От четырех до восьми недель этой программы приведут к росту мышц рук и идеально сидящим футболкам.
Сгибания на блоке, обратные сгибания, отжимания на брусьях — и готово. Знакомо? Вероятно, потому что это тренировка, которую вы видите у всех, поэтому делаете её тоже. Проблема в том, что ваш прогресс остановился, и хотя вы всё ещё чувствуете памп после тренировки, как только он спадает, ваши руки остаются того же размера, а рукава футболок сидят так же, как и полгода назад, когда вы начали свою текущую программу.
Если вы действительно хотите нарастить силу и мышцы, задайте себе вопрос: Почему мои руки не растут? Ответ прост: Вам нужно больше разнообразия.
Однако, есть несколько принципов, которые необходимо определить и понять в первую очередь, чтобы увидеть значительные изменения. Первый из них — принцип размера. Забудьте биологию на секунду. Что вам нужно вынести из этого принципа — работайте с большими мышцами в первую очередь, потому что они сильнее маленьких. Подумайте: грудь не задействована в движениях, сфокусированных на трицепсе. Да, есть вариации стандартного жима лёжа, которые больше нагружают трицепс, но поскольку грудь обычно сильнее трицепса, вы можете взять больший вес в жиме узким хватом и больше вес означает больше gains.
В предыдущем примере ваши бицепсы не могут расти без роста трицепсов и наоборот. Одно важное различие, которое вам нужно понять — оба антагониста (бицепс в предыдущем примере) и антагонист (трицепс в предыдущем примере). Чтобы увидеть прогресс, вы не можете растить одну мышцу без увеличения размера другой.
Второй концепт, который необходимо понять, это то, что ваши мышцы работают и растут в том, что называется антагонистическими парами. У вас есть одна мышца или группа мышц, которая выполняет одно действие (например, бицепс сгибает локоть), и другая, которая выполняет противоположное действие (например, трицепс разгибает локоть). Когда дело касается роста, вы не можете увеличить размер мышцы без увеличения размера её антагониста.
Выполняйте движения, указанные как "а" и "б" последовательно без отдыха между ними. Отдыхайте указанное время между завершением "б" и началом следующего "а" упражнения. Упражнения пронумерованы в порядке их выполнения. Выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, но не более.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 1. Жим лёжа узким хватом | 4 | 8 |
| 2. Подтягивания | 4 | AMRAP* |
| 3. Жим Джеймса | 4 | 8 |
| 4. Тяга в наклоне обратным хватом | 4 | 8 |
| 5а. Разгибания на наклонной скамье | 4 | 12 |
| 5б. Сгибания с протяжкой | 4 | 10 |
| 6а. Разгибания на блоке с канатом | 3 | AMRAP* |
| 6б. Сгибания на скамье Скотта | 3 | AMRAP* |
*AMRAP — As Many Reps As Possible (максимальное количество повторений)
Жим узким хватом — это вариация стандартного жима лёжа и многосуставное движение. По сравнению с традиционным жимом лёжа, он делает тяжёлый акцент на трицепсы, что делает его идеальным выбором для начала. Установите как для традиционного жима лёжа, но возьмите другой хват. Идеальный хват — на ширине плеч, но это зависит от индивидуума, поэтому варьируйте основываясь на том, как вы чувствуете. Оттуда, выполните повторение как вы бы делали традиционный жим лёжа. Снимите штангу, потратьте три секунды на опускание штанги к груди (она может коснуться ближе к рёбрам из-за вашего хвата), сделайте паузу и выжмите так быстро, как сможете обратно в верх.
Иногда называются оригинальными сгибаниями на бицепс, подтягивания — это ещё одно многосуставное движение, которое вовлекает мускулатуру спины. Как жим узким хватом, это упражнение является кульминацией стартового движения для тренировки рук. Если вы читали ЭМГ (электромиографию), которая включает прикрепление электродов к мышцам для измерения мышечной активности, многие предлагают, что подтягивание на самом деле лучше для активации бицепсов, чем любая вариация сгибаний на бицепс (супинированные сгибания на скамье тоже работают).
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки немного шире плеч. Опустите плечи вниз и назад и подтяните себя к перекладине, стремясь коснуться подбородком перекладины. Сделайте паузу на секунду и потратьте три секунды на опускание себя обратно вниз.
