СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

На первых четырёх неделях я рекомендовал добавки, эффективность которых доказана как научно, так и на практике: креатин, бета-аланин, BCAA, мультивитамины/минералы, рыбий жир и L-лизин — они поддерживают сохранение мышц, силу, выносливость и общее здоровье (особенно важно при стрессе подготовки).

На этом этапе добавляем ещё 3:

• Натуральные тестостерон-бустеры — с фенхелем, ашвагандхой, эурокомой;
• Ингибиторы кортизола — с фосфатидилсерином;
• Формула для сна — с ГАМК, кавой, валерианой, L-триптофаном, цинком и магнием.

Цель — улучшить качество сна, ускорить восстановление и снизить стресс, который нарастает с каждой неделей.

КАРДИО — НЕДЕЛИ 4, 3 И 2

Как и в любой подготовке, кардио постепенно увеличивается для сжигания жира с сохранением мышц. Сессии дольше 40 минут можно разделить пополам:

• Половина — утром, до первого приёма пищи;
• Половина — вечером, между 5-м и 6-м приёмами пищи.

ТРЕНИРОВКА

На этой неделе тренируйтесь только в понедельник, вторник и среду. Ноги в эту неделю не тренируем — им нужно больше времени на восстановление перед соревнованиями.

Повторите тренировки из предыдущих недель, но снизьте интенсивность до 80–85% от максимума.

ПИТАНИЕ

В понедельник, вторник и среду придерживайтесь того же плана питания, что и на тренировочные дни три недели назад.

В четверг и пятницу увеличьте количество углеводов на 30–50 г и уменьшите белки на ту же величину. Это направит больше гликогена и воды в мышцы — они станут визуально более объёмными и полными.

Распределяйте калории и макронутриенты равномерно между шестью приёмами пищи.

КАРДИО

Сократите кардио вдвое. Освободившееся время посвятите практике поз.

Отрабатывайте обязательные позы — удерживайте каждую по 5 секунд. Повторяйте рутину до тех пор, пока позы не станут естественными и уверенными.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

До последних двух дней продолжайте принимать обычные добавки. В последние два дня оставьте только:

• Мультивитамины
• Рыбий жир
• Добавки для сна

СОЛЬ / НАТРИЙ

Многие спортсмены используют сложные протоколы загрузки и сброса натрия, но я не рекомендую их — их эффективность не доказана, а риски высоки.

Хотя я никогда не советую злоупотреблять солью, на этой неделе не стоит полностью исключать натрий — это может привести к плоскому виду мышц.

ВОДА

В течение всей недели пейте только воду.

После последнего приёма пищи в пятницу вечером — не пейте воду до утра субботы (дня соревнований).

БРОНЗАТОР

В пятницу нанесите качественный бронзатор 3–5 слоёв в течение дня. Утром в субботу — нанесите финальный слой.