Лучшие и самые любимые упражнения на бицепс и трицепс для максимального роста рук.
Материалы журнала FLEX - март 2018TUR
10 УПРАЖНЕНИЙ — И ВАШИ РУКИ СТАНУТ ОГРОМНЫМИ!
Кто со мной?
Выбрать правильные упражнения для роста больших, сильных и рельефных рук — задача не из лёгких.
То, что вы включаете в программу, должно давать значительно больше пользы, чем то, что остаётся за бортом.
Но мы всё равно решили попробовать.
Мы опросили группу бодибилдеров, тренеров и коучей по силовой подготовке — и задали им всего один вопрос:
«Если бы вы могли выбрать по одному упражнению на бицепс и трицепс — какие бы взяли?»
В ответах мы увидели как ожидаемые хиты, так и совершенно неожиданные варианты.
В итоге родилась эта статья — с 5 лучшими упражнениями на бицепс и 5 на трицепс.
Мы не утверждаем, что это «самые лучшие в мире» — но гарантируем: если вы будете выполнять их правильно, ваши руки станут огромными, мощными и сильными.
БИЦЕПС №1: ЖИМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС
Цель: Длинная и короткая головки бицепса
Эксперт: Джим «Смитти» Смит
— владелец Diesel Strength & Conditioning,
— соавтор книги «Special Strength for Team Sports»
«Ни одно изолирующее упражнение не позволяет поднять столько веса в полной амплитуде, сколько жим штанги на бицепс», — утверждает Смитти.
Техника выполнения:
«Не раскачивайтесь и не рывками поднимайте штангу», — предупреждает он.
«Держите голову прямо, плечи отведены назад — и только в таком положении выполняйте упражнение».
БИЦЕПС №2: НАКЛОННЫЕ ЧЕРЕДУЮЩИЕСЯ СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ
Цель: Длинная головка бицепса
Эксперт: Араш Рахбар
— серебряный призёр Mr. Olympia Classic Physique 2016
«Это упражнение исключает вовлечение передних дельт, а также исключает рывки и раскачку», — объясняет Рахбар.
«Лёгкий наклон скамьи создаёт постоянное напряжение в бицепсе на всём протяжении движения — расслабиться просто невозможно».
Техника выполнения:
«Отводите плечи назад», — советует Рахбар.
«В пике сокращения слегка супинируйте кисть — поверните мизинец вверх и наружу. Это дополнительно усложнит упражнение и усилит пиковое напряжение».
БИЦЕПС №3: Сгибание рук "молотом" (HAMMER CURL)
Цель: Длинная головка бицепса, плечевая мышца (брахиалис), лучевой разгибатель (брахиорадиалис)
Эксперт: Билл Шиффлер
— владелец CrossFit Renaissance (Филадельфия),
— атлет в категории Classic Physique (renaissancephysique.com)
«Молот — это не только весело, но и чрезвычайно эффективно», — говорит Шиффлер.
«Работайте с тяжёлыми весами: это упражнение напрямую атакует брахиорадиалис — мышцу с 60% быстросокращающихся волокон и огромным потенциалом для роста».
Техника выполнения:
«Выполняйте молот в основном с гантелями — но не забывайте иногда переходить к кроссоверу», — рекомендует он.
«Для этого прикрепите канат к нижнему блоку и хватайтесь за концы каната — прямо под резиновыми наконечниками».
БИЦЕПС №4: СГИБАНИЕ В КРОССОВЕРЕ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ
(Изображений нет)
Цель: Короткая головка бицепса
Эксперт: Марк Дагдейл, IFBB Pro
«Я люблю это упражнение по двум причинам», — говорит Дагдейл.
«Во-первых, кабель не даёт нагрузке ослабнуть ни на секунду. Во-вторых, здесь невозможно сжульничать — никаких рывков и раскачки».
Техника выполнения:
«Выполняйте упражнение, лёжа на животе на скамье, но не подтягивайте голову слишком близко к блоку», — поясняет он.
«Верхние части рук должны оставаться строго перпендикулярны полу на всём протяжении движения».
«Крайне важно в конце каждого повторения задерживать пиковое сокращение и максимально напрягать бицепс».
БИЦЕПС №5: СГИБАНИЕ НА СКАМЬЕ СКОТТА
Цель: Короткая головка бицепса
Эксперт: Рокки Роджерс
— персональный тренер Hardcore, Iron City Gym (Техас)
«Скамья Скотта полностью изолирует бицепс и исключает любую раскачку», — утверждает Роджерс.
«Неважно, на какой версии скамьи вы работаете — даже на тренажёре с идеальной биомеханикой это упражнение работает безотказно».
Техника выполнения:
«Плотно прижимайте заднюю часть рук к подушке на всём протяжении движения», — советует он.
«Двигайтесь только в локтях — не позволяйте плечам отрываться от опоры».
«В конце тренировки рук я рекомендую “запечатать” результат с помощью техники “21”:
7 повторов в нижней половине амплитуды,
7 — в верхней,
и 7 — в полной амплитуде».
