Ничто не привлекает внимание среднего обывателя больше, чем средняя пара «пушек». Руки, которые заполняют футболку — это желание почти каждого, кто когда-либо брал в руки вес и мечтал набрать мышечную массу. Лето здесь, и пришло время сбросить объемную верхнюю одежду и показать вашу тяжелую работу всем.
Холодные месяцы позади, и, надеюсь, вы сделали свою домашнюю работу. Скорее всего, вы сфокусированы на больших базовых упражнениях для силы и объема. Когда пришло время определить, развить и просушить мышцы, если вы хотите выглядеть рельефно. Но что если после всего этого пота в зале вы обнаружите, что ваши руки больше похожи на винтовки, чем на пушки? Что если вы выполняли сгибания и разгибания на блоке, но все равно не имеете ничего впечатляющего для демонстрации?
Сгибания ради сгибаний
Большинство лифтеров живут и умирают от сгибаний на бицепс. Дополнительно они обычно заканчивают день рук несколькими подходами жимов вниз на блоке в конце. Сгибания со штангой, на скамье Скотта и «молотки» — все это появится в какой-то момент в вашем арсенале для тренировки рук вместе с веревкой, V-образной рукоятью и разгибаниями обратным хватом.
После подхода и еще одного подхода до отказа вы напрягаете, сжимаете и накачиваете руки до подчинения без особого наращивания мышц. Что-то не так. Вам определенно нужен новый подход к тренировке бицепсов и трицепсов. Давайте посмотрим на совершенно иной (но не совсем новый) взгляд на рост рук.
Делай домашнюю работу правильно
Первый порядок действий — убедиться, что вы используете большие базовые движения для груди, спины и плечевого пояса. Поднятие большого веса и фокус на силе, по крайней мере временно, добавят размер естественным путем. Спросите себя: вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то выполнял бесчисленное количество подтягиваний и поднимал тонны веса с тонкими бицепсами? Как насчет тех, кто жмет лежа огромные веса или жмет над головой большие гантели? У них дряблые трицепсы? Вам нужно сконцентрироваться на больших упражнениях, чтобы ваши руки пассивно подвергались интенсивной нагрузке.
Во-вторых, давайте отбросим ультра-сфокусированную тренировку рук на время и снизим объем работы. Испугались? Не бойтесь. Вы не усохнете. Если что-нибудь, вы дадите своим перегруженным бицепсам и трицепсам передышку, пока подвергаете их новой, стимулирующей рост нагрузке.
Альтернативные упражнения
Сгибания рук и работа на трицепс с блоком — это прекрасные вещи — они просто не должны рассматриваться как основные упражнения, а скорее как завершающие. Подумайте об этом так. После множества подходов жима лежа, подтягиваний и тяг ваши руки израсходованы. Вы думаете, что им нужен тяжелый день для себя, полный изоляционных упражнений, или им просто нужно несколько дополнительных движений, чтобы довести до конца стимулирующую тренировку?
Ниже приведены четыре альтернативных упражнения на бицепс и трицепс, которые можно добавить в ваш арсенал без бессмысленных сгибаний и разгибаний, которые дают вам мало взамен.
Ниже представлена примерная альтернативная программа для рук, которую вы можете использовать мгновенно. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, в общей сложности 2 тренировки рук каждые семь дней.
| Упражнение | Рабочие подходы | Отдых после суперсета |
|---|---|---|
| Суперсет: Сгибания на стойке (Rack Curl) и Жим на блоке вниз (Rack Triceps Press) |
3-4 подхода по максимуму повторений | 60 сек |
| Суперсет: Статика с гирями (Kettlebell Static Hold) и Отжимания на скамье с весом (Plate-Loaded Triceps Bench Dip) |
3-4 подхода по 30 секунд для статики и 10-15 повторений для отжиманий | 60 сек |
| Упражнение | Рабочие подходы | Отдых после суперсета |
|---|---|---|
| Суперсет: Подтягивания на бицепс (Biceps Pull-Up) и Жим на трицепс с подвесным тренажером (Suspension Trainer Triceps Press) |
3-4 подхода по максимуму повторений | 60 сек |
| Суперсет: Тяга каната (Rope Pull) и Отжимания на параллельных брусьях с весом (Weighted Triceps Parallel Dip) — 1.5 повторения |
3-4 подхода по 30 секунд для статики и 10-15 повторений для отжиманий | 60 сек |
Подтягивания, возможно, величайшее упражнение для построения широкой спины, но задумывались ли вы когда-нибудь о использовании собственного веса для построения больших бицепсов? Давайте превратим этого монстра для спины в убийцу для бицепсов с простым изменением формы. Возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч. Традиционно вы бы выгнули спину и попытались подвести руки к ушам для стимуляции спины, но здесь вы округлите спину и сфокусируетесь на подтягивании тела к перекладине с помощью бицепсов. Сожмите в пиковой точке в верхней части, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Гири подходят не только для махов; они могут быть эффективным инструментом по множеству причин. Их неравномерное распределение веса может дать любому упражнению новый и уникальный опыт, заставляя ваше тело адаптироваться. Нет причин, по которым ваши бицепсы не могут получить пользу от небольшой работы с гирями. Возьмите пару тяжелых гирь и поднимите их в верхнюю позицию сгибания рук. Это будет статическое удержание, поэтому важно не опускать вес в этой верхней позиции; вместо этого опускайте вес на дюйм или два, чтобы сохранялось постоянное натяжение. Удерживайте гири в этом положении в течение 20 или 30 секунд для каждого подхода.
