IronMan - август 2017 USA

IronMan - август 2017 USA
IronMan - август 2017 USA
TRAIN
TO GAIN
Увеличивай мышцы, а не живот
Автор: Heather Neff, CPT

Эти пирамиды приносят успех

Поднимаетесь вы или спускаетесь, вы все равно будете прогрессировать.

Достигли ли вы плато в своих результатах или нет, пирамидальный тренинг — это идеальный способ добавить вызов и немного разнообразить рутину. Помимо того, что вы бросаете вызов своим мышцам, этот тип тренировок может также сохранить ваше здравомыслие. Почему? Несмотря на то, что пирамидальный тренинг не требует ничего особенного, он обеспечивает разнообразие в ваших тренировках. Другими словами, вы не будете делать одно и то же каждую неделю. Все, что вам нужно делать, это следить за количеством повторений и весом. Если вы можете это сделать и adequately заправили свой топливом (поели), вы готовы начать!

Что такое пирамидальный тренинг?

Пирамидальный тренинг — это метод тренировки с отягощениями, при котором вы поднимаете различный вес, подходы и повторения, эффективно увеличивая как размер, так и силу. В основном, вместо выполнения популярных 3 подходов по 10-12 повторений любого данного упражнения, вы будете либо подниматься (ascend), либо спускаться (descend) с количеством повторений. Например, вы можете сделать 15 повторений, отдохнуть, 12 повторений, отдохнуть, 10 повторений и так далее.

Независимо от того, поднимаетесь ли вы или спускаетесь с повторениями, количество веса, которое вы поднимаете, также должно корректироваться для каждого подхода. Так что если вы делаете восходящую пирамиду, вы должны увеличивать вес по мере уменьшения повторений. С другой стороны, если вы делаете нисходящую пирамиду, вы должны уменьшать количество поднимаемого веса по мере увеличения повторений.

Виды пирамидального тренинга

Существует три основных метода пирамидального тренинга, о которых вам нужно знать. Каждый тип немного отличается. С одной стороны, они очень просты в выполнении.

Восходящая пирамида (Метод ДеЛорма)

Для этой версии пирамидального тренинга вы должны увеличивать свой вес по мере уменьшения количества повторений. Вот пример:

Нисходящая пирамида (Обратная пирамида, Оксфордский метод)

Эта пирамида известна как точная противоположность восходящей пирамиды. Например, вы начинаете с малого количества повторений и большого веса, а затем уменьшаете вес по мере увеличения повторений следующим образом:

Треугольная пирамида

Для этого типа пирамидальной тренировки вы должны выполнять как восходящую, так и нисходящую части:

Какой бы метод вы ни выбрали, хорошая новость в том, что они каждый очень эффективны для наращивания мышечной массы и силы. При этом сказано, что победителя в миксе нет, но не намного.

Исследование Университета Джонса Хопкинса протестировало как восходящие, так и нисходящие пирамидальные методы с участниками, выполняющими разгибания ног в течение шести недель. Результаты показали, что субъекты, выполнявшие восходящую пирамиду (метод ДеЛорма), увеличили свой 10-повторный максимум на 160 фунтов, в то время как субъекты, использовавшие нисходящую пирамиду (Оксфордский метод), увеличили свой 10-повторный максимум на 150 фунтов. Результатом является то, что 10-фунтовая разница на самом деле не так уж значительна.

Но, в конечном счете, победа достается восходящей пирамиде (метод ДеЛорма) для наращивания силы. Как насчет увеличения размера мышц? Вот где нисходящие пирамиды могут пригодиться. Почему? С нисходящими пирамидами вы способны выполнить больше повторений до отказа, а это означает, что вы будете запускать рост мышц наверняка! Конечно, если вы ищете одновременное построение обеих мышц и силы, то очевидным выбором будет использование треугольной пирамиды, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Как это делать

Пирамидальный тренинг должен быть заложен так же, как ваш обычный план тренировок. Вы можете делать это как сплит-план (день спины, день ног, день упражнений на руки и т.д.) или как тренировку всего тела с одним или двумя днями отдыха между ними, чтобы дать мышцам время на восстановление. Вы можете использовать тренажеры, свободные веса или даже выполнять упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания и приседания с собственным весом. Хотя следует отметить, что когда дело доходит до упражнений с собственным весом, если вы хотите увеличивать и уменьшать вес, вам может понадобиться утяжеленный жилет со съемными пластинами.

