ПРИСЕДЫ... ВОТ О ЧЕМ ПОЙДЕТ РЕЧЬ.

Ни одно упражнение не вызывало столько споров в истории нашего спорта. Кто-то считает, что приседы кошмарно опасны, другие утверждают, будто приседы... лечат колени. В любом случае, приседания остаются лучшим упражнением для накачки ног, которому пока так и не придумано альтернативы. Да, появились новые упражнения, однако до приседов они все же не дотягивают. Остается одно: изучать правильную технику. Ты с ней знаком?

Среди силовиков приседания всегда считались главным оценочным упражнением, наравне с толчком, жимом стоя и рывком. Приседаниями меряли общую силу мускулатуры. Это уж потом культуристы превратили приседания в упражнение для ног. Несмотря на то, что время пополнило арсенал бодибилдинга другими движениями (жимом ногами, приседами в Смите, разгибаниями и сгибаниями ног), приседания остаются наипервейшим инструментом тренинга. Более того, в бодибилдинге пробивает себе дорогу новая методическая идея, предлагающая использовать приседы для накачки общей мышечной массы тела.

Почему же приседания остаются номером первым? Секрет в том, что у этого упражнения есть неоспоримые преимущества перед остальными движениями.

Укрепление связок. Когда вы приседаете глубоко, до пола, связки мышц ног натягиваются. Вытяжение связок стимулирует два процесса: накопление в связках коллагена и накопление эластина. (Это специфическая реакция любых мышечных связок на растяжение.) Первый увеличивает связки, делает их толще и шире. Второй повышает эластичность связочных тканей. Последнее особенно важно. Когда вы приседаете глубоко регулярно, то эластичные связки легко растягиваются и посылают в мозг сигналы, вызывающие реакцию повышения синтеза коллагена. Таким образом, чем дольше стаж приседаний, тем прочнее и толще ваши связки. Крепкие связки повышают выходную мощность мышечного сокращения. В итоге сила и массы мышц ног под действием глубоких приседаний неуклонно растет.

Укрепление коленного сустава.

Поскольку связки мышц ног облегают коленный сустав (см. рисунок), то утолщение и расширение этих связок приводит к формированию вокруг колена своего рода обжимающей силовой манжеты. Она укрепляет коленный сустав и повышает силовой результат в приседах. (Вспомните аналогичный эффект бинтования коленей!) Нужно учитывать, что частичные приседания до параллели бедер с полом связки не укрепляют, а потому и не "усиливают" ваши колени.

Высокий тренировочные эффект. Трудно поверить, но мощность мышечного усилия при подъеме из приседа выше, чем при выполнении толчка и рывка! Так что воздействие приседаний на мускулатуру тела справедливо считается бесконкурентным. Приседания - это самое сложное, а потому самое эффективное упражнение.

Рост мышц. Как известно, вы поднимаетесь из приседа силой мышц передней поверхности бедра, а опускаться вам помогают мышцы задней поверхности. Изолированый тренинг этих мышц нередко приводит к их дисбалансу. Приседания одинаково нагружают те и другие мышцы и развивают их исключительно гармонично. В итоге вы получаете ноги, которые не имеют огрехов. Благодаря приседам, все мышцы ног, включая ягодицы и икры, прибавляют массу равномерно. Как раз это и нужно культуристам. Все прочие упражнения для ног обязательно ставят акцент на какой-то одной мышечной группе.

ИСКУССТВО ПРИСЕДОВ

Выражаясь языком кинезиологии, приседания — это сгибания коленных суставов при удержании отягощения на плечах. Однако в упражнении задействованы не только мышечные группы, обслуживающие колени, но и мышцы корпуса. Они удерживают корпус прямым, сопротивляясь вектору силы, исходящему от штанги, который норовит наклонить корпус вперед. Это статическое напряжение мышц верха тела сковывает грудную клетку и затрудняет дыхание. Чтобы преодолеть сопротивление, сердечнососудистая система наращивает усилие, точно при беге. По этой причине после приседов вы дышите тяжело, как будто преодолели стометровку. Общий расход калорий возрастает. В среднем, приседы расходуют на 50% больше калорий, чем жим ногами. 

Казалось бы, участие в упражнении огромного массива мышц верха и низа тела превращает выполнение приседов в трудное искусство по примеру толчка или рывка. Однако на самом деле все обстоит наоборот. Приседания — это простое упражнение.

Тем не менее, эксперты советуют новичкам сначала разучить технику приседов без штанги. Это связано с тем, что многие новички имеют закрепощенные тазобедренные и голеностопные суставы. Другая болезнь новичков — утрата эластичности и укорочение бицепсов бедер. Все это может серьезно исказить технику приседаний.

Итак, поставьте позади себя скамью и сцепите ладони на затылке. Локти максимально разведите в стороны, чтобы развернуть грудную клетку. Удерживая корпус прямым, садитесь на скамью. Для этого вам придется слегка подать таз назад. Это и есть главный элемент техники приседаний. Такой прием помогает удержать корпус прямым. В противном случае опускание в присед объективно вызовет наклон корпуса вперед. Нагрузка на поясницу станет чрезмерной и может повлечь за собой травму. Кстати, если вы не отведете таз назад, ваши колени в приседе выдвинутся дальше носков ступней. Это совершенно недопустимо, поскольку влечет за собой гарантированную травму коленей. Ваши колени не должны пересекать воображаемую линию, проведенную от носков ступней вертикально вверх. Если выполнение этого условия ограничивает амплитуду движения приседов, и вы не можете присесть даже до параллели бедер с полом, опускаться ниже не следует. Это говорит о крайне жестких, не умеющих растянуться бицепсах бедер. Приседайте, как выходит. Одновременно делайте упражнения для повышения эластичности бицепсов бедер и общей подвижности тазобедренных суставов. Со временем глубина приседов возрастет.

ТОЛЬКО ВПЕРЕД!

Приседания — самое нелюбимое упражнение среди любителей. Причина в том, что в этом упражнении приходится вкалывать по-настоящему. Приседания не знают компромиссов. Либо ты берешь верх над штангой, либо она хоронит тебя под собой. Тем не менее, накачать ноги можно только приседами. Больше того, эксперты советуют любителям свести тренировку ног к одним приседам, исключив любые другие упражнения. Поверьте, в итоге вы получите более впечатляющий результат, чем от комплекса из 3-4 упражнений. Главное — неуклонно наращивать тренировочные веса! Опытные атлеты учат: не нужно считать приседы упражнением для мышц ног. Это путь в тупик. Иначе приседания превратятся в тошнотворную выматывающую рутину. Вместо этого отведите приседаниям отдельный тренировочный день и приходите в зал, чтобы качнуть совокупную мощь своего тела. Вообразите себя пауэрлифтером! Соревнуйтесь с собой! Пытайтесь поставить рекорд! Полюбите борьбу за силовой результат! А про ноги забудьте. В самом деле, когда звероподобный силовик поднимается из приседа со штангой в полтонны, каждому понятно, что сила его ног — это только половина успеха. Другая половина скрывается у него в голове и сердце.

 

1 БИЦЕПСЫ БЕДЕР Эти мышцы работают в полную силу, когда вы опускаетесь в присед. Когда вы поднимаетесь из присела, эти мышцы тоже напряжены, поскольку играют роль стабилизаторов.

2 РАЗГИБАТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА Эти мышцы предельно напряжены, поскольку должны удержать позвоночник прямым на протяжении всего сета.

3 КВАДРИЦЕПСЫ На них ложится главная нагрузка при подъеме из приседа.

4 ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ Исполняют роль стабилизаторов при опускании в присед. Работают в полную силу при подъеме из приседа.

5 ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ Мощно сокращаются статически, не давая коленям разъехаться в стороны.

