Если ты ищешь тот кайф, который дает потрясающая накачка в грудных мышцах, попробуй эту тренировку прямо сейчас.
В разные периоды наших тренировок мы все достигаем плато. Это факт тренировочной жизни. Имея это в виду, мы все должны искать что-то новое, тот бум, который говорит «привет» нашим мышцам. Вот та тренировка, которую вы искали, чтобы действительно ударить по грудным мышцам с высокой фокусированной стимуляцией на мышечные волокна в груди. Эта короткая, но интенсивная программа разработана для того, чтобы вызвать невероятную накачку, одновременно запуская рост в новой мышце. Кто этого не хочет?
Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать вес в каждом подходе жима лежа, кроссоверов на блоке и разведений на нижнем блоке лежа. Это постепенное увеличение нагрузки даст телу шанс на адаптацию. Для этих трех упражнений фокус на медленных повторениях, максимизируя время под нагрузкой на негативной фазе движения. Также не забывайте об искусстве пикового сокращения. Обязательно интенсивно сжимайте грудные в верхней части каждого повторения.
Упражнения с собственным весом и отжимания с отскоком — это другое чудовище по сравнению с жимом лежа и упражнениями на блоке. Они наполнят ваши грудные мышцы кровью и проверят вашу мышечную выносливость одновременно, вы едва ли сможете свести руки вместе для разведений. Выполненные с высоким количеством повторений, они станут отличным дополнением к нагруженным упражнениям, которые выполняются в диапазоне 8-10 повторений.
Я называю это «Гипертрофия-Специфичный Тренинг». Это идеальная методика для увеличения мышечной массы и выхода из зимы в летние месяцы (так называемый «внесезонный период»), которые быстро приближаются.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЕНИЯ | ПОДХОДЫ | ОТДЫХ |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 8 | 4 | 2 минуты |
| Отжимания с отскоком | До отказа | 2 | 60-90 секунд |
| Кроссовер на нижнем блоке | 10 | 4 | 2 минуты |
| Разведения на нижнем блоке лежа | 8-10 | 4 | 90 секунд |
Лежите на скамье, ноги плотно на полу. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху, чуть шире плеч. Расцепите штангу, сделайте глубокий вдох и медленно опустите её к груди. Держите локти над запястьями, а локти направлены в стороны. Когда штанга достигнет уровня груди или чуть ниже, мощно выжмите штангу вверх. Не бросайте вес. Двигайте его обратно по траектории до полного разгибания рук, но не блокируйте локти.
Встаньте в традиционную позицию для отжиманий на руках и носках. Примерно в середине опускания перенесите большую часть веса на одну руку. Отскочите вверх-вниз в ритмичной манере, выполняя очень быстрые частичные повторения. Остановитесь, когда достигнете мышечного отказа. После отдыха 60-90 секунд повторите с другой стороны. Выполните два подхода для каждой стороны.
Встаньте посередине кроссовер-станции и возьмитесь за D-образные рукояти, подключенные к обоим нижним блокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите легкий сгиб в локтях и ладони направлены вверх. Напрягите грудь и медленно сведите руки вместе в одном плавном движении. Поднимите до тех пор, пока два мизинца не коснутся вверху. Сожмите грудные мышцы на секунду и затем медленно вернитесь к старту.
Поместите плоскую скамью в центр блочного тренажера. Возьмите обе D-образные рукояти с нижнего блока и лягте лицом вверх на скамью. Теперь тяните оба блока вверх в движении, сохраняя легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть согнуты, как будто вы обнимаете дерево. В верхней точке коснитесь костяшками пальцев друг друга, задержитесь на две секунды, и затем медленно вернитесь в стартовую позицию.
Нужна ли всем целенаправленная тренировка кора? Да, нужна.
Позвольте мне сформулировать вопрос, который мы будем обсуждать в этом месяце, несколькими способами:
Ответ не «да», это «черт возьми, да!» Люди, которые говорят «нет», будут утверждать, что пресс должен работать при выполнении всех ваших базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жимы армейские, подтягивания и тяги. Однако я утверждаю, что их вклад в эти движения будет ограничен вашей способностью рекрутировать их, если ваша способность к рекрутированию низкая. Если это так, то эти сложные движения не получат адекватной стимуляции и перегрузки, когда вы их выполняете. Как результат, они становятся слабым звеном в цепи, и вы только так сильны, как ваше самое слабое звено. Иными словами, вы никогда не реализуете свой истинный потенциал производительности в приседаниях, становой тяге, жимах армейских, подтягиваниях и тягах, если не решите проблему самого слабого звена в цепи.
