IronMan - март 2017 USA

IronMan - март 2017 USA
IronMan - март 2017 USA

LEGEND
TRAINING

Ветеран индустрии отдает дань уважения члену Зала славы IFBB с помощью этой вневременной тренировки на плечи.

Автор: Тони Эстрада
Фото: Бинаис Бегович
IronMan - март 2017 USA

В январе 2002 года в фитнес-клуб Club Fit Pembroke Pines на юге Флориды вошел пожилой великан и буквально приковал к себе взгляды всех присутствующих. У него были волосы до плеч, собранные в хвост, и загар цвета «Овалтина». Я работал фитнес-менеджером, и он сообщил мне, что недавно отметил свое 60-летие. Будучи в прошлом профессиональным бодибилдером, он был готов осуществить еще одну мечту: стать персональным тренером. Я пригласил его провести тренировку со мной в формате неофициального собеседования.

Как оказалось, я находился в присутствии величия. Гарольд Пул — член Зала славы IFBB, и до сих пор удерживает рекорд как самый молодой атлет, выступавший на «Мистер Олимпия». Он выиграл «Мистер Вселенная» в 19 лет и стал первым афроамериканцем, получившим титул «Мистер Америка». В 1965 году, в возрасте 21 года, он участвовал в самом первом «Мистер Олимпия». Гарольд был единственным бодибилдером, участвовавшим в первых трех «Олимпиях», каждый раз занимая второе место. Он дважды уступил Ларри Скотту, а затем легендарному Серхио Оливе. Его до сих пор считают лучшим бодибилдером-подростком всех времен.

В расцвете сил у Гарольда была такая фигура, которая снова в моде сегодня. Если бы 22-летний Гарольд Пул заявился на соревнования по Classic Physique в 2017 году, никто не смог бы с ним соперничать.

«Во время нашей вводной тренировки сразу стало очевидно, что Гарольд знает свое дело. Мы обменивались идеями и по очереди предлагали следующее упражнение. Ему нравился армейский жим со штангой, а я добавлял гантели. Это было столкновение старой и новой школы».

У Гарольда было золотое сердце, но его терзали внутренние демоны. Он боролся с химической зависимостью и психическими расстройствами, и не раз оказывался по ту сторону закона. Но он был защитником и относился к друзьям и клиентам как к семье. Мое самое яркое воспоминание о нем связано с одним днем в зале. Я недавно перенес операцию на колене и сидел за своим столом. У одного из наших тренеров возник конфликт из-за зарплаты, и вместо того чтобы обсудить проблему, он попытался перевести ее в физическую плоскость. Гарольд находился в противоположном конце зала, но за считанные секунды преодолел расстояние и схватил тренера за горло. Он чуть не оторвал 90-килограммового мужчину от пола.

Больше всего в Гарольде впечатляла его целеустремленность. Он не позволил предрассудкам эпохи помешать ему достичь мечты. Он пришел ко мне в 60 лет с четким намерением стать персональным тренером — и сделал это. В 2014 году Гарольд ушел из жизни из-за панкреатита. Он напомнил мне, что фитнес — это не просто подсчет повторений или прием добавок. Фитнес — это стремление стать лучшей версией себя. Покойся с миром, мой брат по железу.

Программа тренировки

Эта тренировка, которую автор Iron Man Тони Эстрада выполнил в первый день знакомства с легендой IFBB Гарольдом Пулом, сочетает классические техники старой школы (дроп-сеты, работа до отказа) с современными рекомендациями по разминке и профилактике травм.

Упражнение Подходы Повторения Нагрузка
Разминка
10 минут умеренного кардио———
Тяга верхнего блока с канатной рукоятью на трицепс220–25Легкая
Внешняя ротация с кабелем215 на сторонуЛегкая
Высокая ротация плеч с кабелем215 на сторонуЛегкая
Рабочие сеты
Жим штанги сидя320, 6–8*, 2–4*25, 60, 75% от 1ПМ
Жим гантелей над головой26–8, до отказа60, 75% от 1ПМ
Махи гантелями в стороны210–1530, 35% от 1ПМ
Жим гантелей сидя на переднюю дельту210–1530, 35% от 1ПМ
Подъем кабеля перед собой лежа на спине210–15, до отказа50, 75%**
Отжимания на брусьях без помощи2До отказаВес тела
* Если вы можете выполнить больше предписанных повторений, работайте до отказа. ** Выполните дроп-сет до отказа, снижая вес на 15% в каждом подходе.
IronMan - март 2017 USA

Жим гантелей над головой

Переход на гантели увеличивает амплитуду движений и слегка смещает нагрузку на средние дельты. Для стабилизации и синергии задействуются мелкие мышцы, которые также получают нагрузку. В варианте жима над головой с гантелями позволяйте локтям опускаться чуть ниже угла 90 градусов.

Махи гантелями в стороны

Чтобы сохранить нагрузку на среднюю дельту при выполнении этого упражнения со свободными весами, поднимайте руки от бедер до положения параллельно полу. При опускании в нижнюю точку останавливайтесь примерно в 15 градусах от бедра. Атлет выполнит меньше повторений, чем обычно, сохраняя эту форму, но жжение будет невероятным.

Жим гантелей на переднюю дельту сидя

После утомления средних дельт пришло время уделить больше внимания передним дельтам. Количество повторений увеличивается, а вес при необходимости корректируется, чтобы обеспечить безопасное движение в полной амплитуде. Начиная с гантелей на уровне подбородка, мощно выжмите вес вверх, удерживая гантели вместе. Убедитесь, что они соприкасаются на протяжении всего движения.

IronMan - март 2017 USA

Подъем перед собой на блоке лежа на спине

»

Установите блок на самую нижнюю позицию. Сядьте на пол лицом к тренажеру и прикрепите прямую рукоять. Держите гриф прямыми руками и лягте на спину.

Опустите руки, пока они не окажутся примерно в десяти сантиметрах от бедер. С прямыми руками поднимите гриф, пока ваши руки не окажутся чуть выше уровня глаз.

Выполните первый подход до отказа и отдохните. Второй подход — это дроп-сет до отказа без отдыха между сбросами веса.

После последнего повторения потянитесь вверх и подтянитесь, используя металлическую стойку — если сможете!

Отжимания на брусьях без помощи

«

В этот момент я больше не мог, но Гарольд настаивал. Для Гарольда это означало еще одно повторение.

Он сделал свою точку и secured a job, но он хотел показать, что у него есть уровень решимости и амбиций, который отделял его от остальных.

Это были долгие, медленные и глубокие повторения до отказа — и воспоминание, которое останется навсегда.

Смотрите на YouTube

Перейдите на наш YouTube-канал, чтобы увидеть закулисные материалы и демонстрации упражнений:

youtube.com/ironmanmagazine
IronMan - март 2017 USA

IronMan - март 2017 USA

Читать