ПРИСЕДЫ: ПОДГОТОВКА

Сделайте тщательную разминку. Она должна включать не менее 5-10 минут активного кардио. Такой тренинг приведет к наполнению коленных суставов разгоряченной кровью. Температура связок повысится, и они размягчатся. Потом нужно сделать легкие упражнения на все мышечные группы, работающие в приседах: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, икры и мышцы спины (особенно, поясничного отдела).

Установите гриф на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня ваших плеч.

Внимательно осмотритесь и уберите из-под ног валяющиеся блины от штанги, замки и пр.

Встаньте позади грифа и положите на него ладони симметрично центру. Используйте имеющуюся на грифе разметку. Узкий хват позволит вам лучше контролировать штангу, тем не менее, выбирайте тот хват, который вам наиболее удобен и не вызывает дискомфорта в плечевых суставах.

"Поднырните" под гриф и подоприте его своими трапециями. Но только не шейными позвонками! Если трапеции развиты слабо, и гриф норовит соскользнуть по спине вниз, изберите узкий хват. При этом ваши локти должны смотреть вниз, а не назад.

Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Отступите на шаг назад.

Полностью соберитесь! Не думайте о ногах! Думайте о всем теле! Вообразите его мощной пружиной из стали. Пружина сжимается, накапливая в себе взрывную энергию, потом с силой распрямляется!

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ПРИСЕДОВ

Пауэрлифтеры опускают гриф низко, едва ли не на уровень лопаток. Культуристы удерживают гриф на трапециях. Техника такого варианта приседов имеет свои особенности. Их нужно знать и учитывать, чтобы свести к минимуму потенциальный риск травмы поясницы

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ИСХОДНОГО ПОЛОЖЕНИЯ

ПОЗИЦИЯ КОРПУСА Сделайте мощный вдох, чтобы расправить реберный каркас грудной клетки и сделать его дополнительной опорой прямому позвоночнику. Одновременно напрягите пресс. Это приведет к рефлекторному сокращению мышц-сгибателей таза, которые помогут стабилизации тазобедренных суставов. Спину держите прямой. СТОЙКА Поставьте ступни на ширину чуть шире плеч и разверните носки наружу. Такое положение стоп упрочит стойку и облегчит удержание равновесия. Однако данная стойка подходит далеко не всем. Индивидуальные особенности строения таза, возможно, вынудят вас поставить ступни широко. Используйте ту позицию ступней, которая вам наиболее удобна.   ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ Если вы опустите подбородок, это вызовет рефлекторный наклон корпуса вперед, что недопустимо. Наоборот, поднимите подбородок. Тогда вам будет проще удерживать спину прямой. Прямая спина страхует поясницу от травмы. Научные исследования показывают, что опущенный подбородок увеличивает наклон корпуса вперед на 8%.   БЕЗОПАСНОСТЬ ПОЯСНИЦЫ Пока вы держите спину прямой, нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу. Стоит нам наклонить корпус вперед, как нагрузка закономерна съезжает на область поясницы. Это может привести к травме. Таким образом, уже в исходном положении вам нужно зафиксировать прямую позицию спины и сохранять ее до конца сета.

ПРИСЕДАНИЯ: АЛЬТЕРНАТИВЫ

Приседания со штангой на плечах наравне с жимом лежа и становой тягой являются главными оценочным инструментом вашего прогресса в бодибилдинге. Такие приседы по праву считаются основополагающим упражнением, не подлежащим замене. Однако в нашем арсенале имеются еще 7 вариантов приседов, которые тоже имеют свои плюсы.

