Материалы журнала FLEX - март 2016

Содержание статьи

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА

СТОИТ ЛИ ДЕЛИТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ГРУППАМ МЫШЦ

ИЛИ ЛУЧШЕ ПРОРАБАТЫВАТЬ ВСЁ ЗА ОДИН ПОДХОД?

НАЧАЛЬНЫЕ АРГУМЕНТЫ

ОБОРОНА (сплит-тренировки)

Сплит-программы эффективны для роста мышечной массы и используются почти всеми профессиональными бодибилдерами. Они позволяют использовать достаточный объём нагрузки и дают мышцам достаточно времени на восстановление, избегая перетренированности.

ОБВИНЕНИЕ (полнотеловые тренировки)

Полнотеловые программы обеспечивают более высокую частоту тренировок каждой группы мышц, что создаёт дополнительный стимул для роста. Объём нагрузки можно скорректировать так, чтобы он был равен общему объёму сплит-подхода за неделю.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

Восьминедельное исследование сравнивало эффекты тренировки мышечных групп один раз в неделю (сплит-подход) и три раза в неделю (полнотеловая программа) у хорошо подготовленных мужчин.

Сплит-подход

2–3 группы мышц в день
2–3 упражнения на группу
2–3 подхода на упражнение

Полнотеловая программа

Все группы мышц за одну тренировку
По одному упражнению на группу
2–3 подхода на упражнение

Обе программы включали три тренировки в неделю в непоследовательные дни, продолжались восемь недель. Каждый сеанс — 18 подходов, по 8–12 повторений, с 90 секундами отдыха между подходами.

ПРИГОВОР

Участники, выполнявшие полнотеловую программу, продемонстрировали значительно больший рост мышц.

Уровень синтеза мышечного белка оставался повышенным примерно 48 часов после тренировки.

Следовательно, тренировка группы мышц каждые 48 часов позволяет дольше поддерживать высокий уровень синтеза белка — и, как следствие, ускоряет рост мышечной массы.

Практическая рекомендация: Когда вы делаете больше повторений — используйте полнотеловую программу. По мере того как веса увеличиваются, а количество повторений падает, переходите на сплит-подход, чтобы увеличить объём нагрузки на каждую группу мышц и обеспечить достаточное время для восстановления силы.

ALL-OUT CALVES

Направьте носки внутрь для проработки упрямых внешних икр

Анатомия икроножных мышц

Бодибилдинг требует полного развития каждой мышечной группы. Для нижней части ног это означает равное развитие икроножной мышцы (gastrocnemius). Икроножная мышца имеет две головки: медиальную (внутреннюю) и латеральную (наружную).

Научное обоснование

Исследования, проведенные в Университете Армстронга Атлантик Стейт, показали, что поворот носков внутрь при выполнении подъемов на носки стоя смещает акцент на внешнюю головку.

Тренировка для внешних икр

Для многих настоящей проблемой является развитие внешней головки. Поворот носков внутрь звучит немного запутанно, но это правильный способ проработки внешних икр.

Комплексная тренировка икр

Подъемы на носки стоя (носки внутрь)

Подходы: 3 | Повторения: 20-25

Подъемы на носки стоя (носки прямо)

Подходы: 3 | Повторения: 12-15

Подъемы на носки сидя (носки внутрь)

Подходы: 3 | Повторения: 20-25

Подъемы на носки сидя (носки прямо)

Подходы: 3 | Повторения: 12-15

Форма и функция

Икроножная мышца пересекает два сустава: коленный и голеностопный. Внутренняя головка берет начало у внутреннего мыщелка бедренной кости. Наружная головка берет начало у наружного мыщелка бедренной кости. Обе головки соединяются в ахилловом сухожилии, которое крепится к пятке.

Альтернативные упражнения

Жим носками в тренажере для жима ногами (носки повернуты внутрь) - отличная альтернатива подъемам на носки стоя.

Когда поворачивать носки внутрь

Начинайте тренировку икр с повернутыми внутрь носками, пока икры еще свежие, затем завершите несколькими подходами с прямыми носками.

Важно знать

Подъемы на носки сидя делают больший акцент на камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной.