IronMan - август 2017 USA

ЧЕРЕДУЮЩИЙСЯ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГРУДЬ

Шесть важных советов, чтобы убедиться, что вы получаете максимум от этого основного упражнения в зале.
Автор: Patrick Thompson, CPT

От «Национального понедельника жима лежа» до довольно типичного вопроса «сколько ты жмешь?», очевидно, что это упражнение — одно из тех, что часто стоит на первом месте в уме многих посетителей залов. Поэтому неудивительно, что новые вариации жима лежа — это то, что многие хотят попробовать в зале.

Однако, прежде чем броситься в бой, вы захотите убедиться, что используете более легкий вес, чем для вашего стандартного жима гантелей лежа на плоской скамье. Почему? Вы должны стабилизировать гантели больше, чем при обычном жиме двумя руками. Также, лежа на плоской скамье, нужно держать ступни, бедра, плечи и голову в контакте с полом. Но это еще не всё. Ниже приведен список из шести других важных советов, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете это упражнение.

Совет 1 Держите ступни ровно на полу и располагайте их ниже коленей. Во время выполнения движения убедитесь, что пытаетесь оттолкнуться сквозь пол.
Совет 2 Лежа на скамье, ваши лопатки должны быть сведены назад (ретрагированы) или сжаты. Удерживая лопатки вместе, вы позволите своим широчайшим мышцам активироваться во время упражнения.
Совет 3 Держа одну гантель в нижнем положении рядом с подмышкой, выжимайте прямо вверх противоположной рукой. Убедитесь, что жмете прямо вверх с гантелью. Движение в сторону и затем вверх вызовет большую нестабильность для вашего тела и движения в целом.
Совет 4 В верхней точке каждого движения убедитесь, что сжимаете грудные мышцы. Это создаст большее рекрутирование двигательных единиц для ускорения вашего прироста силы.
Совет 5 Дышите! Перед первым повторением сделайте глубокий вдох. Когда вы начинаете жать одну гантель, вы можете выдыхать. Запомните: вдох на движении вниз и выдох на движении вверх.
IronMan - август 2017 USA

Утренний ритуал
ДО 100 ЛЕТ

Фокус на вашем ЖКТ может привести к лучшему здоровью и композиции тела.
Автор: Крис Гетин

Я всегда преуспевал в максимизации своих оздоровительных практик, которые со временем превратились в очень точные ежедневные ритуалы для оптимизации моего здоровья и долголетия. Результаты сделали это стоящим. Фактически, 18 месяцев назад мои анализы крови показали маркеры здоровья, демонстрирующие, что я нахожусь в топ-проценте населения мира в моей возрастной категории. Это определенно не произошло случайно. Скорее, это результат внимания, которое я уделял своему здоровью на протяжении лет.

Еда, которую я потребляю. Я всегда обращаю пристальное внимание на то, откуда она берется, и использую только запатентованные добавки, которые несут гарантию MicroPure. В ежедневной дозе я делаю все в моей власти, чтобы уменьшить воспаление и удалить токсины из моего тела, чтобы оно могло работать оптимально. Моя цель — прожить как минимум до 100 лет. Чтобы увидеть, что я делаю для достижения этого, вы можете следить за моим хэштегом (#livetо100) в Instagram (@KrisGethin).

Одна из самых важных вещей, которые я делаю, — это строгий утренний ритуал для очищения моих кишок и поддержания их в высшем состоянии, фокусируясь на моем ЖКТ. Эта статья даст конкретное представление о моем утреннем ритуале, который помог моему здоровью, наряду с улучшением восстановления и композиции моего тела.

Ингредиенты

Проснувшись, я всегда выпиваю концентрат, состоящий из яблочного уксуса, органического лимонного сока, ферментированного глутамина, куркумы, корицы, биоперина, порошка зеленых овощей, кефира и магния. Я не буду врать, эта смесь не имеет потрясающего вкуса, но польза для здоровья каждого ингредиента стоит того. Как только я заканчиваю этот напиток, я запиваю его чайной ложкой меда манука. Это не тот сладкий вкус, который я ценю. Этот естественно исцеляющий мед упакован множеством преимуществ для здоровья тоже.

