МЕНЯЙ ТЕМП!

Данная программа включает четыре недельных цикла, каждый из которых последовательно основан на медленном, обычном, быстром и смешанном темпе выполнения повторений.

Неделя 1: МЕДЛЕННЫЕ ПОВТОРЫ

Темп - 7-10 секунд на выполнение каждой фазы повторения: позитивной и негативной.

Рабочий вес - 50-70% от 1РМ (или вес, с которым можете выполнить 15-25 повторов в обычном темпе)

Цель -  Применение малых рабочих весов и медленного темпа ограничивает участие в движении «быстрых» волокон. Всю нагрузку избирательно принимают на себя «медленные» волокна.

Неделя 2: ОБЫЧНЫЕ ПОВТОРЫ

Темп - 1-2 секунды на выполнение каждой фазы повторения: позитивной и негативной.

Рабочий вес - 100% от 7РМ (или вес, с которым можете выполнить только 7 повторов)

Цель - Применение 7 повторов (граница между силой и массой) предполагает равное участие «быстрых» и «медленных» волокон при выполнении упражнений.
Упражнения Сеты-повторы Отдых(мин.)
Понедельник: Грудь, трицепс
Наклонные сведения на блоках 2-7 2
Сведения в тренажере 2-7 2
Разведения лежа 1-7 2
Жим книзу 2-7 2
Французский жим лежа 2-7 2
Вторник: Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Жим ногами 2-7 2
Разгибания ног 2-7 2
Сгибания ног лежа 2-7 2
Подъемы на носки в наклоне 2-7 2
Подъемы на носки сидя 1-7 -
Четверг: Дельты, трапеции
Подъемы в стороны стоя 2-7 2
Подъемы в стороны в наклоне 2-7 2
Подъемы перед собой на блоке 2-7 2
Шраги с гантелями 2-7 2
Пятница: Спина, бицепс
Широкая верхняя тяга 2-7 2
Рычаговая тяга 2-7 2
Жим книзу прямыми руками 2-7 2
Подъемы на бицепс на пюпитре 2-7 2
Подъемы на бицепс на блоке 2-7 2
Упражнения Сеты-повторы Отдых(мин.)
Понедельник: Дельты, трапеции
Жим штанги сидя 4-7 1-2
Подъемы в стороны 3-7 1-2
Подъемы в стороны на опоре 3-7 1-2
Тяга к подбородку 3-7 1-2
Шраги с гантелями 2-7 1-2
Шраги со штангой 2-7 1-2
Вторник: Бицепс, трицепс
Подъемы на бицепс стоя 4-7 1-2
Концентрированные подъемы 3-7 1-2
Подъемы на бицепс сидя 3-7 1-2
Узкий жим лежа 4-7 1-2
Отжимания с весом 3-7 1-2
Жим книзу 3-7 1-2
Четверг: Спина
Становая тяга 3-7 1-2
Тяга в наклоне 3-7 1-2
Широкая верхняя тяга 3-7 1-2
Тяга к поясу сидя 3-7 1-2
Тяга прямыми руками 3-7 1-2
Пятница: Грудь
Наклонный жим лежа 3-7 1-2
Жим гантелей лежа 3-7 1-2
Жим головой вниз 3-7 1-2
Сведения в тренажере 3-7 1-2
Кроссоверы 3-7 1-2
Суббота: Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Приседания 3-7 1-2
Выпады (каждой ногой) 3-7 1-2
Румынская становая 3-7 1-2
Приседы с опорой 3-7 1-2
Сгибания ног лежа 3-7 1-2
Подъемы на носки в наклоне 3-7 1-2
Подъемы на носки сидя 3-7 1-2

 

Неделя 3: БЫСТРЫЕ ПОВТОРЫ

Темп - Менее 1 секунды на выполнение каждой фазы повторения: позитивной и негативной.

Рабочий вес - 50-70% от 1PM (или вес, с которым вы можете выполнить 15-25 повторов в обычном темпе).

Цель - Применение запредельно быстрого темпа избирательно нагружает «быстрые» волокна.

Неделя 4: МЕТОД «21»

Темп -  Быстрый/медленный/обычный

Рабочий вес - > 50% от 7РМ (половина веса, с которым вы тренировались во 2 неделю).

Цель - Применение сразу всех видов темпа предполагает «включение» в работу обоих типов волокон.

Между 7-повторными циклами не отдыхайте. Между сетами из 21 повторения отдыхайте 2 мин.
Упражнения Сеты-повторы Отдых(мин.)
Понедельник: Грудь, дельты, спина
Наклонный жим в Смите 3-7 3
Жим гантелей лежа 3-7 3
Взрывные отжимания от пола 3-7 2
Жим гантелей сидя 3-7 3
Тяга к подбородку 3-7 3
Широкие подтягивания 3-7 3
Тяга Т-штанги 3-7 3
Подтягивания нейтр. хватом 3-7 3
Шраги из-за спины 3-7 3
Вторник: Ноги, бицепс, трицепс
Взрывные приседы 3-7 2
Жим ногами 3-7 3
Сгибания ног 3-7 3
Подъемы на носки стоя 3-7 2
Подъемы на бицепс в тренажере 3-7 3
Сгибания рук на блоках стоя 3-7 2
Узкий жим лежа 3-7 3
Отжимания 3-7 3
Четверг: Грудь, дельты, спина
Жим лежа в Смите 3-7 3
Наклонный жим гантелей 3-7 3
Взрывные отжимания от пола 3-7 2
Жим сидя 3-7 3
Тяга гантелей к подбородку 3-7 3
Широкая верхняя тяга 3-7 3
Тяга гантели в наклоне 3-7 3
Тяга сверху обратным хватом 3-7 3
Шраги с гантелями 3-7 3
Пятница: Ноги, бицепс, трицепс
Взрывные приседы 3-7 2
Приседы в Смите 3-7 3
Сгибания ног 3-7 3
Подъемы на носки сидя 3-7 2
Подъемы на бицепс стоя 3-7 3
"Молот" на блоке 3-7 2
Жим книзу обратным хватом 3-7 3
Обратные отжимания на скамье 3-7 3
Упражнения Сеты-повторы Отдых(мин.)
Понедельник: Грудь, спина
Отжимания от пола 3/7+7+7 2
Наклонный жим в Смите 3/7+7+7 2
Жим от себя в тренажере 3/7+7+7 2
Тяга к поясу в наклоне в Смите 3/7+7+7 2
Широкая тяга сверху 3/7+7+7 2
Тяга к поясу сидя 3/7+7+7 2
Вторник: Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Приседания в Смите 3/7+7+7 2
Жим одной ногой (каждой) 3/7+7+7 2
Разгибания ног 3/7+7+7 2
Сгибания ног сидя 3/7+7+7 2
Среда: Дельты, икры
Жим сидя в Смите 3/7+7+7 2
Жим гантелей сидя 3/7+7+7 2
Тяга к подбородку на блоке 3/7+7+7 2
Жим носками 3/7+7+7 2
Подъемы на носки сидя 3/7+7+7 2
Пятница: Бицепс, трицепс, трапеции
Подъемы на бицепс на блоке 3/7+7+7 2
Подъемы в тренажере 3/7+7+7 2
Жим лежа узким хватом 3/7+7+7 2
Разгибания одной руки из-за головы 3/7+7+7 2
Шраги с гантелями 3/7+7+7 2
Шраги из-за спины в Смите 3/7+7+7 2