Уникально, это движение тренирует анонимную мышцу, которая является мощным разгибателем локтя. Когда оно растёт, оно делает ваши предплечья огромными. Установите как для жима узким хватом. Но, как вы опускаете штангу, вместо того чтобы локти двигались прямо вниз, держите их на линии с вашим животом, толкая ваши локти вперёд (но не наружу) по мере того как штанга опускается к вашему подбородку. Выжмите штангу вверх, разгибая локти, не позволяя им опускаться. Совет: Вы не сможете идти так тяжело на этом упражнении, поэтому начните просто со штангой и работайте оттуда.
Разгибания на наклонной скамье часто считаются лучше, чем любая вариация сгибаний на бицепс для силы и роста бицепсов. Это превосходный активатор бицепсов.
Возьмите штангу обратным (супинированным) хватом и отведите бёдра назад, чтобы приблизить грудь к земле, руки свисают свободно. Ведите локти вверх к потолку, чтобы поднять штангу к вашему пупку, сделайте паузу и вернитесь в стартовую позицию.
Это первое изолирующее упражнение для трицепса в данной тренировке. Однако, позиция, в которой вы должны удерживать штангу, создает постоянное напряжение на всех трех головках мышцы трицепса, стимулируя их рост.
Установите наклонную скамью так, как если бы вы собирались делать жим гантелей на наклонной скамье (примерно 30 градусов от горизонтали). Возьмите EZ-штангу (ту, что со всеми изгибами) удобным верхним хватом и прижмите локти к груди, затем отведите руки назад так, чтобы локти были на одной линии с ушами. Держа локти близко к голове, опустите штангу за голову, сгибая локти, и как только они согнутся на 90 градусов, разогните локти, чтобы вернуть штангу наверх.
Это старая школа бодибилдинга, которая суперсильно бьет по бицепсам и также немного задействует плечи.
Возьмите штангу (любую) нижним хватом, руки чуть шире плеч. Начните сгибать штангу, протягивая её вверх по животу, чтобы привести к вашей грудной кости, сделайте паузу и медленно опустите вес.
Это упражнение идеально подходит в качестве завершающего для трицепсов, потому что оно бьет по всем трем головкам мышцы с акцентом на латеральную головку, которая формирует внешнюю часть "подковы". Кроме того, ваш локоть находится в фиксированном положении, что делает это истинным изолирующим движением, выделяющим трицепс так же хорошо, как и любое другое упражнение. Это позволяет вашим трицепсам делать всю работу, вместо того чтобы иметь потенциально более сильную мышцу-компенсатор и брать нагрузку на себя во время движения.
Подойдите к блочному тренажеру. Установите его на максимальную высоту. Возьмитесь за канатную рукоять так, чтобы один конец был в каждой руке, ладони смотрят друг на друга (ваш мизинец должен быть закреплен на узле или шарике в конце). Сделайте шаг назад, отведите бедра назад (чтобы отойти от конца троса) и потяните трос к себе так, чтобы локти были направлены на землю. Разогните локти и разведите руки в стороны, когда вы толкаете трос вниз к земле, разворачивая кулаки к полу в конце, с полностью выпрямленными локтями. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Хотите еще одно старое движение бодибилдинга? Хорошие новости! Вот оно. Это упражнение делает огромный акцент на ваши бицепсы и, как и разгибания с канатом, это истинное изолирующее движение, позволяющее правильно изолировать бицепс. Другими словами, ваши бицепсы будут делать всю работу, в отличие от использования потенциально более сильной мышцы для взятия нагрузки.
Установитесь с EZ-штангой или на скамье для проповедника (скамья Скотта), лицом в противоположную сторону. Возьмитесь за EZ-штангу нижним хватом, прижав трицепсы к подушке (она должна быть полностью вертикальной) и зафиксируйте плечо над подушкой так, чтобы оно было справа в подмышке. Ваша грудь не должна быть на наклонной стороне подушки. Согните вес, не позволяя трицепсам покидать подушку, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Вы уже соблюдаете здоровую диету с большим количеством овощей, бобовых и нежирного мяса (если вы не вегетарианец), чем можете упомянуть, ходите в спортзал так регулярно, что жим лежа — ваш единственный друг, и гордитесь во всех ваших здоровых решениях. Вопрос в том: видите ли вы желаемые результаты? Отражают ли ваши уровни энергии, когнитивные функции и мышечные приросты всю эту тяжелую работу? Если нет, возможно, вы упускаете кое-что дополнительное — что-то, что могло бы поддержать ваши усилия и результаты. Креатин может быть недостающим ингредиентом для вашего успеха.
