ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ
 |
Тренинг спины в одиночку
|
||||||||||||||||||
|
Частичные повторы - мощное оружие в борьбе за экстремальную массу. Суть приема проста. Разберем ее на примере верхней тяги на блоке. Сначала вы тянете рукоять к себе на всю длину амплитуды, а когда дойдете до «отказа», - только на половину, треть или четверть. Такие «усеченные» дополнительные повторы делаются до тех пор, пока возможно движение хотя бы на пару сантиметров. Частичные повторения тоже означают тренинг за гранью «отказа», а потому делают любое упражнение заранее непредсказуемой рекордной попыткой, когда исход дела решает ваша воля и отчаянная решимость. Тяговые частичные повторы на блоках обычно применяют в тренинге спины. Однако они не менее результативны в разведениях на блоках лежа (для грудных мышц), подъемах на блоках в стороны, перед собой и в наклоне (для дельт), жимах книзу и разгибаниях рук на блоке из-за головы. Метод допускает применение штанги в подъемах на бицепс, а также приседаниях в силовой раме с боковыми ограничителями.
MUSCLE & FITNESS №7-8, 2009 |
|||||||||||||||||||
|
|
Дроп-сеты - это способ сделать рекордно большое число повторений. Вы доходите до «отказа», потом снижаете рабочий вес, делая его посильным, и без отдыха добиваете еще столько повторов, сколько сможете. Ключевой фактор дроп-сета - время. Согласно научным данным, на перемену веса вы можете потратить 5-10 секунд, не больше. Иначе дроп-сет становится бесполезным. Когда у тебя есть пара помощников, быстро сбросить по паре блинов с обоих концов грифа штанги - не проблема. Хуже, когда ты тренируешься в одиночку. Тут наверняка лимит времени будет нарушен. Как быть? Применить гантели! Заранее приготовьте рядом с собой легкую пару. Сделав первый сет, без сантиментов обрушивайте гантели на пол и хватайте новые!
|
|||||||||||||||
|
Тренинг трицепса в одиночку
|
MUSCLE & FITNESS №7-8, 2009 |
|||||||||||||||
