Материалы журнала FLEX - август 2018TUR


IFBB Pro Лиги — 212 Категория

Мышцы начинаются не с возраста,
а с головы

Один из первых спортсменов, которого можно отнести к этой категории, блистает.
Первый волнующий спортсмен в олимпийском классе, которого возможно вознести
на первое место по развитию мышц — это тот, кто создаёт тренировку с первого шага.
Автор: Джо Уэббен
Фотографии: Стив Смит

Передний подъём с гантелями

Возьмите пару гантелей и держите их перед собой. Слегка согните ноги в коленях, полностью выпрямите спину и поверните корпус к зеркалу. Напрягите мышцы живота и слегка отклонитесь назад. Поднимите одну гантель перед собой вверх и прямо перед лицом. Когда рука достигнет уровня плеч, задержитесь на 1 секунду, затем медленно опустите её. Повторите движение другой рукой.
Совет от Лансфорда
«Когда вы выполняете передний подъём, не пытайтесь поднять максимальный вес. Главное — контролировать движение и удерживать верхнюю точку. Это нормально, если вы можете поднять немного меньше веса, чем обычно — но при этом сохраняйте полный контроль. Не допускайте негативной фазы: никогда не опускайте вес быстро или без контроля. Вместо этого — делайте обратное движение постепенно и осознанно. Цель — не просто поднять гантель, а выполнить идеальное движение».
ФИЛОСОФИЯ ЛАНСФОРДА
Зрелость не в возрасте — а в подходе

Вы точно не ожидали увидеть такую зрелость у 24-летнего спортсмена, который участвует в соревнованиях всего несколько лет. На прошлогодней Olympia в категории 212 у него ещё не было того «рельефного и венозного» тела, которое указывает на полную физическую зрелость. Но Лансфорд всё равно занял пятое место, обогнав таких ветеранов, как Хосе Раймонд (43 года) и Дэвид Генри (42 года), занявших третье и четвёртое места, а также Ронни Роккела и Чарльза Диксона — обоих за 40.

«Возможно, я сам держал себя подальше от Olympia, потому что чувствовал — у меня ещё нет этой “зрелости” в мышцах. Но я так люблю бодибилдинг, что даже если не займу призовое место — мне всё равно. Я считаю, что заслуживал более высокого места, но бесконечно уважаю решение жюри. К тому же, я восхищаюсь парнями старше меня — как Хосе Раймонд. Они работали усерднее меня. Моё главное желание — чтобы этот спорт рос и развивался».

Если говорить о росте — стоит взглянуть на его массивные плечи. Именно они объясняют, почему он попал в топ-5 с первой же попытки. На следующих страницах вы найдёте его многоплановую тренировку плеч — ту самую, которую с благодарностью прочтут все атлеты категории 212, стремящиеся к максимальной ширине и объёму.

СОВЕТ ОТ ЛАНСФОРДА

  • «Чем больше вы разовьёте боковые и задние дельты — тем шире и массивнее будет казаться ваша фигура».
  • «Распространённое заблуждение — игнорировать одну из голов дельт. Для полного развития необходимо нагружать все три пучка. Иначе останутся “провалы”, и фигура потеряет симметрию».
  • «Чтобы казаться ещё больше — вам понадобится не только масса, но и чёткий рельеф, глубокие борозды, разделение мышц».

Успеет ли он подчеркнуть это “заблуждение” ещё сильнее к сентябрю — или даже немного “созреет” в плане мышечной плотности — пока неизвестно. Лансфорд решил пропустить Arnold Classic и сосредоточиться только на подготовке к Olympia 212. Его цель, конечно, — первое место. Но он не спешит.

