ЭТО ВАЖНО!

Внеси поправку

В СВОЙ СПЛИТ.

И побыстрее!

СПОРТИВНАЯ НАУКА совершила открытие, которое ставит с ног на голову привычные схемы сплита. Как известно, любителям рекомендуют устраивать раздельные тренировки четыре раза в неделю по числу больших мышечных групп (грудь, спина, ноги и плечевой пояс). Всякий раз вы должны ударно прокачивать только одну группу мышц, причем, базовые упражнения считаются заглавными. Ну а как же малые мышцы: предплечья, пресс, икры? Они имеют репутацию вспомогательных, а потому упражнения для них планируют на самый конец тренировок и «состыковывают» с главными мышцами, как придется.

Изучая феномен генетической предрасположенности к бодибилдингу, ученые обнаружили необычный факт. Всех «везунчиков» от рождения отличают стальная сила хвата, поразительно выносливый пресс и мощные, не ведающие усталости, икры. Все эти «дары природы» играют решающую роль на этапе набора мышечной массы. Цепкость хвата и прочный пресс делают эффективными все упражнения с отягощениями в положении стоя и сидя. Ну а жесткие икры предопределяют успех в приседах и жимах ногами. Вот и выходит, что малые мышцы являются самыми главными. Именно они предопределяют силу больших мышц, а не наоборот.

Исследователи настоятельно советуют любителям пополнить недельный сплит еще одной, принципиально новой, тренировкой. На ней вам предстоит сосредоточенно качать предплечья, икры и пресс. Такая работа по своей важности не только не уступает «классике», вроде жимов лежа и приседов, но даже превосходит ее. Доказано наукой!

MUSCLE & FITNESS №1 2010

ПОРАЖЕНИЕ ШТАНГИ

В любительском бодибилдинге ширится популярность цепей — особого тренировочного инструмента, перекочевавшего туда из мира элитного пауэрлифтинга. Цепи помогают преодолеть досадное противоречие кинезиологии, когда на старте движения мышцу ослабляет растянутая позиция, вес, который поначалу кажется непосильным, оказывается слишком легким на среднем и конечном участках амплитуды упражнения. Ограничив жим лежа верхней третью траектории, вы с удивлением обнаружите, что ваш привычный рабочий вес можно запросто увеличить на 15-20%! Что касается цепей, то они помогают решить анатомический парадокс. Возьмем в качестве примера жим лежа.

По мере выжимания штанги кверху от пола отрываются все новые звенья. Тем самым, штанга делается все тяжелее, и нагрузка становится адекватной растущей силе грудных мышц. Благодаря этому, силовой результат в жиме лежа растет куда быстрее.

Похожее действие оказывают амортизаторы, однако среди силовиков бытует твердое убеждение, будто амортизаторы уступают в эффективности цепям. Так ли это? Ученые решили проверить.

Это факт! Ученые отобрали 35 игроков в американский футбол, для которых силовой тренинг является обычным делом. В течение 7 недель в межсезонье игроки практиковали обычные тренировки с тяжестями и только жим лежа делали по-разному. Одна группа - с цепями, другая - с амортизаторами, ну а третья группа считалась контрольной и тренировалась с одной штангой.

По окончании тренинга все игроки выполнили тестовый разовый жим лежа. К немалому удивлению самих игроков и тренеров, в лидеры выбились те, кто практиковал жим лежа с амортизаторами. Любопытно, что у группы, тренировавшейся со свободным весом, сила, наоборот, упала.

ВЫБИРАЙ! График демонстрирует разницу в показателе разового жима лежа у трех групп атлетов после периода тренировок с цепями, амортизаторами и одним свободным весом. Разница указана в процентах.

ДУМАЙ! Казалось бы, результаты опытов не касаются культуристов. Любой разовый рекорд требует взрывной силы, ну а она не в чести в нашем спорте. Нам нужна т.н. «грубая» сила. Такую силу, как доказала наука, лучше развивают цепи. Между тем, опыт полезен и фанатам накачки. Смотрите, график наглядно показывает преимущество цепей над тренингом с одной штангой. Это камень в огород тех маловеров, которые не хотят замечать инноваций и продолжают тренироваться по-старинке. Обзаведитесь цепями! Они здорово сократят ваш путь к огромной мускулатуре!

MUSCLE & FITNESS №3-4 2009

РАСТЯЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТА

Как известно, каждое мышечное волокно одето в «смирительную рубашку им плотной соединительно ткани. Задача культуриста сводится к тому, чтобы за счет изматывающих многоповторных сетов вбить в мышечные волокна как можно больше крови, и тем самым, необратимо растянуть покрывающую их соединительную ткань. Освободившись от удушающих оков, мышечные клетки, что называется, «расправят плечи». Они наберут в себя намного больше жидкости, и потому поперечник мышцы станет больше.

Ну а раз так, то культурист может помочь себе банальной растяжкой. В самом деле, не все ли равно, каким способом растягивать эластичные структуры мышцы? Опыты показали, что атлеты, занимающиеся растяжкой, и вправду, быстрее растят мышечные объемы.

Недавно растяжка преподнесла еще один приятный сюрприз. Оказалось, что она растит... силу.

Удивительный рост! Американские ученые сформировали смешанную группу из мужчин и женщин молодого возраста и проводили с ними трижды в неделю сессии статической растяжки мышц ног. В течение 2,5 месяцев группа практиковала 15 видов статических растяжек продолжительностью 15 секунд. По завершении опытов всех участников попросили выполнить максимальное число повторов разгибаний и сгибаний ног с весом 60% от 1РМ, а также поставить личный рекорд в этих упражнениях. В сравнении с аналогичными показателями, измеренными перед исследованиями, силовая выносливость и сила ног подскочили, в среднем, на 30%!

сильный и гибкий График демонстрирует изменения показателей силы и силовой выносливости мышц ног при выполнении разгибаний и сгибаний ног после 2,5 месяцев растягивающего тренинга.

БУДЬ В ПЛЮСЕ! Если вы задумали увеличить свою силу, вы должны взяться за силовой тренинг. Если вы добавите к силовому тренингу еще и растяжку, ваши конечный достижения вырастут еще на 15%, а то и больше! Выберите по 1-2 растягивающих упражнения для каждой мышцы и честно держите позу 15-20 секунд. Помните, растягиваться нужно после силового тренинга. Если взяться за растяжку в канун тренировки с тяжестями, ваша сипа, наоборот, упадет. Это связано с эффектом нервно-психической релаксации, который сопровождает растяжение мышц.

MUSCLE & FITNESS №5 2009