РАЗГИБАНИЕ НОГ

Чемпион прошлого года Arnold Classic Brazil всегда начинает свою тренировку ног с разгибаний. В разные периоды своей карьеры он делал это как разминку — два подхода по 50 повторений. В другие моменты он значительно увеличивал нагрузку до четырёх рабочих подходов по 15 повторений. Наш примерный план уравновешивает эти варианты: три подхода по 20–25 повторений. Подумайте об этом как о рабочей разминке: «Это помогает мне согреть коленные суставы, но также позволяет начать тренировку с настоящей работы», — объясняет Эльсбияй.

Начиная с единственного изолирующего упражнения в своей программе для квадрицепсов, он гарантирует, что последующие три комплексных упражнения будут лучше воздействовать на квадрицепсы и меньше нагружать ягодицы и тазобедренные суставы. Он часто задерживает сокращение на три секунды. Такое напряжение против сопротивления помогает выявить разделение мышц и рельеф — важнейший фокус для Эльсбияя, поскольку он стремится улучшить свой пятый результат на «Олимпии» прошлого года и попасть в тройку лидеров в 2016 году.

ПРИСЕДАНИЯ

На YouTube есть видео, где Рами делает приседания за шесть недель до «Олимпии» в сентябре. Он выполняет повторения с весом 495 фунтов — такой большой груз, что бар почти не гнётся, будто он вот-вот сломается. Мы видим, как он делает восемь повторений, но начало видео показывает, что он уже был в процессе: когда он начинает, он всё ещё сильнее становится к концу. Итоговое количество повторений — от 12 до 15, потому что это типичный подход приседаний с весом 316 фунтов (143 кг) — «Тяжёлый бык из Среднего Востока».

Его динамический темп напоминает пистон: вверх и вниз без паузы, от почти параллели внизу до почти вертикального положения вверху, постоянно напрягая квадрицепсы. Он ставит ноги наружу, создавая устойчивую опору, чтобы поднимать такой тяжёлый металл, а также больше акцентирует внимание на внешних мышцах бедра. Это стало главной причиной того, что его вастус латералис (внешняя часть квадрицепса) достиг таких размеров, которых никогда ранее не было.

Если бы пришлось назвать одно упражнение, которое больше всего способствовало трансформации 5'9" египтянина с 200 фунтов (90 кг) на первом чемпионате мира в 2011 году до 316 фунтов (143 кг) за два дня до «Олимпии» в 2015 году, то это было бы именно приседание.

«С тех пор, как я научился правильно приседать, мои ноги просто начали расти», — говорит Рами. «Вы должны поддерживать хорошую форму, оставаться прямо, быть осторожными и постоянно работать над становлением сильнее».

СУПЕР-ПРИСЕДАНИЯ - приседания в тренажере

Эльсбияй завершает свою программу для квадрицепсов приседания в тренажере. Он использует множество машин в спортзале Oxygen Gym в Кувейте, от традиционных хак-приседаний до современных силовых станков.

Как правило, он предпочитает супер-приседания (super squat machine). Это оборудование стало всё более популярным в последнее десятилетие, но если вы не знакомы с ним, вот быстрое объяснение:

При работе с этим устройством ваша спина прижата к подушке, а сама машина — ближайший родственник хак-приседа. Однако, в отличие от хак-приседа, где вес движется по колесной траектории, здесь платформа поднимается вверх и наклоняется назад на опорах. Именно это делает эту машину «супер» — она имитирует движения американского футболиста в траншеях.

Эта позиция отлично подходит для разнообразия, как мы уже упоминали. Рами старается изолировать квадрицепсы и минимизировать нагрузку на ягодицы и тазобедренные суставы, поэтому он выполняет супер-приседания со спиной, плотно прижатой к подушке.

• Опускаясь до параллели: он достигает глубины, почти до блокировки.
• Небольшое выдвижение ног: помогает стоять на пятках без ремней.
• Узкая постановка: около 10 дюймов (25 см) между стопами.
• Фиксация диапазона: машина ограничивает движение, задняя подушка удерживает вертикальное положение.

Таким образом, он может полностью сосредоточиться на своих ногах.