашей талии, планируйте выполнять базовый 10-минутный комплекс из скручиваний на пресс и подъемов ног три-четыре раза в неделю. 15-20 минут интенсивного кардио помогут улучшить общий тонус и ускорят метаболизм для сжигания жира, большая часть которого откладывается в области бедер и талии. Придерживайтесь правильного высокобелкового низкожирового рациона. Примечание: Силовые тренировки в целом способствуют тонусу мышц живота и сжиганию жира.
У меня болит плечо во время жима лежа. Что мне делать?
Так как плечи подвержены чрезмерным и неправильным нагрузкам, травмы и боль — не редкость. Разминайте плечи с легким весом и большим количеством повторений. Это поможет настроить механику движения, прилить кровь к поддерживающим мышцам, стимулировать выработку синовиальной жидкости в суставе и разогреть их для легкости движения.

Если боль сохраняется в жиме лежа по мере увеличения веса, попробуйте:
  • Изменить хват (уже или шире)
  • Попробовать жим в Смите
  • Перейти сразу на гантели
Гантели дают вам свободу изменять положение сопротивляющегося веса за счет вращения кисти и восстановления правильной траектории движения, чтобы избежать раздражения мышцы. Возможно, смена угла позволит выполнять движение без боли. Вам нужно прислушиваться к боли и работать вокруг нее. Я предпочитаю этот подход полному прекращению тренировок.
Являются ли добавки пустой тратой денег?
Качественные витаминно-минеральные комплексы с пролонгированным действием очень важны. Питательные вещества, необходимые для восстановления мышц, устойчивости к нагрузкам, здоровья внутренних органов, кожи, костей и энергии, требуются регулярно и в больших количествах, и зачастую не могут накапливаться или производиться самим организмом.

Мы редко съедаем достаточно правильной пищи, чтобы получить даже необходимый минимум для здоровья, не говоря уже о потребностях для высоких результатов. Наше тело в значительной степени состоит из белка; белок — это основной строительный материал для роста мышц, структуры гормонов, энергии и многого другого. Опять же, как люди, стремящиеся к высоким результатам, мы хотим высококачественный белок в большом количестве в течение всего дня, чтобы строить мышцы и становиться сильным с большой жизненной энергией.

Качественная белковая добавка из сывороточного протеина и казеина обеспечит это в те моменты, когда потребление твердой пищи неудобно или нежелательно. Это основы, которые вам действительно необходимы. Они не являются пустой тратой денег; напротив, это хорошая инвестиция в долголетие и крепкое здоровье.
Нужен ли мне пояс для тяжелой атлетики?
Использование качественного кожаного поясного ремня для поддержки нижней части спины обязательно при подъеме веса над головой, становой тяге, приседаниях или выполнении интенсивных подъемов на бицепс стоя и махов в стороны.

Когда вы выполняете упражнения, не создающие чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, тренируйтесь без пояса, чтобы позволить мышцам свободно выполнять свою работу. Это хорошая идея — выполнять специфические упражнения для укрепления низа спины, такие как гиперэкстензии, мертвые тяги на прямых ногах и силовые становые тяги.
Сколько дней в неделю должны тренироваться новички?
Выделяйте себе 60-90 минут, три или четыре дня в неделю. Это позволит вам сделать 15-20 минут кардио, 10 минут на проработку midsection (пресса и кора) и 45-60 минут для силовой тренировки.

Выбирайте по одному упражнению на каждую мышечную группу и делайте три или четыре подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения. Придерживайтесь этого режима шесть недель, затем измените свою программу в соответствии с вашим прогрессом.

WILLIAM BONAC

В: Каково значение татуировок на твоих руках?

Слева — племенная татуировка. Она означает воина! А на правой руке — Жнец, а под ним бабочка. Жнец символизирует смерть, а бабочка — жизнь. Бабочка появляется такой прекрасной, но живёт всего несколько дней. Однако она доказывает, что жизнь стоит прожить, даже если она длится всего пару дней. Это значит, что жизнь коротка — живи на полную!

В: Помимо бодибилдинга, за какими ещё видами спорта ты следишь?

За футболом и боями в К-1 [кикбоксинг / боевые искусства].

STEVE KUCLO

В: Было здорово увидеть вас с гостевым выходом на сцену на «Wyoming Classic». Нравится ли вам делать гостевые выходы?

Гостевые выходы — одна из моих самых любимых частей жизни профессионального бодибилдера. Мне очень нравится знакомиться с новыми болельщиками и побывать в местах, где я раньше не бывал. Часто складывается впечатление, что профессиональные спортсмены высокомерны или необщительны. А я всегда с удовольствием общаюсь с людьми, чтобы они увидели во мне не просто бодибилдера, а реального человека.

В: Участвовали ли вы когда-нибудь в календаре пожарных?

Да, около пяти лет назад в Далласе. Это был благотворительный проект, и календарь не издавался на национальном уровне.

DANY GARCIA

В: В чём секрет контроля питания — как вы поняли, что вам подходит?

Ключевой момент — это убедиться, что еда, которую я потребляю, не только органическая и низкожировая, но и богата питательными веществами. Я очень тщательно компенсирую ограничение калорий в период подготовки с помощью детальной, целостной программы добавок, чтобы снижение калорийности не привело к нехватке жизненно важных минералов и витаминов.

В: В каком первом соревновании вы примете участие в 2016 году?

Планирую снова выступить под конец лета, но окончательно выберу соревнования, когда первая половина 2016 года подойдёт к концу.