У креатина так много потенциальных преимуществ, о которых вы, возможно, даже никогда не задумывались.
Креатин, обычно продаваемый в форме моногидрата креатина, является аминокислотой, которая естественным образом встречается в организме. Он вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе для обеспечения энергией клеток в мышцах и других частях нашего тела.
Конечно, креатин популярен среди атлетов благодаря своим эффектам повышения энергии и наращивания мышечной массы, но он также предлагает множество других преимуществ для здоровых людей, а также для тех, кто страдает от определенных заболеваний. Креатин также, как было показано, не разлагается при нагревании. Он используется либо мышцами тела, либо выводится с мочой, и также было показано, что он не имеет серьезных зарегистрированных побочных эффектов.
Благодаря своим положительным эффектам, креатин довольно популярен и потребляется в качестве добавки в форме энергетических батончиков, таблеток, пудры и напитков. Он широко доступен в магазинах здорового питания и витаминов, а также в большинстве продуктовых магазинов.
Теперь, когда вы знаете основы о креатине, вы можете задаться вопросом: стоит ли он шумихи? Реальность такова, что креатин делает гораздо больше, чем просто повышает энергию в ваших мышцах. Он может положительно влиять на вашу умственную энергию и общую функцию организма. Исследователи проявили интерес к этому соединению и обнаружили некоторые увлекательные способы, которыми креатин может быть использован для улучшения здоровья. Ниже приведены некоторые из самых важных открытий о пользе креатина для здоровья.
Конечно, креатин популярен среди атлетов благодаря своим эффектам повышения энергии и наращивания мышечной массы, но он также предлагает множество других преимуществ для здоровых людей, а также для тех, кто страдает от определенных заболеваний.
Аденозинтрифосфат (АТФ) является значительным химическим соединением, которое питает клетки в вашем теле — особенно ваши мышцы. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the International Society of Sports Nutrition, более высокие уровни креатина связаны с более быстрой регенерацией АТФ. Это полезно во многих аспектах, первое из которых заключается в том, что, поскольку АТФ является соединением, питающим мышцы, более быстрая регенерация означает, что мышцы имеют больше энергии.
Креатин монитрат полезен не только если вы хотите улучшить свою физическую силу. Верьте или нет, он может принести пользу вам психологически. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведенном в Австралии, исследователи изучали эффекты добавок креатина на 45 молодых вегетарианцах. Они обнаружили, что группа, принимавшая добавки креатина (5 г в день), показала лучшие результаты, чем контрольная группа, в серии тестов на память и интеллект. Было заключено, что креатин может улучшить память и интеллектуальные функции, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Есть множество причин, почему пожилые люди должны рассматривать прием креатина, и это одна из них. Креатиновая добавка, особенно в сочетании со здоровым образом жизни и физическими упражнениями, использовалась в исследовании, проведенном в Швейцарии, для улучшения плотности костей и общего здоровья опорно-двигательной системы. Наши кости важны для рассмотрения в любом возрасте, и креатин может помочь предотвратить остеопороз и остеоению.
Необходимо провести больше исследований о влиянии добавок креатина на толерантность к глюкозе, но некоторые исследования уже проводились на животных и людях, которые показали, что потребление креатина после глюкозурии в скелетных мышцах увеличивается. Некоторые исследования, включая канадское исследование, опубликованное в The Journal of Physiology, обнаружили, что добавки креатина повышают толерантность организма к глюкозе, особенно при использовании в сочетании с белковыми добавками и изменениями уровня активности. В результате исследователи задаются вопросом о влиянии, которое креатин может оказать на людей с диабетом 2 типа. Конечно, исследования в этой области все еще находятся на ранней стадии, но вполне возможно, что креатин может когда-нибудь сыграть свою роль в регулировании диабета 2 типа.
