Материалы журнала FLEX - декабрь 2019TUR
После прошлого Олимпия я заметил, что мои передние позы отошли на второй план. Мне нужно было развивать толщину и ширину, но если бы я пытался сделать это за одну тренировку спины в неделю, мне пришлось бы проводить в зале 2,5 часа, не оставляя времени на кардио. Мое тело достигало точки, где от усталости оно уже не могло расти.
Поэтому в январе я начал разделять свои тренировки для спины. Теперь я делаю одну сессию на толщину и одну сессию на ширину в неделю.
ТОЛЩИНА
Обычно я выполняю восемь упражнений по десять повторений в четырех подходах. Делаю тягу T-грифа узким хватом, тягу блока сидя, тягу одной рукой и множество других очень сложных упражнений. Говорю "очень сложных", потому что оборудование в Oxygen Gym в Кувейте очень разнообразное.
ШИРИНА
Я выполняю шесть упражнений, в общей сложности 21-24 подхода. Обычно я сначала делаю одно упражнение на 10-12 повторений в трех подходах, а в последнем подходе медленно выполняю восемь повторений. Делаю много дроп-сетов, фокусируюсь на паузах и пиковом сокращении. Выполняю такие упражнения, как подтягивания, фронтальная тяга блока, тяга блока широким хватом сидя, тяга блока за голову и тяга блока на широчайшие одной рукой.
Единственное упражнение для спины, которое я не делаю - это становая тяга. Думаю, именно поэтому моя талия такая узкая.
ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА НА ТОЛЩИНУ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга штанги в наклоне | 3–4 | 10 |
| Тяга T-грифа | 3–4 | 10 |
| Тяга нижнего блока | 3–4 | 10 |
| Тяга гантели одной рукой | 3–4 | 10 |
| Тяга в тренажере | 3–4 | 10 |
| Тяга в рычажном тренажере | 3–4 | 10 |
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ТРЕНИРОВКА НА ШИРИНУ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом | 3–4 | 8–12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3–4 | 8–12 |
| Тяга верхнего блока обратным хватом | 3–4 | 8–12 |
| Тяга блока широким хватом сидя | 3–4 | 8–12 |
| Тяга блока за голову | 3–4 | 8–12 |
| Тяга блока одной рукой | 3–4 | 8–12 |
КЛАССИЧЕСКОЕ ПРОИЗВЕДЕНИЕ
Тактика успеха в классическом классе, тонкая грань между уверенностью и высокомерием на сцене.
Я ХОЧУ ПЕРЕЙТИ ИЗ КЛАССА "РАЗВИТИЕ" В КЛАССИЧЕСКИЙ ФИЗИК. СИЛЬНО ЛИ ОТЛИЧАЮТСЯ КРИТЕРИИ ОЦЕНКИ МЕЖДУ ЭТИМИ ДВУМЯ КАТЕГОРИЯМИ? ЕСТЬ ЛИ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ОСОБЕННОСТИ, КОТОРЫМ УДЕЛЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ВНИМАНИЯ В КЛАССИКЕ?
Параметры классического физика ограничивают количество мышц, которыми может обладать атлет. Поскольку установленный лимит веса измеряется в соответствии с ростом, массивные мышцы, демонстрируемые в открытом бодибилдинге, определенно не являются тем, что ищут в классике.
Этот класс больше подходит для двух типов атлетов:
Атлеты-мужчины по физике, у которых уровень мышечного развития начинает становиться "чрезмерным" для их категории. Таким атлетам следует либо сократить тренировки, либо перейти в классический физик. До появления классического физика эти атлеты оказывались в затруднительном положении, потому что они не хотели сокращать тренировки и ограничивать свой мышечный потенциал.
Соревновательные бодибилдеры, которые хотят улучшить свое телосложение, позы и выступать на сцене, но не хотят достигать того крайнего уровня мускулистости, который требуется в категории открытого бодибилдинга.
Обязательные позы в классическом физике не включают в себя передние и задние позы "расправление крыльев" или боковые позы на трицепс. Самые мускулистые позы также, например, не представлены в этой категории. Вместо акцента на массивности от участников требуется физика и позы, которые наилучшим образом демонстрируют симметричное развитие и мышечные линии.
Классический физик по-прежнему остается категорией бодибилдинга, и от атлетов ожидается сбалансированное развитие мышц и массы в пределах ограничений по росту и весу. От атлетов требуется очень рельефное, мускулистое телосложение.
От них ожидаются естественные и хорошо отработанные позы, обладающие художественными линиями и плавностью. Вот на чем следует сосредоточиться.
СКОЛЬКО "ЭГО" НА СЦЕНЕ СЛИШКОМ МНОГО?
КАК МНЕ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОДЕМОНСТРИРОВАТЬ СВОЮ УВЕРЕННОСТЬ, НЕ ПЕРЕХОДЯ ГРАНИЦЫ И НЕ РАЗДРАЖАЯ СУДЕЙСКУЮ КОЛЛЕГИЮ?
Одним из ключевых элементов, который привлекает внимание судей, является презентация на сцене, но на этот вопрос не может быть однозначного ответа. Некоторым атлетам удается справиться с этим, даже если у них слишком большое эго. Все зависит от личности участника. Это должно быть естественно. Я всегда говорю участникам, что они должны выглядеть расслабленными и уверенными на сцене, поэтому, если вы копируете позы другого атлета, но при этом не выглядите расслабленно, уверяю вас, вы создаете странное впечатление на сцене.
Прежде всего, выработайте стиль, который гармонирует с вашим телосложением и заставляет вас чувствовать себя хорошо. Кроме того, просите комментариев у судей. Если они думают, что вы переигрываете, немного уменьшите проявления. Метод проб и ошибок работает в презентации, особенно если вы только начинаете.
РАЗЫСКИВАЕМЫЙ КАН
БРЕТТ КАН УСПЕШНО ПЕРЕШЕЛ ОТ КОЛЛЕДЖЕВОГО ФУТБОЛА К ПРОФЕССИОНАЛЬНОМУ УРОВНЮ В МЕНС ФИЗИК.
После окончания карьеры в колледже по футболу в Университете штата Мичиган, Бретт Кан начал переживать трудности в своей жизни. «Я очень болел, уставал и потерял около 10 фунтов. В течение последних 1-1,5 лет у меня развился диабет 1 типа, так как моя поджелудочная железа постепенно перестала вырабатывать инсулин. Это заставило меня больше сосредоточиться на питании и управлении болезнью.»
После того как он восполнил пробелы в знаниях о своей болезни, Кан, который теперь называет Южную Каролину своим домом, решил соревноваться в категории мужской физик, чтобы удовлетворить свой спортивный голод. «Мне нужен был выход для моего спортивного желания. У меня в списке желаний перед смертью было участие в местном шоу, я сделал это, а затем участвовал в национальных соревнованиях. После семи или восьми шоу я стал атлетом IFBB Pro League.»
Одной из причин его успеха на сцене является его опыт работы хиропрактиком. «Так же, как и механические конструкции, наши тела работают на основе "углов", "шкивов", баланса и симметрии. Как человек, хорошо разбирающийся в анатомии человека, биомеханике, моделях травм и протоколах реабилитации, я построил прочное телосложение, снизив риск травм.»
Кан также зарабатывает на жизнь бодибилдингом вне сцены. Как лицо компании по производству спортивных добавок, Кан познакомился со своей будущей женой в этой же индустрии. «Мой опыт в этой сфере дал мне больше, чем я ожидал. У меня появилось много друзей, я часто путешествую, познакомился со своей невестой, IFBB бикини-про Кэтрин Амполини.»
На момент написания этой статьи я еще не знаю, когда будет следующее соревнование Кана, но он выглядит полностью готовым ко всему и в любое время.
