Материалы журнала FLEX - декабрь 2019TUR
9 упражнений для наращивания мышечной массы
Девять легенд IFBB Pro League делятся со читателями журнала FLEX своими любимыми упражнениями для наращивания массы и программами тренировок, которые они используют вместе с ними.
Возвращаться к тому, что работает, — совершенно нормально. Например, вы могли заметить, что при диете чипурон подходит вашему телу лучше курицы. Или вы годами используете одни и те же предтренировочные добавки, потому что ничего другое не даёт такого же эффекта. А ночью вы, возможно, обнимаете своего потрёпанного плюшевого мишку (может, это про нас). Суть в том: если что-то работает — оно работает. И вот ещё один пример: перед вами девять упражнений от девяти бодибилдеров мирового уровня, чьи результаты подтверждены их физикой. Все они достигли своего нынешнего уровня, используя именно те движения, которые им подходили. Предполагая (или зная), что вы тоже хотите построить профессиональную физику, мы собрали для вас девять любимых упражнений этих легенд. Что ещё может понадобиться?
Фрэнк Роберсон
Победитель NPC Nationals 2003
Основное упражнение: Machine Shrug (пожимание плечами в тренажёре)
«Только с этим упражнением я могу полностью нагрузить трапеции. Суть пожиманий — работать с тяжёлым весом и строгой техникой. Я медленно поднимаю вес и сильно сокращаю мышцы: подъём за 2 секунды, сокращение — ещё 2 секунды. Медленное поднятие тяжёлых весов делает трапеции выразительными без чрезмерного увеличения объёма».
Дэвид Генри
Победитель Olympia 202
Основное упражнение: Cable Crossover (кроссовер)
«Я не делаю много жимов в тренировке груди. Как человек, стремящийся к объёму и детализации, я не знаю ничего лучше кроссовера. Я работаю в среднем диапазоне повторений с высоким весом, чтобы максимально сильно сократить грудные мышцы в нижней точке. Некоторые держат рукоятки на уровне плеч, но я чувствую лучший пампинг, когда тяну вниз — к поясу».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Hammer Strength Incline Press - Жим на наклонной скамье в тренажёре Hammer Strength | 3 | 6–8 |
| Flat Dumbbell Flye - Разведение гантелей лёжа | 3 | 8–10 |
| Весовые отжитмания | 4 | 12 |
| Cable Crossover - Кроссовер | 4 | 10–12 |
Ронни Коулман
8-кратный Mr. Olympia
Основное упражнение: Cable Curl (сгибание на бицепс в кроссовере)
«Если я хочу бицепсы, твёрдые как бетон, я делаю тяжёлые упражнения на кабеле на протяжении всей тренировки: начинаю с 4 прямых сетов по 10–12 повторений, затем суперсет с Cable Preacher Curl на 8–12 повторений. Между ними включаю другие кабельные упражнения под разными углами, чтобы проработать всю мышцу. Мне не нужен пампинг — я строю силу и объём».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Cable Curl - Сгибание рук на бицепс в кроссовере | 4 | 10–12 |
| Overhead Cable Curl - Сгибание рук на бицепс в кроссовере из-за головы | 3 | 8–12 |
| Cable Curl + Cable Preacher Curl (суперсет) | 4+4 | 8–12 / 8–12 |
Джей Катлер
4-кратный Mr. Olympia
Основное упражнение: Calf Raise (подъёмы на носки — стоя и сидя)
«Я верю в прямой подход к тренировке икр. По сравнению с другими мышцами, икры лучше реагируют на более высокий диапазон повторений (4 подхода по 15 повторений). Повторения должны быть медленными, чтобы поддерживать постоянное напряжение. Когда икры полностью развиты, они выглядят объёмно даже спереди».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Standing Calf Raise - Подъёмы на носки стоя | 4 | 15 |
| Seated Calf Raise - Подъёмы на носки сидя | 4 | 15 |
Брэнч Уоррен
3-кратный чемпион Arnold Classic, 2-й на Mr. Olympia 2009
Основное упражнение: Dumbbell Lateral Raise (махи гантелями в стороны)
«Раньше мои плечи отставали от ног. Всё изменилось, когда я начал делать тяжёлые махи с тройным дроп-сетом. Я избегаю инерции и никогда не выношу руки вперёд — только строго в стороны. В верхней точке я задерживаюсь и сопротивляюсь опусканию».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Seated Military Press - Жим стоя (или сидя) штанги над головой | 4 | 6–15 |
| Alternate Front Dumbbell Raise - Попеременные подъёмы гантелей перед собой | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise* - Махи гантелями в стороны | 3–4 | 10–15 |
| Upright Row - Тяга штанги к подбородку | 4 | 10 |
*Последний сет — тройной дроп-сет.