Все еще пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов нежелательного жира? Хорошие новости! Эффекты креатина, повышающие энергию, помогают ускорить метаболизм вашего тела. В сочетании с эффектами наращивания мышечной массы креатина, люди, принимающие эту добавку, испытывают снижение массы, связанной с жиром. Это не следует путать с общей потерей веса, так как это не рекомендация использовать креатин для этого. На самом деле, согласно исследованию Пальм-Бич-Атлантикского университета, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, многие люди, принимающие креатин, могут испытывать увеличение веса из-за увеличения мышечной массы и, особенно в первые несколько недель использования, задержки воды.
Мы поняли: это может быть шестым пунктом в списке, но это номер один в вашем сердце и, вероятно, первое, что вы перестали читать внимательно. При этом, если вы проводите много времени в спортзале, вы, вероятно, уже знаете, что креатин — популярная добавка для увеличения мышечной массы. Это одно из самых изученных и научно подтвержденных применений креатина. Конечно, нет короткого пути к созданию здорового тела и увеличению мышечной массы, но в сочетании со здоровым питанием и временем, посвященным физическим упражнениям, креатин может значительно улучшить ваши результаты.
Было показано, что атлеты, принимающие креатин, значительно лучше справляются с деятельностью, связанной с анаэробной производительностью. Это стало одним из самых популярных применений креатина. В одном недавнем исследовании исследователи обнаружили, что участники, потребляющие креатиновую добавку, выступали значительно лучше, чем те, кто этого не делал. Кроме того, следует отметить, что это исследование, опубликованное в Biology of Sport, показало, что добавление углеводов в сочетании с креатиновой добавкой не увеличивает качество улучшения по сравнению с приемом только креатина.
Мы все хотим извлечь максимум пользы из наших усилий в спортзале. Это означает создание идеальной физиологии вместе с силой, необходимой для повседневных занятий. Креатин может помочь. Когда тренировки с отягощениями и другие формы упражнений выполняются с помощью креатина, атлеты испытывают большую прибавку, особенно с точки зрения силы. Исследование, опубликованное в Medicine and Science In Sports and Exercise, включавшее 23 мужчины, которые ранее имели опыт тренировок с отягощениями, разделило участников на две группы. Что они нашли? Исследователи обнаружили, что участники, принимавшие пероральную креатиновую добавку, испытали значительное увеличение силы верхних конечностей и безжировой массы после упражнений на силу, чем те, кто не принимал добавку.
Как упоминалось, добавки креатина могут оказать большое влияние на людей, нуждающихся в умственном стимуле. Это особенно важно для пожилых людей, которые могут испытывать снижение своей рабочей памяти. И, по мере того как мы стареем, мышцы в нашем теле также дегенерируют, и мы теряем массу. Исследования, опубликованные в Journal of Applied Physiology, показали, что в сочетании с сохранением физической активности креатиновая добавка увеличивает силу у пожилых людей. В одном конкретном исследовании пожилым людям давали добавку креатина и линолевой кислоты, в то время как другой группе давали плацебо. Все участники выполняли одни и те же упражнения, но группа, принимавшая креатин и линолевую кислоту, набрала больше безжировой массы, имела большую выносливость во время тренировок и испытала снижение жировой массы тела.
Креатин естественным образом содержится в нашем организме, но вегетарианцы, вероятно, имеют более низкие базовые уровни его, чем люди, употребляющие мясо. Почему? Мясо является одним из основных источников креатина. В результате исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, заключило, что вегетарианцы и другие, кто потребляет мало мяса, могли бы особенно извлечь выгоду из добавления креатина в свой рацион.
Исследователи обнаружили еще одно невероятное медицинское применение для креатина. В исследовании, проведенном в Германии, участники с мышечными расстройствами, которые принимали креатиновые добавки, испытали значительное увеличение мышечной силы по сравнению с теми, кто этого не делал. Учитывая ограниченные побочные эффекты и высокую переносимость этой добавки, это важное открытие. Однако, когда речь заходит о заболеваниях, вам следует всегда обсуждать использование добавок с вашим врачом. Перед приемом любых добавок вы должны информировать своего врача и тренера.