Данный вариант приседов нацелен на квадрицепсы ОСОБЕННОСТЬ В этом упражнении штангу нужно удерживать на груди. Такой вариант приседаний сильнее нагружает квадрицепсы. Однако упражнение далеко не каждому по плечу. Дело в том, что удержание корпуса прямым требует здесь крайне высокой силы спины. В противном случае тяжелая штанга вам не покорится. ТЕХНИКА Первоначально штангу удерживали на груди традиционным хватом, как для толчка или жима. Однако позже утвердилась другая позиция, когда штанга покоится на дельтах и фиксируется скрещенными руками. Такая позиция травмоопасна, поэтому гриф лучше обернуть толстым полотенцем или надеть на него специальный резиновый бандаж. СОВЕТ Возможно, поначалу вы обнаружите, что не можете удержать равновесие со штангой оптимального веса. В этом случае делайте приседы в Смите. Со временем сила мышц, отвечающих за равновесие, возрастет, и вы одолеете вариант со свободным весом.

Данный вариант превращает приседы в изолирующее упражнение для квадрицепсов ОСОБЕННОСТЬ  Это упражнение нацелено на квадрицепсы. Однако нагрузка тут, в принципе, не может быть значительной, поэтому движение делают в конце комплекса, когда квадрицепсы уже порядком утомились. Упражнение перегружает коленные суставы. ТЕХНИКА  Возьмитесь одной рукой за неподвижную опору, а в другую руку возьмите блин от штанги и поместите на грудь. Встаньте на носки, согните колени и отклоните корпус назад, как на фото. Изолированным усилием квадрицепсов поднимитесь из приседа. СОВЕТ  Когда дойдете до "отказа", опустите блин на пол и добейте повторы с весом тела до нового "отказа".

ЖИМ НОГАМИ

ОСОБЕННОСТЬ  Вы садитесь в сиденье тренажера, прочно беретесь за боковые рукояти и отталкиваете ногами от себя подвижную платформу с весом. Платформа движется либо по горизонтали, либо наклонно вверх. Тренажер освобождает мышцы корпуса от работы. Вы можете нагрузить платформу весом, который намного превышает вес штанги в приседах, без какого либо риска. Нагрузка на конкретные мышцы ног зависит от позиции ступней на опорной плите.

ТЕХНИКА Сгибайте колени на прямой угол, не больше. Если согнуть колени сильнее, то ваша поясница потеряет контакт с сиденьем тренажера. Это опасно. В течение всего сета поясница должна быть плотно вжата в сиденье.

СОВЕТ Жим ногами делают после приседов со свободным весом, когда мышцы-стабилизаторы устали и не позволяют главным мышечным группам работать в полную силу.

Гакк-приседы снижают нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер ОСОБЕННОСТЬ  Это упражнение нацелено на нижнюю и внешнюю области квадрицепсов. Одновременно тренажер понижает нагрузку на спину и бицепсы бедер. Корпус надежно стабилизирован и потому нагрузка может быть значительной. Изменение позиции ступней меняет нагрузку на разные области квадрицепсов. ТЕХНИКА  Не выжимайте себя кверху носками ступней. Поставьте ступни на опорную плиту всей поверхностью. Ваши ступни должны располагаться ближе к верхнему краю плиты. Только в этом случае ваши колени не будут "выезжать" за линию носков. СОВЕТ  Это упражнение годится тем, кто перенес травму поясницы. Поясница здесь имеет прочную поддержку. Упражнение можно выполнять и обратным порядком: повернувшись к подвижной платформе лицом. Этот вариант требует значительного атлетического опыта.

ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ

ОСОБЕННОСТЬ  Это упражнение удобно начинающим. Тренажер Смита облегчает нагрузку на мышцы спины, и новичок может присесть со значительным весом. Приседания в Смите выполняются как подготовительные к приседаниям со штангой. Вопреки распространенному заблуждению, приседы в Смите не могут заменить собой приседы со свободным весом.

ТЕХНИКА  Если вы ставите ступни перед собой, нагрузка на квадрицепсы падает, а на ягодицы и бицепсы бедер возрастает. Если ступни стоят точно под грифом, больше нагрузки принимают на себя квадрицепсы.  

СОВЕТ  Согласно научным исследованиям, нагрузка в Смите может быть больше рабочего веса штанги на 4%. Если вы приседаете с весом за 150 кг, это значительная прибавка. Приседы в Смите могут использоваться продвинутыми атлетами для повышения силы ног.

