Материалы журнала FLEX - декабрь 2019TUR
Как накачать пресс: программа от бикини-про Аниты Херберт
Вы можете подумать, что раз все хотят красивый пресс, то именно эту зону тренируют чаще всего. И это правда — особенно если вы выходите на сцену: без идеального живота не обойтись! В этом отлично разбирается IFBB бикини-про Анита Херберт. Сомневаетесь? Посмотрите на её «кубики» — и вы сразу поймёте, о чём речь. Всё ещё не убедились? Загляните в её Instagram с миллионами подписчиков. После этого вы точно захотите поднять свою тренировку пресса на новый уровень. Но не пугайтесь — Анита подробно расскажет, как это сделать.
Пресс начинается на кухне
Тренировки, конечно, важны, но первое, на что обращает внимание Анита, — это питание. «Если вы хотите чётко очерченные кубики, в первую очередь нужно правильно питаться. Без этого, даже если вы будете делать скручивания весь день, пресс так и не проявится!» Вывод прост: сочетайте тренировки с грамотной диетой.
«Чтобы кубики стали видны, необходимо снизить процент подкожного жира».
Профиль
- Имя: Анита Херберт
- Дата рождения: 29 декабря 1989 г.
- Рост: 165 см (5'5")
- Соревновательный вес: 54 кг
- Место проживания: Флорида, США
- Родина: Венгрия
- Instagram: @anita_herbert
- Facebook: anitaherbertfitness
- YouTube: Anita Herbert
Тренировка пресса от Аниты Херберт
Чемпионка Fort Lauderdale Cup 2016 года не просто выполняет упражнения — она уделяет внимание каждой детали техники и качеству каждого повторения.
| Упражнение | Подходы | Повторения / Время |
|---|---|---|
| Подъём прямых ног в висе | 4 | 15 |
| Подъём согнутых ног в висе с поворотом | 4 | 15 |
| Подъём прямых ног на наклонной скамье | 4 | 20 |
| Планка | 5 | по 1 минуте или до отказа |
| Ножницы лёжа (Flutter Kick) | 4 | по 1 минуте |
Отдых между подходами — 1 минута.
1. Подъём прямых ног в висе (Straight-leg Raise)
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или используйте специальный пояс для виса, как на фото). Повисните вертикально, ноги вместе. Слегка согните колени и таз. Держа ноги прямыми и вместе, напрягите нижнюю часть пресса и поднимите ноги до уровня бёдер или выше. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, затем медленно опустите.
2. Подъём согнутых ног в висе с поворотом (Hanging Twisted Bent-leg Raise)
Согните колени и подтяните их к груди, затем поверните корпус в одну сторону, как показано на фото, и максимально напрягите пресс. Задержитесь на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение и растяните пресс. Повторите в другую сторону.
3. Подъём прямых ног на наклонной скамье (Straight-leg Raise on a Decline Bench)
Установите наклонную скамью под углом 30–45°. Лягте на неё головой вниз, упритесь руками в валики над головой для удержания. Ноги держите вместе и прямыми. Исходное положение — ноги вытянуты перпендикулярно полу. Поднимайте ноги вверх, вращая только в тазобедренных суставах, не сгибая колени. Не задерживайтесь в верхней точке — это считается отдыхом. Сразу опускайте ноги и продолжайте повторение.
«Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть пресса».
4. Планка (Plank)
Лягте на пол лицом вниз. Приподнимите корпус, опираясь на предплечья и носки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Удерживайте это положение столько, сколько сможете (Анита обычно держит 1 минуту).
5. Ножницы лёжа (Flutter Kick)
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или заведите за голову, ладони на полу. Приподнимите пятки на 15 см от пола. Ноги слегка согните в коленях. Быстро чередуйте движения ногами вверх-вниз, как ножницы. Когда одна нога поднимается, другая опускается. Используйте руки для баланса, но поясница должна оставаться прижатой к полу.
