IFBB Physique Pro Джереми Потвин подготовил суперэффективную программу, которая увеличит ширину и толщину вашей спины.
Материалы журнала FLEX - март 2018TUR
НУЖНА ПОМОЩЬ СО СПИНОЙ?
В ЛЮБОЙ КАТЕГОРИИ
Выступать на профессиональном уровне в IFBB — уже огромное достижение.
А если вам посчастливилось выйти на сцену Mr. Olympia, значит, вы — один из лучших в мире.
В прошлом году Джереми Потвин занял пятое место на Physique Olympia.
«Я готовился к той битве максимально серьёзно. В голове была только одна мысль — победить. Да, я стал пятым… но останавливаться не собираюсь!»
Пока Джереми готовится к следующему старту, мы разбираем его легендарную программу на спину.
ЗОНА ДЛЯ РОСТА
Независимо от категории, в которой вы выступаете, спина может сделать вас королём — или посрамить.
У Потвина и так отличное соотношение плеч и талии, но он прекрасно знает: когда он поворачивается спиной, жюри вглядывается в каждую деталь.
«Я хочу сделать свои «крылья» — особенно нижнюю часть — ещё толще», — говорит он.
«Я не считаю их слабыми, но знаю: жюри хочет видеть прогресс каждый год».
БОЛЬШЕ ОБЪЁМА
Чтобы усилить рост, Потвин и его тренер Райан Бентсон из Team Zero Gravity внесли два ключевых изменения:
— теперь он тренирует спину дважды в неделю,
— и перешёл на более высокий диапазон повторений.
«Обычно я работал в зоне 8–12 повторов, но понял: для роста мне нужен объём. Поэтому поднял повторы до 15», — объясняет Потвин.
«На второй тренировке я больше фокусируюсь на балансе. Мои руки и так в порядке, а грудь теперь тоже тренирую дважды в неделю».
СОВЕТ НОВИЧКАМ
«Фокусируйтесь не на весе, а на правильной технике… во всём!»
«Освойте движение до того, как начнёте нагружать себя. Как только увидите результат — поймёте, что это того стоило».
МЕЧТА ЮНОСТИ
Несмотря на то, что сейчас он выступает в категории Physique, вдохновил Потвина атлет из открытого бодибилдинга:
«Для меня это был Джонни Джексон», — вспоминает он.
«В юности я хотел поднимать тяжести и становиться сильнее. Джексон совмещал пауэрлифтинг с бодибилдингом — он был одновременно массивным, мощным и невероятно детализированным. Его спина — эталон».
ПРОГРАММА ПОТВИНА НА СПИНУ
| Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|
| Становая тяга | 3–4 | 10–15 |
| Подтягивания | 3–4 | 10–15 |
| Тяга гантели одной рукой | 3–4 | 10–15 |
| Тяга штанги в наклоне | 3–4 | 10–15 |
| Тяга Т-грифом | 3–4 | 10–15 |
Примечание: В межсезонье Потвин выполняет те же упражнения в диапазоне 8–12 повторов.
Отдых между подходами: 90 секунд.
«Цель каждого атлета — победа.
Я верю: каждый год я становлюсь лучше.
И однажды я выиграю Olympia».
Я верю: каждый год я становлюсь лучше.
И однажды я выиграю Olympia».
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ ПОТВИНА
| День недели | Рабочая группа мышц |
|---|---|
| Понедельник | Грудь |
| Вторник | Спина |
| Среда | Ноги |
| Четверг | Плечи |
| Пятница | Грудь |
| Суббота | Спина |
| Воскресенье | Ноги |
Примечание: Потвин периодически прорабатывает руки отдельно, но не включает их в основной сплит подготовки к соревнованиям.
СТАНОВАЯ ТЯГА (DEADLIFT)
В программе Потвина вы видите базовые упражнения, и он уверен: если метод работает — не нужно искать обходных путей.
«Становая тяга — это невероятное движение, которое задействует всё тело. Я всегда её делал и буду делать», — говорит он.
«Когда я нагружаю спину максимально тяжёлыми весами, я не могу позволить себе, чтобы хват подвёл. Поэтому я использую ремни».
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ (ONE-ARM DUMBBELL ROW)
Большинство используют это упражнение как силовую базу, но у Потвина — свой подход:
«Я заметил, что когда тяну гантель вверх и назад, сильнее включаются нижние «крылья» — именно ту зону я и хочу развить», — объясняет он.
«Просто поднимать и опускать вертикально — бесполезно. Я тяну назад, максимально напрягаю мышцу и медленно опускаю».
ПОДТЯГИВАНИЯ (BARFIX / PULL-UP)
«Я хочу проработать спину, а не бицепс. Поэтому мне не нужны подтягивания обратным хватом (chin-up) или другие варианты», — поясняет он.
«Хват сверху исключает бицепс из работы и позволяет сфокусироваться исключительно на «крыльях»».
«Научитесь правильной технике — особенно в становой тяге. Поднимать правильно гораздо важнее, чем поднимать тяжело».
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (BENTOVER BARBELL ROW)
«Если стойка занята, я поднимаю штангу с пола и не кладу её обратно до конца сета. Мне важно сохранить постоянное напряжение в «крыльях»», — говорит он.
«Чтобы сместить акцент с верха спины именно на крылья, я подтягиваю штангу к пупку».
«Я научился тренироваться тем, что есть под рукой. Беру всё, что свободно — и работаю».
ТЯГА Т-ГРИФОМ (T-BAR ROW)
«Я беру штангу, вставляю её в landmine-аппарат или фиксирую в углу, а сверху навешиваю блины. Так мне нравится больше, чем на станции», — делится он.
Он использует два хвата:
«У каждого хвата есть свои плюсы», — заключает он.
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ (BARBELL SHRUG)
«В юности я мечтал о таких же массивных трапециях, как у Джексона, и делал шраги постоянно. Сейчас — никогда», — говорит он.
«Становая тяга и другие упражнения и так отлично прорабатывают трапеции. Дополнительно делать нечего».
«Без упора для груди, с Т-грифом, вы лучше включаете поясницу и кор. Я предпочитаю именно такой вариант».