Изменение позиции грифа значительно повышает силовой результат ОСОБЕННОСТЬ  Этот вариант приседов применяют пауэрлифтеры. Гриф штанги они опускают низко, на уровень лопаток. Снижение высоты грифа приводит к понижению центра тяжести тела, что делает стойку особенно устойчивой. За счет этого мускулатура может реализовать более мощное усилие. По этой причине вес штанги значительно тяжелеет. Одновременно упражнение требует широкой постановки ступней. ТЕХНИКА  Поставьте ступни широко и разверните носки наружу. Такая стойка подключит к движению приводящие мышцы, что увеличит совокупную мощь ног. СОВЕТ  Такой вариант подходит для атлетов с болями в коленях. Боли нарастают, когда вы переносите вес тела на носки, ну а данный вариант исключает такую ошибку. Вес тела тут всегда приходится на пятки.

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

ОСОБЕННОСТЬ  Речь о редкой разновидности тренажера, которая имитирует приседы. Однако на ваших плечах вместо штанги покоятся упоры, соединенные с нагруженной подвижной платформой. Для дополнительной стабилизации тела нужно взяться за боковые поручни. Тренажер нагружает спину, однако такие приседы все же не могут считаться полноценной заменой приседаниям со свободным весом. Дело в том, что распределение нагрузки на мышцы ног не является гармоничным и зависит от положения ступней на опорной плите.

ТЕХНИКА  Подоприте плечами упоры и освободите боковые замки. Примите на себя вес платформы. Начинайте упражнение точно как приседы со штангой - с отведения назад таза.

СОВЕТ  Упражнение годится для развития силы ног перед переходом к приседам со штангой. Продвинутые культуристы делают движение после классических приседаний, поскольку здесь уже не нужно заботиться о равновесии при сохранении солидного рабочего веса.

ПЛОХИЕ помощники

СИЛОВЫЕ АКСЕССУАРЫ МЕШАЮТ КУЛЬТУРИСТУ!

Силовой пояс

На этапе освоения приседаний силовой пояс находится под полным запретом. Природа наделила нас собственным мышечным корсетом, который всего лишь нужно усилить. Пояс сыграет вредную обратную роль. Он ослабит мышечный корсет талии. Более того, атлет привыкнет к поясу и уже не сможет без него обойтись. Впрочем, и дальше, когда вы переходите к серьезным весам, пояс тоже не нужен. Многоповторный режим (10-12 повторов в сете) вообще исключает применение силового пояса. Пояс одевают, когда собираются выполнить несколько экстремальных приседов. Не думайте, будто пояс страхует от травмы. На самом деле, силовой пояс помогает стабилизации корпуса и тем самым повышает результат в приседании. Многие любители ошибочно полагают, что пояс - это средство страховки и носят его постоянно. Нет, пояс еще никого не спас от травмы. Травма -это всегда результат нарушений техники. Ну а от таких ошибок пока лекарство не придумано.

Бинтование коленей

Бинты - еще один способ повысить результат в приседах, причем сразу на 10%! Бинты опять же не страхуют от травмы, однако если вы перебинтуете колени слишком туго, то риск травмы резко возрастет. На бинты распространяется то же самое правило, что и на силовой пояс. В многоповторном режиме они не нужны. Опять же к бинтам может возникнуть вредная привычка. Поскольку бинты повышают результат в приседании, некоторые любители тренируются с ними постоянно. Они полагают, что тем самым ускорят свой прогресс. Бинты и вправду повышают силу мышц, однако рост силы должен идти рука об руку с упрочением связок. Ну а бинты мешают этому, поскольку отбирают у связок львиную часть нагрузки. Применяйте бинты только при вы полнении тяжелых разовых попыток. Такие попытки нужны, чтобы выяснить свой одноповторный максимум, или в конце силового цикла, чтобы подвести итоги.