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ КАНА
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 10-12* |
| Разведение гантелей на наклонной скамье* | 3 угловых дроп-сета** | 15 |
| Пресс Свенда + гантели или блины | 4 | 12 |
| Сведение в тренажере (Бабочка) | 3 | 15 |
| Пуловер с гантелью лежа | 3 | 12-15 |
| Экзамен | 2 | 30-50 |
*Вес увеличивается с каждым повторением.
**5 повторений под углом 45 градусов, 5 повторений под углом 30 градусов, 5 повторений под углом 15 градусов. Отдых 60 секунд между подходами.
ХИТЕР ДИС
ЭТО БЕСПОЛЕЗНЫЙ ФАКТ
Хитер Дис выглядит невероятно на сцене. 34-летняя IFBB фигурная профессионалка, персональный тренер, коуч по позам и мастер-эстетик, и косметолог объединяет в себе все качества безупречной презентации. Благодаря этому у нее множество достижений за десятилетнюю карьеру, включая третье место на Международных фигурных соревнованиях этого года и 20 попаданий в топ-5.
В этой статье Дис подробно рассказывает, как вы можете вывести на передний план группу мышц, которая обычно остается в тени мышц задней поверхности бедра. "Когда вы тренируете квадрицепсы и бицепсы бедер вместе в один день, достижение максимальной гипертрофии мышц становится затруднительным", - говорит Дис. "Просто не хватает топлива в баке для обоих. Поэтому я разделяю тренировки ног на две и тяжело работаю над обеими."
ПЕРВЫЙ ШАГ
Дис начинает свои тренировки с динамической разминки, которая длится несколько минут. "Цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы, двигая ими и предотвращая травмы", - говорит Дис. Типичная рутина выглядит следующим образом:
ПРОГРАММА РАЗМИНКИ
1. Выпады с собственным весом, руки над головой - 12-15 повторений на каждую ногу
2. Выпады в движении с поворотом корпуса - раскрывая грудь и поднимая противоположную руку к потолку, одновременно подводя локоть другой руки к внешней стороне ноги, на которую делаете шаг. 24 шага.
3. Румынская тяга на одной ноге - руки разведены в стороны, 12-15 повторений на каждую ногу.
СЕТЬ БЕЗОПАСНОСТИ
Дис стремится к отказу в рабочих подходах, но не пренебрегает безопасностью. "Когда я тренируюсь одна, я выбираю вес, с которым могу выполнить весь подход с хорошей формой", - говорит она. "Когда я тренируюсь со своим тренером и мужем Джастином, он заставляет меня доходить до отказа на каждой тренировке, но также следит за мной на случай, если я не смогу завершить повторение."
СТОЯЧАЯ РУТИНА
Завершающим упражнением являются сизи-приседания в семи подходах. Даже работая только с собственным весом, квадрицепсы дрожат. "Я делаю обычные, от ягодиц к лодыжкам. Я использую свои квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в положение стоя", - говорит она. "Я держусь за машину Смита или силовую станцию для поддержки, стараясь использовать как можно меньше силы рук и полагаться только на ноги, когда возвращаюсь назад."
Между другими рабочими подходами она отдыхает 45-90 секунд, а в подходах сизи-приседаний отдыхает не более половины минуты. "Это буквально убивает мои ноги и доводит меня до отказа."
ТРЕНИРОВКА КВАДРИЦЕПСОВ ОТ ХИТЕР ДИС
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Разгибания ног* | 4 | 12–15 |
| Жим ногами | 6 | 12 |
| Выпады в движении** | 4 | 8 на каждую ногу |
| Сизи-приседания | 7 | 15 |
**На каждом шаге Дис держит гантели по 2 кг и делает "тройные выпады"; опуская колено к земле и поднимаясь обратно 3 раза, прежде чем перейти к следующему шагу.
НАСТОЯЩИЙ САДИК
У Садика Хадзовича может быть много поклонников, и он мог провести год вне соревнований, но за кулисами он усердно тренируется для своего первого классического физика.
