Построй силу и объем верхних рук с помощью этой убийственной тренировки на трицепс.
Трицепс состоит из трех мышц: латеральной, медиальной и длинной головки. Их латинские названия не имеют значения для этого обсуждения, так как вас в основном интересует наличие мясистых кусков говядины, висящих на задней части рук. Если бы это было не так, вы бы читали что-то другое вместо изучения новой программы, которая добавляет размер мышце, составляющей 75 процентов вашего плеча. Вы правильно прочитали. Трицепс — это 75 процентов ваших рук. У вас может быть красивый пик бицепса, но насколько большими станут ваши руки, когда бицепс составляет только четверть общей массы рук?
Мало того, что трицепс составляет 75 процентов всей мускулатуры верхней части руки, он также является основным двигателем в жиме лежа и жиме над головой. Большие руки и более сильный жим лежа — неплохое сочетание, верно? Заполнить рукава рубашки и выжимать больший вес с груди — это беспроигрышная ситуация со всех сторон.
Поскольку трицепс является основным двигателем в двух больших базовых движениях, мы начнем с того, что я называю фазой нагрузки. Проще говоря, мы повесим немного веса на штангу.
Добавление твердой фазы нагрузки и целевой фазы накачки к вашей тренировке трицепса дает вам лучшее из двух миров. Выполняйте эту программу в течение четырех-пяти недель, прежде чем менять её.
Установите штангу так, чтобы она опускалась до уровня сосков. Дойдите до тяжелых восьми повторений и сделайте три подхода. Снимите 20 процентов веса и сделайте четвертый подход до отказа.
ВЫПОЛНЕНИЕ:В данном случае «узкий хват» означает, что руки находятся на расстоянии 12-14 дюймов друг от друга. Вам нужно место, чтобы штанга касалась груди, не отрывая при этом руки. Я хочу видеть, как вы контролируете эксцентрическое движение этого упражнения в течение хороших двух-трех секунд. Прижмите локти близко к боку, чтобы максимально проработать трицепс. Как только штанга коснется груди, мощно выжмите её обратно. Ваша цель — найти тяжелые восемь повторений. Я не имею в виду, что вы откажете на восьмом повторении, а скорее то, что восьмое повторение должно быть последним чистым повторением, которое вы можете сделать, прежде чем вам понадобится помощь для подъема веса. Как только вы найдете этот тяжелый вес на восемь повторений, вы повторите его в трех рабочих подходах. Отдыхайте около двух минут между каждым подходом. Как только эти подходы закончены, снимите 20 процентов веса со штанги, отдохните две минуты и сделайте один подход до полного отказа.
Вы будете касаться грудью мяча/рук с каждым повторением. Сделайте три подхода, останавливаясь чуть sebelum полного отказа в каждом подходе.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Поместите обе руки на один мяч, ноги на земле позади вас. Для каждого повторения опускайтесь под контролем, потому что баланс является проблемой. Коснитесь руками/мячом груди и отожмитесь обратно. Вы сделаете три рабочих подхода, каждый из которых останавливается чуть sebelum отказа.
Теперь, когда мы закончили нагрузочную часть дня, перейдем к фазе накачки. Фаза накачки предназначена для наполнения ваших трицепсов повторениями и кровью. Мы будем использовать классические диапазоны повторений для гипертрофии. Веса будут легче, и мы будем заканчивать каждое повторение в этой фазе сильным напряжением трицепсов.
Выполняйте эти тяги в молотковом стиле. Это означает, что вы не будете разводить руки вниз и в стороны. Держите мизинцы направленными к полу на протяжении всего движения, запястья жесткими и сильными, и заканчивайте каждое повторение, направляя кулак к полу. Выполните три подхода по 20 повторений для этого упражнения.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Качки по всему миру выполняли «разведение внизу при тяге каната» в течение многих лет, но есть лучший способ. Выполняя эти молотковые тяги, вы можете более эффективно сосредоточиться на напряжении внизу движения. Держите эксцентрическую часть движения контролируемой, примерно на три счета, и концентрическую на один счет. Прорабатывайте трицепс, чувствуйте его растяжение вверху и сильно напрягайте его в верхней точке. Двадцать повторений этого упражнения будут жечь.
Используя EZ-гриф attachment, сделайте три подхода по 15 повторений, сильно напрягаясь внизу на два счета.