Если вы похожи на меня, вы хотите знать, почему каждый ингредиент включен в мой утренний ритуальный напиток. Давайте рассмотрим каждый, чтобы объяснить их влияние на здоровье и почему вы захотите держать их в своем доме.

Яблочный уксус и органический лимонный сок

Яблочный уксус и органический лимонный сок феноменальны для удаления нежелательных токсинов и плохих бактерий из ЖКТ. После лет постоянного употребления и переработки большого количества белка происходит естественное накопление аминокислот и бактерий, которые могут засорять кишечную стенку. Мое естественное очищающее средство — комбинировать оба этих гиперкислых агента. Я обнаружил, что они помогают tremendously.

Ферментированный глутамин

Ферментированный глутамин — мое личное предпочтение. Акцент именно на ферментированном глутамине должен быть четко понятен здесь, потому что большинство синтетических добавок глутамина поступают из человеческих волос или птичьих перьев! Это не то, что я бы когда-либо потреблял или рекомендовал, поэтому я использую только ферментированный глутамин от Kaged Muscle.

Куркума и Биоперин

Куркума — одно из самых старых природных целителей на планете. Фактически, она использовалась в разных частях мира более 4000 лет! Хотя многие признают ее за многие другие преимущества, ее способность успокаивать кишечник делает ее очень популярной добавкой, и основная причина, по которой она в моем напитке. Куркумин, содержащийся в куркуме, может значительно уменьшить воспаление, которое может помочь решить такие проблемы, как СРК и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК). Куркума также помогает желчному пузырю производить желчь. Это может помочь ЖКТ перерабатывать пищу более эффективно. Если пища расщепляется более эффективно, то скорость усвоения может улучшиться, что ведет к лучшему усвоению, восстановлению и энергии. По этой же причине куркума известна как отличный способ подавления вздутия.

Важно, чтобы биоперин был включен, иначе организм может struggle усваивать куркуму, упуская преимущества для здоровья. Вот почему я добавляю это независимо в мою смесь.

Корица

Корица помогает облегчить избыточное скопление газов в ЖКТ и вызывающее дискомфорт в животе. Она обладает специфическими агентами, которые расщепляют и облегчают газ, позволяя всей пищеварительной системе работать более эффективно.

Порошок зеленых овощей

Зеленый порошок приносит так много пользы для ЖКТ! Добавление дополнительной клетчатки помогает ЖКТ лучше перерабатывать пищу и удалять плохие токсины. В частности, фитонутриенты, которые находятся в суперпродуктах, помогают в управлении токсинами. Улучшение регулярности — это еще одно общее преимущество употребления зеленого напитка благодаря клетчатке. Это важно, потому что это способ организма удалять собранные токсины и отходы продуктов. Существуют также ощелачивающие свойства, которые следует учитывать в зеленых овощах и травах. Это еще более актуально для людей, которые потребляют много белка, учитывая, что он естественно кислый. Наличие здорового PH баланса помогает в пищеварительных процессах, что является еще одной причиной, почему я включаю зелень в мой напиток.

"Большинство моих приемов пищи содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, обычно полагаясь на свежие овощи как мой основной источник. Ингредиенты и продукты, которые могут раздражать мой ЖКТ, такие как глютен с его воспалительными эффектами, ограничены."
Магний

Наш микробиом состоит из миллиардов бактерий, на которые могут легко влиять деликатные переменные. Как только этот баланс становится низким, кишечник может страдать, наряду с другими функциями, связанными с ЖКТ. Магний считается посредником в балансе здоровых бактерий в кишечнике. Несколько исследований указывают, что магний играет очень важную роль в здоровье кишечника.

Мед Манука

Как только я потребляю мой основной концентрат из вышеупомянутых ингредиентов, я заканчиваю это чайной ложкой меда манука. Этот специальный вид меда является очень мощным антимикробным средством. В результате он может помочь уменьшить бактериальные инфекции внутри ЖКТ. Это помогает при дискомфорте внутри кишечника, а также при проблемах, вызванных такими вещами, как аспирин и алкоголь. Мед манука настолько эффективен в этом, что его фактически используют как природное средство от гастрита. Бонус: Мед манука — фантастический источник комплекса витаминов B и минералов, идеально подходит для повышения иммунного здоровья.

