В ГЕРМАНИИ ИЗОБРЕТЕНА МЕТОДИЧЕСКАЯ СИСТЕМА, КОТОРАЯ СТАЛА ТАЙНЫМ ОРУЖИЕМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА. ОНА ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО БЫСТРО РАСТИТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ И СИЛУ

Немцы не только пунктуальны, словно аптекари. Само по себе это качество полезно, однако подлинную отдачу дает, когда помножено на целеустремленность. Ну а она как раз и является самым главным качеством немецкого характера. Если немец задумал производить машину, то она будет лучшей в мире. Если взялся качаться, то рано или поздно ступит на подиум «Олимпии».

О чем бы речь ни шла, немцы во всем соблюдают строгую дисциплину. Ну а она, как известно, основана на точных инструкциях. Вот и по штормовому морю бодибилдинга немец никогда не отправится в плавание без руля и без ветрил, тем более, что в нашем спорте испокон века ветры то и дело дуют в разные стороны. Перво-наперво немец возьмется изучать руководство по эксплуатации и никогда не будет применять его огульно. В самом деле, заокеанская система Джо Уайдера хороша, однако слишком уж походит на экзотическое растение, выращенное только для тамошних тепличных условий. Немецкий ум вздумал «приземлить» ее на свою местную почву, и получилась... совсем другая методика. Как и в случае с машинами, она являет собой высококлассный немецкий продукт, простой, практичный и очень качественный...

ПОРАЗИТЕЛЬНО ЭФФЕКТИВНАЯ НЕМЕЦКАЯ ФОРМУЛА  ПРЕДПОЛАГАЕТ ВЫПОЛНЕНИЕ ГЛАВНОГО БАЗОВОГО УПРАЖНЕНИЯ КОМПЛЕКСА В РЕЖИМЕ 10 СЕТОВ. КАЖДЫЙ СЕТ ВКЛЮЧАЕТ 10 ПОВТОРОВ. В ИТОГЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНИТЬ 100 БАЗОВЫХ ПОВТОРЕНИЙ. ОНИ ВЫЗЫВАЮТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО МОЩНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ!

В 70-е годы главный тренер тяжело-атлетической сборной ныне не  существующей социалистической страны под названием ГДР заметил,  что межсезонная подготовка атлетов  всегда начинается с невольной пробуксовки. Штангисты встречают  новый тренировочный период изрядно «исхудавшими». Сказывается  физическое бездействие в период  отдыха от соревнований. Так что  поначалу спортсменам попросту  не хватает мышечной массы. Тренер  взялся искать такой метод тренинга,  который даст быструю и гарантированную гипертрофию мускулатуры.  Вот так и родилась знаменитая немецкая формула «10x10». Расшифровывается она просто. В главных  базовых упражнениях следует делать  10 сетов по 10 повторов. Когда вы слышите, что вам предстоит выполнить подтягивания в режиме «10x10», задача поначалу кажется вам невыполнимой. Запомните, рано или поздно вы будете делать 100 подтягиваний играючи. Однако в начале пути примените тренажер для подтягиваний с противовесом или попросите помощи у инструктора. Можно  поступить иначе. Перекиньте через перекладину длинную веревку, словно для детских  качелей, и поставьте в петлю ступню одной ноги. Используйте такую импровизированную опору, когда ваши силы будут на исходе.

Итак, 10 сетов по 10 повторений... В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать  привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани - утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.

НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ День 1: Ноги, икры, пресс Упражнения Сеты Повторы Отдых Приседания 10 10 60 сек. Сгибания ног 10 10 60 сек. Подъемы на носки сидя 10 10 60 сек. Наклонные скручивания 3 15 60 сек. День 2: Грудь, спина Жим лежа 10 10 60 сек. Подтягивания 10 10 60 сек. Кроссоверы 3 10 60 сек. Тяга к поясу сидя 3 10 60 сек. День 3: Отдых День 4: Трицепс, бицепс, дельты Отжимания 10 10 60 сек. Подъемы на бицепс 10 10 60 сек. Шраги 3 10 60 сек. Двойные подъемы руки 3 8 90 сек. Дни 5-7: Отдых   От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десятка сетов вам точно не одолеть. Великая заслуга упомянутого тренера (кстати, его звали Ральф Физер) состоит в том, что методом проб и ошибок он подыскал оптимальную величину нагрузки. Оказывается, рабочий вес нужно высчитывать индивидуально. Так что система срабатывает даже у совсем зеленых новичков. Если конкретно, то рабочий вес снаряда должен составлять 60% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 20 повторов до «отказа». Сеты 1-3 Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре. Сеты 4-5 Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать. Сеты 6-7 Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее. Сеты 8-9 Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения. Сет 10 Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом! Дальше вы поднимаете глаза к зеркалу и переживаете самый настоящий шок: такой сильной гипертрофии вы никогда прежде не видели! Тренируя мышцу, по формуле «10x10» следует выполнять только одно, самое эффективное упражнение. Понятно, что речь идет о базовом движении. Ведь только оно позволяет применить самый большой рабочий вес. Фаворитом для грудных мышц будет жим лежа, а для мышц ног — приседы со штангой на спине. Тем не менее, комплекс должен включать и дополнительные движения, работающие на форму мышц и общую пропорциональность мускулатуры.

Когда у вас впереди 100 повторов, взрывной стиль исключен. В течение всех 10 сетов старайтесь придерживаться ровного мерного темпа. Не спешите, стараясь быстрее «пробежаться» по легким начальным сетам. Помните, что немецкая система - это марафон, а не спринт. По мере продвижения к финалу упражнения усталость нарастает, а вместе с ней растет и риск травмы в результате нарушения техники. Каждый повтор выполняйте обстоятельно и взвешенно.

Согласно мнению спортивных специалистов, эффект методики основан... на дефиците кислорода. Организм помогает задыхающимся клеткам, вскрывая аварийные энергетические ресурсы. Благодаря этому, мускулатура обретает сверхчеловеческую выносливость, и вы делаете финальные сеты, не сокращая рабочий вес ни на грамм! Ну а это и есть главная сенсация, гарантирующая гипертрофию! Запомните, между сетами нужно отдыхать только 60-90 сек. Лишь тогда случится физиологическое чудо! M&F