ВОЗВРАЩЕНИЕ ЧЕМПИОНА

ПОБЕДИВ РАК В 15 ЛЕТ, ЗАК ЗАЙЛЕР НАШЁЛ СМЫСЛ ЖИЗНИ В ТРЕНИРОВКАХ.

Автор: Эндрю Гутман

Всё началось с обычного дня для Зака Зайлера. Он проводил время со своей девушкой Тарой, как и многие обычные 15-летние подростки. Но вскоре на правой стороне его шеи появилось уплотнение размером с шарик для жвачки — и это вызвало тревогу.

«Мне посоветовали обратиться к ЛОР-врачу, после чего мне предстояла биопсия», — вспоминает Зак, которому сейчас 21 год. — «26 февраля 2010 года мне поставили диагноз — рак».

Четыре месяца химиотерапии разрушили не только тело Зака, но и его психику. Он сбросил вес с «полумышечных» 70 кг (155 фунтов) до измождённых 48 кг (106 фунтов). Даже ходьба сначала давалась с огромным трудом.

Зак понимал: нужно найти способ справиться. Именно тогда он обратился к тренировкам. Правда, из-за порта для химиотерапии в груди он мог заниматься только в подвале, выполняя упражнения с собственным весом: приседания, отжимания и отжимания на брусьях.

«Я просто старался становиться лучше с каждой неделей», — вспоминает он.

Прошёл год, и Зак жаждал вернуться в настоящий зал. Он воспользовался специальным предложением по абонементу и начал работать с железом. Изучая интернет, он случайно узнал о бодибилдинге — и с этого момента стал повышать интенсивность тренировок.

Спустя пять лет Зак набрал форму и достиг впечатляющих 82 кг (180 фунтов) в сухом весе. Он тренируется семь дней в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды. Что касается питания, Зак говорит, что всегда обладал быстрым метаболизмом и ест лишь немного больше, чем его поддерживаемая норма калорий.

Постепенно он начал получать сообщения от других людей, которые делились, как его история помогла им преодолеть собственные трудности.

«Моё стремление построить наилучшее возможное тело осталось прежним, но теперь я сосредоточен на том, чтобы помогать людям и оставлять след. Это стало для меня по-настоящему важным».

Столкновение с собственной смертностью в столь юном возрасте сделало Зака намного зрелее своих лет. Борьба с раком меняет приоритеты, и для Зайлера это означает делать то, что он действительно любит: он стал онлайн-тренером, планирует запустить собственную линию одежды и по-прежнему проводит каждый день с Тарой.

«Мы не должны бояться стремиться к тому, что по-настоящему любим в жизни, ведь всё может закончиться уже завтра. Завтра мне снова могут поставить диагноз — никто не знает. Я стараюсь заниматься всем, что люблю, и зарабатывать на этом жизнь».

Мотиватор

ЭЛИ ПОРТНОЙ ДОКАЗЫВАЕТ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ

Автор: Эндрю Гутман

Эли Портной не считает себя особенным. На самом деле, 61-летний мужчина всегда видел в себе всё, что угодно, только не исключение. Проработав более 40 лет успешным стратегом по брендингу в корпоративной среде, Портной ушёл из этой сферы и переехал в Майами-Бич, штат Флорида. Он продолжал консультировать, и его деловая хватка, уверенность и мудрость привлекали молодых людей, искавших наставника — независимо от их целей.

«Я начал заниматься в 58 лет, потому что меня попросили помочь молодому, амбициозному атлету с тренировками», — вспоминает Портной. — «В процессе я сам открыл для себя сильный интерес к бодибилдингу».

С тех пор жизнь Портного кардинально изменилась: он выбрал путь «всё или ничего». Первым делом — питание. Он придерживается максимально чистой диеты, за исключением одного — ежедневного бокала вина.

«Я ни за что не откажусь от своего красного вина», — говорит он.

«Я придерживаюсь чистого питания как образа жизни и ничего не пропускаю. Это курица, овощи и нужные углеводы».

Что касается тренировок, Портной следует классическому сплиту: грудь, спина, ноги, затем плечи. Пресс и руки — каждый день (по стилю К.Т. Флетчера!), но руки отдыхают в день ног.

Портной объединил любовь к наставничеству и фитнесу, основав собственное агентство талантов — CR2 Talent. Команда небольшая: максимум 20 клиентов.

«Моя цель — собрать небольшую команду из лучших атлетов, мужчин и женщин, — объясняет Портной. — Мой опыт в брендинге я применяю к развитию этих ребят, помогая им превратить страсть в профессию — в устойчивую карьеру».

Помимо CR2 Talent, Портной ведёт страницу в Facebook под названием «Fit Guys Over 50» («Фитнес-пацаны за 50»), чтобы вдохновлять людей старшего возраста.

«Я обычный парень. Вы должны быть готовы приложить усилия и не бояться того, что перемены требуют труда. Процесс не сложен, но многие в определённом возрасте убеждают себя, что это слишком тяжело».

Тренировка рук от ПОРТНОЯ
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Сгибания рук на блоке 4 8 60 сек.
суперсет с
Разгибания на верхнем блоке - - -
Подъем EZ-штанги на бицепс 4 21 60 сек.
суперсет с
Французский жим (Skull Crusher) 4 15 -
Подъем на скамье Скотта 4 12 60 сек.
суперсет с
Разгибание из-за головы на блоке - - -
Молотковые сгибания 4** 12 60 сек.
суперсет с
Разгибание в наклоне ("Отдача") - - -
Сгибания на высоком блоке 4 20 60 сек.
суперсет с
Разгибания обратным хватом - - -
* Увеличивайте вес после каждого подхода.
** Добавляйте 2.5 кг после каждого подхода.

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru