Материалы журнала FLEX - декабрь 2019TUR
Ключ к объёму: 5 упражнений для мощных дельт
Автор: «Мерлин» Броузер
Фотографии: Эдгар Артига
Полностью развитые, округлые и рельефные дельты — пожалуй, самая заметная мышечная группа у бодибилдера. Оглянитесь в зале: вы наверняка увидите множество парней с огромными руками и широкой грудью, но найти тех, у кого плечи напоминают боевые ядра — настоящая редкость. Возможно, именно вы станете тем самым человеком, чьи дельты прославят ваш зал.
В любом случае, я с гордостью делюсь с вами своими базовыми упражнениями на плечи, дополненными умными хитростями и нетривиальными модификациями, которые переведут вашу дельтовидную массу с обычного уровня на по-настоящему аномальный. Поехали!
1. Обратные разведения в кроссовере (Reverse Cable Flye)
Хитрость: выполняйте сидя.
Как выполнять:
Установите скамью под углом 45–60° примерно в 30 см от нижнего блока кроссовера. Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки. Ладони поверните вниз. Медленно разводите руки в стороны, слегка согнув локти, до полного сокращения задних дельт. Не тяните слишком далеко назад — это включит широчайшие.
Результат:
Это упражнение лучше изолирует задние дельты и обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего повторения. Выполнение одной рукой дополнительно повышает потенциал роста.
2. Подъёмы перед собой в кроссовере (Cable Front Raise)
Хитрость: выполняйте на наклонной скамье.
Как выполнять:
Возьмите гантели на 75% тяжелее обычных и сядьте на скамью, установленную под углом 45°. Слегка согните руки, расправьте грудь и отведите плечи назад. Поднимайте гантели перед собой до тех пор, пока ладони не окажутся направлены строго вниз. Затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Результат:
Нестандартный угол нагрузки заставляет дельты работать в непривычном режиме, что стимулирует рост. Даже небольшое изменение плоскости базового движения активирует ранее «спящие» мышечные волокна.
3. Жим в тренажёре для плеч (Machine Press)
Хитрость: нейтральный хват, одна рука за раз, корпус точно под рукой.
Как выполнять:
Сядьте в тренажёр для жима плечами так, чтобы можно было взяться за рукоятки нейтральным хватом (ладони друг к другу). Отрегулируйте положение тела так, чтобы плечо находилось строго под рукой. Выжмите вес почти до полного разгибания, не снимая напряжения с дельты. Медленно опустите, полностью ощущая работу передней дельты.
Результат:
Такой подход позволяет целенаправленно проработать передние дельты, одновременно вовлекая средние. Вы заметите, как передняя часть плеча растёт, общая форма становится более округлой, а верх груди — выразительнее.
4. Махи в кроссовере сбоку (Cable Lateral Raise)
Хитрость: сидя боком на наклонной скамье.
Как выполнять:
Установите скамью под углом 35–45° и поставьте её примерно в 1 метре от нижнего блока кроссовера (с D-рукояткой). Сядьте боком к блоку, возьмитесь за рукоятку и лягте на скамью. Начинайте движение с руки, расположенной на 5 см выше бедра. Поднимайте руку до уровня плеча, сохраняя прямую линию с корпусом, и задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Результат:
Новый угол воздействия активирует ранее не задействованные двигательные единицы. Кроме того, возрастающее напряжение в начале и конце повторения заставляет средние дельты работать интенсивнее.
5. Жим в тренажёре для плеч
Хитрость: Выполняйте одной рукой за подход, используя нейтральный хват (ладони друг к другу) и точно выравнивая корпус под рабочую руку.
Сядьте в тренажёр для жима плечами так, чтобы можно было взяться за рукоятки нейтральным хватом. Отрегулируйте положение тела так, чтобы ваше плечо находилось строго под кистью. Выжмите вес вверх, не доходя до полного разгибания в локтях, и ни на секунду не снимайте напряжение с дельты. Медленно опустите вес, полностью ощущая работу передней дельтовидной мышцы.
При таком выполнении вы целенаправленно нагружаете передние дельты, одновременно вовлекая средние. Со временем вы заметите, как передняя часть плеча увеличивается в объёме, общая форма дельт становится более округлой, а верх грудных мышц — чётко очерченным.