Кефир

Йогурт часто рассматривается как молочный продукт выбора для пробиотиков, но кефир фактически содержит больше микроорганизмов этой разновидности. Одна порция кефира может содержать до 30 штаммов пробиотиков, что значительно больше, чем другие молочные продукты.

Lactobacillus kefiri — уникальный пробиотик для кефира. Считается, что он помогает бороться с бактериальными инфекциями внутри кишечника, что помогает с эффективностью переработки, а также защищает от болезней. Как только тракт был очищен яблочным уксусом и лимонным соком, я считаю важным восполнить его хорошими бактериями, и кефир — идеальный ингредиент для этого.

И это еще не все!

Есть и другие вещи, которые я делаю каждый день, чтобы помочь моему ЖКТ оставаться настолько здоровым, насколько это возможно. Например, большинство моих приемов пищи содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, обычно полагаясь на свежие овощи как мой основной источник. Ингредиенты и продукты, которые могут раздражать мой ЖКТ, такие как глютен с его воспалительными эффектами, ограничены. Наконец, и это ключевой момент, гидратации всегда уделяется приоритетное внимание, чтобы помочь моему телу перерабатывать калории, которые я потребляю. Я выпиваю как минимум один галлон воды в день, часто с добавленными электролитами от Kaged Muscle's Hydra-Charge, чтобы помочь сохранить здоровый баланс этих жизненно важных зарядов в моем теле.

Если у вас есть какие-либо уникальные опасения, которые вы хотите обсудить со мной, сделайте это в Instagram. Разместите и пометьте меня @KrisGethin, используя хэштег #livetо100.

IronMan - август 2017 USA

ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ
СТАНОВУЮ ТЯГУ

Становая тяга прошла испытание временем, потому что она прорабатывает все ваши мышцы.
Автор: Sarah Chadwell, NASM CPT

Сила внутри вас. Хотите увеличить её и выпустить наружу? Вы можете. Как? Вы можете сделать это одним движением: становой тягой. Становая тяга — это истинная мера мышечной силы и выносливости. Выполняя становую тягу, вы тренируете больше мышц, чем при любом другом упражнении. Разбудите свой потенциал тренировки мышц с помощью этого самого эффективного упражнения для physique-билдинга.

Становая тяга — это силовое упражнение. История становой тяги восходит к началу 1900-х годов. Кто знает, как далеко в истории мужчины на самом деле начали хвастаться тем, сколько «мертвого веса» (dead weight) они могли поднять с земли? Мы никогда не узнаем. Однако, где-то между 1910 и 1920 годами кому-то пришла светлая идея фактически фиксировать рекорды веса в становой тяге, чтобы определить, кто был самым сильным человеком в округе. Сегодня мало что изменилось, кроме того, что мужчины и женщины ходят в зал, чтобы установить свои личные рекорды.

Почему вещи не изменились, когда дело касается становой тяги? Вероятно, потому что становая тяга — это окончательный тест вашей первобытной силы, поскольку она занимает почти всю вашу мышечную систему, чтобы выполнить её. Включены следующие мышцы:

  • Мышцы кора (или весь торс)
  • Бедра, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра
  • Нижняя часть спины (разгибатели позвоночника)
  • Бицепсы (обе головки)
  • Предплечья
  • Сила хвата (мышцы пальцев)

Утолщите и укрепите все тело

При всей активации мышц, вовлеченной в становую тягу, неудивительно, что это упражнение стало синонимом массонабора. Становая тяга облагает налогом ваш кор, который включает мышцы, составляющие ваш туловище, нижнюю часть спины (включая широчайшие) и разгибатели бедер. Ваш кор — это ваша система поддержки, ваша система движений и ваша стабилизирующая система. Хорошо развитый кор не только визуально привлекателен, но также помогает улучшить все ваши другие подъемы.