Советы по тренировке

Всегда выполняйте полный диапазон движения
В верхней точке делайте паузу на 1-2 секунды
Медленно опускайтесь для максимального растяжения
Не используйте инерцию - контролируйте каждое движение
Постепенно увеличивайте вес для прогресса

Распространенные ошибки

Слишком тяжелый вес в ущерб форме
Неполный диапазон движения
Использование инерции вместо мышечного контроля
Недостаточное растяжение в нижней точке
Пренебрежение тренировкой икр

КАЧЕСТВЕННОЕ ВРЕМЯ

Как скорость повторений влияет на рост мышц

ГИПОТЕЗА

Время под нагрузкой (TUT) — это общее время, в течение которого мышца сокращается против сопротивления. Принцип TUT не различает фазы сокращения: концентрическую, изометрическую или эксцентрическую. Во время стандартного подхода время распределяется между всеми тремя фазами. Сколько именно — зависит от выбранного темпа повторений.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Учёные из Бразилии и США провели эксперимент с участием 22 мужчин с опытом тренировок. Испытуемые выполнили два протокола (медленный и быстрый) на жиме лёжа в тренажёре Смита.

Оба протокола включали:

3 подхода
3 минуты отдыха между подходами
60% от 1ПМ (одноповторного максимума)

Медленный протокол: 6 повторений × 6 секунд на повтор = 36 секунд TUT за подход.
Быстрый протокол: 12 повторений × 3 секунды на повтор = также 36 секунд TUT.

Измерялись: активация мышц и уровень лактата в крови — во время и до 12 минут после последнего подхода.

РЕЗУЛЬТАТЫ

При одинаковом времени под нагрузкой (TUT) быстрые повторения показали:

Более высокую активацию мышц
Более высокий уровень лактата в крови

Это означает, что быстрый темп повторений при равном TUT вызывает больший метаболический стресс — ключевой фактор для гипертрофии.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

При одинаковом времени под нагрузке более быстрые повторения приводят к повышенной активации мышц и росту уровня лактата, что усиливает анаболический отклик.

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ

Планируя темп повторений, не нужно делать повторения медленнее 3 секунд. Подойдёт как схема 1 секунда вверх, 1 секунда вниз, так и 1 секунда вверх, 2 секунды вниз.

Главное — полностью активировать целевую мышцу и создать максимальный метаболический стресс, чтобы запустить мощный анаболический сигнал.

AHMAD HAIDAR

Методика тренировки плеч от классического бодибилдера

Философия тренировок

Ахмад Хайдар мог бы быть парадигмой для нового классического дивизиона в бодибилдинге. За 11 лет выступлений (1998-2009) ливанский атлет почти всегда демонстрировал самую пропорциональную физику на соревнованиях.

Принципы Хайдара

"Я тренирую плечи до трицепсов или бицепсов. Трапеции я работаю после спины."

"Если я делаю от 8 до 10 повторений и не чувствую жжения в мышцах, пора увеличивать вес."

"Медленно опускайте гантели при выполнении махов. Это имеет большое значение."

"Раньше я делал больший объем, но я научился концентрироваться на четырех упражнениях на плечи, которые работают лучше всего для меня."

Рутина тренировки плеч

Программа Хайдара

Жим Hammer Strength

Подходы: 4-5 | Повторения: 8-10

Подъемы гантелей в стороны

Подходы: 4 | Повторения: 8-10

Жим гантелей сидя

Подходы: 4 | Повторения: 8-10

Подъемы гантелей в наклоне

Подходы: 4 | Повторения: 8-10

История успеха

При росте 170 см и весе 215 фунтов у Хайдара никогда не было достаточно мышц, чтобы шокировать, но он всегда демонстрировал безупречные линии и пропорциональное развитие.

Факт от FLEX

Когда он занял второе место на New York Pro в 2005 году, Хайдар опередил двух мужчин, Виктора Мартинеса и Кая Грина, которые в совокупности занимали второе место на Олимпии четыре раза.

О Ахмаде Хайдаре

После победы на Чемпионате мира среди любителей IFBB в 1997 году он не заработал ни одного профессионального титула, но был вторым дважды (самое впечатляющее выступление на New York Pro 2005 года) и выступал на четырех Олимпиях.

Ключевые моменты тренировки

Тренируйте плечи в отдельный день или перед руками
Сосредоточьтесь на качестве повторений, а не на весе
Медленная негативная фаза в махах критически важна
Используйте вес, который позволяет чувствовать жжение в целевых мышцах
Не перегружайте объемом - 4 упражнения достаточно

Анатомия плеч

Для построения классического телосложения две наиболее важные области - это пресс и плечи. Десять лет назад ни один бодибилдер не был так известен своим превосходным midsection, как Хайдар.

Советы по форме

Всегда разминайтесь перед тяжелыми жимами
В маховых движениях держите легкий сгиб в локтях
Не используйте инерцию - контролируйте каждое движение
В жимах опускайте вес медленно для максимального растяжения
В задних махах сосредоточьтесь на сжатии задних дельт

НАРАСТИ СИЛУ

Набери массу, сожги жир и стань невероятно сильным с методом Y3T

ЧТО ТАКОЕ Y3T?

