ЧТОБЫ ДОСТИГНУТЬ УСПЕХА, НУЖНО ПОТЕРПЕТЬ НЕУДАЧУ. Это простой и частый факт в бизнесе и, что чаще всего, в тренажерном зале. Вопрос в бодибилдинге остается: «Как часто нужно достигать истинного мышечного отказа?» Мы знаем, что изменение программы — это часть избегания застоя, и использование отказа — один из шагов к прогрессу. Но как вписать это в программу без нежелательных результатов в виде травм, перетренированности и напрасных усилий?

Давайте сначала посмотрим, что происходит с нашими мышцами во время истинного мышечного отказа. Важно отметить, что для достижения полного мышечного отказа вы должны использовать мышцу во всем диапазоне движений до тех пор, пока вы больше не сможете выполнить полное концентрическое сокращение. Для достижения трех типов мышечного отказа, которые можно испытать, требуются несколько подходов с дроп-сетами: 1) Миофибриллярный отказ, когда сила веса слишком велика для упражнения; 2) Промежуточный отказ, когда мышечные волокна истощаются вместе с запасами гликогена; и 3) Митохондриальный отказ, когда клетки больше не могут питать мышцу, и сокращение при любом весе больше не может произойти.

Чтобы еще больше избежать попадания в яму застоя, мы вводим принцип FITT, который означает Частота, Интенсивность, Тип и Время. Наш конкретный фокус — это варьирование диапазонов повторений при выполнении дроп-сетов до отказа, чтобы получить пользу от всех измерений. Для первого подхода используйте вес, с которым вы можете выполнить от четырех до шести повторений до миофибриллярного отказа. Слегка снизьте вес и повторите четыре-шесть повторений без отдыха. Третий и четвертый подходы должны следовать той же схеме настройки веса, но должны выполняться в диапазоне от шести до 10 повторений, вызывая промежуточный отказ. Пятый и шестой подходы должны составлять примерно 15–25 повторений, но фокус должен быть на шестом подходе, где атлет должен продолжать до тех пор, пока полный диапазон движений не может быть активно достигнут, что указывает на митохондриальный отказ.

Ник Хант, NSCA, CSCS, фитнес-менеджер в Fitness 19 Algonquin в Иллинойсе, и я разработали тренировку на бицепс, чтобы продемонстрировать, как включить эту программу отказа в вашу программу гипертрофии. Ник и я тесно сотрудничаем уже два года, и наши лучшие результаты в наборе массы были от подходов до отказа для каждой группы мышц один раз в неделю, используя как тренажеры, так и свободные веса.

Я всегда говорил клиентам: «Неважно, поднимаете ли вы пять фунтов 500 раз или 500 фунтов пять раз — если вы боретесь за выполнение последнего повторения, вы изменитесь, пока меняется ваша программа». Теперь давайте выйдем и внедрим некоторый ответственный отказ в наши мезоциклы и заставим ваши бицепсы вздуться.