Большая часть вашей силы будет исходить от сгибателей и разгибателей бедер, все из которых считаются частью вашего кора. Вы будете поднимать, ведя бедрами в движении, и блокировать их в верхней точке движения, сжимая ягодицы. Подробнее об этом будет сказано в ближайшее время.

Итак, вы хотите грубую силу, но вы, вероятно, также хотите толстое, округлое, мускулистое телосложение. Становая тяга также поможет вам набрать куски мышц. Вот почему вы могли бы рассмотреть становую тягу как упражнение для набора массы, которое вам нужно попробовать.

Развивайте мышечную выносливость

Еще не убедились, что вам следует делать становую тягу? В таком случае, вы должны знать, что становая тяга имеет еще одно преимущество. В силовом тренинге мышечная выносливость определяется как способность мышцы или даже группы мышц многократно прикладывать силу против сопротивления в течение продолжительного периода времени.

Вы не сможете завершить подход становой тяги без дыхания, как Дарт Вейдер. Почему? Причина в том, что становая тяга — это сложное, полноамплитудное движение, которое заставляет ваше тело повышать способность транспортировать кислород к вашим рабочим мышцам, тем самым улучшая вашу общую мышечную выносливость.

Как правильно выполнять становую тягу

Загружайте штангу предпочтительно используя олимпийские блины, которые вы собираетесь бросить после подхода (тяжелый груз в конце подходов). Встаньте над штангой, не сгибая колени, наклонитесь и возьмитесь за штангу, используя либо двойной пронированный хват, либо разнохват ( staggered grip). Если у вас нет большой силы предплечий, вы можете захотеть использовать разнохват, так как он помогает вам лучше контролировать штангу. Разнохват также позволяет поднимать более тяжелые грузы — так вы застряли на пути к новым личным рекордам.

Поставьте руки прямо по внешним сторонам ваших голеней. Перекатите вес к вашим ногам, которые должны быть установлены немного уже ширины плеч. Ваши плечи должны быть на одной линии со штангой, чтобы, когда вы поднимаете штангу, вы могли держать её очень близко к вашим ногам, но при этом достаточно далеко, чтобы очистить колени.

Опуститесь вниз в стартовую позицию, выталкивая бедра назад и напрягая мышцы живота. Держите плечи опущенными, грудь подайте вперед и задействуйте широчайшие. Держа спину в нейтральном положении, ведите тело вверх и слегка назад, когда вы давите через пятки. Ваши локти должны оставаться заблокированными на месте. Вы по сути стоите вверх с весом. Пусть ваши бедра и ноги будут движущей силой, а ваша верхняя часть тела будет держателем груза. Ваши бедра и плечи должны, однако, двигаться вверх одновременно.

Самая важная часть становой тяги происходит в верхней точке движения — финиш. Завершите движение, выталкивая бедра вперед, полностью выпрямляясь. Встаньте прямо и сожмите ягодицы и мышцы живота. Ваш таз должен оказаться в нейтральном положении.

Не только эти шаги важны для правильного выполнения подъема, полное выпрямление бедер и сокращение ягодиц и пресса имеют решающее значение для избегания травм нижней части спины.

Чтобы выйти из движения, вы хотите использовать ту же мотивацию, что и для входа в позицию. Держите колени заблокированными, когда вы сгибаетесь (или разблокируете) в бедрах и опускаете штангу к полу. Помните, что вес должен оставаться близко к вашим голеням, когда вы опускаетесь вниз.

Как только вы прошли колени, вы можете разблокировать колени, позволяя им больше сгибаться в ногах. Штанга должна приземлиться обратно посередине ваших ног в позиции для следующего повторения. Пусть веса сделают полный возврат к полу, прежде чем вы начнете следующее повторение. Отдохните на два счета, а затем начните следующее повторение. Вы не должны использовать инерцию или отбивать веса от пола. Почему? Это может помешать тяге, что приведет вас к плохой форме и возможным травмам. Помните: это становые тяги, вы не поднимаете «мертвый вес» (dead weight — игра слов, мертвый вес/тяга).

Сколько повторений?