ПОЛОВИНА ДНЯ НА РУКИ
Если вы тренируете трицепс после груди или плеч, а бицепс — после спины, проблем нет.
Но если ваши руки отстают, мы настоятельно рекомендуем выделить отдельный день только для рук.
В этот день объединяйте бицепс и трицепс в суперсеты.
(Кстати, один известный атлет по имени Арнольд так и делал в золотую эпоху бодибилдинга!)
Мы подготовили для вас две готовые тренировки на основе упражнений из нашего списка «лучших».
Выполняйте обе программы в течение следующих 7 дней — и ваши руки скажут вам «спасибо».
ТРЕНИРОВКА НА РУКИ №1
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Сгибание со штангой суперсет с Узкий жим лёжа с паузой |
4 4 |
10 10 |
| Сгибание в кроссовере лёжа на скамье суперсет с Жим вниз в кроссовере |
3 3 |
10+* 10+* |
| Сгибание на скамье Скотта суперсет с Французский жим гантелей |
2 2 |
12+** 12+** |
* В последнем сете сделайте 1–2 дроп-сета, снижая вес на 20–30% после каждого.
** В последнем сете выполните 1–2 подхода с отдыхом-паузой (rest-pause).
ТРЕНИРОВКА НА РУКИ №2
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Жим штанги над головой (высокие повторы) суперсет с Наклонные чередующиеся сгибания с гантелями сидя |
3 3 |
20 15 |
| Отжимания на брусьях суперсет с Молот |
3 3 |
до отказа* 12 |
* Если вы можете сделать более 15 отжиманий на брусьях с весом тела, добавьте отягощение так, чтобы 10–15 повторов приводили вас к отказу.
ТРИЦЕПС №6: ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ (KICKBACK)
Цель: Латеральная, медиальная и длинная головки трицепса
Эксперт: Араш Рахбар
«Это упражнение сильно недооценивают и часто выполняют с лёгкими весами», — говорит Рахбар.
«Но я работаю в нём с максимально тяжёлыми гантелями. При правильной технике и высокой интенсивности оно мощно влияет на результат. Исследования подтверждают: кикбэк задействует не одну и не две, а все три головки трицепса».
Техника выполнения:
«Держите локти плотно прижатыми к корпусу и направленными вверх на всём протяжении движения», — подчёркивает он.
«Не позволяйте верхней части руки опускаться — она должна оставаться как минимум параллельно полу».
ТРИЦЕПС №7: УЗКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА
Цель: Латеральная головка трицепса
Эксперт: Марк Дагдейл, IFBB Pro
«Это моё любимое упражнение на трицепс», — говорит Дагдейл.
«Я делаю двухсекундную паузу в нижней точке. Это создаёт колоссальное напряжение в мышце и защищает сухожилия при переходе от негативной к позитивной фазе».
Техника выполнения:
«В моём методе штанга опускается на 5–8 см ниже груди — но не касается её», — поясняет он.
«В этой точке вес удерживается ровно 2 секунды, а в верхней — трицепс максимально напрягается».
ТРИЦЕПС №8: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (DIPS)
Цель: Длинная и медиальная головки трицепса
Эксперт: Араш Рахбар
«Отжимания на брусьях — ещё одно недооценённое упражнение, которое часто выполняют с недостаточным весом», — отмечает Рахбар.
«Я добавляю отягощение и работаю с максимальной интенсивностью. В сочетании с чёткой техникой это даёт колоссальный рост».
Техника выполнения:
«Держите локти прижатыми к телу и направленными вверх», — советует он.
«Не допускайте опускания плеч — верхняя часть руки должна оставаться как минимум параллельно полу».
ТРИЦЕПС №9: ЖИМ ВНИЗ В КРОССОВЕРЕ
Цель: Длинная головка трицепса
Эксперт: Рокки Роджерс
«Это великолепное изолирующее упражнение, которое уплотняет трицепс от начала до конца», — говорит Роджерс.
«Мне нравится его бесконечная вариативность: канат, прямая рукоять, обратный хват, одной рукой — выбирайте то, что лучше включает вашу мышцу».
Техника выполнения:
«Держите локти плотно прижатыми к корпусу», — рекомендует он.
«В верхней точке движения предплечья должны быть параллельны полу — это обеспечивает полную амплитуду и максимальную силу в позитивной фазе».
ТРИЦЕПС №10: ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ В ВЫСОКИХ ПОВТОРАХ
(Изображений нет)
Цель: Латеральная и длинная головки трицепса
Эксперт: Билл Шиффлер
«Жим над головой обычно считают упражнением на плечи», — говорит Шиффлер.
«Но если выполнять его в диапазоне 12–20 повторений, ваши трицепсы буквально вспыхнут».
Техника выполнения:
«Чтобы сместить акцент на трицепс, задержитесь на 2–3 секунды в пике сокращения — в верхней точке движения», — советует он.