Ахмад Хайдер
Победитель чемпионатов мира
Основное упражнение: Seated Dumbbell Curl (сгибание гантелей сидя)
«Я обычно делаю это упражнение двумя руками одновременно, после тяжёлого Barbell Curl. Когда бицепсы уже накачаны, я могу лучше нагрузить их. Я сохраняю медленный темп: и подъём, и опускание — под контролем».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Barbell Curl - Сгибание рук со штангой на бицепс | 4 | 10 |
| Seated Dumbbell Curl - Сгибание гантелей сидя на бицепс | 4 | 10 |
| Dumbbell Preacher Curl - Сгибание гантелей на скамье Скотта | 3–4 | 10 |
| Hammer Curl - Молотковые сгибания | 3 | 10 |
Боб Чикерилло
Чемпион Masters Pro World 2016
Основное упражнение: Barbell Row (тяга штанги в наклоне)
«Не наклоняйтесь слишком сильно — вы не должны чувствовать вес в пояснице. Держите верх спины высоко, чтобы работали широчайшие. Не тяните штангу к груди — так работают только руки. Держите штангу на 1–2 см от тела, почти касаясь бёдер. Я тяну её к поясу. Это не показатель силы, а упражнение для проработки широчайших. Делайте 12–15 повторений».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Front Cable Pulldown - Вертикальная тяга к груди в кроссовере | 4 | 12–15 |
| Barbell Row - Тяга штанги в наклоне | 4 | 12–15 |
| T-bar Row - Тяга Т-грифа | 4 | 12–15 |
| Pulley Row - Тяга в блоке (односторонняя или двойная) | 4 | 12–15 |
| One-arm Dumbbell Row - Тяга гантели одной рукой в наклоне | 4 | 12–15 |
| Partial Deadlift - Частичная становая тяга | 4 | 12–15 |
Примечание: кроме Barbell Row, чередуйте разные виды тяг для усложнения тренировки.
Густаво Бадель
3-кратный победитель IFBB Pro League
Основное упражнение: Overhead Triceps Extension (французский жим стоя с EZ-грифом)
«Французский жим с EZ-грифом — одно из лучших упражнений для объёма трицепса. Вертикальное положение создаёт лучшее растяжение длинной головки и обеспечивает большее напряжение, чем классический вариант. Я делаю обычный французский жим в начале тренировки, чтобы подготовить мышцы. EZ-гриф позволяет держать локти ближе к телу без напряжения в запястьях. Повторения — медленные: 2 секунды на опускание, взрывной подъём».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| French Press - Французский жим (лежа или стоя) | 4 | 10–12 |
| Dumbbell Extension - Разгибание гантели из-за головы | 3 | 10–12 |
| Overhead Triceps Extension - Разгибание EZ-грифа из-за головы | 3 | 10–12 |
| Rope Pressdown - Разгибание рук с канатом в блоке | 3 | 12–15 |
Мустафа Мохаммад
3-кратный участник Mr. Olympia
Основное упражнение: Leg Press (жим ногами)
«Приседания — отличное упражнение, но для меня Leg Press всегда был лучше: он развивает квадрицепсы без боли в спине. Так я могу лучше сфокусироваться на целевой мышце, хорошо растягивать и сокращать квадрицепсы и работать с большим весом».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Squat - Приседания со штангой | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Leg Press - Жим ногами в тренажёре | 5 | 12, 10, 10, 8, 8 |
