Материалы журнала FLEX - ноябрь 2017TUR

1 УПРАЖНЕНИЕ

6 ПУТЕЙ

ТЯГА ВНИЗ

Стандартная тяга вниз развивает ширину и глубину спины.
Но здесь представлены шесть альтернативных вариантов этой техники, которые делают эти каналы ещё шире и глубже.

Автор: Джо Веббен

WIDE-GRIP LAT PULLDOWN - Тяга верхнего блока широким хватом

Основная особенность: "Широкий тяги верхнего блока позволяет целенаправленно прорабатывать верхнюю часть широчайших мышц" говорит Роджерс. В результате вы получаете более широкую верхнюю часть спины.

Техника выполнения

Гриф возьмитесь на ширине плеч сверху.

На тренажер сядьте, колени зафиксируйте на подушке и движение начните с вытянутыми над головой руками и прямым корпусом.

Двигая локти вперед, гриф тяните вниз до касания верхней части груди и сокращая мышцы спины, затем гриф медленно отпустите в исходное положение.

Иногда самая клишевая тактика тренировок оказывается самой полезной

Разнообразие в тренировках - ключ к прогрессу

"Из каждых трех тренеров, бодибилдеров и силовых коучей, с которыми вы говорите, один обязательно скажет: 'В тренировках необходимо разнообразие'"

И они правы, особенно когда речь идет о выборе упражнений. Конечно, мы не говорим о разнообразии упражнений, которые вы выбираете для определенной группы мышц. Даже если вы сделаете крошечное изменение в одном и том же упражнении, вы атакуете эту мышцу под другим углом, тем самым стимулируя развитие размера и силы мышцы по-другому.

                Важный принцип: Разнообразие в тренировках не означает постоянную смену упражнений. Иногда достаточно небольших изменений в технике выполнения, чтобы стимулировать новые мышечные волокна и продолжить прогресс.
            

1 ДВИЖЕНИЕ 6 ПУТЕЙ

Для первой части нашей серии статей мы выбрали упражнение тяги верхнего блока. Это упражнение является наиболее предпочтительным для построения спины, и вы обязательно должны добавить его разновидности в свою тренировку.

Вместе с Рокки Роджерсом, тренером в зале Iron City Gym Hardcore в Техасе, мы подготовили шесть различных вариантов упражнения тяги верхнего блока в комплексе с полноценной тренировкой спины.

Тренер Рокки Роджерс
Iron City Gym Hardcore, Техас
Специализация: тренировки спины и развитие ширины

Почему разнообразие важно?

Мышцы адаптируются к однообразной нагрузке. Когда вы постоянно выполняете одни и те же движения с одинаковой техникой, прогресс замедляется. Небольшие изменения в упражнениях заставляют мышцы работать по-новому, что стимулирует дальнейший рост и развитие.

Тяга верхнего блока - идеальное упражнение для демонстрации этого принципа. Изменяя хват, ширину, угол тяги и оборудование, вы можете целенаправленно воздействовать на разные участки широчайших мышц спины.

                Совет от Рокки Роджерса: "Не бойтесь экспериментировать с разными вариантами упражнений. Каждое изменение, даже самое небольшое, заставляет мышцы работать немного по-другому. Это ключ к постоянному прогрессу и предотвращению тренировочного плато."
            

Что вас ждет в следующих статьях

В рамках серии "1 Движение 6 Путей" мы подробно разберем шесть различных вариантов выполнения тяги верхнего блока, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества и особенности техники выполнения.

WIDE NEUTRAL GRIP PULLDOWN - Тяга вниз широким нейтральным хватом

Основная особенность: В отличие от широкого и обратного хватов, в тяге верхнего блока нейтральным хватом при удерживании грифа на ширине плеч не акцентируется какая-либо область широчайших мышц. Вместо этого вы выполняете движение, представляющее собой комбинацию тяги верхнего блока и тяги в наклоне, развивая как ширину, так и толщину спины.

Техника выполнения

Гриф для тяги верхнего блока с нейтральными рукоятками на концах с открытым расстоянием (на ширине плеч или немного шире) прикрепите к тросу для тяги верхнего блока.

За рукоятки возьмитесь и в сидячее положение перейдите.

Корпус слегка назад отклоните и гриф тяните вниз до касания средней-верхней части груди.

В исходное положение вернитесь и повторите.

REVERSE-GRIP PULLDOWN - Тяга вниз обратным хватом

Основная особенность: Когда вы беретесь за гриф снизу (супинированным хватом), больше акцентируются нижние широчайшие мышцы; при захвате снизу руки располагаются на грифе на более узком расстоянии. У большинства людей нижние широчайшие мышцы относительно узкие и тонкие. Тяга верхнего блока обратным хватом нацелена на эти две слабые точки.

Техника выполнения

Гриф для тяги верхнего блока узким промежутком снизу возьмитесь (30-40 см).

Движение начните с вытянутыми вверх руками и прямым корпусом, слегка отклонившись назад; гриф при опускании должен почти касаться вашего лица.

Гриф опускайте до касания средней-верхней части груди, затем медленно в исходное положение вернитесь и повторите.