ВЫПОЛНЕНИЕ:Чтобы закончить день, возьмите EZ-гриф attachment для тренажера. Если в вашем зале его нет, допустимо использование прямого грифа. Возьмитесь за гриф ладонями к себе. Начните с верхней точки движения, потяните гриф вниз руками и напрягитесь на два счета внизу. Вернитесь в верхнюю точку с трехсекундным эксцентрическим движением и повторите для трех подходов по 15 повторений всего.
Какие приседания лучше именно для вас?
Большинство людей тренируются без особых размышлений или логики. Это похоже на попытку переплыть Атлантику на гребной лодке без компаса. Первый урок, который я преподаю своим студентам — задавать себе один вопрос перед каждым упражнением: «Какова цель этого упражнения?»
Пока вы не ответите на этот вопрос, я не могу сказать вам, стоит ли вам делать фронтальные или классические приседания. Ваши упражнения всегда должны модифицироваться и выбираться на основе того, что вы хотите получить от упражнения, а не потому что какое-то исследование утверждает: «это упражнение лучшее» или «последний гуру рекомендует это». После определения цели упражнения, мы должны спросить: «Что доступно?» Это относится к вашему ACRoM — активному контролируемому диапазону движения. Это модный способ сказать: «Какой диапазон движения доступен вашим мышцам для сокращения?»
Вот почему я не фанат электромиографических исследований, которые говорят вам, какие мышцы задействованы больше других. Они делают массу предположений о вашем GOTE и ACRoM.
В целом, мы знаем, что фронтальные приседания смещают акцент на квадрицепсы и верх спины. Они требуют более вертикального положения корпуса, что минимизирует сгибание в поясничном отделе и увеличивает стабилизацию кора для большей степени потенциального сгибания спины. Классические приседания имеют потенциал для работы ягодиц и поясничного отдела спины и менее утомительны при больших тренировочных объемах.
Многие считают, что классические приседания более эффективны, потому что вы можете использовать больший вес, а больший вес предположительно более эффективен для стимуляции роста силы и размера. Однако больший вес всегда приходит с большей нагрузкой на суставы и потенциалом травм — именно поэтому вы видите так много молодых ребят на YouTube, приседающих с 400 фунтами, но с куриными ногами. Приседания могут быть потрясающим строителем ног, если вы действительно знаете, как рекрутировать ноги во время движения. К сожалению, многие парни идут так тяжело, что нагрузка распределяется повсюду, но не на ноги, чтобы предотвратить падение штанги вперед, когда лифтер делает присед. Так что решение о том, какие приседания вы делаете, сводится к другому критическому фактору: контролю.
Если вы не можете это контролировать, вы не можете это бросить вызов, и если вы не можете бросить вызов этому, вы не можете это вырастить!
1. Использовать мышцы для работы с весами.
2. Использовать веса для работы мышц.
Использование мышц для работы с весами требуется для добавления большего размера к вашей раме. Использование весов для работы мышц требуется, если вы преследуете чистую силу.
Так что же лучше? Это невозможно ответить. Видите ли, не существует такой вещи как «лучше» или «хуже» упражнения вне контекста. И фронтальные, и классические приседания могут сделать ваши мышцы больше и сильнее, если вы делаете это с фокусом на упражнение. Оба упражнения — просто инструменты. Ни одно из них не является всем инструментарием.
В целом, фронтальные приседания требуют меньше гибкости/подвижности, чем классические. Классические приседания требуют больше мобильности в голеностопе, коленях, бедрах и запястьях, чтобы предотвратить округление спины и «складывание» в нижней позиции.
Оба упражнения должны начинаться с движения бедра назад до сгибания колена. Это означает, что бедра должны двигаться назад перед коленями. Оба упражнения должны использовать стойку и позицию носков, которая «открывает» мобильность в бедре, чтобы вы могли «погрузиться в отверстие» без того, чтобы ваш таз «складывался», и в позиции, которая бросает вызов позвоночнику с пассивным напряжением. Короче говоря, это отличный способ разрушить позвоночник и получить травму.
В обоих версиях колени должны отслеживать наружу (колени над носками), в то время как ваш кор остается напряженным, а грудь остается высокой, а шея нейтральной.
Чтобы максимально задействовать квадрицепсы в обоих упражнениях, думайте о «вдавливании стоп в пол» на пути вниз, чтобы ваши квадрицепсы действовали как «тормозная система» в автомобиле, и как только вы найдете максимальную глубину, сожмите ягодицы и квадрицепсы и оттолкните пол прочь от вас на пути вверх.
Если и фронтальные, и классические приседания вписываются в ваш GOTE и ACRoM, тогда я рекомендую чередовать классические и фронтальные приседания каждые восемь недель, как минимум. Фронтальные приседания научат вас становиться сильнее в нижней позиции и более комфортно с большей глубиной, таким образом подготавливая вас к более тяжелым нагрузкам, когда вы вернетесь к классическим приседаниям, делая весь ваш опыт приседаний безопаснее и сильнее в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Когда времени мало, выполните одну из этих мини-тренировок и живите дальше.
Как владелец зала, я наблюдаю типичный приток «новогодних resolutions» в январе каждого года. По иронии судьбы, это те же самые участники, которые бросают зал, не найдя валентинку к середине февраля. И, конечно, эти же самые участники снова возвращаются поздней весной (обычно в мае), чтобы заполучить «летнее пляжное тело». И снова, к концу лета, их нигде не видно. По крайней мере, до следующего января.
Такова участь среднестатистического посетителя зала. И они удивляются, почему не могут достичь своих целей в тренажерном зале.
Я всегда говорил, что когда дело касается фитнеса и тренировок, последовательность — самый важный аспект. Без последовательности всё остальное рушится. Не каждый атлет будет показывать прогресс день за днём. Иногда, даже при последовательных тренировках, мы经历им небольшую потерю производительности или шаг назад в отношении наших целей. Эти небольшие setbacks действительно не имеют значения в общей картине. Это лишь мелкие стычки в более крупной войне. Вы не собираетесь выигрывать каждую маленькую битву. Так что относитесь к каждому дню тренировок как к шансу на победу, а если это плохой день тренировок, сократите потери прямо здесь и начните заново завтра. Со временем последовательность появления, битва за битвой, в конечном итоге докажет победу.
И вот чего не хватает этим среднестатистическим посетителям зала: чувства последовательности. Когда они не видят результатов, которых хотят, всего через несколько коротких недель, они сдаются. Чего они не понимают, так это того, что тренировки — это долгосрочная инвестиция. Здесь нет коротких путей и нет замены тяжелой работе. Среднестатистический посетитель зала всегда ищет быстрое решение своих фитнес-целей. Однако последовательность — это终极ный способ достичь любой цели.
В стремлении помочь в процессе последовательного посещения зала, я предоставил 10 мини-тренировок, которые вы можете выполнить в любое время, в любом месте и с минимальным оборудованием. Эти тренировки представляют собой короткие всплески высокоинтенсивных тренировок, которые продолжат помогать вашим гибридным целям производительности. Выберите комбинацию этих мини-тренировок или просто выполните одну из них, если времени мало. Главное — делать что-то. Поддерживайте эту последовательность! В конце концов, короткая тренировка или базовая тренировка всё равно лучше, чем отсутствие тренировки.
Читая мои тренировки, многие люди замечают, что всегда есть система подсчета очков: «на время», или «максимальное количество повторений», или даже «как можно больший вес». Эти осязаемые результаты — отличный способ для нас, как атлетов, определять и отслеживать прогресс в наших тренировках. По мере роста производительности растут и наши результаты. В отличие от субъективности взвешивания на весах или взгляда в зеркало, осязаемое и реальное число на штанге не лжет. Допустим, вы не смогли поднять 315 фунтов в становой тяге, но через несколько недель вы сделали этот подъем. А через несколько недель после этого вы тянете 330 фунтов. Это реальное доказательство того, что вы становитесь сильнее. Выполняя эти тренировки, записывайте свой результат, чтобы при повторении в будущем у вас была цель для стремления и ориентир для преодоления.
Смысл этих тренировок не обязательно в периодизированном прогрессе, а скорее в быстрой мощной тренировке, которую вы можете сделать в отпуске или когда у вас мало времени в течение недели. Выполняя эту тренировку, вы поддерживаете последовательность в зале и гарантируете, что не теряете прогресс.
Держите эти тренировки в заднем кармане (или в вашей спортивной сумке) и используйте их как быстрый инструмент для взрывной тренировки тела, когда время и жизненные обязательства не на вашей стороне. Ключ к поддержанию последовательности в зале. С последовательностью любая фитнес-цель достижима.