Если вы бодибилдер, вы можете ассоциировать становую тягу с пауэрлифтингом и кроссфитом. Однако многие бодибилдеры регулярно включают становую тягу в свою рутину для набора массы, особенно массы спины. Секрет кроется в диапазонах повторений. Более высокие диапазоны повторений, 8-12 повторений за подход, способствуют гипертрофии, особенно в сочетании с короткими периодами отдыха между подходами (60 секунд или меньше). Выполните три подхода.

Единственным ограничивающим фактором является сила хвата, она обычно сдается первой. Чтобы продлить жизнь вашему хвату, используйте ремни или разнохват. Просто убедитесь, что ваши ремни надежно закреплены.

IronMan - август 2017 USA

НАРАЩИВАНИЕ МЕДЛЕННО РАСТУЩИХ
ТРИЦЕПСОВ

Все, что вам нужно знать о наращивании трицепсов, но вы боялись спросить.
Автор: Майкл Шлеттер, CSCS*D, NSCA-CPT*D

Каждому дается генетический подарок, когда дело касается роста мышц. У некоторых парней рельефный пресс независимо от того, что они едят, а у некоторых бицепсы растут как сорняки. Однако, на каждую данную особенность будет одна часть тела, которая не растет так же, как остальные. Обычно это из-за простого пренебрежения (да, я смотрю на вас, «качки», которые не делают день ног), но иногда это просто та часть, которую вы хотите вырастить больше всего, и она просто не делает этого, независимо от того, как тяжело вы над ней работаете. Для меня это трицепсы.

Наука за вашим оружием

Во-первых, давайте рассмотрим базовую биологию человека. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно увеличить скорость синтеза мышечного белка (создание мышечных белков и, следовательно, больших мышц) выше скорости, с которой ваше тело разрушает их. Биологический путь, который сигнализирует телу о необходимости наращивать больше мышц, называется mTOR, и этот путь контролируется вашим аминокислотным профилем крови — то есть тем, сколько каждой аминокислоты циркулирует в вашей крови в любой момент времени.

Наиболее важной аминокислотой, вовлеченной в этот путь, является лейцин. Лейцин активирует путь mTOR. К сожалению, никакое количество тренировок не заставит ваше тело магически увеличить уровень лейцина в крови. На самом деле, лейцин является одной из трех аминокислот, которые ваше тело не может синтезировать самостоятельно, поэтому их называют незаменимыми аминокислотами. Извините, веганы, вы не сможете получить его без белковых добавок. Лейцин можно найти в большинстве продуктов животного белка (курица, яйца, говядина, рыба и т.д.), а также он продается в виде добавки с разветвленной цепью (BCAA). Обычно он поставляется в комбинации с двумя другими незаменимыми аминокислотами: изолейцином и валином.

Еще одно довольно удивительное преимущество лейцина заключается в том, что, когда организм расщепляет его в мышцах, образуется другое вещество — HMB. Что вам нужно знать о HMB, так это то, что он является чрезвычайно мощным анти-катаболическим веществом, то есть он предотвращает разрушение организмом собственной мышечной ткани. Однако только около 3-5 процентов лейцина, который вы принимаете, преобразуется в HMB. Остальное используется для наращивания мышц и стимуляции mTOR.

Конечно, вы можете купить HMB в качестве добавки. Я рекомендую форму соли кальция (она также бывает в виде свободной кислоты). Подумайте о приеме три раза в день с завтраком, обедом и ужином. Это обеспечит анти-катаболический мышечный щит, так сказать, довольно круглосуточно. Пока вы потребляете достаточно калорий, ваше тело будет находиться в почти постоянном анаболическом состоянии (что означает наращивание, а именно мышц).

Тренировка ваших трицепсов

Итак, почему вам нужно знать всю эту науку и анатомию? Просто: вам нужно знать мышечные действия, чтобы тренировать их.

Имея это в виду, далее следуют четыре различных движения, которые помогут вам построить более крупные трицепсы. Не уверены, почему мы выбрали именно их? Не волнуйтесь. Мы дадим вам краткое объяснение того, что делает каждое из них и почему оно важно.

Мышечные действия, которые выполняет трицепс, разнообразны и важны: он вытягивает ваш локоть вниз из положения над головой, разгибает ваш локоть (выпрямляет руку), а также играет роль в пронации вашей кисти (поворачивает ладонь вниз).