Тренировка спины с тягами верхнего блока

Подготовлено Рокки Роджерсом

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока широким хватом	4	12
Тяга верхнего блока узким нейтральным хватом	4	12
Тяга верхнего блока обратным хватом	4	12
Тяга штанги в наклоне*	4	12
Тяга на блоке сидя**	4	12
Тяга верхнего блока одной рукой	4	12
Тяга на блоке с прямыми руками	4	15

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Тяга верхнего блока широким хватом
Подходы: 4 | Повторения: 12

Тяга верхнего блока узким нейтральным хватом
Подходы: 4 | Повторения: 12

Тяга верхнего блока обратным хватом
Подходы: 4 | Повторения: 12

Тяга штанги в наклоне*
Подходы: 4 | Повторения: 12

Тяга на блоке сидя**
Подходы: 4 | Повторения: 12

Тяга верхнего блока одной рукой
Подходы: 4 | Повторения: 12

Тяга на блоке с прямыми руками
Подходы: 4 | Повторения: 15

*В каждой второй тренировке вместо тяги штанги в наклоне выполняйте тягу верхнего блока широким нейтральным хватом. Не показано на изображениях.
**Не является тягой верхнего блока. Не показано на изображениях.

ТЕХНИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ТЯГ ВЕРХНЕГО БЛОКА

Если вы хотите развить более широкую и крепкую спину, применяйте перечисленные ниже технические советы во всех тягах верхнего блока

НАЧИНАЙТЕ С ЛОКТЕЙ ВПЕРЕДИ

Не тяните вес резко руками; чтобы создать максимальное сокращение в широчайших, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти вниз и слегка назад.

ДЕРЖИТЕ ГРУДЬ ВПЕРЕДИ

Мышцы спины сокращаются, когда плечи отводятся назад. Если вы держите грудь вперед на протяжении всего движения (в фазах подъема и опускания), вы можете создать это сокращение.

СЖИМАЙТЕ ЛОПАТКИ

В нижней точке каждого повторения сводите лопатки вместе, одновременно толкая их вниз. Только так мышцы спины полностью сокращаются. Сжимайте лопатки не менее 1 секунды в каждом повторении.

УСТАНАВЛИВАЙТЕ СВЯЗЬ СО ШИРОЧАЙШИМИ

Спина, вероятно, самая сложная большая мышечная группа для полной активации. Осознаете вы это или нет, но особенно в тяговых движениях вы также задействуете бицепсы. В результате вы проводите тренировку спины, почти не работая спиной. Поэтому каждый раз, когда вы работаете над широчайшими мышцами, вам необходимо устанавливать ментально-мышечную связь. Если вы хотите развить широчайшие мышцы, вам нужно полностью сосредоточиться и нагружать именно эти мышцы.

Рекомендации по выполнению программы:
• Отдых между подходами: 60-90 секунд
• Отдых между упражнениями: 90-120 секунд
• Выполняйте программу 1-2 раза в неделю
• Следите за прогрессией нагрузок - постепенно увеличивайте вес
• Концентрируйтесь на технике, а не на весе

STRAIGHT-ARM PULLDOWN - Тяга вниз прямыми руками

Основная особенность: То, что отличает это движение от других, - это односторонний способ выполнения, который обеспечивает развитие общего баланса в широчайших мышцах. Если одна из широчайших мышц осталась слабой, вы можете легко развить отстающую сторону, выполняя тягу верхнего блока одной рукой.

                Роджер говорит: "В этом упражнении вы можете использовать множество различных хватов: ладони вперед (перед собой), к себе (сзади) или нормальный. Лучше всего смешивать хваты, но мне больше всего нравится нормальный хват."
            

Техника выполнения

К тросу станции для тяги верхнего блока D-образную рукоятку прикрепите.

На тренажер сядьте, одной рукой за рукоятку возьмитесь; корпус держите прямо и ладони к середине корпуса повернутыми расположите (нейтральный хват).

Свободную руку на верхней части бедер разместите.

Локоть зафиксировав, рукоятку по прямой линии вниз тяните, пока ваша рука чуть сбоку от груди не окажется.

Руку разгибая, медленно в исходное положение вернитесь.

Повторите и руку поменяйте.

ONE-ARM LAT PULLDOWN - Тяга на верхнем блоке одной рукой

Основная особенность: Тяга на блоке с прямыми руками, одно из немногих упражнений для спины, которое легко выполняется и работает с одним суставом, полностью исключает бицепсы из уравнения, изолируя широчайшие мышцы. Как и тяга верхнего блока обратным хватом, версия с одной рукой также нацелена на нижние широчайшие.

Техника выполнения

Прямую штангу прикрепите к верхней части кабельной станции и встаньте лицом к станции.

Штангу возьмитесь на ширине плеч и одной ногой сделайте шаг назад на 30-40 см, чтобы вес в стеке оторвался.

Движение начните с вытянутыми, но не заблокированными руками; штангу поднимите до уровня головы и слегка наклоните поясницу.

Руки держите выпрямленными и, сокращая мышцы спины, штангу тяните вниз до касания бедер.

Сокращение удерживайте 1 секунду, затем штангу медленно верните в исходное положение.

CLOSE NEUTRAL-GRIP PULLDOWN - Тяга вниз нейтральным хватом

Основная особенность: Хотя технически это упражнение считается тягой верхнего блока, поскольку выполняется на станции для тяги и траектория движения направлена вниз, когда вы используете узкий и нейтральный V-образный гриф, движение больше превращается в упражнение типа тяги. По этой причине оно особенно влияет на толщину спины. Роджерс говорит: "Тяга верхнего блока с V-образным грифом прочно нацеливается на область нижних широчайших".

Техника выполнения

После настройки тренажера как для тяги верхнего блока нейтральным хватом установите узкий V-образный гриф на трос.

Держа локти зафиксированными, тяните вес к средней-нижней области груди, затем вернитесь в исходное положение.