"Я весил 59 кг, хотел больше мышц и начал тренироваться. Это так развилось, что я начал выходить на сцену раз в год. Но для меня это больше страсть, чем желание попасть в рейтинги."
Именно такое отношение принесло атлету, дважды занявшему второе место на Olympia по мужскому физику, 2,2 миллиона подписчиков в Instagram.
САДИК ХАДЗОВИЧ
Какая была самая сложная часть перехода в классический физик в 2016?
Я набрал с 81 до 95 кг без жира. Это было довольно сложно. Я ел так много, что у меня болела челюсть. Тренировки были легкими, в конце концов, я люблю тренировки. На самом деле, дни отдыха тоже были трудными, потому что, будучи человеком, который работает семь дней в неделю, восстановление с двумя выходными днями казалось странным.
После того, как вы заняли седьмое место на Olympia в прошлом году, вы взяли перерыв на год. Почему?
Бодибилдинг поглощает вашу жизнь, все остальное останавливается. Я взял перерыв, чтобы провести время с семьей и невестой. Я также хотел уделить больше внимания своему онлайн-коучингу. У меня сотни учеников, и я горжусь тем, что помогаю им совершенствоваться.
Над какими мышцами вы работаете для следующих соревнований?
Мои ноги, грудь и пресс были очень, очень хороши на Olympia 2017, но мои спина и руки были слабыми. Я сосредотачиваюсь на них.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Укрепите и увеличьте свою спину с этим основным упражнением.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Выдыхайте и напрягайте мышцы живота, когда подтягиваете нагруженный гриф к пупку. Держите локти близко к телу; в верхней точке движения напрягите мышцы спины. Выполняйте медленно, сохраняя траекторию движения грифа прямой. Затем опустите гриф в исходное положение, полностью вытянув руки.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите гриф на ширине плеч, полностью вытянув руки. Наклонитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу, и полностью вытяните руки. Втяните живот, затем подтяните гриф к пупку; держите локти внутрь и напрягите спину.
КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Локти проходят мимо туловища, гриф касается живота. Наполните живот воздухом, сделайте глубокий вдох через нос и медленно опустите гриф назад, пока руки полностью не выпрямятся.
СОВЕТ ПО ФОРМЕ
Если вы хотите лучше проработать верхнюю часть спины, используйте немного более широкий хват и разведите локти в стороны. Вы должны чувствовать это больше в широчайших и задних дельтах. Также работайте с меньшими весами, потому что в этом положении вы слабее.
БЫСТРЫЙ СТАРТ ДЛЯ МАССЫ
5 советов от IFBB Pro League 212 конкурента Алехандро "Алекса" Камбронеро, чтобы построить эстетичное телосложение.
Чтобы преуспеть, не каждому бодибилдеру нужно 110-килограммовое мускулистое телосложение. Познакомьтесь с Алексом Камбронеро.
АЛЕХАНДРО КАМБРОНЕРО
ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
"Я не делаю тяжелые приседания, потому что это движение требует чрезмерного баланса и утолщает область живота и талии."
ТРЕНИРУЙТЕ СПИНУ
"Вне сезона или во время подготовки к соревнованиям, я никогда не пропускаю подтягивания, потому что считаю, что это лучшее упражнение для развития спины. Оно расширяет широчайшие и добавляет массы."
РАБОТАЙТЕ ПО СИСТЕМЕ
"Я работаю с [известным тренером по бодибилдингу] Нилом Хиллом и его техникой Y3T уже более года. Работайте по системе и программе, в эффективности которых вы уверены."
БУДЬТЕ ТЕРПЕЛИВЫ В РОСТЕ
"Самая распространенная ошибка в питании, которую совершают новые участники категории 212, по моему мнению, - это попытка набрать вес слишком быстро. Они становятся одержимыми увеличением размера."
ЗНАЙТЕ, ЧТО ЕСТЬ
"Когда я готовлюсь к соревнованиям, я налегаю на тилапию. Она хорошо помогает мне в наборе сухой мышечной массы."