Вы можете рассматривать это упражнение как младшего брата подтягивания на бицепс. Здесь вам не нужно подтягивать все тело; вместо этого часть вашего веса будет поддерживаться полом, пока вы сгибаете руки.
Расположите тело лицом вверх под фиксированным грифом, установленным примерно на уровне бедер. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч, поставив пятки на пол. Подтяните тело к грифу, одновременно сгибая руки и подтягивая лоб к грифу, сохраняя прямую линию всего тела. После пикового сокращения медленно опуститесь вниз с контролируемым движением.
Большие, пиковые бицепсы — прекрасное зрелище, но есть и те из нас, кто хочет, чтобы они функционировали так же впечатляюще, как и выглядят. Какая польза от больших бицепсов без реальной функциональности, чтобы идти вместе с ними? Практическая работа бицепсов — это тяга, и тяга каната тренирует именно это, плюс кое-что еще.
После того как канат/тяга загружены весом, с которым вам удобно тянуть. Либо со стабильной позицией стоя, поставив ноги, тяните сани к себе, избегая чрезмерного наклона назад. Не sled? Просто привяжите канат к стопке блинов и тяните.
Вы должны быть затворником, если еще не слышали о невероятных преимуществах подвесных тренажеров. Обладая способностью тренировать где угодно, используя собственный вес тела, эти устройства, такие как TRX или набор гимнастических колец, имеют бесконечное применение, и трицепсы не исключение.
С установленным над головой подвесным тренажером возьмитесь за ручки и встаньте лицом от тренажера. Вытяните тело в позицию планки, поставив ноги на пол, а руки прямо перед собой. Начните со сгибания только в локтях, пока руки не пройдут мимо головы. После того как вы почувствуете сильное растяжение трицепсов, обратным движением выпрямите руки назад для сокращения. Помните, что нужно держать тело в жестком состоянии от головы до пят на протяжении всего движения.
Сложно спорить с тем, что большие базовые многосуставные подъемы дают вам наибольшую отдачу по гипертрофии для спины, так почему бы не применить этот подход к трицепсам? Отжимания легко приходят на ум — а именно отжимания на скамье.
Возьмите пару плоских скамеек и поставьте их параллельно друг другу. Поставьте ступни на одну скамью, а стопы — на другую. Поднимите тело с первой скамьи и опустите таз на скамью-подушку, сгибаясь до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов в локтях. Вернитесь в верхнее положение, сокращая трицепсы. Для дополнительного сопротивления пусть партнер кладет весовые блины вам на колени для большего вызова.
Во многом похоже на жим с подвесным тренажером, но на этот раз вы используете фиксированный гриф вместо ремней.
Возьмитесь за фиксированный гриф, установленный примерно на высоте лба, и используйте верхний хват, как в позиции отжимания с elevated push-up. Сохраняя жесткое тело, согнитесь в локтях и опустите лицо к грифу. Как только голова окажется в дюйме от грифа, измените направление и выжмите обратно в верхнюю позицию.
Многие лифтеры считают, что отжимания — это непризнанный герой массы трицепсов. Как разнообразное упражнение, оптимальное для развития груди и трицепсов, отжимания часто упускаются из виду из-за их уровня сложности. Но если вы хотите реальных результатов, небольшое страдание — это порядок вещей.
Чтобы в полной мере использовать это высокоэффективное упражнение, используйте принцип времени под напряжением для большей гипертрофии мышц. Встаньте на параллельные брусья, опустите тело до угла 90 градусов в локтях, затем выжмите только наполовину. Вернитесь в нижнюю позицию, а затем разогнитесь полностью до исходной позиции. Это одно повторение.
Перейдите на наш канал YouTube, чтобы увидеть закулисье и демонстрации упражнений: youtube.com/ironmanmagazine