«Я наслаждаюсь самим процессом. Я здесь надолго. Если однажды у меня появятся рельефные и венозные мышцы — прекрасно. Но даже если нет — а моя фигура всё равно будет красивой — я тоже буду доволен. Вода всегда найдёт свой путь».
Мудрость молодого человека Звучит как слова очень зрелого спортсмена — не по годам, а по духу.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Dumbbell Lateral Raise

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Возьмите пару лёгких гантелей, держите их по бокам корпуса, ладони обращены внутрь.
  2. Слегка согните колени и локти — сохраняйте это положение на протяжении всего подхода.
  3. Напрягите дельтовидные мышцы и плавно поднимите гантели в стороны и вверх — движение идёт за счёт усилия плеч, а не рук.
  4. Когда руки достигнут уровня плеч (параллельно полу) — задержитесь на 1 секунду.
  5. Медленно, под контролем, опустите гантели обратно в исходное положение — не теряйте напряжение!
Совет от Лансфорда
«При подъёме гантелей двигайте локтями вперёд — это усиливает изоляцию средней дельты. В верхней точке останавливайтесь точно на уровне плеч. Если поднимете выше — в работу включатся трапеции. Конечно, если вы хотите нагрузить и их — тогда другое дело. Но я в этом упражнении целенаправленно работаю только над плечами».

ТАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

  • Используйте лёгкий вес — цель не поднять максимум, а почувствовать работу средних дельт.
  • Не раскачивайтесь — никакой инерции. Если вы “помогаете” себе корпусом, вы снижаете эффективность упражнения.
  • Темп: 2 секунды на подъём, 1 секунда паузы, 3 секунды на опускание — так вы максимизируете TUT (время под напряжением).
  • Выполняйте в начале тренировки плеч — когда мышцы свежие, но после жимов, если те входят в программу.
  • Для усиления пампинга — попробуйте дроп-сет или суперсет с махами в наклоне (на задние дельты).

Тренировка плеч Лансфорда

Интенсивность + пирамида + изоляция
Упражнение Сеты Повторения
Разведение гантелей в стороны 4* 20–30, 15–20, 10–15, 10–15
Сидячий жим гантелей на плечи 4* 15, 15, 10–12, 10–12
Вертикальная тяга на тросе 3* 15, 10–12, 10–12
Передний подъём гантелей
(в суперсете с Face-pull)		 3 15
Face-pull— ТЯГА К ЛИЦУ
(в суперсете)		 3 15
*Примечание: Лансфорд использует технику "пирамиды" — вес увеличивается с каждым сетом. В первых трёх упражнениях количество повторений снижается по мере роста нагрузки.
Расписание тренировок Лансфорда
Понедельник
Грудь, пресс
Вторник
Спина
Среда
Ноги (квадрицепсы + икроножные)
Четверг
Плечи, пресс
Пятница
Бицепсы, трицепсы
Суббота
Ноги (бицепсы бедра + икроножные)
Воскресенье
Отдых / Динамическая активность
Кардио по Лансфорду

«Перед каждым соревнованием я делаю кардио каждый день — обычно 2 сеанса: один после тренировки, второй — через 30 минут после завтрака».

В межсезонье — 4–5 раз в неделю по 20 минут: эллиптический тренажёр, степпер или HIIT на велотренажёре.

«Я стараюсь делать HIIT несколько раз в неделю — это помогает сохранить форму».

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА НА ТРОСЕ
Cable Upright Row

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Подойдите к кабельному тренажёру и установите нижний блок.
  2. Возьмитесь за прямую рукоять или V-образную ручку, ладони обращены к телу.
  3. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая.
  4. Тяните рукоять вверх, направляя её к подбородку — движение происходит за счёт сведения локтей в стороны, а не рук.
  5. Когда руки достигнут уровня плеч, задержитесь на 1 секунду, максимально сожмите дельты и верхнюю часть спины.
  6. Медленно, под контролем, опустите вес обратно в исходное положение — не отпускайте его до конца.
Совет от Лансфорда
«В этом упражнении я делаю акцент на средней части дельт, поэтому стараюсь держать локти широко — как будто хочу раскрыть грудь. Если вы хотите больше нагрузить трапеции — используйте более узкий хват, как при тяге вниз. Я же предпочитаю широкий хват, чтобы не перегружать шею и плечевые суставы. Это позволяет мне начать работу с лёгкого веса и постепенно увеличивать его — пока мышцы не начнут чувствовать естественное горение».

ТАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

  • Не используйте слишком тяжёлый вес — цель не “вытянуть максимум”, а почувствовать работу средних дельт.
  • Движение должно быть плавным — без рывков и инерции.
  • Локти должны двигаться в стороны, а не вперёд — иначе нагрузка уйдёт на бицепсы и широчайшие.
  • В тренировке Лансфорда это упражнение выполняется третьим — после разведений и жима — в пирамидальной схеме: 15 → 10–12 → 10–12.
  • Отличный вариант для завершения тренировки плеч — особенно если вы хотите добиться глубокого пампинга.
СИДЯЧИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
НА ПЛЕЧИ
Seated Dumbbell Shoulder Press

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Сядьте на скамью с низкой спинкой или регулируемую скамью (спинка вертикальна).
  2. Возьмите в каждую руку по лёгкой гантели.
  3. Поднимите гантели на уровень плеч, ладони направлены вперёд, гантели расположены снаружи от плеч.
  4. Напрягите дельты и, выпрямляя руки, выжмите гантели вверх — до тех пор, пока они не окажутся над головой (но не до полного разгибания локтей!).
  5. Медленно, под контролем, опустите гантели обратно в исходное положение.
Совет от Лансфорда
«Я никогда не разгибаю локти до конца в верхней точке — это позволяет сохранять постоянное напряжение на дельтах на протяжении всего движения. Если я зафиксирую локти, в работу включатся трицепсы. Кроме того, при опускании не нужно опускать гантели до самого низа — достаточно опустить до уровня, когда верхние части рук станут параллельны полу, как в разведениях в стороны. Это сохраняет напряжение и защищает суставы».

ТАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

  • Используйте умеренный вес — цель не “выжать максимум”, а изолировать передние и средние дельты.
  • Спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи — это исключает компенсацию за счёт поясницы.
  • Держите корпус напряжённым, не отклоняйтесь назад при подъёме.
  • Темп: 2 секунды на подъём, 1 секунда паузы вверху, 3 секунды на опускание.
  • В тренировке Лансфорда это упражнение идёт вторым — после разведений — в пирамидальной схеме: 15 → 15 → 10–12 → 10–12.
FACE PULL — ТЯГА К ЛИЦУ
Упражнение для задних дельт и верхней части спины

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Установите на кабельный блок канатную рукоять (не прямую штангу!).
  2. Встаньте перед тренажёром для тяги вниз (lat pulldown) или используйте высокий блок.
  3. Возьмитесь за концы каната обеими руками, ладони направлены вниз.
  4. Слегка отклонитесь назад, вытяните руки перед лицом на уровне глаз.
  5. Тяните канат к лицу, разводя локти в стороны и направляя концы каната к вискам (локти должны быть впереди тела).
  6. В конечной точке — когда руки достигнут уровня головы — максимально сожмите задние дельты и верх спины.
  7. Плавно вернитесь в исходное положение под контролем.
Совет от Лансфорда
«Я использую Face Pull для проработки задних дельт, но в этом упражнении неизбежно подключаются и трапеции — это нормально. Чтобы сильнее акцентировать нагрузку на задние дельты, в каждой репетиции разводите руки как можно шире — насколько позволяет канат. По сути, вы должны выполнять движение, максимально приближенное к махам гантелями в наклоне (rear delt fly)».

ТАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

  • Используйте умеренный вес — цель не поднять максимум, а почувствовать работу задних дельт.
  • Не тяните канат к шее или груди — только к лицу (уровень глаз/висков).
  • Следите, чтобы локти двигались строго в стороны, а не вниз — иначе нагрузка уйдёт в широчайшие.
  • В тренировке Лансфорда Face Pull выполняется в суперсете с передними подъёмами — 3 сета по 15 повторений.
  • Это упражнение — ключ к широкой, V-образной спине и здоровым плечам. Выполняйте его регулярно!

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru