Материалы журнала FLEX - декабрь 2019TUR
Содержание статьи
Сколько подходов достаточно?
Идеальный объём для роста силы и массы
Сколько подходов достаточно?
Исследование: объём и прогресс у опытных атлетов
Новичкам для постоянного роста силы достаточно низкого объёма тренировок. Однако опытным спортсменам требуется больший объём. Какой объём оптимален для них?
Для опытных атлетов 4 и менее подходов на упражнение могут быть недостаточны. Хотя даже между 1 и 4 подходами наблюдаются различия, исследование показало, что 8 подходов дают наилучший результат — но не для всех.
В шестинедельном эксперименте все группы показали заметный прогресс. Участники, выполнявшие 4 и 8 подходов, начали опережать остальных уже с третьей недели. Наибольший прирост силы и массы зафиксирован в группе, выполнявшей по 8 подходов.
Тренировки с высоким объёмом (до 8 подходов) могут быть эффективны для опытных спортсменов. Чтобы избежать перетренированности, начинайте с постепенного увеличения объёма в первые 3 недели. Если сила продолжает расти — сохраняйте такой объём ещё минимум 2 недели. Если сила падает — снизьте объём для восстановления.
Основной уход: как не дать спине подвести вас на полпути
Главный принцип гипертрофии — создать максимальное напряжение в целевой мышце, чтобы запустить рост. Суть в том, чтобы вовлечь как можно больше мышечных волокон. Если вы не можете должным образом активировать и нагрузить целевую мышцу, роста не будет.
Многие не достигают цели, потому что вспомогательные мышцы (бицепсы, дельты) устают раньше, чем основные мышцы спины. В результате тренировка заканчивается, а широчайшие так и не получают достаточной нагрузки.
К счастью, есть способы изолировать спину и полностью выжать её потенциал. Вот три ключевых техники — применяйте их в своей тренировке уже сегодня. Особенно эффективны они в сочетании с трёхнедельной программой Y3T для спины.
Изометрическое сокращение в пике
Я всегда подчёркиваю важность изометрических сокращений — это мощный инструмент для создания максимального напряжения в целевой мышце.
Как выполнять: Когда вы подтягиваете вес в верхнюю точку (пик сокращения), максимально отведите локти назад и сведите лопатки вместе. Удерживайте это положение 1–2 секунды, сильно напрягая мышцы спины. Старайтесь оставаться статичным — если вы «зависнете», дельты не включатся в работу. (Дельты устают при динамических, повторяющихся движениях, а не при статике.)
Рост изнутри: хват, восстановление и путь Кейдена Ву
Тренировка спины без сгибания рук
Существуют упражнения, которые позволяют изолировать мышцы спины, не сгибая и не разгибая руки.
Например, пуловер с гантелью прямыми руками или вертикальная тяга прямыми руками отлично нагружают спину без вовлечения бицепсов. Ключ — найти точку максимальной изоляции спины и сосредоточиться на медленных повторениях.
Выполняйте повторения с акцентом на медленную негативную фазу (3–5 секунд) и добавляйте изометрические сокращения в пике.
Программа Y3T для спины (3 недели)
| Неделя 1* | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8–12 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 8–12 |
| Тяга в блоке узким хватом | 3 | 8–12 |
| Вертикальная тяга средним хватом | 3 | 8–12 |
| Пулловер с гантелью | 3 | 8–12 |
*Эксцентрика — 3–4 сек; отдых — 60–80 сек.
| Неделя 2** | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Вертикальная тяга широким хватом | 3 | 14–18 |
| Тяга в блоке средним хватом | 3 | 14–18 |
| Тяга гантелей | 3 | 14–18 |
| Вертикальная тяга прямыми руками | 3 | 14–18 |
| Вертикальная тяга средним хватом | 3 | 14–18 |
**Эксцентрика — 2–3 сек; отдых — 90–110 сек.
| Неделя 3*** | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Вертикальная тяга узким хватом + Тяга штанги в наклоне (суперсет) | 4 4 | 15–20 15–20 |
| Тяга в блоке узким хватом+ | 4 | 15–20 |
| Частичная становая тяга + Пулловер с гантелью (суперсет) | 3 3 | 15–20 15–20 |
***Эксцентрика — 2–3 сек; отдых — 120–130 сек.
+ 4 дроп-сета.
Как тренироваться без травм
ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СВОЕ РАЗВИТИЕ НА ПОЛНОЙ СКОРОСТИ БЕЗ ТРАВМ С ПОМОЩЬЮ ЧЕТЫРЕХ ЭФФЕКТИВНЫХ СОВЕТОВ.
Качественное «топливо»
Один из главных факторов — гидратация и правильное питание. Всё, что вы едите, — это топливо для тела. Вы же не зальёте в гоночный болид дешёвый бензин? Так и здесь: для лучших результатов используйте лучшее «топливо».
Слушайте своё тело
Фраза «Без боли — нет результата» верна лишь отчасти. Есть граница, за которой начинается перетренированность. Уже во время разминки ваше тело подскажет, насколько сильно вы можете нагрузиться сегодня. Дайте ему время на восстановление.
Активное восстановление
Восстановление — самая недооценённая часть тренировочного процесса. Используйте растяжку, массаж, кинезиотейпирование, валик для миофасциального расслабления, контрастный душ. Экспериментируйте и найдите то, что работает именно для вас.
Правильная техника
Развитие силы — это марафон, а не спринт. Сосредоточьтесь на процессе. Работайте с идеальной техникой до тех пор, пока она не начнёт разрушаться. Так вы будете возвращаться в зал сильнее с каждой неделей.
Широкий или узкий хват в жиме лёжа?
Большая грудная мышца состоит из двух головок: ключичной (верх) и грудинно-рёберной (середина/низ). Можно ли изолировать внутреннюю часть груди?
Научные данные: Исследование с ЭМГ показало, что при широком хвате обе головки грудной мышцы активируются сильнее, чем при узком.
Вывод: Для максимальной толщины и общего роста груди предпочтителен широкий хват. Узкий хват можно использовать для разнообразия программы, но не как основной инструмент для проработки «внутренней груди».
Кейден Ву: атлет вне рамок
В школе Кейден Ву выделялся даже среди товарищей по футбольной команде — его физические данные и атлетизм нарушали все стереотипы о «типичном азиате». И он этим гордится: ведь за этим ярлыком — признание превосходства.
После двух травм запястий он на время оставил спорт, и его форма упала. Чтобы вернуться в форму, он начал заниматься боксом — и открыл в себе новый талант. При росте всего 173 см он нокаутировал соперников 22 раза, добившись рекорда 34–3 и выиграв титул «Золотые перчатки».
Тренер предложил ему перейти из тяжёлого веса в полутяжёлый (до 81 кг), но Кейден отказался: «У меня синдром маленького парня — я хочу быть большим!» Он поставил условие: если выиграет местный бодибилдинг-конкурс — останется в тяжёлом весе. Он выиграл… и полностью перешёл в бодибилдинг.
Сегодня, в 33 года и при весе 113 кг, Кейден демонстрирует силу в стиле power-bodybuilding:
- Жим лёжа — 265 кг на 1 повтор
- Приседания — 306 кг на 8 повторений
- Становая тяга — 318 кг на 8 повторений × 3 подхода
«Не будьте как все, — говорит он. — Ломайте шаблоны. Побеждает тот, кто остаётся самим собой».
