Материалы журнала FLEX - август 2017TUR
Фотографии: Кристофер Бейли
Даже у лучших бодибилдеров есть слабые места
История Натана Де Аши — о том, как упорство, тяжёлые тренировки и любовь к жиму лёжа сделали его чемпионом.
Даже у лучших бодибилдеров бывают слабые места. Фил Хит перед тем, как стать мистером Олимпия, был вынужден наращивать спину. Деннис Вольф подвергался жёсткой критике за ноги. А Декстер Джексон не выносил беспощадных комментариев о своих икрах.
Натан Де Аша, завоевавший в прошлом году титул первого британского мистера Олимпия, прославился своей ослепительной «рельефной» физикой. Однако раньше игнорируемые им группы мышц мешали достичь этого образа. Одной из таких групп была грудь. Его грудные мышцы никогда не были настолько плохи, но для человека, стремящегося быть лучшим, требовалось большее развитие.
«Многие профессионалы больше не делают много жимов лёжа, считая это опасным», — говорит Де Аша. «Пусть это и вышло из моды, но для меня это упражнение принесло огромные изменения».
«Основная причина, по которой я много жал — это то, что мне нравится это делать. Если тебе нравится что-то делать, ты не устанешь повторять это снова и снова. Я добавлял вес сет за сетом. В течение 6–7 месяцев я делал только горизонтальный, наклонный и обратный жим, а также несколько разводок. И получил за это щедрую награду».
Сегодня Де Аша — член команды Oxygen и тренируется в роскошных залах Кувейта под руководством Ахмада Аскара. Он применил новый подход — и, судя по всему, он работает: в 2016 году он выиграл два профессиональных соревнования и занял 12-е место на «Мистере Олимпия».
Но он уверен: основа его сегодняшнего веса и успеха — тактика, применённая в Ливерпуле.
«В Кувейте я тренируюсь иначе, — говорит Де Аша. — Я понимал, что здесь нужно пробовать новые методы. Но всё же именно тяжёлые тренировки в Англии дали мне такую грудь».
Взгляните на фотографии — и убедитесь сами. Повторите рутину Де Аши, основанную на жиме лёжа, и поставьте свою грудь под абсолютный контроль.
Фотографии: Кристофер Бейли
Натан Де Аша
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ОТ НАТАНА ДЕ АШИ
1. СВЕДЕНИЯ НА БЛОКАХ (CABLE CROSSOVER)
«Выполняйте это упражнение под контролем: тяните трос не снизу груди, а прямо перед собой. В середине движения напрягите грудные мышцы и удерживайте сокращение до конца повтора».
2. ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА
«Когда жму тяжело, держу локти ближе к корпусу. В лёгких подходах немного расслабляю локти — это усиливает пиковое сокращение и лучше изолирует грудь. Начинаю с двух блинов на каждом конце грифа, в первых трёх подходах довожу до пяти, а в последних трёх снижаю количество повторений».
3. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
«Начинаю с двух или трёх блинов на каждом конце грифа и постепенно увеличиваю до четырёх, выполняя 8–10 повторений. Угол скамьи позволяет проработать верх груди под другим углом, что способствует лучшему развитию этой зоны».
4. РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
«Начинайте с гантелей, удерживаемых прямо над лицом. Не смыкайте их полностью в верхней точке — оставьте зазор 1–2 см, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах. Если сомкнёте — потеряете контроль и инерция возьмёт верх. В этом упражнении не нужны тяжёлые веса».
5. ЖИМ НА НАКЛОННОЙ ВНИЗ СКАМЬЕ (на фото не показано)
«Ещё одно классическое, но эффективное упражнение — можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Не прогибайте поясницу слишком сильно — держите спину ровно на скамье».
6. ЖИМ В ТРЕНАЖЁРЕ
«Завершаю тренировку этим упражнением — оно отлично “надувает” мышцы. В каждом повторении задерживаюсь на 2 секунды в средней точке и максимально сокращаю грудные мышцы».
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ НАТАНА ДЕ АШИ
Грудь + бицепс
Спина + трицепс
Плечи
Ноги
Отдых
Повтор цикла
