Спросите Араша Рахбара, какие группы мышц он тренирует в определённый день — и он не ответит вам, как большинство: «спина и бицепс» или «грудь и трицепс».
Вице-чемпион Olympia Classic Physique 2016 говорит: «Мне лично не нравится подход, при котором спину тренируют вместе с бицепсом, а грудь — с трицепсом».
Вместо того чтобы нагружать руки в конце тренировки, когда они уже уставшие от работы с крупными группами, Рахбар предпочитает тренировать их отдельно и в свежем состоянии. В его сплите бицепсы и трицепсы тренируются вместе — но не в суперсетах!
В элитном бодибилдинге руки часто отодвигают на второй план — основное внимание уделяется спине и ногам. Но Рахбар считает, что для идеальной симметрии руки критически важны.
Рахбар и так — выдающийся атлет (простите, классический физик!). Его прошлые достижения буквально обязывают его тренироваться ещё усерднее этой осенью. Его цель на 2017 год — победа на Olympia.
В 2016 году в Лас-Вегасе он поразил зрителей своим объёмом. В этом году ему нужно довести физику до совершенства.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ |
|---|---|---|
| ТРИЦЕПС | ||
| Отжимания на брусьях (разминка) | 3–4 | 20 |
| Французский жим канатом стоя ИЛИ Французский жим одной гантелью сидя | 3 3 | 8–12 10–12 |
| Жим каната вниз | 3 | 8–10 |
| Разгибание одной рукой на блоке (через тело) | 3 | 10–12 |
| БИЦЕПС | ||
| Сгибание гантелей поочерёдно стоя | 3* | 8–10 |
| Сгибание на блоке со штангой | 3–4 | 10–12 |
| Сгибание одной рукой на блоке (через тело) | 3 | 10 |
| Молотковые сгибания канатом | 3–4 | 8–12 |
«При выполнении отжиманий на брусьях для трицепсов я держу тело максимально вертикально, а не наклоняюсь вперёд. Хват — узкий. Чтобы лучше нагрузить трицепсы, я стараюсь держать локти ближе к телу, а не разводить их в стороны».
«Мне очень нравится это упражнение — оно позволяет использовать угол. Я держу локти на уровне лица, даже чуть за головой. Это направляет нагрузку на длинную головку трицепса — ту самую, что тянется к подмышке, и которую сложно изолировать. Если локти уйдут вперёд — вы включите спину и корпус. Я не работаю с очень тяжёлыми весами — в этом угле и так сильное давление на локти».
«Я стараюсь держать локти высоко и впереди. Иногда делаю это упражнение и двумя руками. При работе одной рукой я делаю больше повторений — вес ведь легче».
«Я чередую это упражнение с жимом штанги вниз и работаю с очень тяжёлыми весами. Плечи держу назад — чтобы они не включались в работу. Многие наклоняются вперёд, используя передние дельты и даже грудь. Я стараюсь направить нагрузку исключительно на трицепсы — как при опускании, так и при подъёме».
«Я делаю это упражнение, когда хочу нагрузить длинную головку трицепса. Поворачиваюсь к блоку боком и тяну канат прямо перед собой. Плечи держу внизу и назад — чтобы не включать их в движение. Здесь вы не сможете взять большой вес — нагрузка и так очень интенсивная».
«Это первое упражнение на бицепс — либо оно, либо со штангой. Я беру тяжёлые веса. Плечи отвожу назад — передние дельты слишком активны в сгибаниях. Я свожу лопатки, как будто хочу их сомкнуть — так я изолирую только бицепсы».
«Мне очень нравится работать с блоком — напряжение не ослабевает. Но я стараюсь не отклоняться назад. Если отклонитесь — в верхней точке нагрузка уйдёт, и вы “отдохнёте”».
«Моя цель — полностью изолировать бицепс, чтобы не приходилось помогать себе плечами или корпусом при подъёме веса».
«Я стараюсь делать молотки на каждой тренировке рук — они отлично нагружают брахиалис и длинную головку бицепса. Другие сгибания этого не дают. Я работаю с канатом, но иногда делаю и поочерёдно с гантелями. Главное — держать локти строго на месте. Если они уйдут вперёд — вы снизите эффективность упражнения».