Послушайте, я понимаю. Когда вы выполняете тяжелую становую тягу или фронтальные приседания, происходит много работы кора. И я понимаю, что проведение драгоценных тренировочных минут над прямой работой на пресс может показаться не лучшим вложением вашего времени, потому что вы не воспринимаете выгоду как очень высокую. Однако позвольте мне спросить вас: если мышцы живота играют существенную роль в увеличении вашей способности производить силу через движения, которые вы специально хотите улучшить, разве не имеет смысла сделать их настолько сильными, насколько возможно?
Даже если бы вы могли поспорить или вытащить исследование, которое опровергает обратное, нет недостатков в том, чтобы сделать ваши мышцы живота настолько сильными, насколько возможно. Так почему бы вам не включить прямую работу на пресс в вашу программу?
Кроме того, способность каждого человека рекрутировать мышцы отличается. Что, если у вас низкая способность рекрутировать ваши мышцы живота в первую очередь? Просто потому что вы выполняете движения, которые «предназначены» для работы вашего пресса, не означает, что вы все еще задействуете их. Видите ли, вы не можете рекрутировать и бросить вызов вашему прессу с прямой работой на пресс, иначе известной как изолирующая тренировка, то как в мире вы собираетесь рекрутировать ваш пресс в тяжелых базовых упражнениях?
Ответ: вы не сможете. Вы собираетесь распределять напряжение на другие сильные части тела, чтобы компенсировать ваши слабые звенья и увеличить шанс дисбалансов и заставить себя выйти на плато в лучшем случае и получить серьезную травму в худшем.
Видите ли, если ваша способность рекрутировать определенную группу мышц минимальна, тогда это то же самое, что пытаться выстрелить из пушки картошкой. Это не вопрос, получите ли вы травму, это вопрос, когда. Избегание прямой работы на пресс станет ограничивающим фактором и помешает вам максимизировать ваш атлетический потенциал, будь вы вовлечены в силовые соревнования, атлет функционального фитнеса или вы участвуете в традиционных видах спорта.
Теперь, всегда есть исключения из правила, и я уже слышу, как скептики говорят: «Но мой приятель может делать становую тягу более 500 фунтов, и он никогда не тренирует пресс». Хорошо для него. Он либо редкое исключение (всегда есть исключения, гуляющие среди нас), либо он просто еще не получил травму. Вы не должны принимать решения, основанные на исключениях из правила; вы должны принимать их на основе фундаментальных тренировочных принципов и логики.
Вы захотите найти способы напрямую бросить вызов вашему прессу, и у меня есть тренировка для вас, чтобы начать добавлять в вашу программу. Вот моя текущая восьминедельная программа, которую я выполняю для моей тренировки пресса. (Вы можете зайти на мой YouTube-канал, чтобы найти эту тренировку выполненной.) Вы будете выполнять это один раз в неделю для начала. Просто будьте готовы к некоторой глубокой мышечной болезненности!
Вот эта прямая программа тренировки пресса, которую я предоставил здесь, и я гарантирую, что вы увидите улучшения в ваших приседаниях, становой тяге, жимах армейских, подтягиваниях и тягах.
Делают ли тяжелые приседания и становая тяга ваш корпус толстым?
Я слышал этот вопрос от многих мужчин и женщин-соревнующихся на протяжении многих лет: «Сделают ли тяжелые приседания и становая тяга мою талию большой и толстой?» Они боятся залезть под штангу и делать приседания с любым значительным весом, и особенно боятся делать становую тягу, потому что думают, что это испортит их линии и сделает их блочными.
Логика такова: поскольку для перемещения большого веса в приседаниях и становой тяге требуется много силы кора, низкое количество повторений и большой вес будут стимулировать мышцы кора и талии и вызывать их гипертрофию сверх того, чего хотел бы обычный соревнующийся. Люди смотрят на пауэрлифтеров и видят, что у всех них большие толстые талии, и поэтому предполагают, что это происходит от тяжелых приседаний и становой тяги.
Замечание, что пауэрлифтеры, как правило, имеют широкие талии и также очень сильны — это просто видение закономерности. Хорошие баскетболисты, как правило, высокие, но означает ли это, что игра в баскетбол заставляет людей расти выше, или это просто то, что люди, которые высокие, как правило, имеют преимущество в бросках? Если вы возьмете это и сравните с пауэрлифтингом, вы заметите все различные типы телосложения, которые привлекаются к поднятию тяжестей, и что каждый тяготеет к тому, в чем он от природы хорош. Естественно худой человек с стройным телосложением, скорее всего, будет иметь трудное время, соревнуясь со своим коренастым и толстым другом в пауэрлифтинге, но он может быть очень конкурентоспособным в соревнованиях по фигуре или бодибилдингу. Та же логика applies к людям с противоположным типом телосложения. Фигура и эстетика не будут там, где они сияют, но если они от природы крепкие и сильные, то пауэрлифтинг подойдет им хорошо. Точно так же, как небольшая костная структура с узкой талией и широкими плечами поможет бодибилдеру создать максимально мускулистый вид, толстые суставы и большие кости помогут людям перемещать тяжелые веса.
