Материалы журнала FLEX - август 2018TUR
Содержание статьи
РАЗРУШАЕМ МИФ
Давайте нарушим одно «священное» правило: «Между тренировками одной группы мышц обязательно должен быть минимум двухдневный отдых».
Большинство бодибилдеров слишком буквально следуют этому правилу и тренируют каждую мышцу всего раз в неделю. Но такой длительный перерыв даёт мышцам слишком много времени на восстановление — и рост замедляется.
А что, если проработать одну и ту же группу мышц дважды за один день, а затем дать ей полноценно отдохнуть? Как краткосрочная стратегия — это может стать мощным стимулом для роста и обновить застоявшуюся программу.
В тренировочном процессе не существует нерушимых законов. Иногда нужно нарушать правила — но осознанно и временно.
Если вы годами делаете только 8–12 повторений в сете, попробуйте тренировку на 50 или даже 100 повторений — это «разбудит» привыкшие мышцы. Но если делать это постоянно — прогресс остановится.
То же самое с двойной тренировкой: это инструмент, а не образ жизни.
ПРИНЦИПЫ ДВОЙНОЙ ТРЕНИРОВКИ
- Интервал между тренировками: 3–8 часов. Меньше — нет времени на частичное восстановление; больше — теряется эффект.
- Одинаковые упражнения: выполняйте те же движения в обеих сессиях, чтобы воздействовать на одни и те же мышечные волокна.
- Повторения: 12–20 в сете — это оптимальный диапазон для максимального пампинга и насыщения мышц гликогеном.
ЧТО ЭТО НЕ ТАКОЕ
Мы не говорим о тренировке связанных групп мышц (например, квадрицепсов и бицепсов бедра) или разных зон одной мышцы (ширина и толщина спины) в два разных сета в течение дня. Такие сплиты уже давно используются продвинутыми атлетами как долгосрочная стратегия.
Речь идёт именно о том, чтобы повторить одну и ту же тренировку той же группы мышц в тот же день — через несколько часов. И делать это только временно (например, 4 недели), а затем возвращаться к обычному режиму.
НЕНАРУШИМЫЕ ПРАВИЛА ДВОЙНОЙ ТРЕНИРОВКИ
- Повторения: 12–20 в сете — для максимального пампинга и насыщения мышц гликогеном.
- Отдых между сетами: не более 1 минуты.
- Не доходите до отказа: останавливайтесь за 1–2 повтора до failure. Цель — объём и кровоток, а не максимальная интенсивность.
→ растягивает мышечные клетки,
→ повышает их способность к росту,
→ улучшает усвоение питательных веществ,
→ ускоряет метаболизм в период восстановления.
Акцент делается на объёме крови, а не на силе (низкие повторы) или экстремальной интенсивности (отказ и за его пределы).
ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ
- Меняйте порядок упражнений во второй сессии — это снижает риск перетренированности.
- Если не можете прийти в зал дважды — выберите упражнения, которые можно выполнить дома (например, с резиновыми петлями или собственным весом).
- Вы не обязаны ограничиваться двумя тренировками: при правильном подходе одну группу мышц можно прорабатывать 3–5 раз в день — но только изредка.
- После цикла двойных тренировок дайте себе минимум неделю на полное восстановление, прежде чем возвращаться к обычной программе.
Но если вы сделаете массаж бедра, а через шесть часов повторите — второй сеанс усилит восстановительный эффект первого. Это чистый позитив.
Двойная тренировка должна быть «массажем», а не «надрезом»: фокус на пампинге, а не на изматывании.
ТРИ КЛЮЧЕВЫХ ПРИНЦИПА
- Фокус на объёме крови: высокие повторения (12–20), короткий отдых (≤60 сек), без отказа. Цель — пампинг, а не истощение.
- Повторите те же упражнения: это отличает двойную тренировку от обычного сплита. Но порядок упражнений во второй сессии желательно изменить — чтобы сохранить свежесть.
- Интервал 3–8 часов: этого достаточно, чтобы гормональный фон стабилизировался, но гликогеновое насыщение от первой тренировки ещё работало на вас.
ТРЕНИРОВКА 1
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 12–15 |
| Жим штанги лёжа | 3 | 12–15 |
| Разводка гантелей | 3 | 15–20 |
| Кроссовер на тросе | 3 | 15–20 |
ТРЕНИРОВКА 2 (через 3–8 часов)
| Упражнение | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Кроссовер на тросе | 3 | 12–15 |
| Разводка гантелей | 3 | 12–15 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 15–20 |
| Жим штанги лёжа | 3 | 15–20 |
УПРАЖНЕНИЙ
ОБЩЕПРИНЯТОЕ МНЕНИЕ
Американский колледж спортивной медицины рекомендует сначала тренировать крупные мышечные группы (грудь, спина, ноги), а затем — мелкие (бицепсы, трицепсы, дельты). Логика проста: крупным мышцам требуется больше энергии и усилий, поэтому их нужно прорабатывать, пока вы свежи.
Однако научных исследований, изучающих связь между порядком упражнений и ростом мышц, крайне мало.