Y3T (Yoda 3 Training) — это название моего метода тренировок, основанного на трёхнедельной структуре с использованием низких, средних и высоких повторений, разного объёма и темпа, чтобы воздействовать на все типы мышечных волокон.

Прозвище «Йода» добавили другие. Идеология Y3T выросла из более чем 25 лет тестирования с разными атлетами, включая четырёхкратного чемпиона «Олимпии 212» Флекса Льюиса и профессионала IFBB Уильяма Бонака.

ПОЧЕМУ БОЛЬШИНСТВО ПРОГРАММ НЕЭФФЕКТИВНЫ?

Большинство программ задействуют лишь один-два типа волокон, фактически игнорируя более 50% общей массы мышечных волокон — и упуская огромный потенциал роста.

Y3T воздействует на:

Тип 1 — медленные (выносливые) волокна
Тип 2a — средние (гибридные)
Тип 2b — быстрые (силовые)

Фокус — на разрушении волокон, увеличении притока крови и минимизации стресса для соединительных тканей.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ЦИКЛА

Рекомендую 12-недельный цикл, включающий 4 повторения одной и той же 3-недельной структуры.

Y3T можно использовать постоянно, если ваша цель — рост мышц, сжигание жира, улучшение формы и отсутствие травм.

Это не временная техника, а трёхмерная система правильных тренировок для изменения состава тела.

После каждого 12-недельного цикла меняйте упражнения на неделях 1–3 и начинайте новый блок.

«Йода говорит: тренируй ум, чтобы контролировать мышцу»

НЕДЕЛЯ 1	Низкие повторения Сложные движения для максимальной стимуляции быстрых волокон и моторных единиц высокого порога.
НЕДЕЛЯ 2	Средние повторения Смешанные движения. Задействуются и быстрые, и медленные волокна. Приток крови растягивает фасцию, создавая напряжение.
НЕДЕЛЯ 3	Высокие повторения Суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты. Многофакторное разрушение мышцы. Выбор зависит от группы и уровня атлета.

Я повторяю 3-недельный цикл 4 раза, чтобы отработать технику и установить связь «разум-мышца». Эта нейросвязь жизненно важна для гипертрофии, так как через ЦНС активируются мышечные волокна. Чем лучше связь — тем больше волокон вы сможете задействовать.

ПРОПОРЦИОНАЛЬНОЕ ТЕЛО

Многие бодибилдеры сталкиваются с отстающими группами мышц. Y3T включает перекрёстную стимуляцию — например, передние дельты активируются при тренировке груди.

Если зона всё равно отстаёт, добавляю дополнительную стимуляцию через 4–5 дней после основной тренировки:

6–7 подходов
60 секунд отдыха
Цель — прокачка крови, не перетренированность

Пример: если дельты отстают — сделайте лёгкую тренировку дельт после тренировки спины.

А КАРДИО?

Зависит от ваших целей, типа телосложения, пола и возраста. Я рекомендую лёгкое кардио с низким воздействием круглый год — для здоровья:

Улучшает пищеварение
Укрепляет сердце
Увеличивает приток крови к мышцам

РЕЗУЛЬТАТ

Y3T — это идеальный рецепт для изменения состава тела. Разные диапазоны повторений воздействуют на:

Миофибриллярную гипертрофию (сила)
Саркоплазматическую гипертрофию (объём)

Все энергетические системы задействованы — это максимизирует сжигание жира. Всё строится на понимании физиологии и её правильном использовании для максимального результата.

— Нил Хилл

Y3T КАК ПРОФИ

Как четырёхкратный чемпион Olympia 212 Флекс Льюис и профессионал IFBB Уильям Бонак используют Y3T в своих интересах

ФЛЕКС ЛЬЮИС

Флекс отлично реагирует на тренировочную среду с высоким изотоническим напряжением — значит, неделя 2 может быть его «золотой зоной». Однако нельзя тренироваться только в одном диапазоне повторений — это приведёт к застою и упущенному росту.

Флекс следует циклу Y3T так: Неделя 1, Неделя 2, Неделя 2, Неделя 3 — и повтор.

Дополнительная неделя 2 позволяет ему в полной мере воспользоваться эффектом от напряжения.

УИЛЬЯМ БОНАК

Уильям отлично реагирует на тренировки с низким числом повторений — у него естественная склонность к силе и контролю.

Он следует циклу: Неделя 1, Неделя 1, Неделя 2, Неделя 3 — и повтор.

Дополнительная неделя 1 идеально подходит его типу мышечных волокон. И как мы видели по его впечатляющему росту за последние 18 месяцев — это работает отлично.

Y3T: КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Параметр	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
Тренировок в неделю	4–6	4–6	4–6
Упражнений за тренировку	3–5	3–5	2–5
Подходов на упражнение	3–5	3–4	1–3
Повторений в подходе	6–12	14–20	20–80
Отдых между подходами	90 сек.	90–120 сек.	20–150 сек.
Темп (эксцентрика)	4 сек.	3 сек.	2 сек.

ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ Y3T: НЕДЕЛЯ 1, ДЕНЬ 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Приседания	5	8–10	90 сек.
Лег пресс	4	8–10	90 сек.
Хак-приседания	3	10–12	90 сек.
Сгибание ног лёжа	5	8–10	90 сек.

РАЗОГРЕЙТЕСЬ

ШЕСТЬ ТЕХНИК ИНТЕНСИВНОСТИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ БЫСТРО СФОРМИРОВАТЬ ФИГУРУ МЕЧТЫ

Любой, кто тренируется больше года, знает: в какой-то момент рост мышц замедляется, а иногда и вовсе останавливается.

Дело не в том, что вы что-то делаете неправильно — просто ваше тело адаптируется к нагрузке. Другими словами, оно привыкает.

Именно тогда нужно что-то менять, чтобы «озадачить» организм. Мой любимый способ — повысить интенсивность тренировок.

Я использую шесть усилителей интенсивности, чтобы преодолевать плато и стимулировать рост мышц.

Разница между любителями и профессионалами: новички применяют одну технику за тренировку, а профи — сразу несколько (например, частичные, негативные повторения и флексинг).

Рекомендую новичкам — один усилитель на тренировку. Со временем включайте все шесть — и растите как чемпион.

1. НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Вы сильнее в опускании веса (эксцентрика), чем в подъёме (концентрика). Партнёр помогает вам поднять вес, а вы контролируете медленное опускание.

Для новичков: полный сет негативов, пока вы свежи.

Для профи: 3–5 негативов в конце последнего подхода.

2. ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Продлеваются сет и акцентируются на конкретной части мышцы. Например, половина подъёма гантели на бицепс выделяет пик.

Выполняйте 3–5 частичных повторений в последних 1–2 подходах.

Пример: после полных подъёмов — 5 частичных в верхней части амплитуды.

3. ПАУЗЫ

Двухсекундная пауза в середине повторения устраняет инерцию, увеличивает время под нагрузкой и активирует больше волокон.

Используйте в последних 2–4 повторениях последнего упражнения.

4. СУПЕРСЕТЫ

Выполнение одного упражнения сразу за другим без отдыха. Второе упражнение — другая амплитуда той же мышцы.

Тренируйтесь до отказа.

Пример: разводки гантелей + отжимания — отличный суперсет для груди (FST-7).

5. ДРОП-СЕТЫ

После отказа уменьшите вес на 25–30% и продолжайте. Это продлевает сет и усиливает метаболический стресс.

Можно сделать 1–2 дропа за подход.

6. ФЛЕКСИНГ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Напрягайте мышцу 15–20 секунд во время FST-7 или в последнем подходе.

Как напрягать:

Грудь / Плечи: поза «максимальный мышечный» или «боковая грудь»
Руки: двойной бицепс спереди
Ноги: расслабленная поза спереди, давление на внешнюю часть стопы
Спина: двойной бицепс сзади
Пресс: поза «пресс и бедра»

«Рамбод использует несколько техник интенсивности, чтобы Фил Хит продолжал прогрессировать»

— Советы от ведущих тренеров по бодибилдингу

ПОЛОВИННЫЕ МЕРЫ

Частичные повторения могут усилить ваш прогресс

Иногда половина — это лучший путь.

Большинство советов по бодибилдингу настаивают на полной амплитуде движения, и в целом это лучшая стратегия.

Однако, если выполнять правильно, ограничение амплитуды (ROM) может сосредоточить напряжение именно на целевой мышце.

Речь идёт не о частичных повторениях после отказа в полной амплитуде (хотя и они эффективны).

Сегодня наш фокус — подходы, состоящие только из частичных повторений, или те, где сначала идут частичные, а затем — полные.

Такой приём — «полушаг» — делает подходы ещё тяжелее и эффективнее.

ПОЛОВИННЫЙ ШАГ

Как частичные повторения усиливают рост мышц

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ?

Цель частичных повторений — сосредоточить напряжение на определённой части амплитуды движения.

Иногда это используется в сложных упражнениях для преодоления «мертвой точки». Например, пауэрлифтеры тренируют только верхнюю часть жима лёжа, чтобы усилить блокировку — зону, где большинство жимов проваливается.

Бодибилдеры делают то же самое, чтобы усилить работу трицепсов — главных движителей в фазе блокировки (в то время как грудные больше работают в нижней части повторения).

Поскольку при многосуставных упражнениях задействуется несколько мышц, важно выбрать правильный сегмент, чтобы максимально нагрузить целевую зону.

Например, верхние тяги (top deadlifts) минимизируют работу ног и смещают акцент на спину и трапеции — больше, чем полные становые.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ В ИЗОЛЯЦИИ

Частичные повторения эффективны и в изолирующих упражнениях — но выбирайте упражнения с длинной амплитудой.

Например, шраги — плохой выбор: их амплитуда короткая. А вот сгибания ног на тренажёре — отличный вариант.

Также важно понимать, в какой части движения мышца работает интенсивнее. Вы можете думать, что это всегда верх — при максимальном сокращении. Но иногда пик нагрузки — в нижней части, при растяжении.

Например, бицепс наиболее напряжён в нижней части подъёма на скамье Прещера. Значит, тренировка только верхней половины будет неэффективной.

ТРЕНИРОВКА РУК С ЧАСТИЧНЫМИ ПОВТОРЕНИЯМИ

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим вниз 21-й	4	21*
Французский жим 21-й	4	21*
Жим лёжа — блокировки**	4	10
Подъём штанги 21-й	4	21*
Подъём на скамье Прещера — частичные***	4	10
Подъём гантелей 21-й	4	21*

* 21-й: 7 повторений снизу до середины, 7 — с середины до верха, 7 — полная амплитуда.

** Блокировки: выполняйте в силовой клетке. Опускайтесь на половину амплитуды.

*** Частичные: от нижней точки до середины подъёма.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ: ОСНОВЫ

Как правильно использовать ограниченную амплитуду для роста мышц

КЛЮЧЕВЫЕ ПРИНЦИПЫ

Выбирайте многосуставные упражнения, позволяющие сфокусироваться на конкретной мышце в ограниченной амплитуде. Например, трицепсы в фазе блокировки жима лёжа.

Для изолирующих упражнений выбирайте те, у которых длинная амплитуда — например, подъёмы штанги на бицепс.

Сочетание частичных и полных повторений в одном подходе позволяет:

Лучше целиться в целевую мышцу
Увеличить время под нагрузкой (TUT)
Создать сильный метаболический стресс

21-ы можно делать не только с подъёмами, и их не обязательно делать по 21 повторению — главное — структура.

СОВЕТЫ ПО ЧАСТИЧНЫМ ПОВТОРЕНИЯМ

Мы разработали тренировку рук только с частичными повторениями, чтобы показать, на что это способно. Но в реальности:

Только одно упражнение на мышечную группу должно включать частичные повторения.
Используйте силовую клетку для безопасности и точности глубины при частичных жимах или становых.
Выполняйте частичные упражнения после изолирующих — мышца уже разогрета и лучше «включается».
Замедляйте частичные повторения — это усиливает напряжение.

ПОЛОВИНЫ И ЦЕЛЫЕ: КОМБИНАЦИИ

Повторения разной длины можно комбинировать в одном подходе. Самый известный способ — 21-ы:

7 повторений: снизу до середины
7 повторений: с середины до верха
7 повторений: полная амплитуда

Но нет ничего магического в цифрах 21 или 7. Вы можете использовать 6+6+6 или 8+8+8 — главное — структура.

21-й — не только для бицепсов. Отлично работают с другими упражнениями с длинной амплитудой:

Жим вниз (трицепс)
Разгибания ног
Сгибания ног
Разводки в кроссовере (грудь)

Варианты комбинаций:

Частичные → Полные: 8 верхних + 6 полных (ноги)
Чередование: 1 частичное / 1 полное
Медленные частичные + быстрые полные: разнообразие и стресс

Такие подходы ломают монотонность и дольше держат мышцу под нагрузкой.

НЕ ПОЛОВИНЧАТЫЙ ПОДХОД

Ключ к успеху — усилить нагрузку на целевую зону, а не упростить подход.

Многие бодибилдеры сокращают амплитуду, чтобы поднять больше веса. В итоге они:

Фокусируются на лёгкой части движения (например, верхние пустые повторения в жиме ногами)
Пропускают самую сложную фазу (растяжение или сокращение)

Используйте частичные повторения, чтобы сделать подходы тяжелее и эффективнее, а не проще и менее результативными.

— Научный подход к прогрессу в бодибилдинге