Во-вторых, мышцы кора не растут как бицепсы. Кор можно стимулировать и развивать, но большинство мышечных волокон, найденных в коре, — это медленные волокна. Медленные волокна в основном используются для выносливости и не имеют той же взрывной силы или склонности к росту, что и быстрые волокна. Бодибилдеры хотят прорабатывать свои мышцы и все типы волокон как можно тщательнее, но кто-то мог бы делать столько же скручиваний, сколько сгибаний со штангой, и их мышцы рук росли бы намного быстрее, чем мышцы живота. Из-за выносливой природы мышц кора, часто самым большим виновником роста талии является вес тела, а не вес в одно повторение на приседаниях или становой тяге. Если мышцы живота и косые мышцы лучше всего реагируют на стимуляцию, основанную на выносливости, а не на стимуляцию максимальным весом, то увеличение веса тела и принуждение вашего кора поддерживать гораздо большую мышечную массу 24 часа в сутки добавит больше гипертрофии кора, чем поднятие тяжелого веса. Это то, что мы видели в 2000-х с бодибилдингом. Бодибилдеры набирали до более чем 300 фунтов в межсезонье, и их фигура страдала из-за этого. До этого периода бодибилдеры все еще делали тяжелые приседания и становую тягу, они просто не становились такими большими, как сегодня. Единственная переменная в ситуации — это общий вес тела бодибилдеров, а не факт выполнения тяжелых приседаний и становой тяги.
Наконец, пауэрлифтинг как стиль тренировок не является оптимальным планом для обширного роста мышц. Пауэрлифтинг не о создании больших мышц, он о перемещении больших весов. Пауэрлифтер может превзойти бодибилдера того же веса в приседаниях, даже несмотря на то, что квадрицепсы бодибилдера будут гораздо более развитыми и большими, чем у пауэрлифтера. Если тренировка бодибилдинга вся о размере и росте, то почему пауэрлифтинг должен вызывать рост в части тела больше, чем бодибилдинг? Если пауэрлифтинг вызывает больше мышечного роста, чем бодибилдинг, мы все делали что-то неправильно долгое время.
Ответ на вопросы таков: тяжелые приседания и становая тяга не раздуют чью-то талию и не испортят их шансы на сцене бодибилдинга. Есть много бодибилдеров, одаренных силой, которые делали приседания и становую тягу с большими весами, но не страдали от синдрома постоянно расширяющейся талии. Есть также много пауэрлифтеров, которые были одарены эстетичными типами телосложения, которые поддерживали стройную талию и низкий процент жира в организме, практикуя тяжелые приседания и становую тягу. После изучения, причина держаться подальше от приседаний и становой тяги для бодибилдинга, фигуры, фигурных и бикини-соревнующихся просто не выдерживает критики. Факт в том, что каждый должен делать эти большие упражнения, потому что они рекрутируют больше всего мышечных волокон и ведут к построению лучшей возможной фигуры, включая стройную талию.
Леонард: Пожалуйста, перечислите плюсы и минусы высокоинтенсивного кардио для человека старше 40 лет.
Высокоинтенсивные упражнения могут быть полезны для стареющих атлетов, когда быстрая потеря жира необходима в кратчайшие сроки. Однако это также может быть контрпродуктивным для людей с меньшей мышечной массой. Помните: критически важно сохранить как можно больше сухой мышечной массы, чтобы поддерживать оптимальный базовый уровень метаболизма.
Фрэнк: Разве не весь протеин одинаков? Почему я должен тратить дополнительные деньги на «чистые» белковые продукты, которые имеют проприетарные смеси в больших магазинах?
Научиться читать этикетку с питанием — это необходимость, если вы действительно пытаетесь оптимизировать свое здоровье. Вам придется дополнять свою пищу определенными минералами, витаминами и, вероятно, протеином. Один из трюков индустрии — помещать ингредиенты в проприетарную смесь. Да, это способ для компании защитить свою формулу от копирования и конкуренции. Во многих случаях, однако, это используется, чтобы позволить компании использовать меньше и заявлять ингредиент в формуле. Это делается, чтобы сэкономить компании инвестиции в дорогостоящее сырье.
