Каждый, кто следит за бодибилдингом, знает, что Фил Хит стал многократным чемпионом Olympia. Но кто был его главным соперником? Ответ не так прост — ведь ему пришлось бороться с настоящим гигантом: рост 178 см, вес 136 кг — и это на сцене!
Мамдух Эльсбиай, более известный как “Биг Рами”, после победы на Amateur Olympia 2012 и получения про-карты, стал кошмаром для Хита и других звёзд бодибилдинга.
В свои 33 года атлет показал стабильный рост по результатам Olympia:
За свою карьеру он также завоевал пять профессиональных титулов:
В прошлом году зрители стали свидетелями эпического противостояния: Фил Хит стремился войти в историю, выиграв Olympia в восьмой раз, а Биг Рами — самый тяжёлый атлет, когда-либо выходивший на сцену Olympia — был полон решимости свергнуть семикратного чемпиона и подняться на вершину этого вида спорта.
При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на длительных мышечных сокращениях и используйте преимущество большей амплитуды движения, предоставляемое тренажером Hammer Strength.
Отводите локти как можно дальше назад и в конце последнего подхода выполните несколько форсированных повторений с помощью партнера по тренировке, чтобы полностью истощить целевую мышцу.
Развитие широчайших мышц спины, задних дельт, ромбовидных мышц и верхней части трапециевидной мышцы.
Основные: широчайшие мышцы спины, задние дельты
Второстепенные: ромбовидные, трапеции, бицепсы
Тяга гантели одной рукой, тяга штанги в наклоне, тяга к подбородку
В начале тренировки спины или как изолирующее движение после базовых.
Эльсбиай не смог свергнуть Хита с трона — но львиную долю признания он получил благодаря своей огромной, массивной спине. Когда Биг Рами принимает позу «раскрытия крыльев», кажется, будто он способен поглотить всех соперников на сцене.
Мы не ожидаем, что его подход к тренировке спины изменится. Сейчас он тренируется со своей командой в Oxygen Gym в Кувейте, где, как и раньше, делает ставку на проверенные движения: тягу гантели, вертикальные тяги спереди и сзади, тяги в тренажёре — всё то, что принесло ему рост.
Родившийся в Египте Эльсбиай три года назад начал работать с инновационным тренером Ахмадом Аль-Аки, который пересмотрел его подход к тренировкам спины, груди, ног и плеч.
В 2015 году Аль-Аки сказал: «Мы меняем диапазон повторений с 15 на 6. Каждую неделю мы снижаем количество повторений: начинаем с 15, затем 12, потом 10, 8 и, наконец, 6. После этого возвращаемся к 15».
В течение пяти недель, пока повторения снижаются, веса растут. Это и есть прогрессия Биг Рами.
Конечно, победы не выигрываются постами в соцсетях. Их выигрывают непрекращающиеся усилия, полная концентрация и ежедневная работа в зале — на фоне питания, состоящего только из белка, овощей и чистых углеводов.
И мы уверены, как в собственном имени, что Биг Рами, даже проиграв титул с разницей в волосок, будет продолжать стремиться быть лучшим.
Тем временем, на другом конце света, в Колорадо, Фил Хит делает то же самое. Два человека, говорящих с датами, ждут дня, когда снова встретятся лицом к лицу на главной сцене этого вида спорта. И фанаты с нетерпением ждут этого момента.
В этой тренировке, составленной по методу Биг Рами, вы начинаете каждое упражнение с разминки, а затем каждую неделю снижаете повторения и увеличиваете вес.
Другие упражнения, которые он делает: тяга в тренажёре Hammer Strength, тяга штанги, становая тяга, тяга к подбородку узким хватом.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ (ПО НЕДЕЛЯМ) |
|---|---|---|
| Тяга в тренажёре | 3–4 | 15, 12, 10, 8, 6 |
| Тяга гантели одной рукой | 3–4 | 15, 12, 10, 8, 6 |
| Вертикальная тяга спереди | 3–4 | 15, 12, 10, 8, 6 |
| Вертикальная тяга сзади | 3–4 | 15, 12, 10, 8, 6 |
| Горизонтальная тяга на блоке сидя | 3–4 | 15, 12, 10, 8, 6 |
Эльсбиай фокусируется на длинных, контролируемых сокращениях и использует полную амплитуду движения в тренажёре Hammer Strength. Он максимально отводит локти назад и, с помощью тренера, в последнем подходе выполняет несколько форсированных повторений, чтобы полностью выжать мышцы.
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения "тяга одной рукой", избегайте чрезмерного вращения верхней части тела, которое подвергает позвоночник ненужному риску травмы и создает нежелательный импульс.
Движение должно выполняться за счет сокращения мышц спины и мышц плеч, которые движутся как вверх, так и внутрь. Также важно, чтобы голова оставалась в нейтральном положении и на одной линии со спиной. Во время повторений не нужно смотреть вверх!
Важно!
Избегайте чрезмерного вращения корпуса - это может привести к травме позвоночника и снижает эффективность упражнения.
Базовое упражнение для развития мышц спины
Широчайшие, ромбовидные, средние и нижние трапеции
Разгибатели позвоночника, бицепс
Нейтральный (ладони обращены к телу), дополнительное усилие (можно использовать лямки)
Сосредоточьтесь на работе мышц спины, а не рук. Представьте, что вы тянете гантель локтем, а не бицепсом. Держите корпус stable на протяжении всего движения, избегайте вращения туловища.
Мы снова рекомендуем использовать лямки для усиления хвата и возможности продолжать тренировку даже после утомления предплечий.
Лямки особенно полезны в упражнениях для спины, потому что мышцы спины крупнее и намного сильнее, чем предплечья, поэтому они могут выдерживать нагрузку дольше и поднимать больший вес.
Не выполняйте неполноценную тренировку из-за слабых предплечий, когда нужно стимулировать мышцы спины.
Целевая мышца: Широчайшие
Упражнение для развития мышц спины и плеч
Широчайшие мышцы спины
Бицепсы
Сверху, на несколько сантиметров шире плеч
Внимание!
Тяга за голову может создавать опасную нагрузку на плечевые суставы. Если вы чувствуете дискомфорт в плечах, выполняйте тягу к груди.
Сосредоточьтесь на работе мышц спины, а не рук. Держите корпус stable на протяжении всего движения. Не используйте чрезмерный вес в ущерб технике.
Тяга блока сидя отличается от тренажера для гребли, где вы создаете импульс и продолжаете повторения с этим импульсом.
В этом упражнении вам нужно удерживать тело в том же положении и распределять движение между верхней и средней частью спины, плечами и руками.
Представьте свои руки как крюки, соединяющие вас с сопротивлением. Бицепсы также будут участвовать, но не позволяйте им стать основной рабочей мышцей.
Широчайшие мышцы спины, средние мышцы спины (ромбовидные, большая круглая, малая круглая)
Задние дельты, бицепсы
Нейтральный, узкий, с V-образной рукояткой
Сосредоточьтесь на сведении лопаток в конечной точке движения. Держите спину прямой throughout упражнения. Не используйте чрезмерный вес в ущерб технике.