Материалы журнала FLEX - март 2016
ФИГУРА-ПОТРЯСАТЕЛЬ
ОТСТАЁТ ГРУДЬ? ПОДНИМИ ЕЁ С ПОМОЩЬЮ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ
ЧЕМПИОНА ARNOLD CLASSIC 212 2015 ГОДА ХОСЕ РАЙМОНДА,
ГАРАНТИРОВАННО СПОСОБСТВУЮЩИХ РОСТУ МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЮ ОБЪЁМА ГРУДИ.
ГРУДЬ: ВАША ФИГУРА-ПОТРЯСАТЕЛЬ
Является ли какая-то одна мышечная группа более важной, чем другие, на сцене бодибилдера? Формально — нет.
Но пляж и бассейн — это не сцена, и некоторые части тела, возможно, заслуживают повышенного внимания в ближайшие пару месяцев.
И одна из таких зон — ГРУДЬ.
Мы вовсе не призываем вас отказываться от тренировок ног, спины и дельт. Но до наступления жарких месяцев убедитесь, что вы на полную мощь прокачиваете этот самый эффектный элемент — фигуру-потрясатель — в зале.
Возглавляет эту атаку Хосе Раймонд, действующий чемпион Arnold Classic 212, который снова выступит в Колумбусе в этом марте.
Раймонд делится своими любимыми упражнениями для груди, направленными на самую отстающую зону — верхнюю часть груди.
Он делает упор на упражнения на наклонной скамье, чтобы сформировать сбалансированную грудь, потому что ваша сила — это сила самого слабого звена.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Цель: прокачка верхней части груди
НАЧАЛО
Сядьте на наклонную скамью, держа пару гантелей на бёдрах. Откиньтесь назад и займите исходное положение: гантели находятся чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, стопы плотно стоят на полу, голова опирается на скамью.
ДВИЖЕНИЕ
Мощно выжмите гантели вверх, к потолку, напрягая грудные мышцы и разгибая руки. Остановитесь перед полной блокировкой локтей, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
СЛОВО ЧЕМПИОНА
«Я люблю концентрироваться на своих слабых зонах — в моём случае это верхняя часть груди. И я целенаправленно прорабатываю её. Обычно я строю пирамиду вверх и завершаю подход одним тяжёлым сетом.
Например, я начинаю с гантелей по 45 кг, потом 54 кг, 63 кг — и дохожу до 72 кг и выше.
Не в каждом зале есть гантели такого веса, поэтому, если я тренируюсь в таком зале, я просто перехожу на жим со штангой на наклонной скамье.
Когда работаю с гантелями, я опускаю их до самого касания груди».
— Хосе Раймонд, чемпион Arnold Classic 212
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Цель: растяжение и пиковое сокращение верхней груди
НАЧАЛО
Лягте на регулируемую скамью, установленную под углом 30–45 градусов, держа пару гантелей над грудью. Руки выпрямлены, ладони обращены друг к другу.
ДВИЖЕНИЕ
С лёгким изгибом в локтях опускайте гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в грудных мышцах. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели в исходное положение, сохраняя лёгкий изгиб в локтях на всём протяжении движения.
РАЙМОНД ГОВОРИТ
«Чтобы убедиться, что работают именно мышцы, я удерживаю пиковое сокращение в верхней точке на счёт "раз-два" в некоторых повторениях. Допустим, я делаю 12 повторений. Я выполняю первые четыре подряд, затем в следующих четырёх делаю паузу на два счёта, а последние четыре — снова подряд, чтобы завершить сет».
ВОПРОС ИНСТИНКТА
«Мой тренировочный сплит меняется каждую неделю», — говорит Раймонд.
«Я тренируюсь инстинктивно. Тренирую ту группу мышц, которая уже не болит.
Я люблю начинать неделю с ног — когда мышцы свежие, а все остальные качают грудь.
Обычно я стараюсь проработать каждую группу мышц дважды за 10 тренировочных дней.
Я беру один выходной в неделю — либо субботу, либо воскресенье.
А потом снова начинаю цикл сначала».
Ключевые принципы тренировок Хосе Раймонда:
- Гибкий сплит: Не фиксированная схема — меняется каждую неделю.
- Инстинктивный подход: Тренирует то, что готово к нагрузке.
- Старт с ног: Начинает с ног, когда они восстановились.
- Двойная стимуляция: Каждая группа мышц — дважды за 10 дней.
- Один выходной: Восстановление — часть программы.
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ХОСЕ РАЙМОНДА
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Кроссовер на блоке | 3–4 | 12–15 |
| Жим гантелей на наклонной | 4 | 10–12 |
| Жим штанги или гантелей лёжа | 3–4 | 12* |
| Разводка гантелей на наклонной | 3–4 | 12–15 |
| Подтягивание гантели (пуловер) | 3 | 10–12 |