Используйте эту тренировку в течение восьми недель, и ваши трицепсы гарантированно вырастут. Не стесняйтесь делать эту тренировку столько раз в неделю, сколько хотите, до тех пор, пока вы не делали её накануне. Вы не будете уверены в первых пару раз, когда попробуете это. Считайте это предупреждением.

ТРЕНИРОВКА

Куда вы вставите эти движения в свою тренировку? Теперь это просто рекомендация, но в ваш день рук, жимов, спины и трицепсов, или что-то еще, сделайте следующее как тренировку трицепсов. Обязательно выполните все подходы первого упражнения, затем все подходы второго и так далее. Также выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, но не более.

Упражнение Подходы Повторения
Жим лежа узким хватом 4 12
Катающиеся разгибания (Rolling Skullcrusher) 4 15
Пуловер (Pullover Press) 4 12
Разгибания на блоке (Pressdown) 4 X*

*X = столько повторений, сколько возможно

IronMan - август 2017 USA

Приседания ниже параллели? Вот правда!

Забудьте все остальное и тренируйтесь для достижения ваших конкретных целей.
Автор: Рафаэль Конфорти, MS, CPT

Визуально впечатляет приседать «попой до пола» с полной загрузкой блинами. Когда вы видите, как кто-то загружает вес для приседаний, вы не можете не наблюдать и не задаваться вопросом: «Как низко они опустятся?» Никто не хочет быть тем парнем, который вешает тонны веса, едва сгибает колени, и чтобы этот момент стал вирусным в Интернете. Должны ли приседания опускаться ниже параллели или нет — это спор старше, чем дебаты о низкоинтенсивном или высокоинтенсивном кардио.

На самом деле это во многом зависит от ваших целей и телосложения. Вот правда о том, стоит ли приседать ниже параллели.

Приседания ниже параллели

Прежде чем думать о приседаниях ниже параллели, вам нужно честно оценить, можете ли вы присесть так низко со стабильностью и комфортом, не используя вес. Если нет, это означает, что вы сжимаете суставы и соединительную ткань в положения, в которые они не могут естественно двигаться. С другой стороны, если вы можете приседать таким образом, но для этого требуется 20 минут раскатки на ролике и растяжки, это ничуть не лучше. Длительные периоды растяжки могут удлинять саркомеры или мышечные волокна, и было показано, что это снижает количество силы, которую эти мышцы могут производить. Так что вы можете присесть ниже, но не будете такими сильными.

Правда в том, что приседания ниже параллели подвергают вас гораздо более высокому риску травмы без стоящего увеличения преимуществ, что бы ни говорили другие.

Приседания до параллели

Приседания до параллели долгое время были стандартом и не без причины — это относительно безопасно, и вы можете загрузить много веса. Самые большие критики приседаний до параллели утверждают, что меньший диапазон движений означает меньшую активацию мышц и, следовательно, микротравмы, которые создают возможность для восстановления и роста. Хотя это имеет вес для большинства упражнений, когда дело касается приседаний, движение до параллели уже является значительным диапазоном движений. Дальнейшее опускание может настолько удлинить мышцы, что выведет их из оптимальной длины для производства силы. Плюс, вы можете нагрузить штангу значительно большим весом, чтобы нарастить больше силы и мышц.

Итог

Практически все получают долгосрочную пользу от приседаний до параллели — и не ниже — в рабочих подходах. Если ваша цель — нарастить мышцы, выглядеть лучше или стать сильнее, то приседания до параллели для вас. Единственные исключения — если вы соревнуетесь в олимпийской тяжелой атлетике, кроссфите или виде спорта, требующем силы в глубокой позиции приседа.

Что вам нужно запомнить, так это то, что у вас есть свои цели. Не поддавайтесь влиянию того, что вы видите или слышите о том, что делают другие. Ваши цели, а не чужие, имеют значение. Вы должны оставаться психологически сильными в своем выборе упражнений, чтобы вы могли достичь своих физических целей. Приседания до параллели дают вам стимул, необходимый для ваших целей, без ненужного риска. Как вы приседаете — это ваш выбор, и только вы знаете, что правильно для вашего тела.

IronMan - август 2017 USA

IronMan - август 2017 USA

Читать