ИССЛЕДОВАНИЕ
Учёные из Университета Рио-де-Жанейро в течение 12 недель наблюдали за нетренированными мужчинами, выполнявшими четыре упражнения:
- Жим штанги лёжа
- Тяга вниз на широчайшие
- Разгибание на трицепс в тренажёре
- Сгибание со штангой на бицепс
Одна группа начинала с крупных мышц, другая — с мелких.
РЕЗУЛЬТАТЫ
- Сила: упражнения, выполнявшиеся в конце тренировки, показали меньший прирост силы — независимо от размера мышцы.
- Гипертрофия: мелкие мышцы (бицепсы и трицепсы) выросли больше, когда их тренировали в начале тренировки.
ВЫВОД
Последовательность упражнений не универсальна. Она должна определяться вашей конкретной целью:
- Хотите развить силу в жиме? — Делайте его первым.
- Хотите увеличить бицепсы? — Начинайте с них.
- Хотите сбалансированное развитие? — Чередуйте приоритеты по неделям.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Тренируйте целевую группу мышц в начале тренировки — когда энергия и концентрация максимальны.
Но не забывайте: даже если вы начинаете с малых мышц, обязательно разомните их лёгкими сетами, чтобы избежать травм.
Помните: «правильный» порядок — тот, что служит вашей цели.
Вам не нужно каждый раз придумывать что-то новое на тренировке, чтобы мышцы росли. Настоящий прогресс строится на стабильности, а не на хаосе.
НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ
- Если ваша цель — мышечная масса, то тренировки с высокими весами эффективнее, чем с лёгкими.
- Лёгкие веса могут давать рост — но только если каждый сет доводить до отказа. В этом случае усталость и время восстановления будут такими же, как при работе с тяжёлыми весами.
- Сравнение ежедневной волновой периодизации (чередование тяжёлых и лёгких дней) и линейной периодизации (постепенное увеличение веса) показало: разницы в гипертрофии нет.
ВЫВОД
Для максимального роста мышц используйте:
- Достаточный объём (сеты × повторения),
- Прогрессивную перегрузку (постепенное увеличение веса),
- Стабильную программу без постоянных экспериментов.
Периодизация — это инструмент, а не обязательное правило. Её применение зависит от ваших предпочтений, а не от физиологической необходимости.
«ШОК-ТЕРАПИЯ» — ЗА
«Чтобы избежать плато, нужно постоянно удивлять мышцы новыми стимулами. Ежедневная смена нагрузки (тяжело/лёгко) заставляет мышцы расти, потому что они не успевают адаптироваться».
«ПРОСТОТА» — ПРОТИВ
«Постоянные изменения лишь делают тренировки интереснее — но не эффективнее. С физиологической точки зрения, ежедневная волновая периодизация не является обязательной для роста мышц».
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Планируйте тренировки с долгосрочной перспективой:
- Обеспечьте достаточный объём и сопротивление.
- Постепенно увеличивайте рабочие веса.
- Меняйте параметры (вес, повторения) умеренно — для разнообразия, но не в ущерб прогрессу.
Помните: «Новое» не всегда означает «лучшее». Иногда лучший путь — это просто продолжать делать то, что работает.
НАУЧНЫЙ ФАКТ
Исследование Университета Висконсина сравнило 16 упражнений на пресс и выявило: классический crunch («полумостик») лучше всего активирует как верхнюю, так и нижнюю часть прямой мышцы живота.
ВАРИАЦИИ CRUNCH ДЛЯ ЦЕЛЕВОЙ ПРОРАБОТКИ
- Crunch с поднятыми коленями — сильнее нагружает верхние «кубики».
- Обратный crunch (подъём таза к груди) — максимально включает нижнюю часть пресса.
- Поворотный crunch (twist) — акцент на косые мышцы живота.
ПРОГРЕССИЯ И ТЕХНИКА
Хотя пресс хорошо откликается на высокие повторения, он также отлично реагирует на постепенно возрастающее сопротивление — особенно если ваши «кубики» уже видны, но недостаточно чёткие.
- Начинайте с 10–12 повторений в сете.
- Для увеличения нагрузки используйте диск 2,5–5 кг, удерживая его за головой или на груди.
- Следуйте принципу: высокие повторения → низкие повторения + больший вес (как и в тренировке других мышц).
КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ?
Упражнения на пресс (включая crunch и обратный crunch) следует выполнять в конце тренировки, чтобы не истощать кор перед многосуставными движениями (приседаниями, становой тягой и т.д.).
Порядок выполнения зависит от цели: если нужно больше прокачать нижнюю часть — начните с обратного crunch; если верхнюю — с классического.
АНАТОМИЯ И ФУНКЦИЯ
Прямая мышца живота (Rectus Abdominis, RA) начинается от лобковой кости, тянется вдоль туловища и крепится к 5–7 рёбрам. Её основная функция — приближать грудную клетку к тазу, сгибая корпус.
RA стабилизируется с боков наружными и внутренними косыми мышцами, которые также помогают в поворотах туловища.
Crunch остаётся золотым стандартом не потому, что он «крутой», а потому, что он максимально эффективно изолирует прямую мышцу живота без лишней нагрузки на поясницу.
Тренировка пресса Deep-Cut
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Скручивания | 3 | 12-15 |
| Обратные скручивания | 3 | 10-15 |
| Скручивания с поворотом | 3 | 15-20 |