Чтобы лучше понять, о чем мы говорим, давайте сначала посмотрим на протеин. Существуют три основных классификации сывороточного протеина.
| ТИП | ПРОТЕИН | ЛАКТОЗА | ОБЫЧНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ |
|---|---|---|---|
| Концентрат сывороточного протеина | 25-89% | 4-52% | Белковые напитки и батончики, кондитерские и хлебобулочные изделия, детские смеси и другие продукты питания |
| Изолят сывороточного протеина | 90-95% | 0.5-1% | Продукты для спортивного питания, белковые напитки, протеиновые батончики и другие продукты |
| Гидролизованный сывороточный протеин | 80-90% | 0.5-10% | Детские смеси и продукты спортивного и лечебного питания |
Как вы можете видеть из таблицы выше, если вы покупаете продукт с концентратом сыворотки, вы можете получить продукт с 25 процентами протеина или 89 процентами. Это не будет указано на этикетке. Вы можете попробовать и узнать, посмотрев на размер порции в граммах против того, сколько граммов протеина вы получаете в этой порции. То есть, если этикетка честная. WPC — достойный выбор, если стоимость является основным фактором; однако в сегодняшнем мире вы можете найти качественный изолят сыворотки, не разоряясь.
При просмотре на этикетке с питанием ингредиенты перечислены в порядке количества, найденного в продукте. Это означает, что продукт будет содержать больше первого перечисленного ингредиента, чем следующего, и так далее. В белковой формулировке, которая не полагается на проприетарную смесь, мы знаем, что это в основном WPC, за которым следует WPI, а затем сухой протеин и ароматизатор и т.д.
Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, натуральные и искусственные ароматизаторы, сахар, натрий, ксантановая камедь.
С проприетарной смесью, однако, производители могут проявить изобретательность в маркировке и обойти дух этих законов о маркировке. Смесь указывается первой как самый крупный ингредиент по объему, но пункты в скобках — нет. Продукт в примере ниже потенциально содержит больше мальтодекстрина, чем гидролизованный протеин, но этого трудно обнаружить на этикетке.
Super-Duper Whey Blend (сывороточный протеин концентрат, гидролизованный сывороточный протеин, сухое молоко), натуральные и искусственные ароматизаторы, мальтодекстрин, сукралоза, ксантановая камедь.
Тони: Замедлит ли интервальное голодание мой мышечный рост? Если использовать в сочетании с ноотропом/предтреником, поможет ли это очистить мозговой туман и подавить аппетит?
Интервальное голодание неправильно понимается в области фитнеса и бодибилдинга. Человеческое тело чрезвычайно эффективно, и «голодание» для прерывистых периодов не будет катаболизировать мышечную ткань. Оно могло бы, однако, замедлить рост сухой мышечной массы в зависимости от того, находится ли человек в фазе набора массы (над обслуживанием потребления калорий) во время его окна питания. В ответ на вторую часть вопроса, существует много различных термогенных и ноотропных добавок, которые подавляют аппетит и увеличивают фокус. Так что ответ будет: да, в теории. Сказав это, мы лично не рекомендуем тренироваться в голодном состоянии.
Ричард: Каковы некоторые методы тренировок, которые я могу принять для нацеливания на быстросокращающиеся мышечные волокна?
Это интересный вопрос, но не требует сложного ответа. Люди рождаются с определенным количеством мышечных волокон. Эти волокна также имеют специфическое содержание волокон. Некоторые — медленные, а другие — быстрые. Существуют исследования, которые показывают, что определенные типы тренировок могут адаптировать мышечные волокна, чтобы они менялись немного. Но все в целом, вы рождаетесь с тем, с чем вы рождаетесь. Так что тренируйтесь с комплексными движениями с varying rep ranges, чтобы теоретически нацеливаться на все три энергетические системы, необходимые для стимуляции адаптации мышц и роста.
Андерс: С силовой тренировкой можно достичь плато, и тренировки могут стать непродуктивными из-за адаптации тела к стимулу. Может ли это произойти с кардио так же?
Давайте сначала рассмотрим силовую часть. В системе тренировок Джима, Forged Training, атлет всегда тренируется до позитивного отказа и держит журнал, чтобы он мог либо побить повторения или вес, изменить движения и/или порядок движений, выполняемых для данной группы мышц. Ваше тело адаптирует, это относится, если ваша цель — стать больше и сильнее.
Что касается кардио, опять же, да, и адаптация, особенно если вы тренируетесь так, как вам удобно, и будете немного выходить из вашей зоны комфорта. Я буду проходить через периоды времени, где я выполняю больше, чем нормальное количество кардио, и я замечаю, что просто «ломаю пот»! Я вынужден менять машины и, конечно, варьировать интенсивность.
